Otot berguna sebagai penyangga tulang agar bisa menopang tubuh manusia. Salah satu otot yang penting bagi manusia adalah otot kaki terutama otot paha. Penguatan otot kaki sangat berguna bagi Anda karena dapat memudahkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, atau sekadar menaiki tangga [1].
Salah satu bagian kaki yang memiliki fungsi penting untuk gerak adalah paha dimana pada bagian ini perlu banyak massa otot sehingga otot kaki dapat dibangun [1].
Untuk meningkatkan massa otot paha ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan seperti melakukan beberapa latihan olahraga, mengonsumsi makanan yang baik untuk otot, dan melakukan kegiatan lainnya. Berikut ini penjelasan lengkap mengenai cara meningkatkan massa otot paha yang bisa Anda lakukan.
1. Latihan untuk Menambah Massa Otot Paha
Squat merupakan latihan yang paling banyak dilakukan untuk membangun paha depan dan otot paha besar lainnya [1]. Squat bisa dilakukan dengan beban dan tanpa beban.
Squat dengan beban melibatkan barbel, cara yang harus Anda lakukan adalah memegang barbel di bahu Anda tepatnya di belakang leher kemudian turunkan tubuh Anda beberapa cm dengan menekuk kaki Anda. Yang harus diingat adalah jangan pernah menurunkan tubuh Anda terlalu jauh karena hal tersebut dapat membuat lutut terlalu tegang yang bisa menimbulkan cedera [1].
Squat tanpa beban merupakan squat yang paling mudah, caranya hanya dengan berdiri menempelkan punggung ke dinding. Turunkan badan Anda beberapa cm dengan kaki ditekuk lalu berdiri lagi. Anda perlu mengingat bahwa jangan pernah jongkok sepenuhnya.
Ada cara yang lebih aman untuk melakukan squat yaitu dengan menggunakan mesin squat. Caranya Anda harus duduk atau berbaring dengan kaki bersandar pada platform yang terhubung ke tumpukan beban. Ketika Anda mendorong platform dan juga mengangkat beban jangan pernah meregangkan kaki terlalu jauh sampai lutut Anda terkunci karena hal tersebut dapat menyebabkan cedera parah. Ulangi latihan dengan mesin squat ini 8 hingga 12 kali sampai kaki Anda terasa Lelah. Jika Anda bisa melakukan latihan ini lebih dari 12 kali, Anda bisa menambahkan bebannya [1].
2. Bersepeda
Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang dapat memberikan banyak manfaat untuk diri Anda. Olahraga ini termasuk dalam bentuk olahraga kardiovaskular atau kardio [2].
Bersepeda juga bisa menjadi cara yang paling baik untuk memperkuat otot kaki terutama paha dan dapat meningkatkan massa otot paha. Selain itu, aktivitas bersepeda dapat membakar lemak dan membuat tubuh Anda menjadi lebih bugar dan sehat [2].
Aktivitas mengayuh sepeda ini menuntut otot paha untuk terus mendorong ke kaki bawah. Mengayuh berulang kali tentu saja mengakibatkan otot paha Anda mendapatkan daya tahan. [2]
Untuk Anda yang memiliki rutinitas padat seperti sekolah atau bekerja, cobalah luangkan waktu untuk bersepeda di luar rumah setiap sore atau setidaknya seminggu sekali atau mungkin Anda bisa bersepeda ke tempat kerja atau sekolah. Namun, apabila tidak memungkinkan bagi Anda untuk pergi keluar rumah untuk bersepeda, Anda bisa menggunakan alat gym yaitu sepeda olahraga. [2]
Untuk meningkatkan intensitas, Anda bisa mencoba bersepeda lebih extrim yaitu dengan melalui medan yang lebih kasar atau jalan menanjak. Dengan latihan ini biasanya otot paha dapat meningkat. [2]
3. Berlari
Berlari juga termasuk bentuk lain dari latihan kardio, aktivitas ini dapat memperkuat otot paha, melatih kaki secara keseluruhan, dan membantu membangun daya tahan [2]. Anda bisa mulai dengan lari jarak pendek dengan durasi yang pendek juga misalnya berlari di luar rumah tanpa berhenti sejauh 1 mil atau 1,6 km atau lari selama 5 sampai 1- menit [2]. Setelah dapat berlari sejauh dan selama itu, Anda bisa menambah jarak dan durasi yang lebih jauh [2].
Ada beberapa orang yang lebih suka lari di luar rumah dengan alasan tertentu, namun ada juga orang yang enggan untuk lari di luar rumah. Untuk Anda yang enggan lari keluar rumah, Anda bisa berlari di atas treadmill dengan kecepatan dan durasi yang Anda inginkan.
4. Mengonsumsi Makanan Penambah Massa Otot
Tidak hanya melakukan aktivitas dan olahraga saja, untuk menambah massa otot paha Anda juga harus mempertimbangkan nutrisi yang dikonsumsi. Makan makanan yang tepat dapat membantu Anda membangun otot dan mempertahankan energi [3].
Menurut ISSN (International Society of Sports Nutrition) mengonsumsi 1,4 hingga 2,0 gram protein dari berat badan [3]. Tidak hanya itu, untuk membentuk otot secara optimal, setiap individu juga perlu mengonsumsi karbohidrat yang cukup karena karbohidrat dapat mengisi energi Anda dan membantu menghindari kelelahan selama latihan menambah massa otot [3].
ISSN menyarankan untuk mengonsumsi sebanyak 45 hingga 55 persen kalori harian sebagai karbohidrat sudah cukup. Namun, bagi orang yang mengambil pelatihan dengan intensitas tinggi mungkin membutuhkan karbohidrat yang lebih banyak lagi [3].
Untuk mendukung program menambah massa otot paha, Anda perlu mengonsumsi makanan yang sehat, memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan lemak sehat serta harus memastikan bahwa Anda cukup terhidrasi [3].
Vitamin, air, dan mineral dapat membantu Anda pulih setelah olahraga, menjaga kesehatan, dan membantu aktivitas Anda lebih lancar [3]. Membangun massa otot dengan lemak sehat juga penting dengan mengonsumsi banyak kalori daripada kalori yang dibakar.
Makanan apa saja sih yang dapat membentuk otot? Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat Anda konsumsi untuk menambah massa otot paha.
Telur rebus mengandung 6,28 g protein dan asam amino leusin yang penting untuk pembentukan otot [3]. Selain itu, telur juga merupakan sumber vitamin B yang dibutuhkan tubuh manusia untuk menghasilkan energi [3].
Daging ayam terutama bagian dada dengan ukuran sedang tanpa kulit seberat 120 gram mengandung 35,5 gram protein. Daging ayam tanpa kulit merupakan sumber protein rendah lemak yang baik untuk dikonsumsi bagi orang yang ingin menambah massa otot. [3]
Ikan salmon mengandung banyak protein dan asam lemak omega-3 yang memiliki manfaat untuk mencegah hilangnya otot pada orang dewasa yang sudah berumur atau lebih tua [3].
Ikan tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot serta mencegah peradangan. Selain itu setiap ons ikan tuna mengandung protein sebesar 7 gram [3].
Untuk Anda yang sedang menjalankan program penambahan massa otot disarankan untuk mengonsumsi susu karena susu memiliki protein yang tinggi dan kandungan kalisum yang tinggi untuk kesehatan tulang. Pastikan Anda minum susu skim yang hanya memiliki lemak 1 persen [3].
Anda yang ingin berat badanya tetap ideal dan massa otot bertambah cobalah mengonsumsi biji-bijian yang merupakan sumber lemak sehat, serat, mineral, magnesium, dan zinc. [3]
Dalam secangkir biji bunga matahari panggang mengandung 14 gram protein, sedangkan untuk setengah cangkir biji labu panggang mengandung sekitar 18 gram protein. Biji-bijian ini dikenal sebagai camilan yang mengenyangkan jadi Anda tidak perlu khawatir berat badan bertambah. [3]
Itulah beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menambah massa otot paha. Lakukanlah secara konsisten dan sesuai aturan agar mendapatkan hasil yang maksimal. Apabila massa otot paha bertambah otomatis Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lancar tanpa ada masalah.
1. Tom Valeo. Strength Training: Building Leg Muscles. Web Md; 2009
2. Aaron Kandola. How to strengthen and tone the thighs. Medicals News Today;2020
3. Louisa Richards 30 muscle-building foods to fuel your goal. Medicals News Today; 2021