Salah satu bagian tubuh yang banyak terdapat lemak adalah lengan atas, tak jarang banyak orang yang kesulitan menghilangkan lemak pada bagian lengan terutama lengan atas.
Penyebab lemak pada lengan atas salah satunya adalah usia [1]. Semakin bertambahnya usia, tingkat metabolisme Anda menurun [1]. Apabila Anda tidak aktif bergerak, tidak menjalani gaya hidup yang sehat, maupun tidak melakukan aktivitas fisik atau olahraga, Anda bisa mengalami kelebihan lemak yang bisa disimpan di bagian lengan atas [1]. Selain itu, berdasarkan hasil penelitian yang telah dilakukan, para peneliti menemukan bahwa kadar testosterone yang rendah juga bisa memicu penyimpanan lemak berlebih di daerah lengan atas [1].
Semakin bertambahn usia Anda, khususnya untuk para wanita maka kadar testosterone dalam tubuh menurun sehingga terkadang wanita lebih sulit untuk menghilangkan lengan yang berlemak [1].
Banyak orang yang menganggap lengan besar dan penuh lemak sebuah masalah karena menimbulkan rasa kurang percaya diri. Hal inilah yang membuat orang mencari cara untuk menghilangkan lemak lengan secara ekstra.
Anda tidak perlu khawatir dan bingung karena ada beberapa metode atau cara yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan lengan atas dengan aman dan efektif. Berikut penjelasannya.
Hal yang harus Anda lakukan untuk mengecilkan lengan adalah diet dengan cara yang sehat dan aman [1]. Mulailah perhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi [1]. Sebuah studi mengatakan bahwa seseorang perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak [1].
Cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan pembakaran kalori sejumlah itu adalah dengan mengurangi sekitar 500 kalori dari diet harian Anda, lakukan hal ini selama seminggu maka Anda akan dapat membakar 3.500 kalori. [1]
Bagaimana cara agar dapat mengonsumsi sesuai jumlah kalori yang disarankan? Caranya sangat mudah, Anda hanya perlu mencatat semua makanan yang Anda konsumsi dan catat kandungan kalorinya. Dengan cara tersebut Anda bisa mengontrol jumlah kalori per harinya.
Selain mengurangi jumlah kalori, Anda bisa meingkatkan asupan protein untuk mensukseskan program diet dan mengurangi kelebihan lemak tubuh terutama di bagian lengan atas [2].
Berdasarkan hasil penelitian, makan sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang karena protein dapat menurunkan kadar ghrelin yang merupakan hormone perangsang rasa lapar. [2]
Dengan mengonsumsi lebih banyak protein berkualitas, maka lemak dalam tubuh akan lebih sedikit. Oleh karena itu, diet tinggi protein dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan menghilangkan lemak [2].
Bahan makanan berprotein tinggi yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak lengan atas dengan cepat diantaranya daging, unggas, telur, kacang-kacangan, makanan laut, dan produk susu. Sebaiknya, Anda mengolah bahan makanan tersebut dengan cara yang baik yaitu dengan menggunakan sedikit minyak atau bahkan tanpa menggunakan minyak sama sekali. [2]
Siapa sih yang tidak suka dengan makanan manis? Dari anak kecil hingga orang dewasa pasti menyukai makanan manis yang mengandung banyak gula seperti kue, es krim, donat, soda, dan lainnya. Tapi tahukah Anda, mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi secara berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan [2].
Sebenarnya gula sendiri tidak begitu berpengaruh bagi Anda yang sedang menjalankan usaha mengecilkan lengan atas. Namun, ada baiknya untuk mengurangi tambahan gula pada diet harian Anda agar diet dapat berhasil dan lengan atas pun mengecil [2].
Anda hanya perlu mengurangi jumlah gula yang Anda tambahkan ke dalam secangkir kopi atau teh, membuat jus buah sendiri daripada membeli jus dalam bentuk kemasan kotak atau botolan, maupun mengganti sereal sarapan yang mengandung gula dengan bubur gandum yang ditambah buah segar untuk menu sarapan Anda [2].
Menambah porsi serat dalam menu diet Anda dapat mempercepat penurunan berat badan sekaligus membantu menghilangkan lemak [2].
Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak serat dapat maningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.Hal ini terjadi karena serat bergerak perlahan melalui sistem pencernaan sehingga meningkatkan jumlah waktu yang di butuhkan untuk mengosongkan perut,maka dari itu Anda merasa kenyang lebih lama[2].
Makanan serat bergizi tinggi yang dapat Anda konsumsi sebagai bagian dari diet sehat diantaranya buah-buahan,sayuran,biji-bijian,dan kacang-kacangan[2].
Air dapat membantu meningkatkan metabolisme, dengan minum banyak air dengan makanan yang seimbang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah total makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Selain itu, minum banyak air setiap hari dapat membantu menghilangkan lemak pada bagian lengan atas. [1]
Namun ada hal yang perlu diingat yaitu pastikan Anda memilih air, teh, atau minuman tanpa pemanis yang rendah kalori karena apabila mengonsumsi minuman berkalori tinggi secara teratur dapat menyebabkan kalori bertambah yang nantinya menyebabkan kenaikan berat badan [1].
Melakukan peregangan yang lembut selama beberapa menit dapat membuat rileks dan baik untuk meningkatkan detak jantung serta pernapasan [3]. Peregangan sebenarnya tidak membakar kalori sebanyak saat Anda melakukan jogging atau latihan kardio intens lainnya [3].
Meskipun begitu, latihan peregangan secara teratur sedikit demi sedikit akan menghilangkan lemak pada tubuh Anda dan dapat mengencangkan bagian tubuh Anda termasuk lengan. Selain itu, peregangan juga baik untuk Anda yang mengalami masalah saat angkat beban [3].
Angkat beban dapat membantu mengurangi lemak di tubuh, menambah massa otot, dan mengencangkan lengan Anda agar terlihat lebih kecil dan ramping. Saat Anda mengangkat beban, massa tubuh tanpa lemak dapat dibangun sehingga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar [4]. Oleh karena itu, latihan ini dapat mengecilkan lengan bagian atas [4].
Kardio merupakan jenis olahraga yang berfokus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Saat Anda ingin mengurangi lemak dan mengecilkan lengan, lakukanlah lebih banyak kardio karena kardio efektif menurunkan berat badan dan mengurangi lemak [1].
Disarankan untuk melakukan setidaknya 20 hingga 40 menit per hari. Latihan kardio diataranya bersepeda, jogging, berenang, mendayung, dan menari [1].
Itulah penjelasan mengenai cara mengecilkan lengan atas. Pastikan Anda melakukan dengan benar dan rutin. Selamat mencoba.
1. Rachel Link, MS, RD. The 9 Best Ways to Lose Arm Fat. Healthline; 2019
2. Simran Ahuja. How To Reduce Arm Fat Quickly?. FEMINA; 2018
3. Sean Netwon, B.S. 10 Best Ways To Lose Arm Fat In 2 Weeks. Health Canal; 2021
4. Amy Elder. 21 Helpful Exercises to Reduce Arm Fat. EmideHealth; 2021