Hidup Sehat

6 Tips Diet Defisit Kalori

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by advisor, read our quality control guidelance for more info

Defisit kalori walau bukan jenis diet dan pola makan baru, semakin banyak orang yang mengenal dan memraktekkannya demi berat badan turun efektif dan alami [1].

Metode diet seperti defisit kalori umumnya sangat aman karena fokus diet adalah dengan mengurangi asupan kalori harian [1,2].

Dibandingkan dengan kalori yang masuk ke dalam tubuh, kalori yang terbakar juga lebih banyak pada metode diet ini [1,2].

Meski mengurangi asupan kalori adalah inti dari diet ini, berikut adalah beberapa tips diet defisit kalori yang perlu diikuti dengan benar untuk hasil yang baik dan efektif [1,2,3].

1. Menimbang Berat Badan dan Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum memulai diet defisit kalori, pastikan sudah menimbang berat badan dan tulis pada sebuah jurnal atau buku [2].

Berat badan awal sebelum diet tentu akan memudahkan pelaku diet dalam mengetahui seberapa efektif diet yang dijalani dan berapa kilogram berat badan yang berhasil dipangkas nantinya [2].

Selain menimbang berat badan, penting untuk juga menghitung kebutuhan kalori harian dengan menghitung laju metabolisme dasar atau BMR baik untuk pria maupun wanita [4].

Untuk pria, hitungannya adalah 66,47 + (13,75 x berat dalam kilogram) + (5,003 x tinggi dalam cm) – (6,75 x usia dalam tahun) [4].

Sementara itu, untuk wanita hitungannya adalah 655,1 + (9,563 x berat dalam kilogram) + (1,850 x tinggi dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun) [4].

Terdapat pula aplikasi-aplikasi kesehatan lain yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian supaya bisa menjalani diet dengan tepat [4].

2. Makan Lebih Banyak Serat

Ketika memutuskan untuk memilih metode diet defisit kalori, maka penting untuk mulai mengasup serat lebih banyak daripada biasanya [1,2,3].

Serat adalah asupan penting yang bermanfaat selama diet defisit kalori karena [2,5] :

  • Menurunkan risiko gangguan pencernaan
  • Melancarkan buang air besar (mencegah dan mengatasi sembelit)
  • Memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang setelah makan bertahan lebih lama (mencegah cepat lapar dan makan lebih sering/banyak)
  • Menjadi bahan bakar bagi bakteri baik di dalam usus

Untuk per 1000 kalori yang diasup setiap harinya, pastikan untuk mencukupi kebutuhan serat tubuh sebanyak 14 gram saja [6].

Bila serat mengenyangkan lebih lama, maka keinginan untuk mengemil, makan dengan porsi besar, atau makan terlalu sering akan berkurang [1,2,3].

3. Makan Lebih Banyak Protein

Selama menempuh diet defisit kalori, asupan protein juga sama pentingnya dengan serat [1,2,3].

Protein mendukung penurunan berat badan alami karena menjaga massa otot tetap stabil saat berat badan turun [7].

Protein juga memberikan efek yang sama dengan serat, yakni kenyang yang tahan lama [7].

Saat perut kenyang lebih lama, keinginan makan besar dan mengemil tidak lagi sebesar sebelum diet [1,2,3,7].

Asupan kalori harian selama defisit kalori 10-35%-nya adalah protein, maka pastikan untuk memenuhi asupannya dengan baik [8].

Tidak semua jenis protein aman dikonsumsi bagi berat badan selama menjalani diet defisit kalori [8,9].

Beberapa sumber makanan berprotein yang lebih direkomendasikan saat diet defisit kalori adalah [2,3] :

  • Susu dan produk olahannya
  • Kacang-kacangan
  • Daging tanpa lemak (daging unggas maupun daging merah)
  • Biji-bijian
  • Ikan dan jenis makanan laut lainnya

Tidak semua jenis daging dan ikan memiliki kalori rendah, maka hitung kalori per sumber makanan supaya tidak berlebihan.

4. Mengurangi Makanan Berkarbohidat Sederhana

Dalam menjalani diet defisit kalori, ketahui lebih dulu perbedaan karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks [10].

Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yakni karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana di mana keduanya bila diasup akan memberikan efek berbeda bagi tubuh [10].

Walau tubuh membutuhkan keduanya, pastikan tubuh memperoleh karbohidrat kompleks dan sederhana secara seimbang [10].

Defisit kalori adalah diet yang perlu berfokus pada pembatasan asupan karbohidrat sederhana, yakni meliputi [11] :

  • Roti/kue (basah maupun kering)
  • Permen
  • Minuman bersoda
  • Jus
  • Puding dan berbagai jenis makanan penutup lainnya

Karbohidrat sederhana adalah gula dasar yang proses pencernaannya saat masuk ke dalam tubuh itu sangat cepat dan mudah [10,11].

Ketika karbohidrat sederhana lebih banyak dikonsumsi, efek bagi tubuh akan menjadi lebih cepat lapar karena proses cernanya yang mudah [10,11].

Sementara itu, asupan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk tubuh mencernanya [10].

Asupan karbohidrat kompleks ini yang memberikan efek kenyang tahan lama dan mengurangi nafsu makan sekaligus keinginan mengemil [10].

5. Tidak Makan Makanan Cepat Saji

Dalam diet defisit kalori, makanan-makanan cepat saji juga sebaiknya dihindari karena jumlah kalori setiap jenis makanan ini yang begitu besar.

Bila melewatkan penghitungan jumlah total kalori harian atau tidak dibarengi dengan diet intermittent fasting, makan makanan cepat saji hanya akan mempercepat kenaikan berat badan [12].

Kandungan lemak jenuh, garam dan karbohidrat sederhana pada makanan cepat saji sangat tinggi, maka hindari atau batasi dengan ketat [12].

6. Berolahraga

Walau mengurangi asupan kalori, bukan berarti pelaku diet defisit kalori tidak berolahraga [1,2].

Lakukan olahraga secara rutin supaya berat badan turun lebih efektif dan bisa terjaga stabil [1,2].

Dengan melakukan olahraga, pembakaran kalori akan lebih maksimal sehingga jumlah kalori di dalam tubuh bisa berkurang untuk memangkas berat badan [1,2].

Jenis olahraga yang bisa dilakukan pun beragam dan tidak terdapat batasan selama fisik mampu melakukannya [1,2].

Namun ketika berolahraga berat, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi dengan baik dengan minum lebih banyak air putih [1,2].

Bila tips diet defisit kalori tersebut terasa kurang cukup, segera lakukan konsultasi dengan dokter sebelum menjalaninya.

1. Korin Miller. What Is a Calorie Deficit Diet? Experts Explain How It Works. Prevention; 2022.
2. Ashley Braun, MPH, RD & Elizabeth Barnes, RDN. What Is a Calorie Deficit?. Verywell Health; 2022.
3. Helen West, RD. 35 Simple Ways to Cut Lots of Calories. Healthline; 2019.
4. Diabetes.co.uk. BMR Calculator. Diabetes.co.uk; 2019.
5. Astrid Kolderup Hervik & Birger Svihus. The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of Nutrition and Metabolism; 2019.
6. Holly Larson, MS, RD. Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet. Eat Right; 2021.
7. Jaecheol Moon & Gwanpyo Koh. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome; 2020.
8. Department of Agriculture (USDA). Make Every Bite Count with Dietary Guidelines. Dietary guidelines for Americans; 2023.
9. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods & Richard D Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition; 2015.
10. Fabrizio Ferretti & Michele Mariani. Simple vs. Complex Carbohydrate Dietary Patterns and the Global Overweight and Obesity Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health; 2017.
11. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition & Aaron Kandola. What to know about simple and complex carbs. Medical News Today; 2019.
12. Muscle Food. Can You Eat Junk Food And Get In Shape. Muscle Food; 2017.

Share