Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Terdapat ribuan pola diet. Ada yang untuk menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menurunkan kolesterol, diet untuk umur panjang, dan lainnya. Tidak ada satu pun diet yang paling baik dan sempurna.... Diet yang berbeda berfungsi berbeda pula untuk orang yang berbeda, dan Anda dapat memilih diet apa yang paling tepat untuk selera dan gaya hidup Anda. Diet yang paling tepat adalah diet yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Saat ini sudah ada banyak sekali diet untuk berbagai tujuan. Umumnya, saat mendengar kata “diet”, orang akan menghubungkannya dengan kebutuhan untuk menurunkan berat badan. Padahal, diet juga bisa untuk alasan etika dan kesehatan.
Setiap orang berbeda kondisi tubuh dan kebutuhannya, ini sebabnya diet tidak bisa dikerucutkan hanya menjadi satu jenis yang cocok untuk semua. Apa yang baik untuk kita belum tentu baik untuk orang lain.
Kenali beberapa jenis diet yang paling umum dan populer dilakukan saat ini agar Anda bisa memilih mana yang paling tepat untuk Anda sendiri.
Daftar isi
1. Diet Paleo
Diet jenis ini mengatakan bahwa kita harus makan dengan cara nenek moyang kita sebelum agrikultur dikembangkan. Sederhananya, makan seperti manusia purba.
Teorinya adalah bahwa kebanyakan penyakit yang ada saat ini bisa dihubungkan dengan konsumsi gandum, produk susu, dan makanan olahan.
Meskipun masih diperdebatkan apakah diet jenis ini benar-benar bisa dilakukan sama seperti jaman dahulu, namun beberapa manfaatnya untuk kesehatan sudah terbukti.
Bagaimana diet ini dilakukan: Diet paleo menekankan pada makanan utuh yang belum diproses, protein tanpa lemak, sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Yang dilarang dalam diet ini adalah konsumsi makanan olahan, gula, produk susu, dan gandum.
Beberapa versi diet paleo yang lebih fleksibel masih mengijinkan keju dan mentega serta umbi-umbian seperti kentang dan ubi untuk dikonsumsi.
Efeknya pada berat badan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan dan mengurangi ukuran lingkar pinggang. Hal ini karena pelaku diet paleo mengonsumi jauh lebih sedikit karbohidrat namun lebih banyak protein dan 300-900 kalori per hari serta mampu meningkatkan kontrol nafsu makan.
Manfaat lainnya: Diet jenis ini efektif untuk mengurangi faktor pemicu penyakit jantung, seperti kolesterol, gula darah, trigliserida darah, dan tekanan darah tinggi.
Kekurangannya: Diet paleo menghilangkan gandum, legume, dan susu yang sebenarnya sangat sehat dan bergizi. Jenis-jenis makanan ini adalah sumber kalsium, serat, dan nutrisi lain yang penting untuk pola makan sehat.
2. Diet Vegan
Diet jenis ini melarang semua produk yang berasal dari hewan untuk alasan etika, lingkungan, atau kesehatan. Veganisme juga berhubungan dengan protes atas eksploitasi dan kekejaman atas hewan.
Bagaimana diet ini dilakukan: Veganisme adalah cabang paling ketat dari gaya hidup vegetarian. Selain melarang konsumsi daging, seorang vegan juga tidak memasukkan susu, telur, dan produk hewani lainnya seperti gelatin, madu, albumin, dan beberapa jenis vitamin D3 dalam dietnya.
Efeknya pada berat badan: Diet vegan tampaknya sangat efektif membantu menurunkan berat badan karena asupan makanannya sangat rendah lemak namun tinggi serat, membuat orang merasa kenyang lebih lama dan nafsu makan lebih terkendali.
Sebuah penelitian yang berlangsung selama 18 minggu menunjukkan bahwa orang yang menjalankan diet vegan bisa menurunkan 4.2 kg dalam rentang waktu tersebut dibandingkan yang melakukan diet jenis lain. Turunnya berat badan pada pelaku diet vegan berhubungan dengan rendahnya asupan kalori.
Manfaat lainnya: Diet yang menggunakan sumber nabati sebagai asupan hariannya bisa menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian dini. Membatasi asupan daging olahan juga bisa mengurangi risiko terkena Alzheimer’s dan meninggal akibat sakit jantung atau kanker. [1, 2, 3]
Kekurangannya: Karena diet vegan sepenuhnya melarang konsumsi produk makanan hewani, maka pelakunya bisa kekurangan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B12, vitamin D, iodine, zat besi, kalsium, zinc, dan asam lemak omega-3. [1, 2, 3]
3. Diet Keto
Pada dasarnya, diet ini memanfaatkan asupan lemak tinggi, protein dalam jumlah biasa, namun sangat rendah karbohidrat untuk tujuan menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
Bagaimana diet ini dilakukan: Diet keto melarang makanan olahan seperti roti putih, nasi putih dan minuman manis. Jenis makanan yang bisa dikonsumsi dalam diet ini sangat dibatasi dan harus terdiri dari 5% karbohidrat, 10% protein, 75% lemak.
Efeknya pada berat badan: Banyak pelaku diet keto mengalami penurunan berat badan secara cepat tanpa harus berhenti mengonsumsi makanan kesukaan mereka seperti daging dan mentega.
Manfaat lainnya: Diet keto yang rendah karbohidrat bisa menurunkan beberapa faktor penyebab penyakit berat seperti trigliserida darah, kadar kolesterol, kadar gula darah, kadar insulin, dan tekanan darah.
Kekurangannya: Karena diet keto menghilangkan cukup banyak jenis buah dan sayuran yang mengandung karbohidrat tinggi, maka pelakunya bisa kekurangan nutrisi penting. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak lemak atau protein bisa menimbulkan berbagai efek pada kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun diet keto bisa meningkatkan energi, namun banyak uang merasa kurangnya asupan karbohidrat membuat mereka gampang lelah, terutama di minggu-minggu awal melakukan diet ini.
4. Diet Dukan
Pada dasarnya, diet yang digagas oleh Pierre Dukan ini mirip dengan diet keto namun lebih ketat dan dibagi dalam beberapa tahap. Diet ini tidak berdasarkan penelitian ilmiah, namun lebih ke arah strategi. Perencanaan dalam diet ini sangat terstruktur, sehingga mungkin tidak cocok untuk beberapa orang. [3]
Diet Dukan memanfaatkan protein tinggi dan karbohidrat rendah untuk tujuan menurunkan berat badan. Diet Dukan dilakukan dalam empat tahap; dua tahap penurunan berat badan, dan dua tahap untuk menjaga berat tetap ideal.
Seberapa lama pelaku diet ini harus menjalani tiap-tiap tahap tergantung dari seberapa banyak berat badan yang ingin dihilangkan. Tiap tahap memiliki pola makan masing-masing.
Bagaimana diet ini dilakukan: Tahap penurunan berat badan intinya didasarkan pada makanan protein tinggi dalam jumlah yang tidak dibatasi serta konsumsi oat yang wajib dilakukan.
Tahap berikutnya menggunakan asupan sayuran yang tidak mengandung pati serta beberapa jenis karbodhidrat dan lemak. Setelah itu, konsumsi protein murni akan semakin dikurangi agar berat badan tetap terjaga.
Efeknya pada berat badan: Pada sebuah penelitian, beberapa wanita yang melakukan diet Dukan makan sekitar 1,000 kalori dan 100 gram protein per hari dan berhasil menurunkan 15 kg berat badan dalam 8 hingga 10 minggu. [1]
Selain itu, banyak penelitain lan yang menunjukkan bahwa diet protein tinggi namun rendah karbohidrat bisa membantu mempercepat tingkat metabolisme, mengurangi hormon ghrelin yang menyebabkan rasa lapar, serta meningkatkan hormon yang menjaga rasa kenyang.
Manfaat lainnya: Selain menurunkan berat badan, belum ada catatan lain mengenai manfaat diet Dukan dalam literatur ilmiah.
Kekurangannya: Menurunkan berat badan secara cepat dengan asupan kalori yang terbatas bisa menyebabkan berkurangnya massa otot dan pembatasan energi yang bisa menyebabkan berat badan mudah naik lagi. [1]
5. Diet Ultra Rendah Lemak
Diet ini membatasi konsumsi lemak sampai dibawah 10% dari kalori harian. Secara umum, diet rendah lemak masih menyediakan 30% kalori dalam bentuk lemak.
Penelitian menunjukkan bahwa diet jenis ini tidak efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
Pendukung diet ultra rendah lemak mengklaim bahwa diet rendah lemak biasa tidak cukup mengurangi asupan lemak karena seharusnya ada di bawah 10% dari total kalori agar terasa manfaatnya bagi kesehatan dan penurunan berat badan.
Bagaimana diet ini dilakukan: Diet ultra rendah lemak memanfaatkan konsumsi nabati dan membatasi asupan produk hewani. Karena itu, diet jenis ini umumnya mengandung karbohidrat dalam jumlah tinggi, sekitar 80% dari asupan kalori total, namun sangat rendah protein (sekitar 10% dari kalori).
Efeknya pada berat badan: Diet ini telah terbukti sangat sukses untuk menurunkan berat badan diantara penderita obesitas. Pada sebuah penelitian, para penderita obesitas mampu menurunkan rata-rata 63 kg berat badan dengan diet ultra rendah lemak.
Studi lainnya yang berlangsung selama 8 minggu dengan diet yang mengandung 7-14% lemak menunjukkan rata-rata penurunan berat badan sebesar 6.7 kg.
Manfaat lainnya: Studi menunjukkan bahwa diet ultra rendah lemak bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyebab inflamasi atau peradangan.
Selain itu, diet jenis ini juga bisa menekan risiko terjadinya diabetes tipe 2 dan memperlambat laju multiple sclerosis, suatu penyakit autoimun yang mempengaruhi otak, tulang belakang, dan syaraf optik pada mata.
Kekurangannya: Pembatasan asupan lemak bisa menyebabkan masalah jangka panjang, karena lemak memiliki peran penting untuk kinerja tubuh. Termasuk membantu membangun membran sel dan hormon, serta membantu tubuh menyerap vitamin yang hanya larut dalam lemak.
Disamping itu, diet jenis ini kekurangan variasi dalam menu dan sulit untuk dijalankan dalam jangka panjang oleh kebanyakan orang.
6. Intermittent Fasting
Diet ini melibatkan siklus puasa dan makan. Tidak seperti jenis diet lain yang membatasi asupan makanan, intermittent fasting mengatur kapan Anda boleh makan. Karena itu, ia lebih cenderung berbentuk pola makan dibandingkan diet.
Cara paling populer untuk melakukan intermittent fasting adalah:
- Metode 16/8. Tidak ada sarapan dan membatasi waktu makan dalam satu hari sebanyak 8 jam dan sisanya, 16 jam, berpuasa.
- Metode makan-berhenti-makan. Dalam satu minggu ada satu atau dua hari yang digunakan untuk berpuasa selama 24 jam, namun tidak berurutan.
- Diet 5:2. Pada dua hari yang berurutan dalam seminggu, asupan makanan dibatasi sebanyak 500-600 kalori saja. Sisa 5 hari berikutnya tidak ada batasan.
- Diet warrior. Makan buah dan sayuran mentah dalam jumlah kecil di siang hari, lalu makan besar di malam hari.
Efeknya pada berat badan: Intermittent fasting umumnya sangat sukses digunakan untuk program penurunan berat badan. Pola makan ini telah terbukti bisa menurunkan berat sebanyak 3-8% dalam waktu 3-24 minggu.
Manfaat lainnya: Selain menyebabkan pengurangan otot, pola makan ini bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 3.6-14% dalam jangka waktu singkat. Intermittent fasting juga bisa mengurangi kadar kolesterol, trigliserida darah, dan kadar gula darah.
Pola makan ini juga berhubungan dengan meningkatnya kadar HGH (human growth hormone – hormon pertumbuhan manusia), sensitivitas insulin, perbaikan sel-sel tubuh, dan berubahnya ekspresi gen.
Studi yang dilakukan pada hewan menunjukkan bahwa pola makan seperti ini bisa membantu sel otak baru untuk tumbuh, memperpanjang usia, serta melindungi dari Alzheimer dan kanker.
Kekurangannya: Meskipun intermittent fasting termasuk aman untuk mereka yang tubuhnya sehat dan cukup mendapat nutrisi, namun tidak semua orang boleh menjalankannya.
Penelitian menunjukkan, pola makan seperti ini kurang bermanfaat bagi wanita dibandingkan pria. Selain itu, beberapa orang sebaiknya menghindari puasa seperti ini, termasuk mereka yang sensitif bila kadar gula darahnya turun, wanita hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak, dan orang yang kekurangan gizi atau berat badannya rendah.