Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Semua buah mengandung gula, namun beberapa jenis buah seperti pisang dan mangga, memiliki kandungan gula lebih tinggi dari yang lainnya. Buah dapat menjadi alternatif bagi Anda yang menginginkan camilan
Saat ini mengatur konsumsi gula dalam makanan sangat penting untuk dilakukan. Walau sudah mengurangi banyak makanan manis, ternyata kadar gula dalam tubuh tetap bisa tinggi karena tidak memperhitungkan kandungan gula dalam buah. [1,2]
Banyak pendapat bahwa gula dalam buah adalah gula alami yang tidak perlu dikhawatirkan efeknya, akan tetapi semua itu tergantung juga pada pola diet yang sedang dijalani seseorang. Agar diet yang dilakukan tidak sia-sia, sebaiknya pilih buah rendah gula saja. [1,2]
Berikut ini 12 buah rendah gula yang bisa dijadikan pilihan konsumsi dalam mengatur gaya hidup sehat:
Daftar isi
Buah yang satu ini memiliki tekstur yang unik, sehingga jarang dipilih sebagai konsumsi rutin. Namun alpukat adalah salah satu buah rendah gula dengan hanya hampir 1 gram dalam setiap bijinya. Buah ini baik untuk kesehatan karena mengandung lemak baik dan serat yang tinggi. [1,3,4]
Belimbing adalah buah yang populer di negara tropis. Buah ini memiliki kandungan air yang tinggi dan rasanya tidak terlalu manis. Kandungan gula di dalamnya pun rendah, hanya berkisar 4 gram setiap satu buahnya. [4]
Blackberry juga termasuk buah yang rendah gula. Kandungan gula dalam buah blackberry ini hanya 7 gram saja. Buah ini juga sangat baik untuk kesehatan, karena kaya akan antioksidan juga serat. [1,2,3,4]
Buah jambu biji juga mengandung gula yang rendah. Rasanya yang segar akan membantu pola diet karena hanya mengandung gula sekitar 4 gram. Khasiatnya pun banyak untuk kesehatan tubuh. [2]
Satu lagi buah yang lezat dan bisa dinikmati kapan saja tanpa khawatir dengan kandungan gulanya adalah jeruk. Buah ini hanya mengandung 7 gram gula. Vitamin C yang ada di dalamnya pun sangat baik untuk menguatkan imun tubuh. [1,2,3]
Berikutnya ada jenis jeruk yang juga tergolong buah tapi jarang dikonsumsi. Jeruk limau ini memang tidak semanis buah lain, itulah sebabnya kandungan gulanya hanya 9 gram saja pada satu buah yang berukuran sedang. [1,2,3]
Warna buahnya yang cantik membuat banyak orang ingin mengonsumsi buah ini. Namun rasanya memang sedikit masam dan karena itulah kandungan gulanya rendah. Buah kiwi hanya mengandung 6 gram gula dan kaya manfaat untuk tubuh juga. [1,2]
Lemon terkenal dengan rasa masamnya karena memang kandungan gulanya yang sangat rendah. Hanya ada 1 sampai 2 gram gula dalam buah yang satu ini. Namun kandungan vitamin C dalamnya sangat tinggi dan baik untuk kesehatan. [1,2,3]
Pilihan buah rendah gula berikutnya adalah melon. Kadar gula dalam buah ini hanya sekitar 13 gram saja. Namun rasanya cukup lezat untuk dinikmati secara langsung atau dengan diolah menjadi salah. [2,4]
Tidak kalah lezat, pear juga menjadi pilihan buah rendah yang banyak peminatnya. Mengandung sekitar 17 gram gula memang buah pear tidak menjadi buah yang paling rendah gulanya. Namun kandungan vitaminnya sangat tinggi dan baik untuk pencernaan. [2,4]
Secara umum masyarakat mungkin jarang mengonsumsi buah persik. Padahal rasanya sangat manis dengan kandungan gula rendah sekitar 13 gram saja. Kandungan ini tergolong rendah untuk ukuran buahnya. [1,2,3,4]
Pilihan buah rendah gula yang terakhir adalah strawberry. Buah yang lezat dan manis ini ternyata kadar gulanya tergolong rendah. Hanya sekitar 7 gram saja disetiap sajiannya. Ditambah lagi vitamin C buah ini sangat tinggi dan baik untuk kesehatan. [1,2,3,4]
Jika konsisten mengonsumsi buah rendah gula, ada beberapa manfaat untuk tubuh yang bisa dirasakan. Berikut ini beberapa manfaat tersebut:
Pertama, jika mengonsumsi buah rendah gula dengan rutin maka tubuh akan terhindar dari penumpukkan gula berlebih. Penumpukkan gula berlebih ini dapat menghambat sistem pencernaan. [1,3]
Oleh karena itu, konsumsi buah rendah gula dapat membantu menjaga berat tubuh ideal. Sehingga cocok juga dipilih menjadi menu diet. [1,3]
Tubuh manusia membutuhkan vitamin, mineral, dan serat yang cukup. Kandungan gizi tersebut akan membantu fungsi tubuh berjalan dengan normal. [3]
Itulah sebabnya mengonsumsi buah rendah gula akan membantu mencukupi ketiga gizi tersebut, tanpa resiko penumpukkan gula dalam tubuh. [3]
Seperti yang sudah dijelaskan bahwa kebanyakan buah rendah gula mengandung antioksidan yang tinggi. Antioksidan ini baik untuk mencegah radikal bebas. [3]
Radikal bebas adalah pemicu kanker, sehingga konsumsi buah yang disebutkan juga sekaligus dapat mengurangi resiko kanker. [3]
Agar manfaat dari buah rendah gula dapat dirasakan dengan maksimal, konsumsi buah-buah tersebut dengan pola yang tepat. [1,2,3]
Berikut ini beberapa tips untuk mengonsumsi buah rendah gula:
Buah rendah gula dapat dimanfaatkan untuk membuat sarapan terasa lebih lezat. Diet rendah kalori membuat seseorang harus mengonsumsi sereal yang kurang berasa di pagi hari dan menjadi tidak serela. [3]
Jika sereal dikombinasi dengan campuran buah rendah gula, maka rasanya akan lebih beragam dan pastinya segar. [3]
Selain dikonsumsi sebagai makanan, beberapa jenis buah rendah juga bisa dicampurkan dalam minuman. Namun bukan menjadi jus buah. [3]
Khususnya untuk buah jenis jeruk dan lemon, perasan airnya cukup dicampurkan pada air minum untuk mendapatkan khasiatnya dengan cara mudah. [3]
Salad adalah jenis olahan buah yang lezat dan membuatnya lebih menarik untuk dikonsumsi. Buah rendah gula juga tetap bisa menjadi salad, khususnya pada bagian dressing. [2,3]
Jadi konsumsi salad tidak membosankan bahkan bisa memanjakan warna dengan kombinasi warnanya yang menarik. [2,3]
Tips mengonsumsi buah rendah gula yang paling mudah adalah dengan menjadikannya snack. Jadi ganti semua snack favorit yang biasa menjadi buah. [2,3]
Cukup dengan memotongnya dalam ukuran mudah dimakan, ternyata buah rendah gula bisa menjadi snack yang lezat juga. [2,3]
1. Jacquelyn Cafasso & Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C. 11 Best Low-Sugar Fruits. Healthline: 2020.
2. Laura Dolson & Richard Fogoros, MD. Low-Sugar Fruits for Low-Carb Diets. Very Well Fit: 2020.
3. Tom Seymour & Natalie Butler, R.D., L.D. Eight low-sugar fruits. Medical News Today: 2017.
4. Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION. Top 10 Fruits Lowest in Sugar. My Food Data: 2021.