Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Alpukat merupakan buah yang cukup mudah didapatkan karena bisa ada dalam segala musim. Alpukat buah yang kaya nutrisi, dan memilki banyak manfaat. Sama halnya dengan buah lainnya, buah ini juga memiliki... beberapa manfaat dan tentu kerugian jika dikonsumsi terlalu banyak. Manfaatnya berkaitan dengan kandungan antioksidan dan antiinflamasi sehingga dapat bekerja sama dengan makanan bergizi dan obat-obatan dokter dalam menurunkan keparahan penyakit kronis tertentu. Alpukat juga dapat membantu menunjang daya tahan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Konsumsinya tetap perlu dibatasi dan baiknya dikombinasi dengan makanan bergizi maupun buah lainnya sebagai variasi. Read more
Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi dan juga manfaat bagi kesehatan tubuh. Dalam satu takaran penyajian alpukat (150 gram) terkandung nutrisi di antaranya kalori, protein, vitamin, lemak, dan mineral penting bagi tubuh. [1]
Menariknya adalah alpukat mengandung hampir 20 jenis vitamin dan mineral. Dengan kandungan kalium mencapai 727 mg. Manfaat kalium sendiri sangat penting bagi energi, kesehatan dan stamina tubuh. [1]
Daftar isi
Tentang Alpukat
Alpukat yang seringkali disebut dengan buah mentega, merujuk rasa dan kandungannya yang mirip dengan mentega. Alpukat (Persea Americana) berasal dari Mexico. Dimana pada tahun 1950 terdapat 25 varietas alpukat yang secara komersal telah dijual dan beredar. [3]
Alpukat merupakan buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids) yang sangat penting bagi tubuh. [4]
Di Indonesia sendiri beberapa jenis alpukat telah dibudidayakan diantaranya :
- Alpukat mentega
- Alpukat miki
- Alpukat aligator
- Alpukat simanis
- Alpukat jambon
- Alpukat wina
- Alpukat hass (berwarna cokelat gelap)
- Alpukat greenstar/pluwang
Yang paling sering kita temui di pasaran sendiri biasanya adalah alpukat mentega dan alpukat wina.
Kandungan Gizi Alpukat
Kandungan nutrisi pada alpukat sangat beragam. Alpukat adalah buah yang penting sebagai sumber vitamin C, E, K, dan B6.
Termasuk sumber riboflavin, niacin, folat, kalium, magnesium, beta carotene, asam lemak omega 3 dan sebagainya. [2]
Nutrisi yang terkandung pada 100 gram alpukat adalah sebagai berikut :
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Alpukat, mentah, semua varietas komersial | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 160 | Kalori Dari Lemak: | 122.7 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 14.7 g | 22.55 % | |
| Lemak Jenuh | 2.1 g | 10.63 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 7 mg | 0.29 % | |
| Total Karbohidrat | 8.5 g | 2.84 % | |
| Serat | 6.7 g | 26.8 % | |
| Gula | 0.7 g | ||
| Protein | 2 g | 4 % | |
| Vitamin A | 2.92 % | Vitamin c | 16.67 % |
| Kalsium | 1.2 % | Zat besi | 3.06 % |
Src : Alpukat, mentah, semua varietas komersial *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Serat makanan | 6.7 g | 27 % | |
| Vitamin K | 21 mcg | 26 % | |
| Lemak total | 14.7 g | 23 % | |
| Folat | 81 mcg | 20 % | |
| Vitamin C | 10 mg | 17 % | |
| Asam Pantotenat | 1.4 mg | 14 % | |
| Kalium | 485 mg | 14 % | |
| Vitamin B6 | 0.3 mg | 13 % | |
| Lemak jenuh | 2.1 g | 11 % | |
| Vitamin E (Alpha Tokoferol) | 2.1 mg | 10 % | |
Alpukat cocok untuk digunakan dalam menu diet sehat, karena tidak mengandung kolesterol.
Selain itu kandungan lemak pada alpukat bukanlah lemak yang membahayakan tubuh (lemak trans), justru sangat bermanfaat bagi tubuh. [1]
Manfaat Alpukat
Berdasarkan laporan studi yang telah dilakukan, memasukkan buah-buahan termasuk alpukat ke dalam menu diet dapat menurunkan beberapa risiko penyakit. Diantara penyakit tersebut adalah obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan risiko kematian lainnya. [2]
Berikut beberapa manfaat alpukat yang tidak dapat kita sepelekan.
1. Proteksi dari Penyakit
Alpukat ditengarai dapat membantu mencegah timbulnya penyakit dalam tubuh. Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya sangat bermanfaat untuk perlindungan tersebut dari berbagai penyakit, diantaranya :
- Kanker
Jumlah konsumsi folat yang cukup ternyata dapat melindungi kita dari beragam penyakit kanker. Diantaranya kanker usus, kanker perut, kanker pancreas, dan kanker serviks. [3, 4]
Berdasarkan penelitian, bahkan diketahui bahwa alpukat memegang peranan yang sangat penting dalam penanganan kanker.
Phytochemical yang terdapat dalam alpukat mampu menekan pertumbuhan sel kanker dan meningkatkan system imun tubuh. Bahkan kandungan tersebut biasa digunakan untuk obat kemoterapi. [3,4]
Biji alpukat diketahui juga mengandung anti-tumor yang disebut dengan flavonol. Berdasarkan studi bahkan diketahui jika ekstrak dari biji dan buah alpukat membuat sel leukimia rusak. [2]
- Jantung
Alpukat, ternyata juga dapat membantu untuk menurunkan total kolesterol dalam darah. Serat pada alpukat akan membantu untuk mengikat kolesterol dan mencegahnya untuk diserap oleh tubuh. [2]
Alpukat mengandung 25 mg beta-sitosterol per ons yang membantu untuk menjaga agar kolesterol dalam darah tetap sehat dan tidak berbahaya bagi tubuh. [3]
- Stroke dan Darah Tinggi
Berdasarkan penelitian di Universitas Kentucky, kandungan serat pada alpukat mampu untuk menurunkan risiko penyakit stroke dan darah tinggi. [4]
Hal ini tidak lain disebabkan oleh peningkatan konsumsi serat dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan dalam darah. Dengan penurunan tersebut maka penyakit stroke dan darah tinggi dapat dicegah.
- Diabetes
Nutrisi dan serat yang terkandung dalam alpukat dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Hormon insulin bertanggung jawab dalam mengatur kadar glukosa dalam darah.
Jika kita kekurangan insulin maka hal tersebut dapat memicu meningkatnya risiko terkena diabetes. [2]
- Obesitas
Kandungan serat dan vitamin yang terdapat pada alpukat sangat cocok digunakan untuk diet, serta dapat membantu menurunkan berat badan.
Selain itu alpukat juga mengandung kalori yang cukup untuk tubuh, dan dapat menjadi alternatif makanan yang mengenyangkan tapi tidak membuat gemuk. Sehingga alpukat cocok digunakan untuk menurunkan obesitas. [1, 4]
Terlebih lemak yang terkandung dalam alpukat merupakan lemak sehat, dimana ketika mengkonsumsi lemak tersebut, otak akan memberikan sinyal yang menghentikan nafsu makan.
Konsumsi lemak akan meperlambat pemecahan karbohidrat dan dapat menjaga gula darah stabil. [4]
2. Masalah Penuaan
Seiring berjalannya waktu, tubuh kita akan banyak mengalami masalah karena usia.
Tidak jarang banyak fungsi organ tubuh yang menurun drastis. Alpukat membantu tubuh mengatasi masalah penuaan tersebut, diantaranya :
- Mata
Bukan hanya karena usia, masalah mata biasanya muncul karena gaya hidup yang tidak sehat.
Contohnya membaca atau menonton tv dalam jarak dekat, sering bekerja di layar komputer, atau menghabiskan banyak waktu bermain gadget.
Alpukat membantu kita melawan masalah pada mata karena mengandung lutein dan zeaxanthin yang masuk ke dalam phytochemical.
Fungsi kedua zat tersebut adalah memproduksi perlindungan antioksidan yang membantu meminimalisasi kerusakan termasuk karena sinar ultraviolet. [4]
Kandungan beta-carotene pada alpukat juga membantu mengurangi risiko penyakit degenerasi makula. Penyakit ini menyebabkan seseorang dapat kehilangan penglihatan pada bagian tengah bidang pandang. [4]
Alpukat mengandung vitamin K sebesar 26% dari total kebutuhan tubuh. Vitamin ini memegang peranan penting bagi kesehatan tulang.
Dengan konsumsi vitamin K secara seimbang maka tubuh dapat menyerap kalsium dengan optimal dan mengurangi risiko eksresi kalsium. Hal ini dapat mencegah terjadinya osteoporosis. [4]
- Persendian
Selain masalah tulang, persendian juga menjadi masalah yang muncul seiring bertambahnya usia. Substansi pada alpukat yang dinamakan saponin dapat membantu menghilangkan gejala osteoarthritis pada lutut. [4]
- Kerutan
Kerutan pada wajah sangat normal terjadi jika seseorang bertambah tua. Namun minyak yang terdapat pada biji alpukat terbukti mampu meningkatkan kolagen pada kulit.
Kolagen membantu mengurangi munculnya kerutan pada wajah, selain itu alpukat juga mengandung nutrisi yang baik untuk mencegah munculnya jerawat. [2]
3. Manfaat Lain
Banyak manfaat lain dari alpukat selain yang telah dijelaskan di atas, diantaranya :
- Meningkatkan Sistem Imunitas
Alpukat mengandung jumlah antioksidan yang tinggi terutama pada biji dan kulitnya termasuk procyandins dan catehchins.
Selain itu alpukat memiliki sifat anti-inflamasi yang mengurangi otot kaku, bengkak, dan meningkatkan imunitas tubuh serta mencegah flu dan pilek. [2, 3]
Pada sebuah studi yang diterbitkan jurnal Revista de Sociedade Brasileira de Medicina Tropical tahun 2009, antibiotik dan antijamur pada alpukat dapat mencegah patogen berbahaya seperti candida dan infeksi bakteri lain yang melemahkan daya tahan tubuh. [2]
Studi menyatakan bahwa konsumsi 200 gr/hari alpukat dapat menurunkan berat badan.
Konsumsi alpukat selama makan siang diketahui dapat menurunkan rasa lapar, dan keinginan untuk makan. Sehingga alpukat cocok digunakan untuk mengatur berat badan selama program diet. [3]
- Mencegah Depresi
Kandungan folat yang tinggi pada alpukat juga dapat membantu mengatasi dan mengurangi risiko depresi ataupun sakit kepala.
Folat membantu mencegah terbentuknya homocysteine, substansi yang dapat mengganggu sirkulasi dan peredaran nutrisi pada otak. [4]
Kelebihan substansi tersebut dapat mengganggu produksi serotonin, dopamine, dan norepinephrine yang mengatur suasana hati, rasa kantuk, dan selera makan. [4]
- Bayi Sehat
Ibu hamil tentunya paham betul kegunaan folat (asam folat) pada masa kehamilan. Konsumsi yang cukup danpat mengurangi risiko keguguran dan cacat tabung saraf pada bayi. [4]
- Meningkatkan Pencernaan dan Detoks Alami
Alpukat mengandung banyak serat yang sangat baik untuk mencegah terjadinya konstipasi. Selain itu konsumsi serat yang cukup dapat membantu kinerja usus, yang sangat penting bagi eksresi racun dari dalam tubuh. [4]
Efek Samping Konsumsi Alpukat
Konsumsi alpukat sebenarnya cukup aman. Bahkan banyak direkomendasikan sebagai menu diet atau menu makan sehat.
Namun bukan berarti tidak ada risiko sama sekali. Terdapat efek samping konsumsi alpukat yang cukup serius jika dibiarkan dan tidak dikontrol. [5]
- Alergi. Pada beberapa kasus alpukat dapat menimbulkan efek samping berupa reaksi alergi. Oleh karena itu bagi orang yang memiliki alergi alpukat tidak disarankan untuk mengkonsumsinya, terutama untuk kulit atau perawatan rambut. Gejalanya dapat berupa gatal, ruam, eksema, sesak nafas, dan sebagainya.
- Mual. Kosumsi alpukat secara berlebihan juga dapat menimbulkan pusing, rasa mual, migraine, dan bahkan muntah-muntah.
- Menurunkan kadar kolesterol. Salah satu manfaat alpukat adalah menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Namun jika kita terlalu banyak mengkonsumsi alpukat kelebihan tersebut dapat berbalik memberikan efek negative. Beta-sitosterol (kandungan pada alpukat) dalam jumlah tinggi justru akan menyerap kolesterol baik (HDL kolesterol.
- Alergi Mulut. Kelebihan konsumsi alpukat juga dapat menyebabkan rasa gatal pada mulut bahkan dapat menyebabkan lidah bengkak.
- Pengenceran Darah. Alpukat kaya akan vitamin K, yang memberikan efek positif jika dikonsumsi dengan tepat. Namun jika berlebihan justru dapat menyebabkan darah menjadi encer sehingga meningkatkan risiko pendarahan serta memar.
- Risiko Kelebihan Kalium. Konsumsi kalium dalam dosis tinggi justru berbahaya bagi kesehatan karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi, diabetes tipe 1, pendarahan dalam, dan sebagainya. Gejalanya dapat berupa rasa lelah, kebas atau mati rasa, mual, muntah, masalah pernafasan, dan jantung berdebar.
Tips Penyimpanan dan Konsumsi
Alpukat adalah buah yang cepat busuk jika tidak disimpan dengan baik. Dan sebaiknya alpukat yang sudah dipotong segera dikonsumsi, maksimal 2 hari setelah alpukat tersebut dibuka/dipotong.
Cara lain yang harus anda perhatikan agar alpukat awet dan tahan lama adalah :
- Jauhkan dari sinar matahari dan diamkan pada suhu kamar
- Khusus untuk alpukat yang sudah matang segera cuci dan letakkan pada kulkas.
- Segera konsumsi alpukat yang sudah matangmaksial 2-3 hari setelah penyimpanan.
- Jika belum terlalu matang, alpukat dapat bertahan hingga 1 minggu.
- Untuk mempercepat pematangan alpukat, anda dapat mnyimpan alpukat tersebut pada wadah kertas.
- Untuk menghindari oksidasi taburkan air jeruk nipis atau cuka putih pada alpukat yang telah dipotong untuk kemudian disimpan dalam wadah kedap udara.
Alpukat dapat dikonsumsi secara langsung jika sudah matang. Anda bisa juga membuat jus alpukat jika menginginkan rasa segar dari buah alpukat tersebut.
Cara lain untuk mengonsumsi alpukat adalah dengan menyajikan dalam bentuk salad bersama dengan buah atau sayuran lain, bisa juga ditambahkan madu, lemon, atau mayonnaise. Anda bisa tambahan buah seperti buah naga, apel, atau pisang serta pir atau jeruk untuk menambah rasa segar salad tersebut.