Istilah overthinking kini kerap dan sudah sangat umum digunakan oleh masyarakat untuk menggambarkan kondisi pikiran yang berlebihan [1,2].
Berpikir negatif, cemas dan khawatir berlebihan kerap disebut dengan overthinking [1,2].
Overthinking bisa terjadi pada siapa saja, terutama remaja hingga orang dewasa dengan berbagai kecemasan dan pikiran mengganggu bahkan oleh hal sekecil apapun [1,2].
Overthinking walau kerap menjadi suatu kebiasaan bagi sejumlah orang, hal ini bisa berakibat pada berbagai macam komplikasi kesehatan, seperti gangguan kesehatan mental, gangguan kesehatan fisik, hingga kematian [1].
Banyak orang mengalami overthinking justru di saat malam hari sebelum tidur [3].
Untuk menghindari atau mengatasinya, berikut ini adalah deretan cara agar tidak overthinking saat mau tidur.
Daftar isi
Saat pikiran kacau dan seperti tidak ada habisnya, coba tuangkan ke sebuah kertas, buku, atau jurnal [4].
Tulis apa saja yang timbul di dalam pikiran dan segala hal yang sedang mengganggu pikiran melalui sebuah tulisan [4].
Keluarkan segala hal yang membuat pikiran tidak nyaman dan bekerja secara ekstra [4].
Bila tidak suka menulis diari atau jurnal, tidak ada salahnya mencoba mengetik pada catatan di ponsel pintar atau komputer/laptop [4].
Menuangkan kegelisahan dan gangguan apapun yang sedang dipikirkan dalam tulisan adalah cara terapeutik yang efektif bagi banyak orang [4].
Seringkali dengan menuliskannya, pikiran menjadi jauh lebih jernih dan ringan, serta mampu mengidentifikasi masalah lalu menyelesaikannya dengan baik [4].
Supaya tidak overthinking saat mau tidur, coba lakukan meditasi sehingga segala beban pikiran terlepas [5,6].
Masuk ke dalam ruangan yang tenang, lalu ambil posisi duduk di sebuah kursi, sofa atau tempat tidur yang nyaman [5].
Nyalakan satu atau dua buah lilin untuk mendukung ketenangan dan atmosfer meditasi [5].
Pejamkan kedua mata, rilekskan tubuh, lalu ambil nafas dalam-dalam beberapa kali di awal [5].
Ambil nafas dari hidung, lalu buang melalui mulut; fokuskan pikiran dan pendengaran hanya pada nafas yang diambil dan dibuang tersebut [5].
Saat mampu fokus pada nafas yang diambil dan dibuang secara perlahan dalam beberapa kali, ini efektif untuk menghalau segala bentuk pikiran buruk [5].
Agar otak tidak dipenuhi dengan pikiran-pikiran mengganggu terus-menerus, beri distraksi pada otak dengan hal-hal positif [4,5].
Pikirkan sebuah atau beberapa skenario yang menyenangkan untuk mengalahkan pikiran negatif [4,5].
Tidak harus selalu imajinasi yang penuh dengan skenario menyenangkan, distraksi otak dengan membuat daftar hal-hal apa saja yang perlu dilakukan, disiapkan atau dicapai esok hari juga dapat dilakukan [4,5].
Bila hal tersebut justru memicu overthinking semakin buruk, maka cari hal lain yang tidak memicu kecemasan [4,5].
Otak membuat daftar acak tentang hal-hal lain, seperti hobi maupun segala yang menjadi kegemaran kita akhir-akhir ini pun sangat dianjurkan [4,5].
Daftar lagu, daftar film, daftar selebriti, atau lainnya yang bisa memberi efek senang dan tenang bagi otak juga cukup bagus [4,5].
Bila sulit tidur, metode hitung domba pun merupakan cara efektif bagi sebagian orang yang layak dicoba supaya lekas lelap [4,5].
Bila sudah saatnya tidur dan sudah memejamkan kedua mata namun pikiran sangat penuh, coba untuk bangun sekalian dan lakukan gerakan aktif [5].
Berjalan-jalan di dalam rumah atau di sekitar rumah sejenak saja bisa menjadi cara untuk menenangkan pikiran [5].
Ketika pikiran sudah cukup lelah namun sulit tidur karena overthinking, coba lakukan latihan fisik atau olahraga [5].
Olahraga adalah sebuah cara membuat tubuh jauh lebih capek sehingga tidak lagi memiliki tenaga untuk overthinking [5].
Untuk menghilangkan pikiran berkecamuk yang dinamakan overthinking, coba hubungi teman atau kerabat terpercaya [5].
Cari teman bicara yang bisa diajak bertukar pikiran atau sekadar menjadi pendengar yang baik [5].
Lawan bicara perlu cukup dewasa dan bijak agar segala beban pikiran terasa lebih ringan setelah berbagi [5].
Diskusi atau pembicaraan bersama orang terpercaya secara jujur dan terbuka akan merilekskan tubuh maupun pikiran setelahnya [5].
Terkadang pikiran bertumpuk-tumpuk karena seseorang lebih memilih memendam daripada membicarakannya, maka cari orang yang tepat untuk meluapkan keluh kesah [5].
Berusaha atau mencoba terlalu keras untuk memecahkan masalah atau melawan overthinking justru berakhir semakin kacau [4].
Tidur akan semakin sulit dan biasanya insomnia bisa jauh lebih parah [4].
Seseorang yang overthinking dan penuh dengan pikiran-pikiran mengganggu yang tidak diinginkan sebenarnya cukup belajar menerima apa yang sedang terjadi [4].
Overthinking adalah sebuah proses otak memikirkan segala cara untuk memecahkan atau menghindari masalah [4].
Observasi, identifikasi masalah, dan terima saja kondisi yang sedang terjadi, terutama untuk hal-hal yang tidak bisa dihindari dan berada di luar kuasa dan kendali diri sendiri.
Ada kalanya segala cara di atas tidak juga manjur dalam meredakan overthinking saat mau tidur [5].
Bila overthinking berulang dalam jangka panjang, risiko gangguan kecemasan berlebih hingga depresi akan sangat tinggi [5].
Insomnia yang bertambah serius akan berakibat pada terhambatnya kegiatan sehari-hari [5].
Jadi sebelum lebih parah, cari bantuan profesional seperti psikolog atau psikiater untuk konseling dan pengobatan [5].
Cara agar tidak overthinking saat mau tidur bisa berupa banyak hal yang patut dicoba seperti di atas; jika berbagai cara tak kunjung membuahkan hasil, segera cari pertolongan profesional.
1. Bonnie N. Kaiser, Emily E. Haroz, Brandon A. Kohrt, Paul A. Bolton, Judith K. Bass, & Devon E. Hintone. “Thinking too much”: A Systematic review of a common idiom of distress. Social Science & Medicine; 2016.
2. Thomas Ehring. Thinking too much: rumination and psychopathology. World Psychiatry; 2021.
3. Becky Fletcher. Can't sleep? How to avoid overthinking at night. Netdoctor; 2019.
4. Jessica Brown. 8 Sleep Experts on What to Do When You Can’t Turn Off Your Thoughts at Night. The Cut; 2017.
5. Amber Murphy. How to Stop Overthinking at Night: 7 Ways to Quell Nighttime Mental Chatter. Declutter the Mind; 2022.
6. Brandon Smit & Euthemia Stavrulaki. The Efficacy of a Mindfulness-Based Intervention for College Students Under Extremely Stressful Conditions. Mindfulness (N Y); 2021.