8 Cara Berhenti Merokok

Sebenarnya, sebagian besar perokok tahu apa bahaya merokok bagi kesehatan, tapi itu tidak kemudian membuat mereka bisa berhenti merokok dengan mudah.

Merokok adalah kecanduan yang bersifat fisik dan psikologis. Nikotin dari rokok memberikan rasa nikmat sementara yang juga bersifat candu. Menghilangkan dosis nikotin harian bisa menyebabkan tubuh mengalami gejala-gejala “sakaw” atau withdrawal, sehingga bila tidak tahan akan membuat perokok kembali melakukan kebiasaannya. ^{[1, 4]}

Karena efek nikmat yang diberikan nikotin pada otak, perokok menggunakannya sebagai cara untuk menghilangkan stress dan merasa lebih tenang. Merokok juga bisa menjadi cara untuk mengatasi depresi, kecemasan, bahkan rasa bosan.

Berhenti merokok berarti mencari cara lain untuk mengatasi masalah-masalah emosional tadi melalui jalan lain yang berbeda dan lebih sehat.
Cara-cara berikut bisa dicoba oleh para perokok yang serius ingin berhenti:

1. Buat rencana yang sesuai dengan kemampuan diri sendiri

Beberapa perokok berhasil berhenti merokok secara langsung dan total (cold turkey), sementara sebagian yang lainnya merasa berhenti secara bertahap lebih baik untuk mereka. Rencana yang baik harus mempertimbangkan tantangan jangka pendek maupun jangka panjang.

Persiapkan diri tentang apa yang akan terjadi pada tubuh jika berhenti merokok dan bagaimana agar tidak kembali tergoda untuk merokok. Rencana ini juga harus disesuaikan dengan kebutuhan diri dan kebiasaan merokok yang dilakukan selama ini.

Hal-hal yang penting untuk dimasukkan ke dalam rencana termasuk: ^{[1, 2, 3, 4]}

• Menentukan tanggal untuk berhenti merokok
• Beri tahu teman-teman dekat dan keluarga agar mereka bisa memberikan dukungan dan tidak menawarkan rokok pada Anda saat sedang berkumpul bersama
• Antisipasi hal-hal yang mungkin terjadi di awal-awal masa berhenti, seperti tubuh yang menagih nikotin, dan dorongan untuk merokok di waktu-waktu tertentu
• Buang semua produk yang berhubungan dengan rokok dari rumah, kendaraan, dan tempat kerja
• Berkonsultasi dengan dokter yang bisa memberikan resep untuk membantu melewati masa withdrawal

2. Kenali apa yang memicu Anda untuk merokok

Salah satu cara terbaik yang bisa membantu seseorang berhenti merokok adalah mengenali hal-hal yang membuatnya ingin merokok, termasuk situasi, aktivitas, perasaan, dan orang-orang tertentu.

Banyak perokok yang melakukan kebiasaannya untuk mengatasi perasaan-perasaan yang tidak menyenangkan seperti stress, depresi, kesepian, dan kecemasan. Tetapi, sebaik apapun rasa nyaman yang diberikan rokok, ada banyak cara yang lebih sehat, efektif, dan tidak merugikan sebagai penggantinya.

Cara-cara yang positif sebagai pengganti rokok saat perasaan sedang tidak nyaman termasuk:

• Berolahraga
• Meditasi
• Relaksasi (mandi air hangat, menghirup aroma terapi, pijat, dsb.)
• Latihan pernafasan sederhana

3. Hindari faktor-faktor pemicu

Setelah mengenali hal-hal yang bisa memicu kebiasaan merokok, langkah selanjutnya adalah berusaha menghindari faktor-faktor tersebut:

• Bila terbiasa merokok setelah makan, siapkan pengganti rokok lebih dulu. Misalnya permen karet, sepotong buah, atau coklat.
• Usahakan untuk cukup istirahat, minum, dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang agar tubuh tidak mudah lelah. Tubuh yang lelah cenderung menagih rokok.
• Hindari dulu berkumpul dengan orang-orang yang masih merokok pada tahap awal Anda berhenti, karena ini masih masa-masa risiko tinggi dimana Anda akan mudah tergoda untuk kembali merokok.

4. Cari kesibukan

Berusaha untuk selalu berkegiatan adalah salah satu cara yang baik untuk menjauhi rokok. Berkegiatan bisa membantu mengalihkan pikiran dari rokok dan keinginan untuk merokok.

• Coba kegiatan baru yang sehat, seperti berjalan kaki, bersepeda, pergi ke gym, berenang, dan sebagainya.
• Telepon orang-orang yang mengerti bahwa Anda sedang berusaha berhenti merokok. Bicara dengan mereka bisa memberikan dukungan moral sekaligus mengalihkan pikiran.
• Bertemu dan berkumpul dengan teman dan keluarga yang akan menghormati proses yang sedang Anda jalani dengantidak merokok di sekitar Anda. Buat janji untuk menonton film bersama, main board game, dan sebagainya.

5. Persiapkan diri untuk menghadapi tahap withdrawal

Seperti yang sudah disebutkan diatas, nikotin yang ada dalam rokok bersifat candu. Ia akan membuat tubuh merasa ketagihan. Seperti juga candu-candu lainnya, ketika berhenti mengonsumsi zat tersebut, maka akan ada tahap withdrawal atau sakaw, dimana tubuh menagih asupan candu.

Withdrawal, bagi sebagian besar pecandu, adalah masa yang paling berat untuk dilalui. Gejala-gejalanya bisa berlangsung beberapa hari, termasuk: ^{[1, 4]}

• Frustrasi, mudah marah dan tersinggung
• Gugup dan cemas
• Sulit berkonsentrasi
• Sakit kepala
• Insomnia
• Tubuh gemetar
• Kelelahan
• Sembelit atau sakit perut
• Depresi
• Detak jantung meningkat

Meskipun gejala-gejala ini akan terasa sangat tidak nyaman dan membuat tubuh terasa sakit, harus diingat bahwa ini hanya akan berlangsung sementara. Tubuh akan mulai merasa lebih baik seiring keluarnya racun dari tubuh.

6. Beri hadiah untuk diri sendiri

Memutus rantai kecanduan itu tidak mudah. Termasuk merokok. Jadi, jika Anda sudah berhasil melewati beberapa waktu tanpa rokok, misalnya seminggu, beri hadiah untuk diri sendiri atas keberhasilan itu dengan uang yang biasanya dipakai untuk membeli rokok.

Anda bisa pergi menonton, makan malam, atau membeli barang yang sejak lama sudah Anda inginkan.

7. Terapi dan pengobatan

Ada banyak metode yang telah terbukti berhasil bisa membantu orang berhenti merokok. Sebelum memutuskan mana yang baik untuk Anda, ketahui dulu bagaimana cara kerja masing-masing metode tersebut.

Pengobatan

Obat penghenti kebiasaan merokok bisa meringankan gejala-gejala withdrawal dan mengurangi dorongan untuk kembali merokok. Obat jenis ini paling efektif bila digunakan sebagai bagian dari program berhenti merokok yang diawasi oleh dokter.

Beberapa jenis obat yang umumnya digunakan dalam proses berhenti merokok termasuk: ^{[1, 2, 3, 4]}

• Terapi pengganti nikotin. Cara ini digunakan untuk mengganti rokok dengan substitusi nikotin lainnya, seperti permen karet, patch (plester kecil), permen hisap, inhaler, atau obat semprot hidung yang mengandung nikotin. Obat-obatan ini bisa meredakan gejala-gejala withdrawal dengan memberi asupan dosis nikotin yang lebih kecil namun stabil tanpa tambahan tar dan gas-gas beracun yang terdapat dalam rokok. Pengobatan jenis ini bisa membantu perokok untuk fokus menghentikan kecanduan secara psikologis dan membuat pengendalian diri menjadi lebih mudah.
• Obat tanpa kandungan nikotin. Obat-obatan jenis ini membantu perokok menekan dorongan untu kembali merokok sekaligus meredakan gejala withdrawal tanpa penggunaan nikotin. Tetapi, obat-obatan ini hanya boleh digunakan dalam jangka pendek dan dengan pengawasan dokter.

Ada perokok yang menggunakan vape dan mengunyah tembakau sebagai penolong untuk berhenti merokok. Tetapi, kedua alternatif ini sebenarnya sama tidak sehatnya dengan merokok. Jadi, jangan gunakan dua pilihan ini. ^[3]

Terapi alternatif

Ada beberapa cara lain yang bisa dicoba untuk menghentikan kebiasaan merokok dan tidak melibatkan nikotin atau obat-obatan. Cara-cara ini termasuk: ^{[1, 2, 3, 4]}

• Hipnosis. Ini adalah pilihan populer yang telah terbukti bisa memberikan hasil yang baik bagi banyak perokok yang kesulitan untuk berhenti. Hipnosis akan membawa Anda ke suatu kondisi pikiran yang dalam dan tenang, dimana otak terbuka untuk menerima sugesti yang bisa memperkuat keinginan untuk berhenti merokok sekaligus meningkatkan perasaan-perasaan negatif yang berhubungan dengan rokok.
• Akupunktur. Sebagai salah satu teknik pengobatan tertua, akunpunktur dipercaya bisa memicu pelepasan endorfin (pereda sakit alami) yang bisa membuat tubuh merasa lebih santai. Sebagi penolong dalam proses berheni merokok, akupunktur bisa membanu mengatasi gejala-gejala withdrawal yang timbul.
• Terapi tingkah laku. Kecanduan nikotin berhubungan dengan kebiasaan atau ritual yang terjadi saat seseorang merokok. Terapi tingkah laku berfokus pada cara-cara untuk menghentikan kebiasaan-kebiasaan ini dan bagaimana mengatasi keinginan untuk kembali merokok.
• Terapi motivasi. Buku-buku dan website self-help sudah banyak tersedia untuk membantu para perokok yang ingin berhenti. Salah satu contoh motivasi yang sangat umum adalah dengan menghitung seberapa banyak uang yang bisa ditabung bila tidak merokok dan apa saja yang bisa didapatkan dari tabungan tersebut.

8. Berpikir Positif

Berhenti merokok itu tidak mudah, tapi bukan berarti tidak bisa dilakukan. Butuh niat dan komitmen yang kuat untuk bisa benar-benar berhenti. Tetap berpikir positif dan lakukan hari demi hari.

Tidak sedikit perokok yang kembali ke kebiasaan lamanya karena tidak kuat melewati masa withdrawal. Namun, dengan informasi-informasi yang sudah Anda dapatkan dari artikel ini, semoga ketika mencapai tahap puncak sangat ingin merokok, Anda sudah mempersiapkan diri untuk mengatasinya sehingga tahap itu bisa terlewati dengan baik.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. How to Quit Smoking. Help Guide; 2020.
2. U.S. Department of Health and Human Services. Steps to Manage Quit Day. Smokefree.
3. Hannah Nichols. Five ways to quit smoking. Medical News Today; 2017.
4. Dr. Steven M. Melemis. How to Quit Smoking Plan - 8 Steps to Quitting For Good. Addictions and Recovery; 2020.