Monday blues mungkin merupakan istilah yang belum terlalu familiar bagi beberapa orang, namun ini merupakan sebuah kondisi ketika seseorang merasa tak bersemangat, bosan, dan cenderung lemas setiap hari Senin [1,2,5].
Perasaan negatif seperti itu akan mulai timbul di akhir pekan biasanya, yakni hari-hari menjelang hari Senin [1,2,5].
Ketidaksiapan mental seseorang dalam menghadapi berbagai pekerjaan dan tugas di hari Senin dapat menjadi sebab utama Monday blues terjadi [1,2].
Namun sebenarnya, hari Senin tidak selalu buruk, berikut ini adalah sejumlah cara mengatasi Monday blues yang bisa diperhatikan.
Daftar isi
Rasa lemas dan tidak bersemangat menjelang hari Senin bisa jadi disebabkan oleh kualitas tidur yang kurang baik [1,2].
Oleh sebab itu, pola tidur 7-9 jam setiap malam perlu diterapkan untuk menjaga kondisi kesehatan mental dan fisik tetap baik [1,2,3].
Kondisi kurang tidur apalagi kurang dari 7 jam sehari setiap hari dapat meningkatkan risiko kecemasan maupun depresi, hal ini membuat suasana hati seseorang mudah berubah buruk [1,2,4].
Jadwal atau pola tidur pada hari biasa dapat tetap diterapkan di akhir pekan sekalipun; hal ini dianjurkan agar jam internal tidak terganggu [1,2].
Tidak selalu wajib mengikuti rutinitas, namun pastikan untuk tidak tidur 1-2 jam dari jam tidur biasanya [1].
Jika jam tidur mundur 1-2 jam di awal, hal ini berpotensi mundur lebih jauh lagi dan meningkatkan risiko begadang [1].
Hari Senin dapat menjadi begitu berat bagi beberapa orang karena waktu akhir pekan yang dihabiskan dengan melakukan aktivitas berbeda dari hari biasa [1].
Minum minuman beralkohol, minum minuman ringan berlebihan, makan makanan yang disuka secara berlebihan dan tidur kurang atau justru berlebihan dapat berpengaruh pada kondisi tubuh di Senin pagi [1].
Bukan berarti akhir pekan tidak boleh menikmati libur dengan baik, namun tetap batasi agar tidak berlebihan [1].
Pastikan segala sesuatu yang dilakukan di akhir pekan tetap seimbang dan tak jauh berbeda dari rutinitas di hari biasa [1].
Akhir pekan adalah waktunya memanjakan diri dan hal ini adalah hal yang benar, namun tidak sebaiknya hal ini dilakukan terlalu berlebihan agar Senin tetap bertenaga dan bersemangat [1].
Idealnya, akhir pekan memang merupakan waktu berharga untuk bersantai atau melakukan berbagai kegiatan menyenangkan diri sendiri [1,2].
Namun, seringkali kita diharuskan untuk tetap realistis, terutama jika terdapat pekerjaan yang kemungkinan akan begitu berat apabila dikerjakan di hari Senin [1].
Apabila demikian, coba tengok kembali jadwal dan pekerjaan apa saja yang dapat dicicil [1].
Tidak masalah untuk meluangkan waktu sekitar satu, dua atau tiga jam untuk menyelesaikan pekerjaan agar tepat waktu [1].
Atau, lakukan pekerjaan yang sekiranya akan memberatkan di hari Senin alias menyicilnya [1].
Akhir pekan terdiri dari Sabtu dan Minggu, apabila bisa dikerjakan tepat di hari Jumat malam atau Sabtu, maka hari Minggu tentu akan ada waktu untuk bersantai karena sudah terbebas dari beban pekerjaan.
Agar menjelang Senin tidak merasakan kegelisahan atau rasa tidak semangat, ketika akhir pekan tiba maka sebaiknya jauhkan diri dari berbagai kewajiban pekerjaan atau tugas sekolah [1,2].
Jika mampu, selesaikan berbagai kewajiban pekerjaan dan tugas apapun sebelum akhir pekan [1,2].
Akhir pekan adalah waktu yang bisa digunakan untuk bersenang-senang sepuasnya atau bahkan bersantai semaksimal mungkin sebelum hari Senin kembali beraktivitas padat [1,2].
Jika memaksakan diri pada akhir pekan, waspadai timbulnya burnout; maka coba untuk mematikan ponsel dan tidak mengecek surel agar memfokuskan diri pada waktu pribadi [1].
Ketika pikiran dipenuhi dengan kecemasan mengenai hari Senin, maka sebaiknya tulis segala hal yang tengah mengganggu pikiran pada sebuah jurnal atau diari [1,2].
Tulis apa saja faktor yang membuat diri sendiri stres terhadap hari Senin, seperti adakah pekerjaan yang terlampau sulit atau belum selesai maupun adanya masalah dengan diri sendiri atau orang lain [1,2].
Tulis juga emosi apa yang sedang dirasakan, baik itu marah, kesal, takut, atau sedih [1,2].
Sertakan pula cara-cara pribadi untuk mengatasi atau menghilangkan kecemasan tersebut, seperti berjalan kaki di luar, berolahraga, bermain games, atau lainnya [1].
Mungkin dalam jurnal tersebut juga dapat ditulis rencana apa saja untuk menyambut seminggu ke depan.
Menuliskan segala curahan hati dan pikiran ini dianggap efektif untuk menenangkan diri sekaligus agar diri sendiri bisa lebih produktif [1].
Ketika setiap menjelang hari Senin rasa cemas, takut dan perasaan-perasaan negatif lainnya timbul dan terjadi berulang, mulailah mencoba mengidentifikasi sumber perasaan negatif tersebut [1,2,5,6].
Seringkali Monday blues tidak hanya karena persoalan pekerjaan atau tugas yang menumpuk [1,2,5,6].
Peran atasan yang terlalu sulit dihadapi, dosen yang terlalu galak, rekan kerja atau teman sekolah yang kurang menyenangkan untuk diajak bekerja sama, atau klien yang terlalu memiliki banyak keinginan tentunya akan mudah menurunkan semangat [1].
Ketika sumber rasa takut, cemas marah dan perasaan negati itu sudah teridentifikasi, akan lebih mudah dalam menentukan langkah yang perlu dilakukan untuk mengatasinya [1,2].
Baik sahabat atau anggota keluarga terdekat dan terpercaya dapat menjadi teman berbagi keluh kesah [1].
Ketika merasa stres, terutama karena berkaitan dengan Monday blues, mengutarakan isi hati dan pikiran dengan teman sangat dianjurkan [1].
Seringkali berbincang dengan teman atau keluarga dekat mampu memberikan kelegaan tersendiri.
Selain membantu menenangkan diri, orang-orang yang memahaminya akan memberikan solusi dan semangat agar dapat menjalani hari Senin secara lebih percaya diri dan baik [1].
Hari Senin seringkali menjadi momok karena merupakan awal minggu yang selalu dianggap berat [1,2].
Namun jika fokus diubah dengan membuat daftar rangkaian kegiatan menyenangkan di hari Senin dan seminggu ke depan, maka setidaknya hal ini dapat menjadi penyemangat [1,2].
Daripada lebih memfokuskan diri pada hal-hal berat yang tak dapat dihindari di hari Senin, berfokuslah pada hal-hal menyenangkan yang diharapkan terjadi [1,2].
Daftar ini tentunya akan menciptakan suasana hati yang positif sehingga Monday blues dapat dihindari [1,2].
Ketika Monday blues menyerang dan suasana hati menjadi kurang baik, mengambil waktu sejenak untuk merenungkan dan mencatat kembali apa saja tujuan pencapaian untuk masa depan akan sangat membantu [1,2].
Meski merasa lelah atau tidak bersemangat menjelang hari Senin, berpikir dalam gambaran besar dapat menjadi penyemangat untuk bekerja lebih keras [1,2].
Ketika pikiran penuh dengan kecemasan dan perasaan dipenuhi ketidaktenangan karena hari Senin umumnya memiliki kegiatan padat, tidak ada salahnya untuk merencanakan berbuat baik pada orang lain [1,2].
Pikiran dan perasaan negatif dapat coba dialihkan ke perencanaan untuk membuat hari Senin menjadi hari yang lebih baik bagi orang lain [1,2].
Membuatkan sarapan untuk anggota keluarga tercinta, membelikan makan siang rekan kerja, mengucapkan terima kasih pada teman-teman yang telah membantu pekerjaan, hingga memberi pujian, menyemangati dan memotivasi teman atau saudara di hari Senin adalah sejumlah contoh tindakan yang bisa dilakukan [1,2].
Tidak hanya membuat hari orang lain menjadi lebih menyenangkan, sebenarnya cara-cara tersebut juga akan membuat suasana hati diri sendiri jauh lebih baik karena kecemasan terlupakan [1,2].
Sekalipun hari Senin sepertinya akan kurang bersahabat, tetap berbuat baiklah pada diri sendiri [1].
Manjakan diri dan buat suasana hati sendiri lebih baik dengan menu sarapan favorit [1].
Awali hari dengan makanan yang mengenyangkan dengan rasa yang nikmat supaya tubuh lebih berenergi dan perasaan jauh lebih positif [1].
Saat hari Senin tiba, tidak perlu terlalu tegang karena ingin menyelesaikan semua hal secara langsung [1,2].
Sedikit bersantai di hari Senin dapat diupayakan dengan membuat rencana untuk seminggu ke depan atau mengecek surel satu per satu [1,2].
Kerjakan hal-hal sederhana yang tidak terlalu menguras tenaga serta pikiran, pilih untuk tidak terlalu sibuk apabila memang bisa.
Kapan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter atau psikiater?
Saat kecemasan, kelelahan dan rasa tidak semangat tidak hanya terjadi menjelang hari Senin, lama-kelamaan kondisi ini bisa berkembang menjadi depresi.
Jika mengalami juga Tuesday blues, Wednesday blues, dan begitu pula dengan hari-hari lainnya secara berkepanjangan, segera periksakan kondisi kesehatan mental ke psikiater [1].
Suasana hati yang tidak kunjung membaik, gangguan tidur, kehilangan semangat, kehilangan harapan, hingga kehilangan ketertarikan terhadap aktivitas-aktivitas yang semula dianggap menyenangkan adalah tanda timbulnya depresi [1,7].
Tidak segera memeriksakan dan mendapat penanganan berpotensi memperburuk gejala fisik dan psikologis.
Semakin lama kualitas hidup bisa semakin menurun, maka penanganan secepatnya dari terapis profesional sangat dianjurkan.
Cari tahu segera terapis ahli kesehatan mental yang terbaik untuk melakukan konsultasi sesegera mungkin.
1. Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP & Cindy Lamothe. How to Beat the (Very Real) Monday Blues. Healthline; 2019.
2. Jacquelyn Smith. 11 Ways to Beat the Monday Blues. Forbes; 2013.
3. Consensus Conference Panel, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderator, M. Safwan Badr, MD, Gregory Belenky, MD, Donald L. Bliwise, PhD, Orfeu M. Buxton, PhD, Daniel Buysse, MD, David F. Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM, Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MD, MSc, Stuart F. Quan, MD, & Esra Tasali, MD. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep; 2015.
4. Luc Staner, MD. Sleep and anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience; 2003.
5. Charles S Areni, Mitchell Burger, & Natalina Zlatevska. Factors affecting the extent of Monday blues: evidence from a meta-analysis. Psychological Reports; 2011.
6. G F Koeske, S A Kirk, R D Koeske, & M B Rauktis. Measuring the Monday blues: validation of a job satisfaction scale for the human services. Social Work Research; 1994.
7. Suma P. Chand & Hasan Arif. Depression. National Center for Biotechnology Information; 2021.