Sekarang ini semakin banyak orang yang kurang tidur. Manusia modern adalah bagian dari masyarakat yang terbiasa begadang untuk belajar, bekerja, atau bahkan bersenang-senang dan menghibur diri seperti main video game atau nonton film.
Tanpa disadari, kebiasaan begadang ini bisa menimbulkan konsekuensi baik jangka pendek maupun jangka panjang. Kesehatan fisik dan mental akan terpengaruh oleh kurangnya waktu tidur dan menimbulkan beberapa bahaya.
Daftar isi
1. Gangguan sistem syaraf pusat
Sistem syaraf pusat adalah jalur utama bagi informasi yang dibutuhkan oleh seluruh tubuh. Tidur yang cukup dibutuhkan agar jalur ini bisa berfungsi dengan benar, tetapi insomnia kronis atau kebiasaan begadang bisa mengganggu cara tubuh mengirim dan memproses informasi ini.
Saat tidur, sambungan antar sel syaraf (neuron) di otak yang tugasnya membantu kita mengingat informasi baru yang dipelajari sedang dibentuk. Kekurangan tidur akan membuat otak kelelahan sehingga tidak bisa melakukan tugasnya dengan baik. [1]
Kurang tidur juga bisa menyebabkan kesulitan berkonsentrasi atau mempelajari hal baru. Sinyal yang dikirim oleh tubuh juga bisa jadi terhambat sehingga mengurangi kemampuan koordinasi dan meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan.
Begadang juga bisa mempengaruhi kemampuan mental dan kondisi emosi secara negatif. Kurang tidur bisa membuat orang menjadi tidak sabaran atau rentan terkena mood swing serta bisa mempengaruhi proses pengambilan keputusan dan kreativitas.
Jika kebiasaan begadang berlangsung dalam waktu lama, orang bisa mulai berhalusinasi; melihat atau mendengar hal-hal yang sebenarnya tidak nyata. Risiko psikologis lainnya termasuk: [1]
Orang yang suka begadang juga bisa mengalami microsleep di siang hari, yaitu episode dimana ia tertidur selama beberapa detik tanpa menyadarinya. Kondisi ini tidak bisa dikendalikan dan bisa sangat berbahaya jika sedang berkendara atau mengoperasikan mesin berat. [1]
Kekurangan tidur satu malam saja bisa mengarah pada penumpukan protein beta amyloid, komponen penting yang meningkatkan risiko terjadinya penyakit Alzheimer. Para peneliti menemukan tanda-tanda munculnya protein ini di hippocampus, bagian otak yang berperan membentuk memori baru sekaligus salah satu area pertama yang terpengaruh oleh Alzheimer. [3]
2. Melemahkan sistem kekebalan tubuh
Saat kita tidur, sistem imun memproduksi zat-zat yang bertugas melindungi tubuh dan melawan infeksi, yaitu antibodi dan cytokine. Sistem imun memanfaatkan zat-zat ini untuk melawan gangguan dari bakteri dan virus.
Jenis cytokine tertentu juga membantu kita untuk tidur sehingga bisa membuat sistem kekebalan tubuh bekerja lebih efisien dalam melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit. [1]
Kebiasaan begadang dan kurangnya tidur akan mencegah sistem imun dari membangun benteng pertahanannya. Jika tubuh tidak mendapat cukup waktu tidur, maka ia tidak bisa melawan gangguan benda asing dan memperlambat waktu pemulihan jika sedang sakit.
Kekurangan tidur dalam waktu lama bisa meningkatkan risiko terjadi kondisi kronis seperti diabetes mellitus dan penyakit jantung. [1, 2, 3]
3. Gangguan sistem pernafasan
Hubungan antara tidur dan sistem pernafasan bekerja dua arah. Gangguan pernafasan di malam hari yang disebut obstructive sleep apnea (OSA) bisa mengganggu tidur dan menurunkan kualitas tidur.
Ketika berkali-kali terbangun sepanjang malam, waktu tidur pun akan berkurang, yang akibatnya akan membuat tubuh rentan terkena infeksi pernafasan seperti selesma dan flu. Kekurangan tidur juga bisa memperburuk penyakit pernafasan seperti gangguan paru-paru kronis. [1]
4. Gangguan sistem pencernaan
Dibarengi makan berlebihan dan kurang olahraga, begadang adalah faktor risiko lain penyebab kelebihan berat badan dan obesitas. Tidur mempengaruhi kadar dua hormon; leptin dan ghrelin, yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang.
Leptin memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup mendapat makanan. Tanpa tidur yang cukup, otak akan kekurangan leptin namun kelebihan ghrelin, yang adalah perangsang nafsu makan. Perubahan hormon ini menjelaskan kenapa orang suka ngemil di malam hari atau bahkan makan makanan berat.
Begadang juga membuat tubuh terlalu lelah untuk berolahraga. Seiring waktu, kurangnya aktivitas fisik bisa membuat tubuh bertambah berat karena kalori yang dibakar tidak cukup banyak untuk membangun massa otot. [1]
Kekurangan tidur juga menyebabkan tubuh melepaskan lebih sedikit insulin setelah makan yang bertugas mengurangi kadar gula darah (glukosa). Kondisi ini kemudian menurunkan toleransi tubuh atas glukosa yang berhubungan dengan resistensi insulin dan mengarah pada diabetes mellitus dan obesitas. [1, 2, 3]
5. Gangguan sistem kardiovaskular
Tidur mempengaruhi kondisi kesehatan jantung dan pembuluh darah, termasuk yang berhubungan dengan gula darah, tekanan darah, dan kadar inflamasi. Tidur juga berperan penting dalam proses perbaikan dan pemulihan pembuluh darah dan jantung yang mengalami kerusakan. [1]
Orang yang tidak cukup tidur memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular termasuk serangan jantung dan stroke. [1, 2, 3]
6. Gangguan sistem endokrin
Produksi hormon dalam tubuh tergantung dari kualitas tidur yang didapatnya. Untuk menghasilkan testosterone, dibutuhkan setidaknya 3 jam tidur tanpa gangguan, yang kira-kira mencakup episode R.E.M. (rapid eye movement) pertama. Terbangun terus menerus sepanjang malam atau begadang bisa mempengaruhi produksi hormon ini. [1, 3]
Gangguan atau kurangnya waktu tidur juga bisa mempengaruhi produksi hormon pertumbuhan, terutama pada anak-anak dan remaja. Hormon ini membantu tubuh membangun massa otot dan memperbaiki sel dan jaringan di samping fungsi-fungsi pertumbuhan lainnya. [1]
Kelenjar pituitary melepaskan hormon pertumbuhan sepanjang hari, tetapi tidur yang cukup dan olahraga bisa membantu pelepasan hormon ini.
Memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi kebiasaan begadang
National Sleep Foundation membuat sebuah laporan berdasarkan penelitian mengenai berapa banyak waktu tidur yang baik setiap hari untuk kelompok usia berbeda:
- Orang lanjut usia, diatas 65 tahun: 7-8 jam
- Dewasa, usia 26 hingga 64 tahun: 7-9 jam
- Dewasa muda, usia 18 hingga 25 tahun: 7-9 jam
- Remaja, usia 14 hingga 17 tahun: 8-10 jam
- Anak usia sekolah dasar: usia 6 hingga 13 tahun: 9-11 jam
- Anak usia pra sekolah: usia 3 hingga 5 tahun: 10-13 jam
- Batita: 11-14 jam
- Bayi usia 4 hingga 11 bulan: 12-15 jam
- Bayi baru lahir: 14-17 jam
Coba hal-hal berikut untuk mengurangi kebiasaan begadang dan memperbaiki kualitas tidur: [3, 4]
- Jangan menggunakan handphone atau komputer mendekati waktu tidur. Ini termasuk main game dan menonton film. Cahaya yang dihasilkan oleh gadget bisa mengganggu sinyal yang dikirim ke otak untuk memberi tahu bahwa tubuh membutuhkan istirahat.
- Jangan minum kopi terlalu larut atau di sore hari.
- Bagi pekerja yang harus lembur atau menyelesaikan pekerjaannya hingga larut malam, mulailah melakukan manajemen waktu agar waktu tidur yang cukup tetap bisa dijaga setiap hari.
- Lakukan rutinitas menjelang tidur agar tubuh lebih rileks dan siap untuk beristirahat seperti mandi air hangat, minum teh chamomile, dan menyalakan aroma terapi di kamar.