Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Membentuk dan menguatkan otot kaki merupakan hal yang baik. Otot kaki yang kuat berarti kekuatan untuk berlari, melompat, dan stabilitas tubuh juga akan meningkat. Terdapat beberapa olahraga dan gerakan
Banyak orang mengharapkan adanya penurunan lemak di kaki mereka. Untuk mendapatkan ini, diperlukan beberapa kombinasi olahraga untuk membentuk otot kaki dan menurunkan lemak. [2]
Membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot paha dapat membuat anda melompat lebih tinggi dan berlari lebih kencang. Namun, penting juga untuk mengingat kesehatan jantung dan otot. [3]
Walaupun anda tidak bisa menargetkan satu aktivitas untuk anggota tubuh tertentu, ada beberapa aktivitas yang dapat dilakukan untuk fokus ke kaki lebih banyak daripada area tubuh lain. Berikut adalah cara-cara untuk membantu perjalanan pengecilan paha dan betis yang dapat anda lakukan. [3]
Daftar isi
Jika anda mengetahui kelas bersepeda di dalam ruangan, maka anda pasti tahu bagaimana olahraga ini menggunakan otot paha. Hal ini menyebabkan bersepeda dalam ruangan adalah pilihan yang tepat, bukan hanya untuk membentuk kaki saja tapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan berat badan. [3]
Sebuah studi tahun 2010 menunjukkan bahwa bersepeda dalam ruangan memberikan efek penurunan berat badan dan lemak pada 24 wanita dengan berat badan berlebih. [3]
Berlari membakar rata-rata 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam pada seseorang yang memiliki berat badan 154 pons (sekitar 70 kg). Saat anda menggunakan tangga sewaktu berolahraga, anda meningkatkan penggunaan otot paha. Hal ini disebabkan karena anda harus mengangkat sedikit badan anda pada setiap langkahnya. [3]
Jika anda tinggal dekat pantai, pelatih bersertifikat bernama Armen Ghazarians berpendapat bahwa berjalan di pantai dapat memperkuat paha. Tegangan lebih yang dihasilkan saat anda berjalan di pasir membantu mengencangkan dan membentuk otot paha. [3]
Untuk dapat terbiasa dengan berolahraga diatas pasir, mulailah berjalan di pasir selama 20 menit setiap harinya. Saat anda mulai terbiasa berolahraga di pasir, anda dapat menambah waktu sedikit demi sedikit. [3]
Bukan rahasia lagi jika penari memiliki kaki yang kuat dan kencang. Menurut pelatih bersertifikat, Lyuda Bouzinova, gerakan menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan spesifik yang membuat kaki terlihat bagus. [3]
Bouzinova juga berkata bahwa urutan spesifik dari sebuah tarian dirancang untuk mengencangkan, melatih dan membuat garis panjang pada paha. [3]
Perubahan arah yang cepat pada olarahaga sangat diperlukan untuk membantu pembentukan kaki dari semua sudut. Beberapa olahraga yang dapat anda pertimbangkan untuk melatih otot kaki adalah [3] :
Berolahraga yang fokus pada melatih kekuatan otot selama 2 hari per minggu dapat membantu membakar kalori, menurunkan presentase lemak, dan mengencangkan otot paha. Gerakan pada olahraga ini termasuk [3] :
Kunci dari menguatkan otot-otot kaki tanpa membesarkannya adalah untuk tetap menjaga jumlah hitungan gerakan (paling tidak 15 hitungan per set gerakan). [3]
Anda juga dapat menambahkan gerakan pada bagian tubuh atas untuk melengkapi gerakan olahraga ini. Sebagai contoh, ambil beberapa barbel dan lakukan lunges dengan sedikit gerakan tangan. [3]
Gerakan squats dalam olahraga adalah berjongkok setengah badan dengan menggunakan beban berat tubuh yang berfungsi untuk membakar kalori, menguatkan otot kaki, dan membentuk paha. Keuntungan lainnya adalah anda dapat melakukan gerakan ini dimanapun dan kapanpun. [3]
Pelatih Ghazarians merekomendasikan untuk melakukan 25 kali gerakan squats sebanyak 2 kali sehari sebagai permulaan. Anda dapat melakukan gerakan squats sembari anda menonton TV dirumah atau setelah menaiki tangga di kantor. [3]
Pelatih Bouzinova berkata bahwa melatih paha dalam adalah target tersulit dari olahraga, dan gerakan yang dilakukan untuk membentuk paha sedikit canggung. Jadi, banyak sekali orang yang melewati gerakan ini begitu saja. Jika anda tidak bisa melakukan gerakan ini di tempat olahraga, anda dapat melakukannya di rumah. [3]
Salah satu gerakan yang dapat dilakukan adalah “Jalan Platipus”. Gerakan ini membutuhkan kontraksi paha dalam dan luar sehingga dapat mengencangkan kaki. [3]
Anda dapat melakukan olahraga keseimbangan di rumah atau di tempat olahraga. Latihan keseimbangan dapat mengecilkan otot kaki dan paha, mengencangkan keduanya dengan cepat, serta membuat kaki anda terlihat lebih cantik. [3]
Olahraga yang meningkatkan detak jantung (kardio) membakar kalori dan menguatkan jantung. Olahraga tipe ini juga mengurangi lemak dalam tubuh. Lakukanlah olahraga kardio dengan intensitas tinggi namun berjangka. [3]
Sebagai olahraga yang lebih membakar kalori, anda dapat melakukan satu sesi kelas olahraga pada setiap rencana fitness anda. CDC menyarankan untuk orang dewasa melakukan paling tidak 150 menit aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit aerobik dengan intensitas berat dalam setiap minggu. [3]
Tidak ada makanan spesifik untuk mengurangi lemak di kaki. Pada keadaan umum, penurunan berat badan seseorang terjadi saat jumlah kalori yang terbakar lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk. Makanan sehat, seperti buah dan sayur, memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan makanan biasa. [2]
National Institutes of Health (NIH) menyarankan untuk mengkonsumsi [2] :
Selain itu, mengkonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Tubuh memerlukan waktu mencerna serat lebih lama, sehingga seseorang akan merasa kenyang lebih lama. [2]
Banyak juga orang melakukan diet dengan mengkonsumsi karbohidrat rendah, dimana dapat mengganti makanan sehari-hari dengan makanan berkarbohidrat rendah, kaya akan protein, dan lemak sehat. [2]
Asupan alkohol dapat berkontribusi dalam peningkatan berat badan karena minuman beralkohol memiliki kalori yang tinggi dan tidak memiliki nutrisi apapun. [2]
Tingginya kadar stres dapat mengganggu kesehatan dalam beragam cara, termasuk dengan cara merubah nafsu makan seseorang, bereaksi berlebihan, dan meningkatkan berat badan. [2]
Salah satu studi tahun 2017 menemukan bahwa seseorang dengan kadar stres tinggi memiliki kemungkinan berat badan naik lebih besar daripada seseorang dengan kadar stres rendah. [2]
Carilah cara untuk menenangkan diri anda, seperti [2] :
Semakin sedikit air yang anda minum, maka semakin banyak tubuh anda menahan zat sisa. Minum banyak air akan menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh, sehingga mengurangi kembung. [1]
Minum air juga membantu mengurangi rasa lapar, karena gejala dehidrasi mirip dengan rasa lapar. Para ahli menyarankan untuk minum 2 hingga 3 liter air per hari. Kebutuhan air akan lebih tinggi pada lingkungan yang panas atau saat anda berolahraga. [1]
Tidak mendapatkan tidur yang cukup dapat memicu anda untuk mengkonsumsi makanan yang tidak sehat. Para dokter merekomendasikan seseorang untuk tidur paling tidak 7,5 jam setiap harinya. [1]
Kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan. Pada keesokan harinya, anda akan merasa lebih lapar, terutama terhadap karbohidrat dan makanan berlemak. Saat anda merasa lelah, tubuh menginginkan anda untuk mengkonsumsi karbohidrat dan gula untuk tetap terjaga. [1]
Tidur dengan siklus REM yang cukup dapat membakar kalori lebih banyak. Saat anda tidak tidur dengan baik, tubuh anda menyimpan energi dalam lemak. Oleh sebab itu, anda akan lebih resisten terhadap insulin dan tingkat insulin yang lebih tinggi ini meningkatkan penyimpanan lemak. [1]
1. Colleen De Bellefonds & Mallory Creveling. 14 Ways To Lose Thigh Fat And Tone Your Legs. Women's Health; 2020.
2. Danielle Hildreth, CPT. What Are The Best Ways to Lose Leg Fat?. Medical News Today; 2020.
3. Daniel Bubnis, M.S. NASM-CPT, Nase Level II-CSS & Sara Lindberg. 10 Ways to Tone and Strengthen Your Thighs. Healthline; 2018.