Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Kualitas tidur yang baik mempengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang. Kurang tidur dapat menyebabkan seseorang kekurangan energi di siang hari, produktivitas menurun, emosi tidak stabil, bahkan dapat
Tidur dengan baik mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda secara langsung. Gagal memenuhi kebutuhan tidur akan memberi dampak yang serius pada energi Anda di siang hari, produktivitas, keseimbangan emosi, dan bahkan berat badan Anda. [1]
Kebiasaan saat siang hari yang tidak sehat dan pilihan gaya hidup dapat membuat Anda terjaga. Hal ini akan memiliki efek samping pada suasana hati Anda, kesehatan otak dan jantung, sistem kekebalan tubuh, kreativitas, vitalitas, dan berat badan. [1]
Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga secara teratur dan memakan makanan sehat. Selama beberapa dekade lebih, kualitas maupun kuantitas tidur pada kebanyakan orang telah mengalami penurunan. Faktanya, banyak orang tidak mendapat cukup tidur terus-menerus. [2]
Daftar isi
Sinar matahari alami dan cahaya cerah selama siang hari membantu ritme siklus sirkadian Anda tetap sehat. Ritme siklus sirkadian adalah jam tepat waktu yang mengatur tidur pada tubuh Anda. Paparan ini memperbaiki energi selama siang hari dan juga kualitas dan lamanya tidur pada malam hari. [2]
Paparan terhadap sinar selama siang hari memang menguntungkan namun paparan saat menjelang malam mempunyai efek sebaliknya.
Sinar biru yang dipancarkan dalam jumlah besar oleh perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer merupakan penyebab paling buruk dalam penurunan kualitas dan durasi tidur. [2]
Anda bisa melakukan ulasan bersama dokter atau apoteker Anda terhadap obat dan suplemen yang Anda konsumsi. Pertimbangkan untuk mengganti obat dan suplemen dengan jenis lain jika hal tersebut mempengaruhi kualitas tidur Anda. [3]
Anda bisa melakukan cara ini 2 jam sebelum tidur. Berhenti mengkonsumsi cairan 2 jam sebelum waktu tidur akan mengurangi frekuensi Anda buang air kecil saat malam hari. Hal ini tentunya akan mengurangi alasan Anda untuk terjaga dari tidur Anda. [3]
Anda bisa mengubah kamar tidur Anda menjadi ruang yang gelap dan sunyi. Anda bisa mengatur termostat dengan suhu di bawah 15 °C. Selain itu, pergunakan gorden berwarna gelap atau hitam agar Anda merasa lebih nyaman sebelum waktu tidur. [4]
Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Dengan mengikuti jadwal tidur yang konsisten melatih otak Anda untuk mengenali kapan waktunya tidur dan kapan waktunya Anda bangun. [4]
Anda tidak seharusnya tidur lebih banyak pada akhir pekan. Jika Anda harus bergadang pada malam hari, Anda bisa mengganti tidur Anda dengan melakukan tidur sejenak di siang hari dibandingkan tidur lebih lama dari jadwal yang seharusnya. [1]
Sementara tidur sejenak di siang hari dapat mengganti kekurangan tidur di malam hari, tidur siang akan membuat masalh tidur Anda semakin buruk jika sebelumnya telah mengalami susah untuk memulai tidur atau tetap terjaga di malam hari. Batasi tidur sejenak Anda yakni 15-20 menit saja di awal siang hari. [1]
Kafein yang dikonsumsi di sore hari merangsang sistem saraf Anda dan mungkin menghentikan tubuh Anda untuk merasa santai secara alami pada malam hari.
Satu studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein sampai 6 jam sebelum waktu tidur dapat memperburuk kualitas tidur secara signifikan. [2]
Melatonin adalah hormon kunci agar tertidur. Hormon ini memberi tahu otak Anda kapan saatnya merasa relaksasi dan berangkat tidur. Suplemen ini sangat populer sebagai obat bantu tidur dan sering diberikan pada para penderita insomnia. [2]
Jika rasa sakit mampu membuat Anda terjaga di malam hari, konsultasikan pada dokter apakah Anda boleh mengkonsumsi obat pereda nyeri yang tersedia di apotek tanpa resep dokter. [3]
Konsumsi pereda nyeri sebelum tidur dapat membantu. Meskipun tidak mencegah Anda untuk tidak terbangun di tengah malam, pereda nyeri membuat Anda lebih mudah tertidur kembali. [3]
Meskipun konsumsi alkohol membantu Anda tertidur namun ketika efeknya menghilang, hal ini akan membuat masalah tidur Anda semakin buruk. Konsumsi alkohol menjelang waktu tidur dapat membuat Anda terbangun di tengah malam. [3]
Ciptakan aktivitas relaksasi menjelang waktu tidur secara berkala. Anda bisa memilih aktivitas yang membuat Anda santai dan tenang misalnya mandi air hangat, mendengarkan buku audio atau membuat jurnal.
Lakukan kegiatan ini setiap hari dengan pola yang sama agar otak mengenalinya sebagai pendahuluan sebelum tidur. [4]
Jika kantuk menyerang Anda setelah selesai makan malam, Anda harus melakukan aktivitas yang agak merangsang misalnya menuci piring kotor, menelepon teman, atau menyiapkan pakaian untuk berangkat kerja besok hari.
Jika tertidur maka kemungkinan Anda terbangun di tengah malam sangatlah tinggi dan akan sulit untuk tidur kembali. [1]
Bukan hanya karena cahaya TV menekan hormon melatonin namun banyak program di TV merangsang daripada membuat Anda santai. Anda bisa mencoba mendengarkan musik atau buku audio untuk menenangkan diri sebelum waktu tidur. [1]
Makan pada malam hari berpengaruh negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami dari hormon pertumbuhan manusia dan melatonin.
Penelitian mengemukakan bahwa kualitas dan jenis makanan ringan yang Anda konsumsi di larut malam memainkan peranan penting dalam kualitas tidur Anda. [2]
Olahraga adalah cara untuk meningkatkan kualitas kesehatan dan tidur Anda. Perlu diingat bahwa kegitan ini jangan dilakukan menjelang tidur.
Olahraga membuat Anda lebih cepat tertidur dan mengurangi gejala insomnia. Pada penderita insomnia, olahraga lebih memberikan keuntungan dibandingkan dengan obat-obatan. [2]
Bernapas dengan perut dapat mengaktivasi tanggapan relaksasi pada tubuh Anda dibandingkan dengan pernapasan dada. Selain itu pernapas perut mampu menurunkan detak jantung, tekanan darah dan tingkat stres. Kesemuanya ini membantu Anda agar tertidur lebih mudah. [1]
1. Melinda Smith, Lawrence Robinson, & Robert Segal. How to Sleep Better. Help Guide; 2020.
2. Rudy Mawer & Atli Arnarson. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline; 2020.
3. Philip T. Hagen. 8 ways to improve sleep quality as you age. Mayoclinic; 2016.
4. Logan Foley & Anis Rehman. How to Determine Poor Sleep Quality. Sleep Foundation; 2020.