8 Gerakan Yoga Untuk Sakit Pinggang

Yoga adalah olahraga ringan yang biasanya digunakan untuk membuat rileks dan menguatkan tubuh Anda ^[1].  Latihan lembut yang biasa dilakukan di atas matras ini sangat ideal untuk menjaga kekuatan dan kelenturan punggung dan pinggang ^[2].

Menurut hasil penelitian, yoga merupakan salah satu alat yang lebih efektif untuk membantu mengurangi nyeri terutama bagian pinggang yang sering menjadi sumber rasa sakit pada orang dewasa atau orang yang lanjut usia ^[2].

Tahukah Anda, yoga dapat membantu memperkuat dan merenggangkan otot pinggang yang mungkin tegang. Oleh karena itu, yoga sangat bermanfaat bagi Anda yang sedang mengalami sakit pinggang dan ingin mengurangi rasa sakitnya ^[2]. 

Gerakan yang melibatkan serangkaian pose atau postur dan menekankan pada teknik pernapasan ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot akibat adanya aliran darah ke otot yang tegang, membangun fleksibilitas dan kekuatan, serta meningkatkan keseimbangan dan kekuatan tulang ^[2].

Gerakan yoga untuk sakit pinggang bermanfaat untuk membantu otot-otot yang menopang punggung dan tulang belakang seperti otot paraspinal yang membantu Anda menekuk tulang belakang, otot multifudus yang menstabilkan tulang belakang, dan abdominis melintang di perut yang juga membantu menstabilkan tulang belakang Anda ^[2].

Manfaat gerakan lambat dan fokus secara terus menerus serta teknik pernapasan yang tepat  dapat menurunkan stress dan mengurangi kecemasan dan depresi ^[2].   

Apa saja gerakan yoga untuk sakit pinggang? Berikut adalah pose yang bisa Anda coba untuk meringankan atau bahkan menyembuhkan rasa nyeri pada pinggang Anda.

Pose Klasik

Pose yoga klasik merupakan pose peregangan tubuh total yang menargetkan ekstensor punggung yaitu otot-otot besar yang membantu membentuk punggung bagian bawah, menopang tulang belakang, dan membantu Anda berdiri serta mengangkat beban ^[3].

Cara melakukan gerakan:

• Telungkup di atas matras yoga.
• Gunakan kedua tangan untuk mengangkat tubuh ke atas.
• Angkat lutut menjauhdari lantai.
• Angkat tulang ekor ke atas.
• Dorong perlahan tumit Anda ke lantai.
• Pertahankan posisi tersebut selama 5-10 napas.
• Ulangi pose tersebut 5-7 kali.

Pose Cat-Cow

Gerakan yoga ini mirip seperti kombinasi gerakan kucing dan sapi. Pose ini bertujuan untuk meregangkan dan memobilisasi tulang belakang. Tidak hanya itu, pose ini dapat meregangkan tubuh. leher, dan bahu Anda ^[1].

Otot-otot yang bekerja adalah erector spinae, rektus abdominis, trisep, serratus anteriror, dan gluteus maximus ^[1].

Cara melakukan:

• Lakukan posisi seperti sedang merangkak.
• Bahu dan pergelangan tangan sejajar dan lutut berada di bawah pinggul.
• Seimbangkan berat badan Anda.
• Tarik napas saat mengangkat dada ke langit lalu lengkungkan punggung Anda.
• Buanglah napas saat memasukkan dagu ke dada. Tarik pusar Anda ke tulang belakang.
• Lakukan gerakan ini setidaknya selama 1 menit.

Pose Ular Kobra

Pose ini dapat meregangkan perut, dada, dan bahu Anda. Yoga dengan gerakan ini dapat memperkuat tulang belakang Anda, mengurangi linu pada bagian pinggang, menghilangkan stress, dan kelelahan yang dapat mengakibatkan sakit pinggang ^[1]. Otot yang bekerja antara lain paha belakang, gluteus maximus, deltoid, trisep, serratus anterior ^[1].

Cara melakukan:

• Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu disertai jari-jari yang menghadap ke depan.
• Tarik tangan ke dada. Jangan biarkan siku keluar ke samping badan.
• Tahan tangan Anda untuk perlahan mengangkat kepala, dada dan bahu. Anda bisa mengangkat sebagian atau seluruhnya.
• Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda.
• Biarkan kepala Anda tertunduk.
• Lepaskan kembali ke matras Anda saat menghembuskan napas.
• Arahkan tangan Anda ke samping.
• Lakukan gerakkan pinggul dari sisi ke sisi lainnya untuk melepaskan ketegangan dari punggung bawah Anda.

Peregangan Hamstring dengan Berbaring

Paha belakang yang kaku dapat menjadi penyebab nyeri punggung dan pinggul Anda. Lakukan peregangan ini untuk membantu melonggarkan ketegangan kaki bagian atas. Pose ini juga dianggap mampu membantu meredakan nyeri pinggang, linu pada panggul, masalah pencernaan, dan rasa sakit saat menstruasi ^[3]. 

Cara melakukan:

• Siapkan matras yoga lalu berbaring telentang di atasnya.
• Angkat satu kaki ke atas.
• Lenturkan kaki yang terentang di atas, lalu tekan paha Anda ke bawah dan pastikan pinggul Anda tidak terangkat.
• Tekan kaki ke atas melalui tumit, pegang jempol kaki Anda saat kaki ditinggikan.
• Jika Anda tidak bisa menjangkau jari-jari kaki Anda, gunkanlah bantuan tali pengikat.
• Tahan gerakan selama 15-30 detik dan ulangi gerakan 3 kali.

Pose Memutar Tulang Belakang (Spinal Twist)

Pose ini dapat membantu memperkuat otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda dan menghilangkan energi yang tersumbat sehinga Anda bisa merasa fresh kembali ^[3].

Cara melakukan:

• Cobalah untuk duduk dengan kaki terentang.
• Tekuk lutut kanan dan dekatkan tulang duduk Anda ke kanan.
• Rentangkan tulang belakang, letakkan tangan kanan ke belakang di atas lantai dan letakkan tangan kiri di atas lutut kanan Anda.
• Pertahankan posisi kaki kanan agar tetap lurus dan tekuk kaki kiri Anda.
• Pada setiap tarikan napas, panjangkanlah tulang belang dan saat menghembuskan napas putar bada Anda.
• Tahan pose ini selama 15-30 detik.

Pose Meletakkan Kaki ke Dinding

Pose kaki ke atas dinding adalah pose yang dapat menghilangkan ketegangan pinggul dan punggung bagian bawah. Pose ini juga bagus untuk mengurangi ketegangan atau kecemasan ^[3].

• Berbaring telentang mendekati dinding
• Naikkan kaki Anda ke dinding hingga pantat menempel pada dinding
• Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks sampai 10 menit

Bridge Pose

Pose ini mampu merangsang dan memulihkan otot serta meregangkan tulang belakang sehingga dapat meregangkan rasa sakit punggung, pinggang, dan sakit kepala ^[1]. Otot yang bekerja adalah rektus dan abdominis transversal, otot gluteus, erector spinae, dan paha belakang ^[1].

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit ditarik ke tulang duduk.
• Angkat panggul Anda ke atas dan pegang tangan Anda di bawah tubuh Anda.
• Bernapaslah melalui hidung.
• Tahan pose ini selama 30 detik.

Child’s Pose

Pose ini dapat melepaskan ketegangan di leher, pinggang, paha, pergelangan kaki  dan punggung. Selain itu, pose ini juga dapat membantu menghilangkan stress dan kelehan. Otot yang bekerja saat melakukan pose ini adalah gluteus maximus, otot manset rotator, paha belakang, dan ekstensor tulang belakang. ^[1]

Cara melakukan:

• Duduk di tumit dengan lutut dilebarkan dan jari-jari kaki bersentuhan
• Turunkan perut Anda di antara paha dan letakkan dahi di lantai
• Rentangkan lengan dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Tetap atur napas Anda
• Lakukan pose ini selama 1-5 menit

Itulah beberapa pose yang dapat mengurangi rasa sakit pinggang Anda. Lebih baik lagi apabila Anda diawasi oleh instruktur yoga agar dalam melakukan gerakan tidak salah.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Emily Cronkleton. The 10 Best Yoga Poses for Back Pain. Healthline; 2020
2. Anonim, The safe way to do yoga for back pain. Health Harvard Edu; 2021
3. Lindsey Metrus. 13 Yoga Poses That Help Alleviate Back Pain. Byrdie; 2021