Menjaga kesehatan tubuh saat sedang hamil itu penting. Selain menjaga kesehatan dari luar seperti selalu menjaga kebugaran tubuh dan menghindari stress, menjaga pola makan juga akan berpengaruh besar pada tubuh ibu dan janin yang ada di dalam kandungan.
Mengonsumsi makanan yang bergizi dan cukup juga akan membantu menjaga perkembangan janin tetap sehat dan baik. Makanan yang masuk ke dalam tubuh ibu dapat membantu perkembangan organ – organ si kecil di dalam kandungan.
Jenis – jenis makanan tertentu ternyata dapat membantu dalam perkembangan otak pada saat janin masih di dalam kandungan. Upaya ini dilakukan agar anak yang lahir kelak memiliki perkembangan otak yang baik dan cerdas. Berikut beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil yang dapat untuk mencerdaskan otak janin.
1. Telur
Telur merupakan bahan pangan yang mudah didapatkan dimana saja dan dapat dimasak dengan mudah. Namun dengan kemudahan tersebut, telur juga memiliki berbagai kebaikan yang terkandung di dalamnya. Di dalam telur terdapat berbagai sumber nutrisi, vitamin dan protein yang diperlukan untuk janin di dalam kandungan. Kandungan kolin di dalam telur diperlukan dalam perkembangan otak janin. Kolin dapat mencegah perkembangan otak yang abnormal pada janin[1].
Di dalam satu butir telur terdapat sekitar 147 mg kolin. Tapi tentu saja perlu diperhatikan cara memasak telur, ibu yang sedang hamil sebaiknya mengonsumsi makanan yang matang sehingga telur perlu dimasak hingga matang untuk menghindari bakteri di dalam telur mentah ataupun setengah matang[2].
2. Kacang – kacangan
Kacang – kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, hazelnuts ternyata baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan akan memberikan dampak baik pada kesehatan dan kecerdasan janin. Jenis kacang – kacangan mengandung banyak omega – 3 yang bagus untuk meningkatkan IQ janin di dalam kandungan. Mengonsumsi kacang – kacanan ketika awal masa kehamilan dapat meningkatkan perkembangan neuropsychological anak[3].
Telah ditemukan bahwa anak yang ibunya mengonsumsi sekitar 74 grams kacang – kacangan per minggu pada trimester pertama kehamilan memiliki IQ, memori dan konsentrasi yang lebih baik dibandingkan ibu yang tidak mengonsumsi kacang – kacangan[3].
3. Dairy Products
Dairy products dapat berupa susu, keju ataupun yogurt. Mengonsumsi susu dan produk olahan susu baik untuk ibu hamil dan janin dimana kandungan seperti protein dan kalsium bisa didapatkan dari susu dan produk olahannya. Selain itu, mengonsumsi yogurt yang mengandung bakteri probiotik dapat membantu menyehatkan sistem pencernaan dan membantu melancarkan buang air besar untuk ibu hamil.
Namun, ada beberapa keju yang tidak baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, jadi selalu perhatikan makanan yang akan dikonsumsi. Susu yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan kebersihan dan pastikan agar susu telah diolah dan matang untuk menghindari bakteri yang terdapat pada susu yang tidak bersih[4,5].
4. Salmon
Omega – 3 penting untuk perkembangan janin di dalam kandungan, salah satu sumber omega – 3 yang baik adalah dengan mengonsumsi ikan salmon. Meski beberapa makanan laut sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi terutama yang mengandung banyak merkuri karena dapat merusak perkembangan janin.
Mengonsumsi ikan salmon dengan batas wajar dan dimasak dengan benar masih bisa dikonsumsi oleh ibu hamil dan baik untuk perkembangan janin. Yang terpenting adalah selalu memperhatikan cara memasak dan seberapa banyak porsi maksimal yang dapat dikonsumsi[6].
5. Polong – polongan
Jenis polong – polongan baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil yang mana polong – polongan mengandung folate di dalamnya yang baik untuk perkembangan janin. Selain itu, polong – polongan mengandung serat, protein, zat besi dan kalsium yang dibutuhkan ketika sedang hamil[4].
6. Buah – buahan
Sudah bukan hal asing lagi jika buah – buahan mengandung berbagai nutrisi dan vitamin yang baik untuk tubuh. Mengonsumsi buah – buahan ketika sedang hamil akan membantu perkembangan janin menjadi lebih baik. Selain itu, buah – buahan yang mengandung banyak vitamin dan mineral akan membantu menjaga tubuh ibu hamil agar tetap sehat dan bugar.
Beberapa jenis buah yang baik dikonsumsi saat sedang hamil seperti, buah jeruk, mangga, buah pir, alpukat, jambu, apel, pomegranate dll. Selain buah segar, buah kering juga baik untuk dijadikan pilihan cemilan sehat untuk ibu hamil karena memiliki kandungan nutrisi yang sama[7].
7. Sayuran Hijau
Mengonsumsi sayuran hijau seperti bayam, kale dan sayuran hijau lainnya sangat baik untuk ibu hamil. Kandungan nutrisi yang ada di dalamnya seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi serta asam folate sangat bagus untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin di dalam kandungan. Mengonsumsi sayuran hijau juga akan mengurangi risiko bayi lahir dengan berat rendah[4,8].
8. Daging Tanpa Lemak
Mengonsumsi daging tanpa lemak baik untuk ibu hamil dan perkembangan janin. Kandungan nutrisi di dalam daging seperti protein dan kolin bagus untuk membantu perkembangan otak janin, membantu pembentukan otot dan jaringan janin[4].
Namun, dalam mengonsumsi daging perlu memperhatikan cara memasaknya. Ibu hamil harus mengonsumsi makanan yang matang sehingga masak daging hingga benar – benar matang agar bakteri di dalam daging yang membahayakan untuk ibu hamil dapat mati. Terutama pada trimester pertama kehamilan dimana bakteri di dalam daging dapat menyebabkan keguguran[4].
Konsumsi makanan untuk ibu hamil perlu diperhatikan, mengkombinasikan jenis makanan yang dikonsumsi akan membantu mencukupi kebutuhan nutrisi untuk ibu dan membantu perkembangan janin di dalam kandungan. Jenis makanan yang dikonsumsi juga dapat dikonsultasikan dengan tenaga ahli agar dapat disesuaikan dengan kebutuhan ibu dan janin yang dikandungnya.
1) Katherine Kam, Hansa D. Bhargava, MD. Webmd. 6 Must-Eat Foods for Pregnancy. 2012.
2) Admin. Ods.od.nih.gov. Choline. 2021.
3) Dr. Sanchari Sinha Dutta, Ph.D, Susha Cheriyedath, M.Sc. news-medical. Benefits of Nut Consumption During Pregnancy. 2019.
4) Adda Bjarnadottir, MS, RDN, Grant Tinsley, PhD. healthline. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. 2020.
5) Admin. Nhs. Dairy and alternatives in your diet. 2021.
6) Admin. mayoclinic. Pregnancy and fish: What's safe to eat? 2019.
7) Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C, Bethany Cadman. medicalnewstoday. Which fruits should you eat during pregnancy? 2020.
8) Dereje G Gete et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 5. Prepregnancy dietary patterns and risk of preterm birth and low birth weight: findings from the Australian Longitudinal Study on Women's Health. 2020.