Bayam A-Z: Manfaat – Gizi dan Efek Sampingnya

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by redaction team, read our quality control guidelance for more info

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Sayuran sudah diketahui banyak orang memilki manfaat dalam kesehatan tubuh. Bayam salah satu sayuran yang memilki kandungan nutrisi cukup banyak seperti vitamin A, K dan mineral disamping tinggi serat.... Oleh sebab itu bayam tergolong makanan yg juga memilki kandungan antioksidan dan karena itu memilki manfaat seputar kesehatan mata, tulang, kulit, rambut, jantung dan juga diabetes. Tetap konsumsinya perlu cukup, tidak berlebihan, dan berhati-hati terutama bagi yang memiliki kondisi batu ginjal Read more

Bayam adalah sayuran yang memiliki jutaan kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Bayam mengandung fitonutrien yang baik untuk kesehatan, seperti karotenoid (beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin), serta flavonoid untuk memberikan perlindungan antioksidan yang kuat.

Rendah kalori, bayam adalah makanan untuk tulang, gigi, dan rambut yang kuat serta mata cemerlang. Kandungan utamanya adalah zat besi, kalsium dan vitamin A. [1,2,3].

Selain manfaat tersebut, penelitian ilmiah mengenai bayam sudah sangat menjamur, ada banyak khasiat yang telah terkonfirmasi dari konsumsi bayam secara rutin.

Fakta Menarik Tentang Bayam

  • Bayam merupakan sayuran yang sangat mudah ditemui dimana saja di Indonesia, ada dua jenis bayam yaitu bayam biasa (hijau) dan bayam merah yang populer.
  • Bayam adalah sumber vitamin A, K, dan mangan yang cukup besar [1]
  • Bayam beracun jika di panaskan dua kali, ternyata hanya mitos [5]

Desas desus mengenai bayam juga banyak beredar dalam masyarakat Indonesia seperti bayam beracun jika di dinginkan lebih dari 4 jam. Apakah benar? kita akan bahas satu per satu penelitian ilmiahnya.

Kandungan Gizi Bayam

Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari bayam dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 Gram.

IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram)
Bayam, mentah
Kalori:23Kalori Dari Lemak:3.3
  %Kebutuhan Harian
Total Lemak0.4      g 0.6  %
Lemak Jenuh0.1      g 0.32 %
Lemak Trans0        0    %
Kolesterol0        mg 0   %
Sodium79       mg 3.29 %
Total Karbohidrat3.6      g 1.21 %
Serat2.2      g 8.8  %
Gula0.4      g  
Protein2.9      g 5.72 %
Vitamin A187.52 %Vitamin c46.83 %
Kalsium9.9 %Zat besi15.05 %
© IDNmedis.com

Src : Bayam, mentah

*Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil.

Berikut kandungan bayam yang telah di masak

IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram)
Bayam, dimasak, direbus, tiriskan, dengan garam
Kalori:23Kalori Dari Lemak:2.2
  %Kebutuhan Harian
Total Lemak0.3      g 0.4  %
Lemak Jenuh0        g 0.21 %
Lemak Trans0        0    %
Kolesterol0        mg 0   %
Sodium306      mg 12.75 %
Total Karbohidrat3.7      g 1.25 %
Serat2.4      g 9.6  %
Gula0.4      g  
Protein3        g 5.94 %
Vitamin A209.63 %Vitamin c16.33 %
Kalsium13.6 %Zat besi19.83 %
© IDNmedis.com

Src : Bayam, dimasak, direbus, tiriskan, dengan garam

*Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil.

Kandungan gizi bayam paling utama adalah Vitamin K, fungsi utama vitamin ini adalah untuk pembekuan darah.

Vitamin & Mineral Pada Bayam

Dari kandungan utama nya, bayam memiliki beragam manfaat, berikut diantaranya [1,3,4,6,7,8]

  • Vitamin K. Pembekuan darah dan metabolisme tulang.
  • Vitamin A. Berfungsi untuk perkembangan organ tubuh, mata, maupun organ reproduksi, vitamin A juga penting untuk kekebalan tubuh.
  • Mangan. Befungsi untuk mengaktifkan banyak enzim dalam sistem metabolisme tubuh.
  • Folat atau vitamin B9. Sangat penting untuk ibu hamil serta untuk pertumbuhan sel dan jaringan.
  • Magnesium. Dibutuhkan untuk lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh, menjaga fungsi saraf dan otot.
  • Zat besi. Sangat vital perannya, ia berperan mentransfer oksigen dari paru paru ke berbagai jaringan tubuh.

Dari kandungan gizi utama ini, bayam terlihat memiliki peranan vital dalam tubuh. Seperti berbagai buah dan sayuran lainnya misalkan buah naga, apel, jeruk, jambu biji, maupun sayuran seperti kangkung dan kol, bayam juga memiliki senyawa organik yang sangat penting untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan.

Senyawa Tanaman Pada Bayam

Bayam memiliki kandungan senyawa tanaman yang memiliki peran vital bagi tubuh[2,3,7,8].

  • Lutein. Senyawa yang sangat berperan untuk kesehatan mata.
  • Kaempferol. Salah satu jenis antioksidan ini dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit kronis.
  • Nitrat. Bayam mengandung nitrat dalam jumlah tinggi, manfaat nitrat sangat penting untuk jantung dan menurunkan tekanan darah.
  • Quercetin. Antioksidan ini dapat menangkal infeksi dan peradangan. Bayam adalah salah satu sumber makanan yang mengandung quercetin dalam jumlah besar.
  • Zeaxanthin. Seperti lutein, zeaxanthin juga dapat meningkatkan kesehatan mata.

Manfaat Bayam

Bayam adalah makanan yang memiliki berbagai khasiat bagi tubuh maupun untuk mengatasi berbagai keluhan kesehatan. Berikut adalah manfaat bayam bagi kesehatan dan berbagai keluhan penyakit.

  • Menjaga Kesehatan dan Mencegah Kerusakan Mata

Zeaxanthin dan lutein adalah kandungan sentral yang terbukti sangat penting untuk kesehatan mata [8].

Dua zat ini, zeaxanthin dan lutein dari banyak penelitian juga sudah memuktikan dapat mencegah degenerasi makula dan katarak yang merupakan salah satu penyebab kebutaan [8].

Kedua senyawa ini juga mungkin untuk mengobati sel sel yang telah rusak.

Bayam merupakan sayuran yang tinggi nitrat, penelitian menunjukkan bahwa nitrat dapat menurunkan tekanan darah tinggi [2,8].

  • Kesehatan Jantung

Penyakit jantung, seperti jantung koroner adalah pembunuh teratas di dunia.

Penelitian telah mengungkapkan bahwa kandungan nitrat selain dapat menurunkan tekanan darah tinggi, juga sangat ampuh mencegah penyakit jantung pada orang sehat. [2,6,8]

  • Kanker

Studi pada bayam mengungkapkan bahwa bayam memiliki senyawa yang tidak hanya mencegah, melainkan juga ampuh memperlambat penyebaran sel kanker, komponen tersebut adalah MGDG dan SQDG [2,8,9].

Bayam sendiri adalah sayuran yang paling tinggi kandungan sulfoquinovosyl diacylglycerol (SQDG) dan monogalactosyl diacylglycerol (MGDG) dalam kategori sayuran hijau yang di uji[9].

Studi menemukan bahwa senyawa ini telah menghambat pertumbuhan dan mengurangi ukuran tumor pada penderita kanker serviks [8,9].

Selain itu beberapa studi pada manusia juga mengungkapkan bahwa ada korelasi konsumsi bayam dengan penurunan risiko kanker prostat[8,10].

Konsumsi sayuran hijau jika membantu mencegah kanker payudara [8,10]

Seperti brokoli, dan tomat, bayam juga kaya antioksidan yang terbukti dapat mencegah kanker dan melawan radikal bebas [2,8,9,10,12].

  • Kesehatan Tulang

Kandungan vitamin K pada bayam sangat tinggi, per 100gr saja bisa memenuhi lebih dari 400% kebutuhan harian kita [1].

Kekurangan vitamin K sangat erat kaitannya dengan risiko patah tulang[11].

Konsumsi bayam dapat meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh, kandungan magnesium juga menjadi sumber yang membentuk tulang agar kuat[11].

  • Rambut dan Kulit yang Sehat

Vitamin A pada bayam sangat tinggi kandungannya, ini sangat berperan penting untuk pertumbuhan dan kesehatan sel jaringan di tubuh.

Vitamin ini juga berperan memproduksi minyak di pori pori kulit serta folikel rambut untuk melembabkan kulit dan rambut. [1,2,8,9,10,11].

Minyak inilah yang bisa menimbun jerawat. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.

Bayam dan sayuran hijau lainnya yang kaya vitamin C sangat penting untuk membangun dan memelihara kolagen, yang menyediakan struktur untuk kulit dan rambut[1,2,4].

Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kerontokan rambut, yang dapat dicegah dengan asupan makanan kaya zat besi yang memadai, Salah satu nya adalah bayam[11].

  • No.1 Untuk ibu hamil & Janinnya

Bayam merupakan sayuran yang cukup tinggi kandungan asam folat nya[1]. Manfaat bayam untuk ibu hamil sangat penting untuk memenuhi kebutuhan folat ini.

Asam folat merupakan salah satu nutrisi yang sangat penting untuk mencegah cacat pada janin[12]

  • Diabetes

Ware dari Universitas Kedokteran Maryland menyatakan bahwa Bayam mengandung antioksidan kuat yang dikenal sebagai asam alfa-lipoat, yang telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi neuropati perifer (kelemahan atau mati rasa di tangan atau kaki) pada pasien dengan diabetes[13].

Efek Samping Bayam

Selain manfaatnya yang sangat beragam, namun ada potensi risiko yang harus di pertimbangkan dalam konsumsi bayam.

  • Batu Ginjal

Batu ginjal disebabkan oleh penumpukan asam dan mineral garam, yang paling umum adalah batu yang terdiri dari kalsium oksalat[8,12].

Bayam memiliki kandungan kalsium dan oksalat yang cukup tinggi, bagi yang berisiko terkena batu ginjal harus membatasi konsumsinya[8].

  • Pembekuan darah

Kandungan vitamin K sangat tinggi, vitamin K ini memiliki fungsi untuk pembekuan darah[1,8,12,13].

Salah satu yang harus diperhatikan ketika menggunakan obat pengencer darah contohnya adalah warfarin, konsultasikan dengan dokter ketika anda konsumsi bayam[8,13].

  • Risiko Pestisida

Bayam merupakan peringkat 2 dari daftar dirty dozen sebagai sayur yang memiliki risiko tinggi terkena peptisida [13, 14]. Untuk itu mencuci bayam dengan bersih sangat di anjurkan.

Peptisida selain dapat berdampak bahaya bagi lingkungan, ia juga sangat berbahaya bagi manusia.

Penelitian juga mengungkapkan kemungkinan hubungan antara paparan pestisida organofosfor dan efek kesehatan yang serius termasuk penyakit kardiovaskular, efek negatif pada sistem reproduksi pria dan pada sistem saraf, demensia, dan juga kemungkinan peningkatan risiko limfoma non-Hodgkin. Selain itu, paparan prenatal terhadap organofosfat telah berkorelasi dengan penurunan durasi kehamilan dan masalah neurologis yang terjadi pada anak-anak[15].

Tips Konsumsi Bayam

Bayam sangat baik di konsumsi, namun untuk memaksimalkan kandungan gizinya, berikut adalah tips konsumsi bayam[5].

  • Wajib cuci bersih bayam sebelum di masak di air yang mengalir.
  • Tidak perlu memanaskan bayam, karena kandungan gizinya akan berkurang jika dipanaskan
  • Jangan terlalu lama memasak bayam, didih sekitar satu menit untuk meminimalkan berkurangnya nutrisi dan rasa [5].

Pertanyaan Umum Mengenai Bayam

Apakah menyebabkan kanker jika di panaskan?

“Memanaskan bayam dapat mengubah nitrat menjadi senyawa penyebab kanker”, begitulah mitos yang beredar. Namun faktanya menurut Journal of Agricultural and Food Chemistry, mengkonsumsi sayuran tinggi nitrat tidak dapat menyebabkan kanker dan penyakit mematikan lainnya [5].

Bayam berbahaya jika dibiarkan 4 jam?

tidak ada bukti ilmiah yang telah mengkonfirmasi ini.

Apakah bayam mengandung gas?

Gas yang dimasud adalah FODMAP. FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sakarida, dan Polyol. Ini adalah nama ilmiah untuk karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung. Bayam mengandung sedikit sekali FODMAP . Perlu di ketahui semua buah juga mengandung FODMAP, yang mana dapat menyebabkan gas. Namun karena jumlahnya sangat kecil, umumnya tidak menjadi masalah[16].

Apakah Bayam Menyebabkan Asam Urat

Bayam merupakan salah satu sayuran yang mengandung purin, namun kandungan purin di bayam tidak sebesar kandungan purin di daging, jadi jika tidak ada asam urat ekstrim tentu masih bisa ditolerir tubuh[17]

Apakah bayam beracun?

Tidak ada penelitian yang menyatakan bayam beracun [2,5]. Potensi yang ada hanya dari kandungan pestisida jika dikembangbiakkan oleh petani tidak bertanggung jawab.

Apakah bayam bisa menurunkan darah tinggi?

Bis, kandungan nitrat dapat bekerja membantu menurunkan tekanan darah tinggi[2,4].
fbWhatsappTwitterLinkedIn

Add Comment