Dalam mengonsumsi makanan kita perlu memperhatikan jenis makanan dan kandungan yang ada di dalam makanan tersebut. Beberapa jenis makanan perlu diperhatikan konsumsinya karena memiliki kemungkinan dapat meningkatkan gula darah.
Konsumsi makanan ini perlu diperhatikan terutama bagi penderita diabetes atau keluarganya. Konsumsi makanan yang dapat meningkatkan gula darah perlu dikurangi bahkan dihindari untuk dikonsumsi. Berikut beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat meningkatkan gula darah pada tubuh.
1. Nasi
Nasi merupakan makanan pokok masyarakat Indonesia yang mana setiap hari tentu akan mengonsumsi nasi terutama nasi dari beras putih biasa. Beras putih tidak mengandung banyak nutrisi di dalamnya kecuai kalori dan karbohidrat karena berbagai proses yang telah dilalui[1].
Konsumsi nasi putih secara berlebihan atau dalam porsi yang banyak memungkinkan untuk meningkatnya gula darah atau menyebabkan kadar gula darah menjadi tidak seimbang. [1]
2. Pasta
Pasta biasanya terbuat dari tepung. Pasta mengandung karbohidrat yang tinggi, pada sebuah penelitian yang telah dilakukan, bahkan pada pasta yang bebas gluten juga dapat meningkatkan gula darah terutama yang menggunakan tepung yang terbuat dari beras. [2]
Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi ternyata bukan hanya akan meningkatkan kadar gula darah tetapi juga dapat mengurangi fungsi otak pada orang – orang dengan diabetes tipe 2 dan mempengaruhi kesehatan mental. [3]
3. Roti
Selain nasi dan pasta, makanan lain yang mengandung banyak karbohidrat adalah roti. Dimana banyak roti yang terbuat dari tepung putih. Memakan roti dan berbagai makanan yang dibuat dari tepung menunjukkan peningkatan pada kadar gula darah apabila dikonsumsi terutama pada orang – orang dengan diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. [4,5]
4. Soda dan Minuman Manis
Minuman manis dan soda sangat mudah sekali untuk ditemukan di pasaran dan dibeli bahkan di warung sekitar rumah. Mengendalikan gula darah akan menjadi sangat sulit ketika masih mengonsumsi minuman manis ini. Minuman manis dan soda mengandung banyak gula tetapi tidak memiliki banyak protein lemak atau pun zat besi. Mengonsumsi minuman manis dan soda ini hanya akan menaikkan kadar gula darah dan tidak baik untuk tubuh. [6]
5. Buah Kering
Salah satu cemilan yang dipilih karna dianggap lebih sehat dari cemilan lain adalah cemilan buah kering. Namun ternyata, buah kering ini dapat meningkatkan gula darah apabila dikonsumsi. Buah kering mengandung lebih banyak gula dan dapat mengandung hingga empat kali lebih banyak karbo jika dibandingkan dengan buah segar. [7]
6. Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji menjadi salah satu pilihan untuk menjadi menu makan karena kemudahan dalam mendapatkan dan penyajiannya yang cepat. Banyak orang yang telah mengetahui bahwa makanan cepat saji tidak baik untuk kesehatan tubuh, namun orang – orang biasanya menganggap bahwa makanan cepat saji mengandung banyak kalori dan lemak[6].
Ternyata makanan cepat saji juga mengandung gula yang tinggi sehingga mengonsumsi makanan cepat saji akan dapat meningkatkan gula darah di dalam tubuh. [6]
7. Snack Makanan Ringan
Snack makanan ringan menjadi cemilan yang paling banyak dikonsumsi dimana terdapat berbagai varian rasa dan bentuk yang dapat dipilih sesuai selera dan dengan mudah didapatkan di pasaran. Makanan ringan ini banyak yang terbuat dari tepung yang mengandung banyak karbo, pada sebuah studi ditemukan bahwa makanan ringan yang ada di pasar terkadang memiliki jumlah karbo yang lebih banyak 7,7% dibandingkan jumlah yang ditulis pada kemasannya. [8]
8. Kentang Goreng / French Fries
Kentang mungkin menjadi salah satu pilihan untuk menghindari mengonsumsi nasi putih. Namun kentang sendiri juga mengandung karbo yang tinggi dan dapat merangsang naiknya gula darah di dalam tubuh. Apalagi jika kentang di goreng dengan minyak, tentu akan meningkatkan kemungkinan buruk yang dapat terjadi pada tubuh[7].
Selain dapat meningkatkan gula darah kentang goreng / french fries yang digoreng dengan minyak yang tidak sehat dapat meningkatkan kemungkinan penyakit jantung dan kanker[7].
9. Yogurt Rasa Buah
Yogurt baik untuk dikonsumsi terutama yogurt yang tidak mengandung tambahan gula namun yogurt yang memiliki berbagai rasa biasanya akan mengandung gula tambahan dan pada satu cup sekitar 245 gram yogurt rasa buah mengandung 31 gram gula yang mana hampir 61% kalori bersumber dari gula tersebut. [7]
10 Jus Buah
Minuman sehat satu ini ternyata juga memiliki efek meningkatkan gula darah sama seperti soda dan minuman manis lainnya. Baik jus buah tanpa gula maupun jus buah dengan tambahan gula sama – sama memiliki risiko yang sama untuk meningkatkan gula darah pada tubuh. Jus buah mengandung banyak fruktosa dimana fruktosa dapat menyebabkan resistensi insulin, penyakit jantung dan obesitas. [9]
11. Sereal
Sereal menjadi salah satu pilihan makanan untuk memulai hari. Namun banyak sereal yang mengandung karbo yang tinggi tetapi protein yang rendah. Mengonsumsi sereal terutama yang mengandung rasa manis bukan pilihan yang baik bagi penderita diabetes khususnya karena sereal akan dapat meningkatkan gula darah di dalam tubuh. [7]
12. Nondairy Milk
Nondairy milk sedang naik daun dimana banyak menjadi pilihan untuk menggantikan susu yang berasal dari hewan. Nondairy milk seperti oat milk dan rice milk. Nondairy milk dapat mengandung gula yang tinggi bahkan dapat memiliki indek glikemik hingga 86 % yang mana sama tingginya dengan glukosa. Pilihan yang lebih baik adalah dengan mengonsumsi susu kedelai tanpa tambahan gula. [10]
Memeriksa kadar gula darah secara teratur perlu dilakukan terutama untuk penderita diabetes. Selain itu, memperhatikan konsumsi makanan dapat membantu untuk mencegah meningkatnya gula darah pada tubuh.
1) Kathy Musa-Veloso et al. Am J Clin Nutr. 1;108(4). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2018.
2) T Bacchetti et al. Food Funct. 5(11). The postprandial glucose response to some varieties of commercially available gluten-free pasta: a comparison between healthy and celiac subjects. 2014.
3) Sheila Black et al. Curr Diab Rep 18, 118. Diabetes, Depression, and Cognition: a Recursive Cycle of Cognitive Dysfunction and Glycemic Dysregulation. 2018.
4) Thomas M Wolever, B.M., B.Ch., M.Sc. et al. Diabetes Care Sep; 8(5). Prediction of the Relative Blood Glucose Response of Mixed Meals Using the White Bread Glycemic Index. 1985.
5) Nancy F. Sheard, SCD, RD et al. Diabetes Care 27(9). Dietary Carbohydrate (Amount and Type) in the Prevention and Management of Diabetes. 2004.
6) K. Aleisha Fetters, Lynn Grieger, RDN, CDCES. everydayhealth. 6 Foods That Tend to Spike Blood Sugar. 2020.
7) Nizam Khan, Miho Hatanaka, RDN, L.D. healthline 11 Foods and Drinks to Avoid with Diabetes. 2020.
8) Reiner Jumpertz et al. Obesity Volume 21, Issue 1. Food label accuracy of common snack foods. 2012.
9) Jason M R Gill, Naveed Sattar. Lancet Diabetes Endocrinol Jun;2(6). Fruit juice: just another sugary drink? 2014.
10) Admin. health.harvard. Glycemic index for 60+ foods. 2020.