Garam yang juga disebut dengan natrium klorida terdiri dari 40% natrium dan 60% klorida. Rasa asin pada garam itu membuatnya sering dijadikan bumbu masakan dan perisa makanan.[1]
Tidak hanya sebagai perisa saja, garam juga digunakan sebagai pengawet makanan. Hal itu dikarenakan bakteri tidak bisa berkembang jika terdapat garam dalam jumlah tinggi di makanan.[1]
Agar tubuh kita bisa menjaga keseimbangan cairan, mengatur kontraksi otot dan sistem sarafnya, kita perlu mengonsumsi natrium. Tapi bukan berarti kita bisa mengonsumsi natrium tanpa batasan.[1]
Mengonsumsi natrium yang terlalu banyak bisa menyebabkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke. Terlalu banyak konsumsi garam juga akan merusak jantung, aorta dan ginjal.[1]
Efek tambahan lainnya adalah risiko terkena penyakit osteoporosis. Itu karena semakin banyak kamu memakan garam, semakin banyak pula kalsium yang hilang lewat proses buang air. Kalsium yang kekurangan pasokan dalam darah dapat keluar dari tulang.[1]
Orang dewasa membutuhkan kurang lebih 1,500 mg per hari atau tidak lebih dari 2,300 mg per hari, tidak lebih dari satu sendok teh garam.[2]
Bayi tidak boleh makan banyak garam karena ginjal mereka belum sepenuhnya berkembang. Jadi mereka belum bisa memproses garam di tubuh dengan benar.[2]
Jangan gunakan kuah kaldu pada makanan bayi karena sering kali mengandung garam yang tinggi. Bayi sudah mendapatkan cukup natrium yang tepat dari ASI atau susu formula.[2]
Garam yang ada pada makanan terkadang tidak diberi nama ‘garam’ pada labelnya. Oleh karena itu, kamu harus lebih teliti dalam memeriksa label makanan.[3]
Kata-kata lain yang biasa digunakan adalah natrium bikarbonat (soda kue), natrium klorida, natrium benzoat, natrium nitrat, dan monosodium glutamat (MSG).[3]
Lihat juga berapa banyak jumlahnya di label makanan, cari yang memiliki kandungan garam kurang dari 120 mg per porsi.[3]
Untuk mengetahui makanan apa saja yang memiliki kandungan garam yang tinggi, kamu bisa melihatnya di bawah ini:
Sereal adalah salah satu alternatif sarapan karena mudah dibuat. Kamu juga bisa mencari sereal dengan mudah, mereka bisa ditemukan di mana pun dengan berbagai jenis dan rasa.
Tapi kalau kamu terlalu sering memakan sereal, tubuh kamu akan menyimpan banyak garam. Ternyata sereal mengandung garam yang cukup tinggi dan setiap serial memiliki kandungan garam yang berbeda-beda.[4]
Pada cornflake contohnya, mereka bisa memiliki kandungan garam lebih dari 200 mg per porsi. Kalau kamu memakan banyak dalam satu porsi, ukurannya bisa lebih 200 mg.[4]
Kamu bisa membatasi memakan sereal sebagai sarapan setiap hari dan ganti dengan menu makanan yang sehat dan bergizi.[4]
Mencampur makanan dengan saus dan kecap akan memberikan cita rasa yang lebih. Tidak jarang orang menambahkan banyak saus dan kecap ke dalam makanan mereka.
Meski enak, ternyata saus dan kecap mengandung banyak garam. Kecap termasuk yang paling asin, satu sendok makan kecap saja bisa mengandung hingga 1,024 mg natrium.[5]
Saus tomat mengandung sekitar 150 mg natrium per sendok makan. Sedangkan saus yang sering dipakai untuk barbekyu mengandung 395 mg natrium dalam dua sendok makan.[5]
Makanan yang memiliki kesan sehat seperti jus sayuran juga bisa mengandung garam yang banyak kalau ditambah dengan bumbu.[3]
Untuk menguranginya, kamu bisa membeli saus dan kecap yang memiliki label rendah garam atau membuatnya sendiri di rumah seperti sambal.[3]
Kalau kamu tidak punya banyak waktu untuk memasak, kamu mungkin sering membeli makanan kalengan. Mereka juga cenderung mudah disajikan sehingga banyak yang membelinya dalam jumlah banyak.
Rata-rata sup kalengan yang biasa ditemui memiliki 700 mg natrium per porsinya, atau 30% lebih banyak dari rekomendasi konsumsi per hari.[5]
Daging kalengan juga memiliki kandungan garam lebih banyak dibanding dengan daging segar. Daging kalengan seperti daging kornet memiliki kandungan mulai dari 794 mg sampai 1393 mg natrium per porsi.[5]
Makanan kalengan lainnya seperti tuna dan ayam kalengan juga mengandung banyak garam. Tuna kalengan mengandung 247 mg natrium per porsi dan ayam kalengan mengandung 212 sampai 425 mg natrium per porsi.[5]
Dari penjelasan tersebut, kamu pasti sudah paham jika makanan kalengan memiliki jumlah garam yang jauh lebih banyak dibanding makanan segar.
Oleh karena itu, kamu harus lebih sering memakan makanan dari sumber yang segar dan batasi memakan makanan kalengan dalam porsi yang besar.
Bukan hanya pada jajanan saja, kamu juga pasti sering menggunakan keju olahan untuk dicampurkan dengan makanan sehari-hari. Keju olahan itu memang bisa meningkatkan cita rasa suatu makanan, contohnya pada roti.
Tidak semua keju mengandung banyak garam. Keju yang memiliki kandungan garam yang tinggi adalah keju olahan seperti keju Amerika dan keju cottage.[5]
Hal ini disebabkan karena sebagian keju olahan dibuat dengan bantuan garam pengemulsi, seperti natrium fosfat pada suhu yang tinggi. Ini juga yang membuat keju olahan bisa menghasilkan keju yang halus dan konsisten.[5]
Satu ons porsi keju Amerika mengandung sebanyak 377 mg natrium. Jumlah itu melebihi 16% dari rekomendasi jumlah garam yang aman per hari.[5]
Karena garam pada keju cottage juga berkontribusi pada fungsi mereka sebagai pengawet dan teksturnya, kamu tidak akan menemukan keju ini dalam versi rendah garam.[5]
Satu porsi keju cottage dalam 1/2 cangkir bisa mengandung garam dengan rata-rata 350 mg natrium.[5]
Alternatif keju baik yang bisa dipilih adalah keju mozzarella, keju Swiss, dan keju ricotta.[3]
Makanan cepat saji memang terkenal tidak baik untuk tubuh, apalagi kalau dikonsumsi terlalu banyak. Mereka juga memiliki kandungan garam yang tinggi.[5]
Pizza dan hot dog termasuk makanan cepat saji yang mengandung cukup banyak garam. Bahkan satu potong pizza saja rata-rata mengandung 957 mg garam.[5]
Tidak hanya pada pizzanya saja, topping pada pizza juga ada yang mengandung banyak garam seperti pepperoni.[3]
Satu hot dog bisa mengandung hingga 700 mg garam. Kalau kamu memakan lebih dari satu, tentu saja jumlah garamnya akan terus bertambah.[4]
Mengonsumsi makanan cepat saji lebih baik dilakukan sesekali dan tidak dijadikan makanan sehari-hari karena akan berdampak buruk pada tubuh.[4]
1. Anonim. Salt and Sodium. Harvard T.H. Chan School of Public Health; 2021
2. Anonim. Salt: the facts. National Health Service; 2021
3. Anonim. Sources of Salt and How to Cut Back. WebMD; 2020
4. Chris Iliades, MD. 10 High-Sodium Foods to Avoid. Everyday Health; 2015
5. Marsha McCulloch, MS, RD. 30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead. Healthline; 2020