Olah raga menjadi kegiatan yang cukup menguras tenaga serta waktu bagi sebagian orang. Di tengah kesibukan, tidak semuanya dapat meluangkan kesempatan melakukan olah raga ringan. Jika Anda termasuk salah satu di antaranya, Anda perlu mengenal metode dan manfaat HIIT cardio yang membantu menjaga kesehatan Anda tanpa waktu lama.
Meski mengetahui adanya fakta bahwa olah raga merupakan kebutuhan tubuh yang menyehatkan, nyatanya 20% orang di seluruh dunia tidak melakukannya.[1] Berbagai alasan melatarbelakangi banyaknya orang tidak berolah raga. The Heart Foundation mengemukakan waktu dan uang menjadi penyebab paling utama fenomena malas olah raga.[2]
Padahal kini terdapat metode High Intensity Interval Training atau yang akrab disebut HIIT. Sebagai pembuka, Anda terlebih dahulu perlu mengenal tentang metode HIIT cardio.
HIIT cardio atau High Intensity Interval Training adalah latihan kardiovaskular intens yang dilakukan pada waktu singkat dengan periode pemulihan. Beberapa olah raga termasuk HIIT cardio yakni lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan beban tubuh lainnya.[3]
Anda bisa mencoba salah satu olah raga high intensity interval training yakni dengan berlari secara cepat selama 3 menit. Lalu tingkatkan kecepatan semaksimal mungkin selama 15 hingga 20 detik. Kemudian berjalan lambat selama satu menit. Dengan mengulang siklus tersebut sebanyak 10 kali, Anda akan mendapatkan diri berkeringat hanya dalam waktu 15 menit.[4]
Intinya, latihan interval intensitas tinggi harus melibatkan periode singkat dengan gerakan intens yang membuat detak jantung Anda meningkat. Secara umum, durasi pelaksanaan latihan HIIT hanya memakan waktu10-30 menit saja.[4] Cukup singkat, bukan?
Meski tidak memerlukan waktu lama, penelitian yang membandingkan HIIT dengan jenis olah raga lain menunjukkan bahwa metode ini lebih efisien.[5] Durasi yang lebih singkat tetap memberikan manfaat kesehatan serupa dengan dua kali lipat latihan intensitas sedang.[6]
Olah raga yang melibatkan intensitas tinggi ini memiliki beberapa manfaat unik bagi kesehatan. Pun cocok untuk Anda yang membutuhkan kegiatan fisik sederhana berdampak besar di tengah padatnya aktivitas. Apa saja manfaat HIIT cardio?
Sebuah studi komparatif di tahun 2015 menunjukkan bahwa HIIT menunjukkan 25-30% lebih banyak pembakaran kalori daripada latihan fisik lain tanpa metode HIIT. Angka tersebut didapat dengan pengulangan HIIT selama 20 detik upaya maksimal dan 40 detik istirahat.[7]
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan metode HIIT membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama dengan olah raga tradisional. Hal tersebut berarti dalam waktu lebih singkat, HIIT dapat membakar kalori pada jumlah yang sama dengan olah raga tradisional.
Lebih jauh, HIIT cardio termasuk pada kategori excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) yang juga meningkatkan metabolisme tubuh setelah latihan.[8]Publikasi jurnal Sport Medicine menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme tubuh dan lebih banyak menggunakan lemak untuk energi daripada karbohidrat.[8]
Peningkatan metabolisme ini memungkinkan tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan jika Anda telah selesai berolah raga. Sangat cocok untuk Anda yang memiliki keinginan mengontrol berat badan.
Tidak hanya kalori, HIIT cardio terbukti mampu mengurangi jumlah lemak pada tubuh dalam waktu cenderung lebih singkat.[9] Menariknya, latihan HIIT cenderung mengurangi lemak dan ukuran lingkar pinggang.[10]
Fakta tersebut membuat latihan HIIT sangat cocok menjadi metode mengurangi berat badan. Bahkan, penelitian oleh peneliti Norwegia menunjukkan penerapan metode HIIT pada penyintas obesitas dinilai sangat efektif dalam mengurangi berat badan.[11]
Selain itu, HIIT memiliki variasi gerakan yang beragam. Banyaknya gerakan tersebut melibatkan lebih banyak bagian tubuh, seperti squat, burpee, hingga push-up yang menargetkan bagian tubuh berbeda. Intensitas tinggi pada latihan HIIT juga membantu tubuh meningkatkan daya tahan otot.[11]
Pernyataan tersebut berdasar pada studi di tahun 2017 oleh Endocrine Connections menemukan bahwa program HIIT selama 6 minggu meningkatkan kekuatan otot pria. Penelitian tersebut menjadikan peak power output (PPA) sebagai patokan dan hasilnya terdapat peningkatan kekuatan sebanyak 8% setelah latihan HIIT.[11]
Konsumsi oksigen merupakan kemampuan otot dalam menggunakan oksigen. Olah raga tradisional pun memiliki manfaat meningkatkan oksigen pada tubuh. Namun, latihan HIIT memberikan dampak yang sama besar dalam waktu lebih singkat.[12]
Hal tersebut berkaitan dengan peran jantung dalam memompa darah melalui aliran darah, untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi ke jaringan otot di seluruh tubuh. Peningkatan kardiorespirasi membuat aliran nutrisi pada darah semakin lancar. Sehingga memberikan manfaat maksimal pada kesehatan.
Sebuah studi pada tahun 2017 menyatakan bahwa HIIT adalah alternatif efisien dari latihan intensitas rendah berdurasi lama. Dengan intensitas tinggi dan waktu yang lebih cepat, HIIT menawarkan manfaat vaskular serupa yakni meningkatkan aliran darah ke otak.[13]
Lancarnya aliran darah berperan penting untuk menghindarkan diri dari adanya kemungkinan penyakit jantung. Dalam kata lain, HIIT cardio merupakan investasi jangka panjang yang baik untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Masih kaitannya dengan kesehatan kardiovaskular, pelaksanaan HIIT kurang dari 12 minggu terbukti dapat mengurangi kadar gula darah.[14] Penelitian pada jurnal Public Library of Science menunjukkan orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kontrol insulin lebih baik dan fungsi pankreas lebih baik.[15]
Tidak hanya pada penyintas diabetes, efektivitas HIIT dalam mengurangi kadar gula dalam darah dan resistensi insulin turut bermanfaat bagi orang tanpa penyakit diabetes.
Selain kontrol gula darah, latihan HIIT bermanfaat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang.[16] Publikasi studi pada The Physician and Sportsmedicine menyebutkan bahwa 8 minggu HIIT memberikan pengaruh menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi.[17]
Dampak tersebut juga memakan waktu lebih cepat daripada kardio tanpa metode HIIT.[18] HIIT secara efektif memberikan manfaat pada orang-orang dengan masalah kelebihan berat badan yang berpotensi lebih tinggi mengidap penyakit kardiovaskular.
Aerobik merupakan jenis kegiatan kardio yang meliputi peningkatan pernapasan dan detak jantung dengan jangka waktu berkelanjutan. Contoh kegiatan aerobik yakni berenang, berlari, atau bersepeda. Sedangkan anaerobik melibatkan intensitas ledakan dalam waktu singkat dan memanfaatkan pemecahan glukosa sebagai sumber energi.[19]
Kombinasi keduanya memiliki manfaat menurunkan berat badan, menyehatkan kardiovaskular, memperkuat tulang, dan membakar lemak.[19]
HIIT memberikan manfaat meningkatkan kinerja aktivitas aerobik dan anaerobik. Pelatihan HIIT bermanfaat meningkatkan kinerja Anda, membantu meningkatkan kesehatan otot dan tulang, serta meningkatkan efektivitas gerak hanya dengan beberapa sesi singkat per minggu.
1. Karimé González, Jorge Fuentes, and José Luis Márquezcorresponding. “Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases”. May; 38(3). Korean Journal of Family Medicine; 2017.
2. Anonim. “THE TOP 10 EXCUSES FOR NOT EXERCISING (AND SOLUTIONS!)”. The Heart Foundation; 2018.
3. Grant Tinsley, PhD., Tyler Read, BSc, CPT., Danielle Hildreth, CPT. “7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT)”, Healthline; 2021.
4. Mitch Calvert, CPT, Ebenezer Samuel, CSCS. “These 14 HIIT Workouts Will Make You Forget Boring Cardio”. Men’s Health; 2021.
5. Abdullah Alansare, Ken Alford, Sukho Lee, Tommie Church, Hyun Chul Jung. “The Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Heart Rate Variability in Physically Inactive Adults”. Jul; 15(7). International Journal of Environmental Research and Public Health; 2018
6. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, Jinlei Nie. “Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial”. Jul 1;11(7). PLoS One; 2016.
7. Paul H Falcone, Chih-Yin Tai, Laura R Carson, Jordan M Joy, Matt M Mosman, Tyler R McCann, Kevin P Crona, Michael P Kim, Jordan R Moon. “Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men”. Mar;29(3):779-85. Journal of Strenght and Conditioning Research; 2015.
8. Hailee L Wingfield, Abbie E Smith-Ryan, Malia N Melvin, Erica J Roelofs, Eric T Trexler, Anthony C Hackney, Mark A Weaver, Eric D Ryan. “The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial”. Dec;1(1):11. Sport Medicine; 2015.
9. Muhammed Mustafa Atakan, Yanchun Li, Şükran Nazan Koşar, Hüseyin Hüsrev Turnagöl, Xu Yan. “Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective”. Jul 5;18(13)7201. International Journal of Environmental Research and Public Health; 2021.
10. M Wewege, R van den Berg, R E Ward, A Keech. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis”. Jun; 18(6). Obesity Reviews; 2017
11. Catia Martins, Irina Kazakova, Marit Ludviksen, Ingar Mehus, Ulrik Wisloff, Bard Kulseng, Linda Morgan, Neil King. “High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals”. Jun;26(3). International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism; 2016.
12. Chueh-Lung Hwang, Jeung-Ki Yoo, Han-Kyul Kim, Moon-Hyon Hwang, Eileen M Handberg, John W Petersen, Demetra D Christou. “Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults”. Sep;82:112-9. Experimental Gerontology; 2016.
13. D.Alonso-Fernándezab, R.Fernández-Rodrígueza, Y.Taboada-Iglesiasbc, Á.Gutiérrez-Sánchezab. “Impact of a HIIT protocol on body composition and VO2max in adolescents”. Volume 34, Issue 5. Elsevier Science & Sports; 2019
14. Zhaowei Kong, Shengyan Sun, Min Liu, Qingde Shi. “Short-Term High-Intensity Interval Training on Body Composition and Blood Glucose in Overweight and Obese Young Women”. Sep 28. Journal of Diabetes Research; 2016
15. Søren Møller Madsen,Anne Cathrine Thorup,Kristian Overgaard,Per Bendix Jeppesen. “High Intensity Interval Training Improves Glycaemic Control and Pancreatic β Cell Function of Type 2 Diabetes Patients”.
16. Tomasin Clark, Rob Morey, Matthew D Jones, Lauren Marcos, Michael Ristov, Adrian Ram, Stefan Hakansson, Aysha Franklin, Chris McCarthy, Leal De Carli, Rachel Ward, Andrew Keech. “High-intensity interval training for reducing blood pressure: a randomized trial vs. moderate-intensity continuous training in males with overweight or obesity”. May;43(5). Hypertension Research; 2020. Aug. PLoS One; 2015.
17. Benjamin C Skutnik, Joshua R Smith, Ariel M Johnson, Stephanie P Kurti, Craig A Harms. “The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study”. 44(2):177-83. The Physician of Sportmedicine; 2016.
18. M. Ramirez-Jimenez, F. Morales-Palomo, J. G. Pallares, Ricardo Mora-Rodriguez & J. F. Ortega. “Ambulatory blood pressure response to a bout of HIIT in metabolic syndrome patients. May; 117. European Journal of Applied Physiology; 2017.
19. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS., Jane Chertoff . “What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic?”. Healthline; 2018