Olahraga tak ayal menjadi aktivitas yang begitu menyehatkan. Sejumlah penelitian telah menyebutkan bahwa olahraga berdampak positif terhadap panjangnya rentang kesehatan seseorang. Hal ini karena olahraga diketahui mampu mencegah dan mengatasi berbagai macam penyakit kronis, layaknya: kanker, gangguan jantung, stroke, obesitas, diabetes, osteoporosis, alzheimer, dan lain sebagainya. [1, 5]
Kesehatan mental pun tidak luput dari manfaat yang bisa diperoleh melalui kebiasaan berolahraga di mana aktivitas ini mampu membantu para penderita depresi, ganggauan kecemasan, dan kecanduan narkoba untuk lekas membaik. Semua dampak baik yang ditawarkan di atas sudah sepatutnya menjadi gaya pendorong bagi masyarakat untuk memulai kebiasaan yang sehat ini. [1]
Situasi pandemi sedikit banyak telah mengubah gaya hidup masyarakat. Sebagian orang kian jarang ‘bergerak’ karena tertahan oleh aturan untuk tetap di rumah [2].
Walau begitu, fenomena ini juga membuat sebagian orang lainnya mulai menyadari betapa pentingnya menjaga kesehatan agar terhindar dari penyakit. Pemahaman baru mulai tumbuh dan sebagian masyarakat perlahan mulai mengawali gaya hidup sehatnya, yang salah satunya ialah berolahraga [3].
Daftar isi
Untuk memeroleh manfaat yang maksimal dari kegiatan olahraga, anjuran-anjuran dan peringatan adalah hal yang penting untuk dijadikan petunjuk dan bimbingan. Salah satu anjuran paling umum yang berkaitan dengan olahraga adalah pemanasan.
Pemanasan diketahui membantu mempersiapkan tubuh sebelum melaksanakan aktivitas aerobik melalui peningkatan suhu tubuh [4]. Walau begitu, tidak banyak yang tahu bahwa pendinginan juga sama pentingnya.
Menurut Cambridge Dictionary, pendinginan adalah olahraga lanjutan dengan intensitas ringan untuk mencegah cedera setelah melakukan olahraga yang lebih sulit[6].
Pendinginan umumnya dilakukan setelah seseorang berolahraga. Kebanyakan olahraga menyebabkan detak jantung meningkat, apalagi bila itu adalah olahraga aerobik [7]. Pendinginan akan membantu memulihkan detak jantung dan tekanan darah seperti semula. Pendinginan juga membantu atlet-atlet mengatur aliran darah [3].
Ketika seseorang berolahraga, sistem pernapasan dan peredaran darah menjadi sangat aktif karena sibuk memberi pasokan darah dan oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja intens. Kedua sistem ini tidak langsung kembali seperti semula seusai olahraga [8].
Detak jantung tetap meningkat di atas detak jantung normal dalam waktu yang relatif lama, tergantung intensitas dan durasi latihan [8]. Pendinginan aktif biasanya dilaksanakan untuk mengembalikan aktivitas sistem pernapasan dan kardiovaskuler supaya menjadi normal kembali setelah berolahraga [9].
Masa-masa tepat setelah olahraga bisa juga dianggap sebagai periode yang rentan. Pada periode ini, seseorang beresiko mengalami kondisi pingsan pasca olahraga, gejalanya berupa: pusing, penyempitan lapang pandang, dan penglihatan kabur [10].
Dalam kasus yang lebih parah, seseorang bisa benar-benar kehilangan kesadaran. Melalui sebuah penelitian, pendinginan diusulkan mampu mencegah pingsan pasca olahraga serta komplikasi peredaran darah [11].
Hal ini dilakukan dengan cara meningkatkan aliran darah ke jantung dan otak melalui kontraksi otot, mengurangi penggumpalan darah di tubuh bagian bawah, serta mencegah peningkatan tekanan parsial karbon dioksida di dalam arteri. Pendinginan aktif juga dilaporkan bisa meningkatkan aliran darah di kaki dan lengan bawah. Walau demikian, penelitian lebih lanjut mengenai topik berikut masih perlu dilakukan. [8, 12, 13]
Sejumlah individu merasa bahwa pendinginan memberikan efek positif kepada keadaan psikis mereka setelah berolahraga karena dapat berperan sebagai sesi relaksasi, bersosialisasi, dan sesi untuk merenungkan latihan sebelumnya. Walau demikian, tidak ada penelitian terkait yang membuktikan adanya manfaat semacam itu. [11]
Satu penelitian berpendapat bahwa hal ini kemungkinan ada hubungannya dengan efek placebo di mana seseorang punya keyakinan positif terhadap sesuatu dan akhirnya persepsi tersebut menjadi kenyataan atau memengaruhi realita yang ada. Dengan kata lain, karena seseorang percaya bahwa pendinginan berdampak baik bagi keadaan psikis mereka, itulah yang mereka rasakan. [11]
Ada bermacam cara melakukan pendinginan. Berikut adalah beberapa jenis pendinginan yang bisa Anda coba.
Pendinginan bisa dilakukan dengan melanjutkan olahraga yang sebelumnya dilakukan tapi dengan kecepatan yang lebih lambat dan intensitas yang lebih ringan selama kurang lebih 5 menit. Contohnya: berjalan lambat selama 5-10 menit setelah latihan jalan cepat, berjalan cepat selama 5-10 menit setelah latihan lari, atau berenang santai selama 5-10 menit setelah latihan berenang intensif. [4]
Sikap badan diawali dengan berdiri atau duduk. Jalin jari-jari Anda lalu arahkan ke langit. Tarik kedua tangan ke atas dan ke belakang sejauh mungkin sembari mempertahankan tulang punggung yang lurus. Rasakan sensasi peregangan yang muncul lalu tarik kedua tangan ke sisi kanan dan kiri hingga tubuh melengkuk. Lakukan cara yang sama namun dengan kedua tangan di belakang tubuh. [14]
Sikap badan diawali dengan duduk. Kedua kaki lurus ke depan dan menyatu. Angkat kedua tangan kemudian letakkan di ujung-ujung jari kaki. Dorong tubuh ke depan hingga posisi membungkuk. Jaga supaya lutut tetap lurus. Tahan posisi ini hingga 1 menit. [14]
Sikap badan tidur terlentang. Tekuk kaki kanan kemudian tarik lutut kanan menggunakan kedua tangan menuju dada. Tarik hingga ke depan dada. Tahan posisi ‘lutut di dada’ selama kurang lebih 1 menit. Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Lakukan 2-3 kali untuk masing-masing kaki.
Sikap badan berdiri. Tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke arah bokong. Tahan pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan. Pertahan supaya lutut kaki ini sejajar dengan lutut yang satunya. Tahan posisi tersebut selama 30 detik kemudian letakkan kaki ke posisi semula. Ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Lakukan 2-3 kali untuk masing-masing kaki.
1. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med; 2018.
2. McCarthy H, Potts H, Fisher A. Physical Activity Behavior Before, During, and After COVID-19 Restrictions: Longitudinal Smartphone-Tracking Study of Adults in the United Kingdom. J Med Internet Res; 2021.
3. Gretchen Reynolds. How the Pandemic Is Changing Our Exercise Habits. New York Times; 2020.
4. Anonim. Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Mayo Clinic; 2021.
5. Anonim. Chronic Diseases and Conditions. New York State; 2021.
6. Cambridge Academic Content Dictionary. "cool down". Cambridge dictionary; 2022.
7. Malia Frey & Tara Laferrara, CPT. The Benefits of a Cool Down After Exercise. Verywell Fit; 2020.
8. Takahashi T, Miyamoto Y. Influence of light physical activity on cardiac responses during recovery from exercise in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 1998.
9. Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil; 2017.
10. Romero SA, Minson CT, Halliwill JR. The cardiovascular system after exercise. J Appl Physiol (1985); 2017.
11. Bas Van Hooren & Jonathan M. Peake. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries, and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine; 2018.
12. Carter R 3rd, Watenpaugh DE, Wasmund WL, Wasmund SL, Smith ML. Muscle pump and central command during recovery from exercise in humans. J Appl Physiol (1985); 1999.
13. Van Lieshout JJ, Wieling W, Karemaker JM, Secher NH. Syncope, cerebral perfusion, and oxygenation. J Appl Physiol (1985), 2003.
14. Angela M. Bell & Emily Cronkleton. 16 Cooldown Exercises You Can Do After Any Workout. Healthline; 2019.