Tidur adalah kebutuhan yang penting untuk tubuh kita, tak sekedar menutup mata saat tidur, namun kita membutuhkan tidur yang nyenyak atau tidur berkualitas.
Kurang tidur dapat memberi dampak buruk bagi fisik dan juga mental, durasi tidur yang kurang atau terlalu panjang juga berkaitan dengan berbagai gangguan pada tubuh seperti diabetes, risiko obesitas, hipertensi, penyakit jantung dan juga depresi. Kurang tidur dapat juga membahayakan nyawa, diperkirakan 100.000 kecelakaan kendaraan bermotor setiap tahun diakibatkan pengemudi yang mengantuk. [3]
Tidur nyenyak sangat berpengaruh pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, baik untuk kesehatan fisik, kognitif dan kesehatan psikologis kita. Tidur nyenyak adalah hal yang esensisal bagi tubuh, sama halnya dengan asupan bergizi yang dibutuhkan tubuh. Berikut manfaat nyata yang anda dapatkan jika anda tidur nyenyak.
Daftar isi
Tak hanya fisik saja yang membutuhkan istirahat, otak kita juga membutuhkan waktu untuk beristirahat dan waktu istirahat bagi otak hanya ketika tidur. Tidur yang cukup dan nyenyak sangat penting bagi fungsi otak, otak kita akan kesulitan menyimpan memori dan menerima informasi baru jika kita kurang tidur. [1]
Tidur nyenyak dan memadai sangat penting bagi anak-anak, hal ini dapat meningkatkan kemampuan akademik karena meningkatnya kerja memori otak mereka. Sedangkan orang dewasa yang memiliki waktu tidur cukup dan nyenyak memiliki performa kerja yang baik, memiliki ketrampilan memecahkan masalah. Tidur nyenyak bermanfaat menajamkan otak dan hal ini berkaitan erat dengan kemampuan kognitif, konsentrasi dan produktifitas. [2]
Jika anda merasa suasana hati anda tidak nyaman, merasa sedih atau tiba-tiba marah tanpa sebab, bisa jadi anda kurang tidur. Kurang tidur dapat mempengaruhi suasana hati anda, atau menjadikan anda moody.
Tidur memiliki peranan penting dalam proses emosi, pikiran anda membutuhkan waktu untuk mengenali dan bereaksi dengan benar, jika anda tidak memiliki waktu tidur yang cukup bisa jadi anda tidak mampu memberikan reaksi emosi yang positif. Bahkan jika seseorang sangat kurang tidur dapat memunculkan gangguan suasana hati, depresi dan gangguan kecemasan. [1]
Tidur nyenyak dan berkualitas terbukti memiliki pengaruh pada kinerja fisik, tidur turut meningkatkan keterampilan motorik halus, reaksi fisik, kekuatan otot dan daya tahan otot. Jika anda memiliki waktu tidur yang cukup dan nyenyak anda lebih bugar dan memiliki risiko kecil mengalami cidera fisik, anda juga akan memiliki motivasi untuk berolahraga. [2]
Jadi, jika anda merasa tidak bugar dan merasa kurang lincah, bisa jadi anda membutuhkan tidur yang nyenyak.
Kualitas tidur memiliki hubungan erat dengan kesehatan jantung, sebuah studi mengemukakan bahwa seseorang yang waktu tidurnya kurang dari 5 jam di malam hari jika dibandingkan dengan orang yang waktu tidurnya 7 jam, berpotensi 61% memiliki risiko hipertensi terutama jika seseorang memiliki apnea tidur obstruktif. Tidur kurang dari 7 jam juga meningkatkan risiko penyakit jantung. [2]
Jaga selalu kualitas tidur anda setiap hari, karena kesehatan jantung tak hanya didapatkan dari olahraga dan asupan yang bergizi.
Tidur adalah waktu bagi tubuh anda untuk merespon kebutuhan sel dan kadar gula darah, kualitas tidur yang baik dapat menormalkan kadar gula di dalam darah. Tidur nyenyak yang anda lakukan setiap hari juga turut menurunkan risiko terkena diabetes tipe-2. [1]
Daya tahan tubuh atau imunitas tubuh kita sangat berkaitan dengan kualitas tidur yang kita miliki. Kurang tidur dapat menurunkan fungsi kekebalan tubuh kita, tidur cukup dapat mencegah anda tertular dari berbagai macam virus.
Di masa pandemi covid-19 seperti saat ini, sebaiknya anda tetap mencukupi kebutuhan tidur anda, usahakan waktu tidur anda cukup dan berkualitas. Sebuah data juga menunjukkan jika tidur cukup sebelum dan sesudah menerima vaksinasi covid-19 dapat meningkatkan efektivitas kerja vaksin, meskipun hal ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut namun tak ada ruginya jika anda memiliki kualitas tidur malam yang baik. [2]
Kemampuan kita untuk mengatur emosi dan interaksi sosial tak terlepas dari kualitas tidur, saat kita lelah maka kita kesulitan untuk mengendalikan emosi dan perilaku sosial kita. Kelelahan juga dapat berpengaruh pada kemampuan kita merespon humor dan empati.
Respon emosi dan perilaku kita tentu berpengaruh terhadap interaksi dan hubungan kita dengan orang lain, memprioritaskan tidur sangat penting untuk menjaga emosi anda tetap sehat.
Biasanya orang yang kurang tidur juga cenderung menarik diri dari kehidupan sosial dan merasa kesepian, jika anda mengalami kesulitan saat menghadapi rasa kesepian dan ledakan emosi, jangan ragu untuk menghubungi teman atau tenaga profesional untuk mendapatkan bantuan. [2]
Kurang tidur dapat meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan kadar leptin, ghrelin merupakan hormon yang membuat kita merasakan lapar dan leptin adalah hormon yang membuat kita dapat merasa kenyang.
Itulah mengapa saat kita terjaga di malam hari, seringkali kita merasa lapar. Sebaliknya jika anda memiliki waktu tidur yang cukup, maka dua hormon tersebut yaitu ghrelin dan leptin dapat seimbang dan anda cenderung tidak ingin makan berlebihan. [1, 2]
Tentu saja tidur yang berlebihan juga tidak akan memberikan efek baik terutama jika anda ingin menurunkan berat badan, berolahraga juga penting untuk menjaga berat badan ideal. Sedangkan efek tidur pada penambahan berat badan biasanya dipengaruhi banyak faktor, termasuk hormon dan motivasi untuk berolahraga. [1]
Depresi adalah kesehatan mental yang memerlukan perhatian serius, salah satu hal yang juga berkaitan dengan depresi adalah kualitas tidur dan gangguan tidur. Seseorang yang mengalami depresi dan gangguan kecemasan lebih sering dialami oleh orang yang tidak memiliki waktu tidur berkualitas.
Jika anda memiliki gangguan tidur seperti insomnia atau gangguan tidur apnea, sebaiknya anda berkonsultasi untuk mendapatkan perawatan agar anda bisa mendapatkan tidur nyenyak di malam hari. [2]
Tidur memiliki peranan penting dalam mengatur sistem saraf pusat, kurang tidur dapat mengaktifkan jalur sinyal inflamasi yang dapat menyebabkan peradangan. Peradangan kronis pada tubuh dapat menyebabkan kondisi kronis sperti obesitas, penyakit jantung, alzheimer, depresi dan diabetes. [2]
Ada 5 tahap dan 2 bagian pada siklus tidur yaitu REM atau gerakan mata cepat dan non REM, siklus tidur ini bekerja untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur. Pada tiap tahap tidur ini dipengaruhi oleh berbagai tindakan neurokimia di dalam otak. Pola tidur dapat berubah seiring bertambahnya usia, itulah mengapa lama waktu tidur orang dewasa dan anak-anak berbeda. Panjangnya waktu tidur seseorang sesuai dengan kebutuhan usia untuk kesehatan dan fungsi optimal. [3]
Anak-anak membutuhkan waktu tidur yang lebih panjang dibandingkan orang dewasa, anak-anak yang kebutuhan waktu tidurnya kurang bisa berpengaruh pada perkembangan otak dan tubuhnya.
Memang tak mudah bagi beberapa orang untuk mendapatkan tidur nyenyak, banyak faktor yang bisa mempengaruhi sehingga anda tidak dapat tidur nyenyak maupun sulit tidur, bisa jadi salah satunya adalah stres yang sedang anda alami. Namun, bukan berarti anda menyerah begitu saja, karena tidur adalah salah satu syarat untuk mendapatkan tubuh dan mental yang sehat. Beberapa tips berikut bisa anda coba agar anda bisa tidur nyenyak di malam hari. [4]
Orang dewasa membutuhkan setidaknya selama 7 jam waktu untuk tidur. Sebaiknya anda tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, hindari terlambat tidur maksimal 1 jam saja. Jika anda konsisten dengan jadwal tidur anda, maka siklus tidur anda dapat terbentuk dengan baik, tubuh anda dengan mudah dapat tidur nyenyak dan bangun dengan tubuh segar di pagi hari.
Jika anda sulit tertidur, cobalah untuk melakukan hal yang membuat anda relaks seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Hindari makan terlalu kenyang mendekati waktu tidur anda, beri jeda waktu beberapa jam setelah makan malam sebelum anda tidur, karena perut yang terlalu kenyang akan membuat anda tidak nyaman dan sulit tidur.
Tempat anda beristirahat sebaiknya memiliki nuansa yang nyaman, misalnya saja tidak berisik namun menenangkan, cahaya kamar yang redup dan suhu ruangan sesuai dengan yang anda inginkan dan dapat membuat anda nyaman.
Anda juga bisa melakukan hal yang menenangkan sebelum tidur, misalnya mandi air hangat dan memijat tubuh anda agar lebih relaks.
Mungkin anda adalah salah satu dari sebagian orang yang membutuhkan tidur siang, namun sebaiknya batasi durasi tidur siang anda setidaknya maksimal 30 menit.
Olahraga rutin atau aktivitas fisik rutin setiap hari dapat membantu anda agar mudah tidur di malam hari, namun sebaiknya hindari waktu berolahraga yang terlalu dekat dengan jadwal tidur anda.
Meditasi bisa menjadi pilihan untuk meredakan pikiran berat, letakkan semua beban anda untuk sementara gara anda dapat tidur nyenyak dan siap menghadapi esok hari.
1. Rachel Reiff Ellis & Gabriela Pichardo, MD. Surprising Reasons to Get More Sleep. Web MD; 2021.
2. Joe Leech, MS & Nick Villalobos, MD. 10 Reasons to Get More Sleep. Healthline; 2022.
3. Sagarika Nallu, MD, Brain Injury Professional. Recommended Sleep Duration for Adults and Children. Brainline; 2018.
4. Anonim. Sleep tips: 6 steps to better sleep. Mayo Clinic; 2020.