Beberapa orang memerlukan dorongan energi sebelum berolahraga. Salah satu minuman populer sebelum berolahraga adalah kopi. Kandungan kafein yang tinggi dan harga yang murah membuat kopi menjadi pilihan untuk meningkatkan performa saat berolahraga. [2]
Beberapa studi menyatakan bahwa 1 hingga 2 gelas kopi dapat memberikan anda dorongan energi saat berolahraga. Namun, jika anda minum kopi terlalu banyak, maka ada efek samping akan menyertai. [1]
Simak artikel berikut untuk mengetahui seluk beluk minum kopi sebelum olahraga. [2]
Daftar isi
Menurut salah satu studi yang di periksa oleh International Society of Sports Nutrition, kafein adalah sebuah bantuan ergogenik yang efektif untuk meningkatkan ketahanan tubuh saat melakukan aktifitas berkelanjutan dengan maksimal. Kafein juga dikatakan sangat efektif untuk membuat seseorang berolahraga dengan waktu yang lebih lama. [3]
Efek kafein akan memuncak dalam 1 sampai 2 jam setelah anda meminumnya. Hal tersebut berarti bahwa anda harus mulai berolahraga setelah 45 hingga 60 menit setelah anda minum kopi untuk mendapatkan manfaat yang maksimal. [3]
Sebagai stimulan alami, kafein telah terbukti dapat meningkatkan fokus, kesigapan, dan fungsi kognitif umum oleh jurnal Psychopharmacology. Jika anda akan melakukan olahraga dengan aliran lambat, seperti yoga, maka anda akan mendapatkan manfaat dengan minum segelas kopi. [3]
Atlet lari, renang, dan pesepeda memerlukan dorongan paling tidak 1% untuk meningkatkan kecepatan gerakannya saat berolahraga. Dalam sebuah studi analisis tahun 2017, para ilmuan berpendapat bahwa kafein dapat secara signifikan meningkatkan kecepatan berolahraga selama 45 detik hingga 8 menit. [1]
Anda tidak perlu menjadi atlet untuk memperoleh manfaat ini. Jika anda ingin melawan rekor anda sendiri, kafein dapat sedikit banyak membantu anda. [1]
Menurut studi tahun 2020, suplemen kafein juga memiliki efek yang sama terhadap kecepatan pada olahraga ketahanan, seperti push up, sit up, atau squat, [1]
Sebuah studi tahun 2018 mengatakan bahwa minum kopi sebelum berolahraga dapat menjauhkan anda dari kelelahan yang berlebihan selama aktivitas anaerobik. Aktivitas tersebut termasuk HIIT, jump squad, atau sprinting. [1]
Dalah studi tersebut, para ahli menemukan adanya peningkatkan pada partisipan yang bersepeda dengan kafein saat dibandingkan dengan partisipan lain yang hanya minum plasebo. [1]
Sebuah studi tahun 2018 mengatakan bahwa asupan kafein dapat membantu memaksimalkan kekuatan otot tubuh atas. Menurut para ahli, kafein dapat meningkatkan tinggi lompatan atlet dan kekuatan dalam angkat beban. [1]
Karena kebanyakan penelitian dilakukan pada atlet pria, para ahli memerlukan penelitian lanjutan untuk mengetaui efek kafein terhadap atlet wanita. [1]
Sebuah studi kecil tahun 2013 menyatakan bahwa mendapatkan asupan kafein sebelum berolahraga dapat mengurangi nyeri dan kekakuan otot. [1]
Menurut studi di University of Rhode Island, kafein dapat mengurangi nyeri otot pasca berolahraga secara signifikan. Kafein secara tidak langsung dapat mengurangi waktu pemulihan otot setelah berolahraga. [3]
Kebanyakan orang dewasa dapat mentoleransi hingga 400 mg kafein setiap harinya, atau sekitar 3-4 gelas kopi (710-945 mL). [2]
Walaupun demikian, toleransi kafein dan efek sampingnya pada setiap individu dapat berbeda. Beberapa efek samping yang sering muncul adalah [1,2] :
Pada beberapa kasus yang jarang terjadi, asupan kafein berlebihan (lebih dari 1000 mg per hari) yang disertai dengan olahraga berat dapat menyebabkan rabdomiolisis, sebuah kondisi dimana terjadi kerusakan otot dan dapat menyebabkan gangguan ginjal. [2]
Ibu hamil harus membatasi asupan kafeinnya hingga 200 mg per hari dan melakukan konsultasi dengan dokter saat ingin minum kopi sebelum berolahraga. [2]
Kebanyakan penelitian menyarakan anda untuk minum kopi sekitar 45 hingga 60 menit sebelum anda mulai berolahraga. Dalam rentang waktu ini, tubuh akan menyerap kafein ke pembuluh darah dan mencapai efektivitas puncak. [2]
International Society of Sport Nutrition (ISSN) telah menyimpulkan bahwa kafein merupakan zat yang sanfat bermanfaat untuk berolahraga jika dikonsumsi dalam dosis 0.9 hingga 2.7 mg per pon (2-6 mg per kg) berat badan. Jumlah ini dapat terhitung sekitar 135 hingga 405 mg untuk seseorang dengan berat badan 68 kg. [2]
Satu gelas kopi mengandung hampijr 100 mg kafein. Maka, minum 1 sampai 2 gelas (240-475 mL) kopi pada waktu 45 hingga 60 menit sebelum berolahraga dapat memenuhi asupan kafein yang cukup untuk mendukung anda dalam olahraga. [2]
Minum kopi jenis java sekitar 1 jam sebelum anda berolahraga di pagi hari merupakan salah satu cara terbaik untuk memulai hari. Jika anda lebih sering berolahraga di siang hari, kopi jenis java juga dapat bekerja dengan baik. [1]
Jika anda sering berolahraga di sore atau malam hari, berolahraga tanpa kafein mungkin menjadi pilihan yang terbaik. Asupan kafein pada waktu 6 jam atau kurang sebelum tidur dapat mengganggu waktu tidur anda. Mendapatkan kualitas tidur yang cukup merupakan faktor yang penting untuk kesehatan tubuh secara umum. [1]
Beberapa orang umumnya mendapatkan asupan kafein dari kopi, suplemen pra-olahraga, permen karet, permen, dan tambahan nutrisi lainnya. [2]
Kebanyakan studi yang menganalisa efek kopi pada performa olahraga menggunakan bahan kopi instan atau kopi biasa, seperti [2] :
Menambahkan susu sapi atau jenis susu lainnya dapat menambahkan sedikit kalori, protein, dan karbohidrat ke dalam kopi anda. Walaupun demikian, penambahan susu tersebut tidak akan mempengaruhi performa anda. [2]
Jika anda sedang mengurangi asupan kalori sebelum berolahraga, anda hanya boleh minum kopi hitam saja. Kopi hitam tidak mengandung karbohidrat sama sekali. [2]
Hindari minum kopi yang mengandung tambahan sirup dan perasa. Kebanyakan jenis tambahan pada kopi mengandung kalori dan gula yang tinggi. Minuman-minuman tersebut tidak hanya membuat anda sulit mencapai tujuan berolahraga, namun juga sulit untuk dicerna tubuh. [2]
1. Grant Tinsley, PhD & Alysa Hullett. Should You Drink Coffee Before a Workout?. Greatist; 2021.
2. Katey Davidson, MScFN, RD, CPT & Grant Tinsley, PhD. Should You Drink Coffee Before Your Workout?. Healthline; 2021.
3. Sarah Sticfvater. Is Drinking Coffee Before a Workout a Good or Terrible Idea?. Pure Wow; 2020.