13 Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh yang Bungkuk

Postur tubuh bungkuk menimbulkan tekanan pada tulang belakang. Postur tubuh yang tidak baik juga menyebabkan ketegangan pada tulang, otot, dan sendi untuk mempertahankan posisi tulang belakang^[1].

Bukan hanya buruk bagi punggung dan mempengaruhi penampilan, terus menerus membungkuk akan mengakibatkan organ dalam tubuh saling bertindihan sehingga lebih sulit untuk menjalankan fungsinya. Seiring waktu, kondisi ini dapat mengakibatkan timbulnya berbagai gangguan mulai dari kesulitan mencerna makanan hingga masalah pernapasan^[1].

Untuk memperbaiki postur tubuh yang bungkuk, dapat dilakukan beberapa gerakan berikut:

1. Pose Anak

Pose anak (child’s pose) dapat meregangkan tulang belakang, otot pada pantat, dan urat lutut. Pose anak membantu meringankan ketegangan pada punggung bagian bawah dan leher^[2].

Berikut langkah melakukan pose anak^{[2, 3]}:

• Duduk pada betis dengan lutut dijajarkan, jempol kaki bersentuhan, dan tumit terentang ke samping
• lipat ke depan pada pinggul dan gerakkan tangan maju ke depan tubuh
• Turunkan pinggul ke arah kaki. Jika paha tidak dapat turun hingga ke lantai, tempatkan bantal atau selimut yang dilipat di bagian bawah paha untuk memberi sokongan
• Dengan perlahan tempatkan kening pada lantai atau arahkan kepala ke satu sisi
• Pertahankan lengan tetap terentang atau istirahatkan lengan di sisi tubuh
• Tarik napas dalam-dalam hingga menggerakkan rongga dada dan pinggang
• Pertahankan posisi dengan rileks selama 5 menit sambil menarik napas dalam-dalam dan mengeluarkan perlahan

2. Pose Plank

Plank termasuk salah satu latihan paling baik untuk membangun otot inti tubuh yang kuat. Pose ini memperkuat otot obliques dan transverse abdominis, serta otot-otot pada bahu dan punggung^{[1, 3]}.

Otot inti yang kuat memiliki peran penting dalam mempertahankan postur yang baik sehingga dapat membantu mengatasi kebiasaan postur buruk seperti membungkuk^[3].

Berikut langkah untuk melakukan pose plank^{[1, 3]}:

• Posisikan tubuh seperti merangkak di lantai, dengan tangan berada langsung di bawah bahu dan lutut di bawah pinggang
• Turunkan tubuh ke siku dan luruskan kaki ke arah belakang, pertahankan kaki terbuka selebar pinggang
• Pertahankan otot pada inti tubuh mengencang dan luruskan punggung
• Pandangan mengarah ke lantai
• Pertahankan posisi selama 20-30 detik. Setelah terbiasa dengan pose plank, lama waktu dapat ditingkatkan

3. Wall Slide

Wall slide dapat menjadi opsi latihan yang baik bagi orang yang harus duduk dalam waktu lama. Wall side akan mengatur ulang tubuh dan mengingatkan bagaimana postur yang baik terasa. Wall side juga dapat membantu meringankan kekencangan pada bagian leher dan bahu^[3].

Berikut langkah melakukan wall slide^[3]:

• Berdiri dengan punggung, pantat, bahu, dan kepala menekan dengan kuat ke arah dinding. Kaku dapat berada dalam 30-50 cm dari dinding untuk membantu memposisikan tubuh dengan benar
• Pertahankan kemiringan di panggul sehingga tidak terdapat lengkungan pada punggung. Pertahankan lutut sedikit menekuk
• Rentangkan tangan lurus ke atas dengan bagian punggung tangan menghadap dinding. Pose ini adalah starting position. Pada awalnya, mengangkat tangan dengan diluruskan dapat sulit dilakukan oleh beberapa orang. Jika sulit, rentangkan tangan sejauh yang bisa dilakukan sambil mempertahankan tubuh tetap menekan ke dinding.
• Dengan punggung lurus dan dada terbuka, tekan otot pada bagian tengah punggung sambil menurunkan tangan ke arah bahu. Pertahankan bagian punggung tangan, siku, bahu, tulang belakang, pantat, dan kepala tetap menekan ke arah dinding selama gerakan
• Geser lengan ke bawah hingga sedikit lebih rendah daripada tinggi bahu
• Pertahankan posisi ini selama beberapa saat, kemudian dorong lengan kembali ke starting position tanpa mengangkat apapun dari dinding
• Ulangi gerakan hingga 10-12 kali

4. Shoulder Blade Squeeze

Latihan ini dapat memperbaiki postur tubuh dengan menstabilkan bahu dan otot-otot pada punggung bagian atas. Latihan ini juga membantu otot dada untuk lebih fleksibel^[3].

Berikut langkah untuk melakukan latihan shoulder blade squeeze^[3]:

• Berdiri tegak dengan tangan pada sisi tubuh
• Tarik bahu ke belakang dan sedikit ke arah bawah, seolah mencoba untuk membuat tulang belikat saling bersentuhan. Jangan menarik dengan berlebihan, lakukan hingga merasa telah cukup meregangkan otot.
• Pertahankan posisi selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal
• Ulangi gerakan hingga 10 kali

5. Bridge

Bridge juga termasuk latihan yang baik untuk memperkuat otot inti tubuh. Gerakan ini membantu memperkuat otot perut dan gluteal, sehingga membantu meringankan tekanan berlebihan pada punggung bagian bawah^{[3, 4]}.

Berikut langkah untuk melakukan bridge^{[3, 4]}:

• Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki mendatar pada lantai, dan lengan di sisi tubuh sedikit keluar, telapak tangan menyentuh lantai
• Kencangkan otot-otot inti dan glutes, lalu angkat pinggul dari lantai sehingga lutut sejajar dengan bahu
• Pertahankan posisi selama 30 detik, kemudian turunkan kembali pinggul
• Ulangi gerakan 5 hingga 8 kali

6. Pose Cobra

Gerakan ini memperkuat erector spinae (otot punggung yang memperpanjang tulang belakang dan mencegah membungkuk) dan otot-otot punggung lain^[1].

Berikut langkah untuk melakukan pose cobra^[1]:

• Pertama-tama, baringkan tubuh dengan posisi telungkup dengan telapak tangan mendatar pada lantai dekat tulang rusuk. Luruskan kaki memanjang ke belakang dan tekankan bagian punggung kaki ke lantai
• Hembuskan napas dengan kuat dan tarik otot perut masuk dan naik ke arah tulang belakang.
• Rentangkan ke arah luar melalui tulang belakang dan dengan perlahan angkat kepala dan dada dari lantai menggunakan otot punggung saja. Jangan mendorong dengan lengan untuk menekan ke atas
• Pertahankan posisi tulang pinggul tetap di lantai dan pandangan menuju ke arah lantai untuk merelaksasi otot leher
• Dengan perlahan turunkan kembali posisi tubuh
• Ulangi 3 hingga 5 kali. Pengulangan dapat ditingkatkan setelah otot punggung menjadi lebih kuat

7. Forward Fold

Peregangan yang dilakukan sambil berdiri ini dapat melepaskan ketegangan pada tulang belakang, hamstring, dan glutes. Forward fold juga meregangkan pinggul dan kaki. Selama melakukan peregangan ini, kita akan merasakan seluruh bagian belakang tubuh membuka dan memanjang^[2].

Berikut langkah untuk melakukan forward fold^[2]:

• Berdiri dengan jempol kaki saling bersentuhan dan tumit sedikit terbuka
• Gerakkan tangan ke pinggul dan lipat pada bagian depan pinggul
• Lepaskan tangan ke arah lantai atau tempatkan pada suatu blok. Tidak perlu memaksa tangan untuk menyentuh lantai jika memang tidak sampai.
• Tekuk lutut sedikit, melembutkan sendi pinggul, dan biarkan tulang belakang memanjang
• Lipat dagu ke arah dada dan biarkan kepala menyentuh lantai
• Pertahankan pose ini selama 1 menit

8. Cat cow

Melakukan peregangan cat cow dapat membantu meringankan ketegangan pada batang tubuh, bahu, dan leher sekaligus meningkatkan sirkulasi darah^[2].

Berikut langkah untuk melakukan cat cow^[2]:

• Posisikan tubuh seperti merangkak di lantai dengan berat badan seimbang merata pada keempat poin
• Tarik napas untuk menengadah, turunkan perut ke bawah menuju lantai sambil meregangkan tulang belakang
• Hembuskan napas dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit, lipat dagu ke arah dada
• Lanjutkan gerakan setidaknya selama 1 menit

9. Chest opener

Latihan ini memungkinkan kita untuk membuka dan meregangkan dada. Chest opener akan membantu terutama bagi orang yang menghabiskan banyak waktu untuk duduk yang mana cenderung mengakibatkan dada bergerak ke dalam^[2].

Memperkuat otot dada juga dapat membantu untuk berdiri dengan lebih tegak dan memperbaiki postur tubuh membungkuk^[2].

Berikut langkah untuk melakukan chest opener^[2]:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggang
• Posisikan lengan di belakang tubuh dan kaitkan jari dengan telapak tangan saling menekan. Jika tangan tidak dapat saling meraih, gunakan kedua tangan untuk menggenggam handuk.
• Pertahankan posisi kepala, leher, dan tulang belakang pada satu garis sambil menatap lurus ke depan
• Tarik napas sambil mengangkat dada ke arah langit-langit dan gerakkan tangan ke arah lantai
• Bernapas dalam-dalam sambil mempertahankan posisi selama 5 tarikan napas
• Lepaskan dan rileksasi selama beberapa tarikan napas
• Ulangi gerakan setidaknya 10 kali

10. High Plank

Pose high plank membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan di seluruh tubuh sekaligus memperkuat bahu, glutes, dan urat lutut. Pose ini juga membantu mengembangkan keseimbangan dan kekuatan pada bagian inti tubuh dan punggung, yang mana berperan penting untuk menjaga postur tubuh yang baik^[2].

Berikut langkah untuk melakukan high plank^[2]:

• Posisikan tubuh seperti merangkak di lantai dan luruskan kaki, angkat heels dan naikkan pinggang
• Luruskan punggung dan gunakan otot-otot perut, lengan, dan kaki
• Panjangkan bagian belakang leher, lemahkan bagian tenggorokan, dan pandangan mengarah ke lantai
• Pastikan untuk mempertahankan dada terbuka dan bahu ke belakang
• Pertahankan posisi selama 1 menit dalam satu waktu

11. Side Plank

Side plank dapat digunakan untuk mempertahankan penjajaran netral tulang belakang dan kaki. Pose yang meningkatkan energi ini akan menggerakkan otot pada sisi tubuh dan glutes. Memperkuat dan menyelaraskan otot-otot ini membantu untuk menyokong punggung dan meningkatkan postur yang baik^[2].

Berikut langkah untuk melakukan side plank^[2]:

• Dari posisi high plank, gerakkan tangan kiri sedikit ke tengah
• Pindahkan berat ke lengan kiri, tumpukan pergelangan kaki, dan angkat pinggul
• Tempatkan tangan kanan pada pinggul atau regangkan ke arah langit-langit
• Lutut kiri dapat diturunkan ke lantai untuk memberikan sokongan tambahan
• Gunakan otot-otot pada bagian perut, sisi tubuh, dan glutes sambil mempertahankan pose
• Luruskan tubuh dalam satu garis dari bagian puncak kepala hingga tumit kaki
• Pantangan lurus ke depan atau ke arah tangan
• Pertahankan pose ini selama 30 detik
• Ulangi pada sisi tubuh yang berbeda

12. Pose Merpati

Pose merpati memungkinkan untuk membuka pinggul serta melonggarkan tulang belakang, urat lutut, dan glutes. Pose merpati juga dapat membantu meregangkan saraf siatik dan paha depan. Membuka dan meregangkan bagian-bagian tubuh ini dapat mempermudah untuk memperbaiki ketidakseimbangan postur tubuh^[2].

Berikut langkah untuk melakukan pose merpati^[2]:

• Posisikan tubuh seperti merangkak di lantai, dengan lutut di bawah pinggang dan tangan sedikit berada di depan bahu
• Tekuk lutut kanan dan tempatkan di belakang pergelangan tangan kanan dengan tangan kanan miring keluar ke kiri
• Istirahatkan bagian luar dari betis pada lantai
• Slide kaki kiri kembali ke belakang, luruskan lutut, dan biarkan paha menyentuh lantai
• Pastikan kaki kiri memanjang lurus ke belakang
• Dengan perlahan turunkan batang tubuh ke arah bagian dalam paha kanan dengan lengan diregangkan di depan tubuh
• Pertahankan posisi selama 1 menit
• Dengan perlahan lepaskan posisi dengan menggerakkan tangan ke arah pinggang dan mengangkat batang tubuh
• Ulangi dengan sisi kiri tubuh

13. Pose Gunung

Pose gunung atau tadasana merupakan posisi yoga sederhana yang dapat membantu memperbaiki postur. Pose gunung memfokuskan keselarasan tubuh tegak. Pose ini juga menggabungkan beberapa aspek postur yang baik^[4].

Berikut langkah untuk melakukan pose gunung^[4]:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Pastikan tumpuan berat badan sama rata pada kedua kaki. Cobalah untuk menggoyang badan perlahan ke depan dan ke belakang untuk merasakan bagaimana perbedaan dalam distribusi berat mempengaruhi postur
• Biarkan lutut sedikit menekuk, tekan paha, dan miringkan tulang ekor ke bawah
• Turunkan bahu ke bawah dan ke belakang, sehingga dada maju ke depan
• Biarkan bahu relaksasi dan lengan turun ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Tarik napas dan keluarkan beberapa kali

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Rebecca Buffum Taylor, reviewed by Nayana Ambardekar, MD. 6 Exercises for Better Posture. WebMD; 2021.
2. Emily Cronkleton, reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness. 12 Exercises to Improve Your Posture. Healthline; 2020.
3. James Roland, reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness. Want to Kick Your Slouching Habit? Try These 8 Strategies. Healthline; 2019.
4. Jamie Eske, reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy. Exercises and tips for better posture. Medical News Today; 2019.