Memiliki tekanan darah tinggi memang sangat mengganggu aktivitas kita sehari-hari. Pasalnya, kita dituntut untuk menjaga pola makan dengan mengurangi makanan tidak sehat dan menambah asupan yang bagus untuk mengurangi darah tinggi. Penderita hipertensi memang harus menjaga porsi makan dan kalori yang dikonsumsi agar tetap sesuai.
Dalam sebuah studi, peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang total kalorinya mencapai sekitar 2.000 per harinya. Pemilihan makanan dengan mempertimbangan rendah kalori dapat membuat Anda agar tetap terjaga berat badanya serta mencegah obesitas yang notabenenya merupakan salah satu penyebab dari penyakit hipertensi.[1]
Salah satu asupan yang dapat Anda pilih untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah buah-buahan. Namun, perlu Anda ketahui bahwa tidak semua buah bisa dimakan oleh penderita hipertensi. Oleh karena itu, berikut adalah daftar buah yang bisa Anda pilih untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Pomegranate atau yang biasa disebut dengan nama buah delima merupakan salah satu jenis buah yang juga memiliki khasiat untuk menurunkan darah tinggi. Bagi Anda yang belum pernah mencoba buah delima mungkin akan sedikit bingung dimana kita bisa menemukan buah delima ini. Namun, tenang saja di Indonesia sendiri buah delima memang sudah sangat populer sehingga tidak perlu mencemaskan lagi darimana Anda akan mendapatkan buah delima.
Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa dengan mengonsumsi jus buah delima sebanyak lebih dari satu buah gelas untuk setiap hari selama empat minggu berturut-turut bisa menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik. [2] Seperti yang kita tahu, bahwa kandungan kalium serta polifenol yang ada di dalam buah delima berperan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Rekomendasi buah yang kedua cocok untuk menurunkan tekanan darah bagi penderita hipertensi, yakni buah semangka. Mengapa semangka dianggap dapat menurunkan tekanan darah tinggi bagi penderita hipertensi? Hal tersebut telah dijawab bahwa di beberapa penelitian telah membuktikan bahwa kandungan L-arginine serta L-citrulline yang ada di dalam buah semangka bisa menurunkan tekanan darah.
Ada sebuah studi yang mengatakan bahwa kandungan sitrulin di dalam buah semangka bisa menurunkan angka sistolik maupun bagi penderita hipertensi.[3] Penurunan angka tersebut lebih terlihat menonjol terutama pada bagian lengan atas atau brachial blood pressure dan pada pergelangan kaki atau ankle blood pressure. Serta khususnya bagi penderita yang memiliki berat badan berlebihan dan lansia berusia 50 tahun ke atas.
Tomat juga merupakan salah satu jenis buah-buahan yang juga bermanfaat untuk menurunkan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Makanan yang kaya akan kandungan kalium ini sangat cocok dikonsumsi oleh penderita hipertensi karena dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hal tersebut telah dibuktikan oleh sebuah studi dengan partisipan 184 pria dan 297 wanita yakni untuk meminum jus tomat setiap hari dalam kurun waktu satu tahun lamanya.[4]
Dari hasil studi tersebut, dapat disimpulkan bahwa penderita hipertensi mengalami penurunan yakni sejumlah 94 penderita. Kesimpulannya, darah sistolik turun sebesar 141, kg menjadi 137 mmHg, lalu untuk darah diastolik menurun yakni mulai dari 83,3 menjadi 80,9 mmHg. Kemungkinannya, kandungan karotenoid dan antioksidan bisa menurunkan tekanan darah. Meskipun tidak tertulis secara pasti kandungan apa yang benar-benar membuat tekanan darah menurun.
Buah beri seperti blueberry dan strawberry juga bisa menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung senyawa antioksidan bernama anthocyanin yang sejenis dengan flavonoid. [5] Menikmati buah beri sebagai camilan ataupun makanan penutup setelah makan atau juga menambahkan smoothies dan oatmeal bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah.
Sebuah penelitian dilakukan dengan jumlah lebih dari 34 ribu orang penderita hipertensi. Dari penelitian tersebut, ditemui orang-orang yang memiliki asupan antosianin tertinggi memiliki penurunan resiko tekanan darah tinggi hingga 8 persen jika dibandingkan dengan orang-orang yang asupan antosianinnya rendah.
Kiwi merupakan salah satu makanan yang memiliki banyak khasiat terutama untuk menurunkan tekanan darah. Menurut penelitian [6], dalam satu porsi kiwi yang dimakan setiap hari, dapat membantu mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit meningkat. Para peneliti tersebut membandingkan efek kiwi dan apel pada orang yang tekanan darahnya sedikit tinggi.
Hasilnya, peneliti menemukan bahwa dengan memakan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu berturut-turut, dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan apabila dengan memakan satu apel per hari dalam periode waktu yang sama. Banyak peneliti yang menduga bahwa pengurangan tekanan darah tinggi tersebut dikarenakan buah kiwi memiliki zat bioaktif yang bekerja di dalamnya.
Buah kiwi juga sangat kaya dengan vitamin C, dimana secara signifikan bisa memperbaiki pola tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari dan dalam waktu delapan minggu. [7]
Penting untuk diperhatikan, tidak semua buah-buahan sama baiknya dikonsumsi oleh para penderita hipertensi. Untuk menjaga agar tekanan darah tidak bertambah tinggi, penderita hipertensi harus sangat memperhatikan pola makannya. Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi buah-buahan penurun darah tinggi.
1) Anonim. Nhlbi.nih.gov. Your Guide to Lowering Blood Pressure. 2020.
2) Moaezzen, H., Alizadeh, M. Link.springer.com. Effects of Pomegranate Juice o Cardiovascular Risk Factors in Patients with Metabolic Syndrome a Double-Blinded, Randomized Crossover Controlled Trial. 2017.
3) Figueroa, A., Gonzalez, M. A. S., Wong, A., &Arjmandi, B. H. Academic.oup.com. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. 2012.
4) Tamami Odai, Masazaku Terauchi, Daisaku Okamoto, Asuka Hirose, Naoyuki Miyasaka. Onlinelibrary.wiley.com. Unsalted tomato juice intake improves blood pressure and serum low-density lipoprotein cholesterol level I local Japanese residents at risk of cardiovascular disease. 2019.
5) Aedin Cassidy, Eilis J’OReilly, Colin Kay, Laura Sampson, Mary Franz, JP Forman, Gary Curhan, Eric B Rimm. Academic.oup.com. Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. 2011.
6) Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., ... & Klemsdal, T. O. Ncbi.nlm.nih.gov. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: A randomized, controlled study. 2015.
7) Juraschek, S. P., Guallar, E., Appel, L. J., & Miller III, E. R. Ncbi.nlm.nih.gov. Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. 2012.