Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka penurunan tekanan darah total juga perlu dilakukan. Mengingat, tidak bisa menurunkan Tekanan Darah Diastolik kecuali juga menurunkan tekanan darah totalnya [1, 2].
Berikut ini merupakan beberapa cara yang mungkin dapat menurunkan Tekanan Darah Diastolik [1, 2, 3]:
Daftar isi
- 1. Mengonsumsi Obat Tekanan Darah Sesuai Resep
- 2. Menjaga Berat Badan Sehat
- 3. Kurangi Lingkar Pinggang
- 4. Melakukan Olahraga Secara Rutin
- 5. Hindari Merokok
- 6. Mengurangi Stres
- 7. Mendapatkan Tidur yang Cukup Setiap Malam
- 8. Memantau Tekanan Darah di Rumah
- 9. Mencoba Melakukan Akupunktur
- 10. Mengurangi Konsumi Kafein
- 11. Selalu Memeriksa Label Makanan atau Minuman Sebelum Mengonsumsi
- 12. Meningkatkan Konsumsi Makanan yang Menyehatkan Jantung
- 13. Batasi Asupan Lemak Jenuh dan Lemak Trans
- 14. Hindari Konsumsi Alkohol
- 15. Mengurangi Asupan Natrium
- 16. Meningkatkan Asupan Kalium
- 17. Hindari Konsumsi Gula Berlebihan
- 18. Mengonsumsi Probiotik
- 19. Mengonsumsi Coklat Hitam
- 20. Mencoba Mengonsumsi Suplemen
- Perbedaan Diastolik dan Sistolik
- Kapan Harus Kedokter ?
1. Mengonsumsi Obat Tekanan Darah Sesuai Resep
Sebagaimana telah direkomendasikan oleh The American Heart Association (AHA), orang-orang yang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik sebaiknya mengonsumsi obat sesuai dengan instruksi resep yang diberikan oleh Dokter.
Artinya, seseorang tidak boleh mengurangi maupun menambah dosis obat yang diberikan oleh Dokter. Selain itu, seseorang juga tidak boleh berhenti mengonsumsi obat kecuali Dokter telah menyarankan demikian.
Agar dapat secara rutin mengonsumsi obat tekanan darah sesuai resep, penggunaan alarm harian di ponsel mungkin akan sangat membantu.
2. Menjaga Berat Badan Sehat
Orang-orang yang memiliki berat badan berlebihan atau bisa disebut juga dengan obesitas memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami peningkatan darah. Mengingat, obesitas dapat meningkatkan ketegangan pada otot jantung hingga meningkatkan tekanan darah.
Sebagaimana telah AHA rekomendasikan, sebaiknya seseorang menjaga berat badan sehat sesuai dengan indeks massa tubuh (BMI) yaitu antara 18,5 hingga 24,9.
Namun, jika memang BMI seseorang berada pada kategori yang tinggi, maka sebaiknya orang tersebut melakukan cara-cara tertentu untuk mengurangi berat badannya.
Perlu diketahui juga bahwa, AHA menyebutkan bahwa, untuk mengurangi pembacaan tekanan darah, penurunan 10 pon berat badan dinilai sudah cukup.
3. Kurangi Lingkar Pinggang
Orang-orang yang memiliki lemak berlebihan di sekitar area pinggang cenderung lebih berisiko mengalami penyakit jantung dibandingkan dengan orang yang kelebihan lemak di bawah pinggul.
Dengan kata lain, agar dapat menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka mengurangi lemak di area lingkar pinggang mungkin akan membantu. Adapun untuk mengurangi kelebihan lemak di lingkar pinggang dapat dilakukan [1]:
- Latihan kardiovaskular
- Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)
4. Melakukan Olahraga Secara Rutin
Olahraga secara rutin tidak hanya dapat membantu mengelola tekanan darah, namun juga dapat menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sebagaimana yang telah direkomendasikan oleh AHA, olahraga atau aktivitas fisik 90-150 menit setiap minggu dinilai sudah cukup. Dengan catatan, dalam olahraga tersebut sebaiknya sudah mencakup latihan kardiovaskular dan latihan ketahanan.
Jika ingin memulai untuk melakukan aktivitas olahraga rutin, akan lebih baik jika melakukan diskusi terlebih dahulu dengan Dokter maupun ahli kesehatan agar tepat porsinya sesuai kebutuhan masing-masing.
5. Hindari Merokok
Tekanan darah dapat meningkat akibat merokok. Mengingat, merokok sendiri dapat meningkatkan penumpukan lemak di dalam arteri hingga menyempitkan aliran darah yang melalui arteri tersebut.
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sangat direkomendasikan untuk menghindari merokok. Selain itu, menghindari atau menjauhkan diri dari paparan rokok secara pasif sekalipun juga harus dilakukan.
6. Mengurangi Stres
Pembuluh darah ternyata dapat menyempit akibat hormon stres yang meningkat. Oleh karena itu, orang-orang yang stres akan mengalami peningkatan tekanan darah sementara.
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sebaiknya juga melakukan pengelolaan terhadap tingkat stres yang dialaminya.
7. Mendapatkan Tidur yang Cukup Setiap Malam
Tidur mungkin tidak langsung berhubungan dengan penurunan Tekanan Darah Diastolik namun tidur ini berkaitan erat dengannya. Mengingat, orang yang tidak mendapatkan tidur malam yang cukup akan lebih berisiko mengalami kondisi kesehatan kronis yang meningkatkan tekanan darah.
Untuk itu, jika sedang berusaha menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya juga memastikan tubuh mendapatkan tidur dengan kualitas baik setiap malamnya.
Adapun jumlah waktu tidur yang dibutuhkan masing-masing orang akan berbeda-beda. Namun, umumnya orang dewasa sendiri setidaknya harus mendapatkan waktu tidur 7-9 jam setiap malamnya.
8. Memantau Tekanan Darah di Rumah
Dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik sebaiknya seseorang juga melakukan pantauan terhadap tekanan darahnya di rumah secara teratur. Dengan demikian, jika ada perubahan hasil pengukuran tekanan darah, misalnya peningkatan tekanan sistolik atua diastolik maka seseorang dapat langsung menghubungi Dokter.
9. Mencoba Melakukan Akupunktur
Akupuntur dinilai dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang-orang yang sudah mengonsumsi obat penurun tekanan darah. Dengan kata lain, jika mencari pengobatan alternatif tambahan dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka akupuntur layak untuk dicoba.
10. Mengurangi Konsumi Kafein
Kafein mungkin dapat membantu tubuh terjaga lebih lama, namun kafein juga dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, jika sedang dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka sebaiknya orang tersebut mengurangi konsumsi kafein hariannya.
Perlu juga diketahui bahwa, orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi kafein sebelum melakukan olahraga.
11. Selalu Memeriksa Label Makanan atau Minuman Sebelum Mengonsumsi
Konsumsi makanan atau minuman kemasan dengan kandungan kalori, sodium dan lemak yang tinggi mungkin dapat mempengaruhi tekanan darah. Untuk menghindari asupan nutrisi yang berlebihan itu sebaiknya selalu membaca label yang tertera di kemasan sebelum mengonsumsi produknya.
12. Meningkatkan Konsumsi Makanan yang Menyehatkan Jantung
Konsumsi makanan yang menyehatkan jantung berikut ini akan dapat membantu upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik [3]:
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, dan wortel
- Buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan pisang
- Ikan, terutama yang kaya akan asam lemak omega-3
- Potongan daging sapi tanpa lemak
- Ayam atau kalkun tanpa kulit
- Telur
- Produk susu bebas lemak atau rendah lemak, seperti keju dan yogurt
- Biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
13. Batasi Asupan Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Makanan cepat saji seperti hot dog maupun makanan beku diketahui mengandung lemak jenuh atau lemak trans dengan kadar tinggi. Untuk membantu menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya mengurangi asupan lemak jenuh atau lemak trans dengan membatasi konsumsi makan tersebut.
Alih-alih mengonsumsi makanan tersebut, konsumsi kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat maupun kanola dapat meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang baik untuk membantu menurunkan Tekanan Darah Diastolik.
14. Hindari Konsumsi Alkohol
Mengonsumsi terlalu banyak alkohol diketahui dapat meningkatkan tekanan darah dan tidak baik juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, menghindari konsumsi alkohol adalah pilihan yang tepat untuk dilakukan.
15. Mengurangi Asupan Natrium
Konsumsi garam yang berlebihan dapat mempengaruhi bahkan menurunkan kemampuan ginjal dalam mengeluarkan air dari darah. Jika kandungan air dalam darah berlebihan maka tekanan darah dapat meningkat.
Oleh karena itu, jika seseorang sedang dalam upaya menurunkan Tekanan Darah Diastolik maka sebaiknya mengurangi asupan natrium, seperti dengan mengurangi konsumsi garam.
Adapun, asupan natrium yang direkomendasikan tidak boleh lebih dari dua gram setiap harinya. Jumlah ini, dinilai cukup efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah vena dan arteri.
16. Meningkatkan Asupan Kalium
Jika seseorang ingin menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka meningkatkan asupan kalium adalah salah satu cara yang harus dilakukan olehnya. Mengingat, kalium dapat membantu tubuh [1]:
- Melepaskan natrium dalam urin
- Meredakan ketegangan di dalam dinding pembuluh darah.
Adapun untuk meningkatkan asupan kalium, seseorang dapat meningkatkan konsumsi sumber makanan berikut ini [1]:
- Pisang
- Kentang
- Bayam
- Alpukat
Perlu juga diketahui bahwa, orang-orang yang sedang ingin meningkatkan asupan kalium ekstra sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan Dokter. Mengingat, kalium yang berlabihan dapat membahayakan tubuh juga jika memiliki kondisi medis tertentu seperti [1]:
- Penyakit ginjal
- Konsumsi obat tertentu
17. Hindari Konsumsi Gula Berlebihan
Gula maupun fruktosa, jika asupannya dikurangi diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bahkan, orang-orang yang sukses menghindari tambahan gula dalam makanan kemasan dinilai dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
18. Mengonsumsi Probiotik
Konsumsi probiotik yang mengandung strain lactobacilli dan bifidobacteria diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah karena zat kimia yang dihasilkannya.
Untuk menurunkan Tekanan Darah Diastolik, maka konsumsi probiotik mungkin disarankan bahkan untuk penderita tekanan darah tinggi sekalipun.
Meskipun demikian, hingga kini penelitian lanjutan masih dilakukan agar benar-benar jelas fungsi probiotik dengan tekanan darah tinggi.
19. Mengonsumsi Coklat Hitam
Konsumsi coklat hitam mungkin juga dapat membantu seseorang dalam upayanya menurunkan Tekanan Darah Diastolik. Adapun coklat hitam yang disarankan yaitu setidak mengandung 70 persen kakao.
20. Mencoba Mengonsumsi Suplemen
Suplemen tertentu, seperti suplemen bawang putih diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah. Meskipun demikian, penelitian lanjutan mungkin masih dibutuhkan untuk melihat efektifitasnya.
Perbedaan Diastolik dan Sistolik
Diastolik berbeda dengan Sistolik. Diastolik merupakan tekanan darah yang terukur pada dinding arteri di antara detak jantung. Sedangkan Sistolik merupakan tekanan darah yang terukur pada dinding arteri pada saat jantung berdetak [3].
Tekanan darah Diastolik yang normol harus kurang dari 80 mmHg. Sedangkan tekanan darah Sistolik kurang dari 120 mmHg [3].
Kapan Harus Kedokter ?
Orang-orang mungkin akan mengunjungi Dokter untuk dua alasan [1]:
- Untuk mengetahui cara melakukan tekanan darah mandiri di rumah
- Untuk melakukan pengukuran tekanan darah rutin
Selain dua alasan itu, apabila hasil pengukuran atau pantauan tekanan darah yang dilakukan di rumah mengalami peningkatan yang tidak bisa dijelaskan, maka sebaiknya menghubungi Dokter segera [1].
Pengukuran tekanan darah rutin dengan Dokter juga harus dilakukan, khususnya bagi orang yang memiliki risiko tekanan darah tinggi [1].
Jika upaya menurunkan tekanan darah yang telah dilakukan tidak membuahkan hasil, maka sebaiknya melakukan konsultasi kepada Dokter agar mendapatkan solusi [1].