Menjelang musim kemarau, cuaca panas bisa menjadi rintangan bagi mereka yang masih ingin rutin berolahraga di luar ruangan.
Jika tidak dilakukan dengan hati-hati, berolahraga saat sinar matahari sedang terik bisa memicu kondisi yang berhubungan dengan kesehatan seperti heat stroke, kelelahan atau dehidrasi ekstrem.
Daftar isi
Berolahraga saat cuaca sedang panas akan memberikan beban tambahan pada tubuh. Jika tidak berhati-hati, risikonya bisa merugikan kesehatan. Baik olahraga itu sendiri maupun suhu dan kelembaban udara bisa menaikkan suhu tubuh.
Untuk mendinginkan diri, refleks tubuh adalah mengalirkan lebih banyak darah ke kulit. Ini berarti darah yang mengalir ke otot akan berkurang dan menyebabkan detak jantung meningkat. [3, 4, 5]
Jika kelembaban udara juga tinggi, tubuh akan bekerja semakin berat karena keringat tidak segera menguap dari kulit. Kondisi ini membuat suhu tubuh semakin tinggi.
Dari penjelasan diatas kita tahu bahwa berolahraga saat suhu udara sedang tinggi tidak boleh dianggap sepele. Untuk itu, terutama di musim kemarau, ada hal-hal penting yang harus diperhatikan saat berlatih di luar ruangan.
Beberapa tips berikut bisa membantu sesi olahraga Anda lebih aman meskipun udara sedang panas:
Baju dengan warna terang adalah pilihan yang baik untuk digunakan berolahraga di luar ruangan saat cuaca panas. Hindari warna gelap karena malah akan menyerap panas dan membuat tubuh lebih tertekan. [1, 2]
Pilih pakaian olahraga berbahan katun yang tipis untuk digunakan sebagai pakaian olahraga karena cukup bagus untuk menyerap keringat namun mudah kering. Jika ada budget lebih, belilah pakaian olahraga khusus yang dirancang untuk menghilangkan keringat dengan cepat agar tubuh lebih cepat dingin.
Pakaian yang agak longgar juga bisa memberi sirkulasi udara yang baik untuk kulit dan nyaman digunakan berolahraga saat panas.
Sinar matahari yang terlalu terik bisa menyebabkan kulit terbakar selain juga memang sinar UV tidak baik untuk kulit. Karena itu, jangan lupa untuk mengoleskan krim tabir surya di bagian-bagian tubuh yang akan terpapar sinar matahari sebelum mulai berolahraga di luar ruangan.
Pilih tabir surya dengan SPF minimal 50 dan formulanya tahan air sehingga tidak mudah luntur saat tubuh mulai berkeringat. [1]
Kulit yang terbakar akan menurunkan kemampuan tubuh untuk mendinginkan diri serta meningkatkan risiko terjadinya kanker kulit. [3]
Pukul 10 pagi hingga 3 sore adalah waktu yang paling panas di musim kemarau. Jika berencana untuk berolahraga di luar ruangan, lakukan sebelum atau sesudah jam-jam ini.
Lakukan olahraga di pagi atau sore hari ketika udara di luar cenderung lebih dingin.
Jika Anda memilih untuk berlari atau jogging, maka jam 4 hingga 6 pagi adalah waktu yang paling baik. Pada saat ini lalu lintas belum terlalu ramai, kualitas udara masih bagus, dan udara berada pada titik dingin.
Kemarau adalah musim yang ideal untuk melakukan olahraga air. Ketika hari sedang panas, coba lakukan aktivitas air seperti berenang, surfing atau mendayung.
Jenis-jenis olahraga ini selain bisa menjaga kebugaran tubuh juga menyenangkan sekaligus bisa membuat tubuh tetap dingin.
Aspal dan paving block sifatnya menyerap panas, sehingga membuat jalan dan trotoar serupa dengan wajan yang diletakkan di atas kompor. Ini artinya, jika Anda akan berlari, jogging atau sekedar berjalan kaki di luar ruangan saat cuaca panas, hindari jalur yang tidak terlindungi bayangan.
Pilih jalur yang dekat dengan pepohonan dan teduh, atau – seperti yang sudah disebutkan di atas – hindari berlari ketika matahari sedang tinggi dan udara sedang panas-panasnya.
Dehidrasi adalah faktor utama penyebab terjadinya penyakit akibat cuaca panas. Bantu tubuh untuk berkeringat dan mendinginkan diri dengan asupan air yang cukup. Jangan tunggu sampai kehausan.
Air adalah sahabat bagi tubuh ketika cuaca sedang panas. Konsumsi air putih yang cukup akan membuat tubuh terhindar dari dehidrasi. Tetapi, jika Anda berencana untuk berolahraga lebih dari 60 menit, maka tubuh akan butuh lebih dari sekedar air putih. [1, 2, 3, 4]
Minuman yang formulanya dibuat khusus untuk cepat menggantikan cairan tubuh yang hilang melalui keringat adalah pilihan yang baik saat berolahraga dalam waktu yang cukup lama, terutama ketika udara sedang panas.
Minuman seperti ini biasanya mengandung potassium dan elektrolit yang bisa merehidrasi tubuh dan mengembalikan kesegaran. [1]
Pastikan untuk minum 500 hingga 600 mililiter air atau minuman olahraga beberapa jam sebelum mulai berlatih. Lalu minum lagi 250 hingga 350 mililiter setelah 15 menit mulai berolahraga, dan 100 mililiter setiap 30 menit. [4]
Selalu “dengarkan” tubuh Anda saat beraktivitas. Jika mulai merasa pusing, mual, atau lelah, maka itu waktunya beristirahat. Berhenti sebentar lebih baik daripada memaksakan diri untuk terus berolahraga hingga akhirnya sakit atau cedera dan akibatnya harus berhenti olahraga dalam waktu yang jauh lebih lama. [1, 3, 4]
Jangan abaikan tanda-tanda berikut saat berolahraga:
Segera berhenti dan beristirahat jika Anda mengalami salah satu atau beberapa gejala di atas.
Jika cuaca panas di musim kemarau dirasa terlalu berat untuk berolahraga, maka bagi-bagi waktu latihan ke dalam beberapa porsi yang lebih kecil sepanjang hari. Cara ini akan memberi tubuh waktu untuk beristirahat dan mengembalikan energi tanpa membahayakan kesehatan dan tujuan olahraga.
Selain itu, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat rutin yang mungkin akan meningkatkan risiko terjadinya penyakit akibat cuaca panas, sebaiknya benar-benar hindari berolahraga di cuaca panas. [2]
Tidak ada salahnya untuk berlatih di dalam ruangan bila cuaca sedang panas. Di musim kemarau ketika hari-hari memang jauh lebih panas, jangan memaksakan diri untuk tetap keluar dan berolahraga.
Pilih treadmill sebagai pengganti lari dan jogging atau sepeda statis di gym.
Yoga juga salah satu jenis olahraga fleksibel yang bisa dilakukan di dalam ruangan ketika cuaca sedang tidak bersahabat.
1. Penn Medicine Team. 8 Tips for Working Out in the Heat. University of Pennsylvania, Penn Medicine; 2017.
2. Mayo Clinic Staff. Heat and exercise: Keeping cool in hot weather. Mayo Clinic; 2020.
3. Jean Lawrence, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Keep Your Fitness Cool: Exercising in the Heat. Jumpstart by Web MD; 2005.
4. Cleveland Clinic Wellness Team. Running in the Heat: Tips to Handle Hot Weather While Getting in Your Miles. Cleveland Clinic Health Essentials; 2021.