Meski menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan setiap setahun sekali, masih banyak orang yang khawatir tubuhnya akan terlalu lemas dalam menghadapinya.
Harus menahan lapar serta haus 12 jam lebih bagi beberapa orang, khususnya yang beaktivitas berat, mungkin tidak terlalu mudah.
Asupan makanan (setiap sahur dan buka) yang kurang sehat ditambah dengan kualitas tidur yang buruk bisa menjadi sebab tubuh mudah lemas.
Berikut ini adalah sedikit tips puasa agar tidak lemas dan tidak gampang mengantuk sehingga ibadah di bulan Ramadhan bisa berjalan maksimal.
Daftar isi
Bila ingin puasa dengan lancar tanpa merasa lemas dan mengantuk, perhatikan dan perbaiki pola tidur lebih dulu [1,2].
Banyak orang terbiasa begadang di malam hari untuk memaksimalkan waktu makan dan mengemil.
Atau, lebih memilih begadang untuk menonton, bermain games, dan kegiatan lainnya yang kurang begitu penting.
Pastikan untuk tidak begadang supaya puasa sepanjang hari tidak gampang lemas dan tetap produktif [1,2].
Pastikan juga untuk tidur minimal 4 jam setiap malam dan jangan kurang dari itu [2].
Atur suhu kamar agar sejuk, redupkan cahaya ruang tidur, dan rapikan kamar agar suasana tidur terasa nyaman [3].
Bila setelah sahur masih merasa ngantuk, silakan untuk tidur lagi; hanya saja, tunggu sekitar 30 menit agar isi perut dan asam lambung tidak naik.
Agar puasa tetap kuat, tidak ada salahnya menggunakan waktu sekitar 15-20 menit untuk tidur siang [4].
Tidur sejenak walau hanya beberapa menit bisa mengembalikan energi yang sempat berkurang [4].
Sebaiknya, tidak tidur siang terlalu lama dan maksimalkan hanya sampai 20-30 menit saja [4].
Jika terdapat waktu libur atau waktu kerja yang tidak terlalu penuh, maka gunakan waktu senggang untuk benar-benar beristirahat [2,4].
Hindari melakukan aktivitas-aktivitas yang melelahkan dan sudah pasti menyedot energi terlalu banyak [2,4].
Pada saat ada waktu istirahat, gunakan seoptimal mungkin supaya tubuh bisa menyiapkan diri untuk melakukan berbagai aktivitas baru di keesokan harinya.
Bila pun memungkinkan, pilih untuk melakukan aktivitas-aktivitas ringan saja supaya puasa tetap berjalan baik dan tubuh tidak cepat lemas.
Beberapa orang mungkin melewatkan sahur, baik disengaja maupun tidak disengaja [5].
Makan sahur tentu akan memberikan energi bagi tubuh supaya ibadah puasa lebih lancar di hari itu [5].
Pemilihan makanan sahur yang tepat akan lebih memaksimalkan energi dalam tubuh untuk beraktivitas sepanjang hari [5,6,7].
Jika kesulitan bangun untuk sahur, gunakan alarm atau minta tolong orang rumah untuk membangunkan supaya tidak melewatkan sahur.
Bagi orang dewasa, jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dan sebaiknya dipenuhi dengan baik adalah 2500 kalori untuk pria dan 2000 kalori untuk wanita [8].
Total kebutuhan kalori dalam sehari tersebut perlu dipenuhi dengan baik melalui asupan sahur dan berbuka [9].
Agar kebutuhan kalori terpenuhi dengan benar, pastikan untuk mengasup sekitar 10-15% protein, 50% karbohidrat, 25% lemak, dan mineral serta vitamin.
Asupan kalori juga sebaiknya berasal dari makanan alami, seperti kentang, nasi, mie, tahu, tempe, ikan, daging, sayur dan buah segar.
Selain memenuhi kebutuhan kalori, fokus juga pada pola makan yang baik dan benar [5,6,7].
Asupan gizi seimbang perlu diperhatikan, yakni meliputi vitamin, mineral, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein [5,6,7].
Karbohidrat kompleks lebih dianjurkan daripada karbohidrat sederhana supaya rasa kenyang tahan lama karena proses pencernaan makanan lebih lambat.
Daging, olahan kedelai, sayuran hijau, buah-buahan segar, gandum, produk olahan susu rendah lemak, dan kacang-kacangan adalah yang terbaik dalam mencegah tubuh cepat lemas selama berpuasa.
Pastikan pula untuk tidak makan berlebihan, sebab porsi makan lebih dari biasanya bisa menyebabkan sakit perut, tubuh lemas, dan berat badan naik [10].
Puasa agar tidak lemas juga bisa diatasi dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan baik [5,6,7].
Pastikan tubuh terhidrasi dengan mengonsumsi 2-3 liter air putih yang bisa dibagi pada waktu sahur dan buka [11].
8 gelas air putih setiap hari jauh lebih baik dan menambah energi tubuh daripada mengonsumsi minuman lainnya seperti minuman ringan, minuman kemasan, minuman bersoda, minuman manis, dan minuman berkafein [5,6,7,11].
Jika cukup bingung membagi asupan cairan yang tepat, gunakan rumus 2-4-2 [11].
Minum 2 gelas air putih saat buka puasa, 4 gelas air putih lainnya sebelum tidur, dan jangan lupa 2 gelas juga pada waktu sahur [11].
Minuman berkafein tidak terlalu dianjurkan karena memiliki kandungan diuretik yang bisa meningkatkan risiko dehidrasi pada tubuh [12,13].
Bila ingin minuman manis yang sehat, konsumsi jus buah segar atau smoothie tanpa tambahan gula.
Sempatkan berolahraga secara rutin setidaknya seminggu 3 kali atau 5 kali masing-masing selama 20-30 menit [5,6,7].
Pilih jenis olahraga berintensitas rendah atau cenderung ringan supaya tidak menguras energi [5,6,7].
Yoga, bersepeda, atau jalan kaki merupakan jenis olahraga yang bisa menguatkan otot tubuh dan menambah energi untuk beraktivitas sepanjang hari apabila dilakukan teratur [5,6,7].
Supaya tubuh tidak lemas saat puasa, suplemen mungkin juga dapat dikonsumsi [14].
Namun dalam hal ini, pastikan sudah berkonsultasi dengan dokter mengenai dosis suplemen [14].
Contoh suplemen yang bisa diminum sesuai izin dokter adalah kalsium, zinc, vitamin C, vitamin D, zat besi, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan vitamin B12 untuk tubuh tidak gampang lemas [14].
Demikian sederet tips puasa agar tidak lemas yang dapat diterapkan, namun jika produktivitas menurun, segera ke dokter dan berkonsultasi untuk penanganan terbaik.
1. Danamon. How to Stay Fit and Productive During Ramadan Fasting. Danamon; 2019.
2. Cleveland Clinic Abu Dhabi. The common effects of lack of sleep and how to prevent them. Cleveland Clinic Abu Dhabi; 2021.
3. Centers for Disease Control and Prevention. Tips for Better Sleep. Centers for Disease Control and Prevention; 2022.
4. Anadolu Agency. Fasters should take 20-minute naps during Ramadan, expert says. Fasters should take 20-minute naps during Ramadan, expert says. Daily Sabah; 2018.
5. Team FF. Here's How to Stay Fit and Healthy During Ramadan. Fitness First; 2020.
6. Saanya Lulla. Ramadan: How to stay healthy and strong while fasting. Gulf News; 2017.
7. Cornell Health. Tips for Healthy Ramadan Fasting. Cornell Health; 2023.
8. National Health Service. What should my daily intake of calories be?. National Health Service; 2019.
9. RM Fitness. Preparing for Ramadan. RM Fitness; 2018.
10. Deborah Weatherspoon, Ph.D., MSN & Alison Fisher. Why do people feel tired after eating?. Medical News Today; 2020.
11. VOI. Use The 2-4-2 Formula During Fasting, God Willing, Your Body Will Stay In Shape. VOI; 2021.
12. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Do caffeinated drinks, such as coffee or energy drinks, hydrate you as well as water?. Mayo Clinic; 2023.
13. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition & Ryan Raman, MS, RD. Does Coffee Dehydrate You?. Healthline; 2019.
14. Obu. When to take Multi-vitamins & Supplements during Ramadan. Obu; 2023.