Tidur dengan nyenyak pastinya merupakan keinginan semua orang. Dengan tidur yang nyenyak maka mampu membuat seseorang beraktivitas lebih maksimal, meningkatkan mood, dan membuat otak lebih mudah berkonsentrasi sebaliknya ketika tidur kurang nyenyak maka badan cenderung lemas, terasa capek, kurang berkonsentrasi, bahkan bisa menganggu mood seseorang.
Yuk buat kualitas tidur anda menjadi maksimal dengan tidur dengan nyenyak pada malam hari dan badan akan terasa segar ketika bangun dengan lakukan beberapa tips berikut ini.
Daftar isi
Banyak orang yang gemar menkosumsi kafein. Salah satu produk kafein adalah kopi. Namun ternyata mengkonsumsi kafein pada siang hari akan menstimulasi sistem saraf dan dapat menghentikan tubuh dari relaksasi alami pada malam hari. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur dapat memperburuk kualitas tidur [1].
Tidur siang secara singkat memanglah sangat bermanfaat bagi kesehatan diantaranya yaitu meningkatkan fungsi otak namun, tidur siang yang tidak teratur dan dengan durasi waktu yang lama justru akan berdampak negatif pada pola tidur di malam hari [1].
Melatonin yang biasanya dijumpai dalam bentuk tablet merupakan salah satu alat bantu tidur yang paling banyak diminati. Melatonin dapat dibeli secara bebas dan terjual di pasaran.
Suplemen ini dinilai mampu meningkatkan waktu tidur, mengatasi insomnia dan mengatasi kelelahan akibat jet lag. Suplemen ini juga cenderung memiliki efek samping yang rendah [2].
Ketika ingin mengkonsumsi suplemen melatonin, mulailah dengan dosis yang rendah kemudian tingkatkan perlahan sesuai kebutuhan. Disarankan untuk memeriksakan dan berkonsultasi ke pelayanan kesehatan sebelum mengkonsumsi melatonin [1].
Mengkonsumsi alkohol memiliki banyak efek buruk bagi tubuh seperti mengganggu kesehatan hati, meningkatkan resiko terkena diabetes tipe 2, meningkatkan berat badan, terkena kanker, dan dapat meningkatkan terjadinya resiko kematian [3].
Alkohol juga diketahui mampu membuat pola tidur seseorang menjadi terganggu dan menurunkan kadar hormon pertumbuhan pada tubuh [1].
Membuat suasana kamar tidur yang nyaman juga dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Suasana kamar yang nyaman dapat diperoleh dari mengatur suhu, kebisingan, lampu, dan tata letak furniture [1].
Untuk dapat mengoptimalkan suasana kamar tidur yang nyaman guna tidur nyenyak dapat dilakukan dengan cara meminimalkan kebisingan, meminimalkan cahaya, dan memastikan bahwa kamar tidur Anda tenang, nyaman, dan bersih [1].
Selain itu seprai dan pakaian tidur yang digunakan juga harus diperhatikan. Bahan seprei dan pakaian tidur yang nyaman akan dapat membantu tidur lebih cepat dan nyaman [4].
Suhu kamar tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Contohnya pada suhu di musim kemarau cenderung akan sulit untuk merasakan nyenyak pada saat terlelap karena suasana suhu yang panas [1].
Studi mengungkapkan peningkatan suhu tubuh dan kamar tidur mampu menurunkan kualitas tidur dan meningkatkan terjaga. Suhu kamar tidur hendaknya menyesuaikan kebiasaan dan kenyamanan masing-masing orang [1].
Mandi yang dilakukan secara rileks atau dengan bershower menurut penelitian mampu meningkatkan kualitas tidur seseorang terutama orang dewasa yang sudah tua.
Mandi dengan menggunakan air hangat selama 90 menit dinilai mampu membuat seseorang untuk dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu untuk dapat tidur nyenyak.
Apabila tidak ingin mandi pada malam hari, untuk alternatif bisa juga dengan merendam kaki pada air hangat untuk dapat membantu merilekskan badan dan membuat tidur menjadi nyenyak [1].
Penelitian menunjukkan orang dewasa yang melakukan olahraga selama empat kali dalam seminggu membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik dibanding orang yang tidak melakukan.
Selain itu melakukan olahraga dapat membuat seseorang mengurangi sedikit depresi dan memiliki rasa kantuk yang sedikit pada siang hari sehingga pada saat malam hari tidur terasa nyenyak.
Melakukan olahraga hendaknya tidak dilakukan ketika akan tidur, karena hal ini akan membuat seseorang menjadi bersemangat dan tidak mendapatkan tidur yang nyenyak [4].
Untuk dapat meningkatkan kualitas tidur, berolahraga pada pagi hari lebih baik dilakukan dibanding berolahraga pada malam hari. Olahraga yang dapat dilakukan seperti berlari, bersepeda, tenis [5].
Mendengarkan musik merupakan salah satu cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang menjadi nyenyak. Mendengarkan musik selama 45 menit sebelum tidur dinilai mampu membuat otak menjadi rileks sehingga dapat membuat seseorang mendapatkan tidur yang nyenyak [5].
Aromaterapi merupakan hal yang sepertinya sudah banyak ditemui bahkan dapat membelinya secara mudah di pasaran.
Aromaterapi dinilai mampu secara efektif dalam meningkatkan kualitas tidur seseorang karena memiliki efek dalam meningkatkan relaksasi. Aroma yang populer untuk dapat membuat seseorang menjadi rileks diantaranya lavender, mawar, dan pappermint [5].
1. Rudy Mawer M.Sc & Atli Arnarson. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline; 2020.
2. Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel & Patricia A Deuster. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep : a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal; 2014.
3. Atli Anarson. Alcohol and Health : The Good, the bad, and the Ugly. Healthline; 2018.
4. Debra Sullivan & Melba Newsome. 10 Natural Ways to Sleep Better. Healthline; 2020.
5. Arlen Sumeco & Raj Dasgupta. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly. Healthline ; 2020.