Daftar isi
Apa Itu Jet Lag?
Jet lag atau juga disebut dengan desinkronisasi (sindrom perubahan zona waktu), adalah gangguan tidur sementara yang menyebabkan kelelahan, insomnia, dan gejala lainnya akibat bepergian ke zona waktu yang berbeda. [1, 5, 6, 7]
Pada umumnya pelancong yang berusia lebih tua cenderung lebih berisiko mengalami jet lag yang lebih parah daripada pelancong yang berusia lebih muda. [1, 2]
Kecelakaan kendaraan bermotor yang disebabkan oleh mengemudi dalam keadaan mengantuk bisa terjadi pada orang yang mengalami jet lag. [2]
Tinjauan Jet lag adalah gangguan tidur sementara akibat bepergian ke zona waktu yang berbeda, biasanya gejalanya akan lebih parah pada pelancong yang berusia lebih tua.
Fakta Jet lag
Berikut ini adalah fakta–fakta tentang jet lag: [1, 3, 4]
- Jet lag dapat menyebabkan sakit kepala, insomnia, dan mudah marah.
- Jet lag terjadi ketika ritme sirkadian atau jam tubuh secara signifikan terganggu karena bepergian.
- Anda dapat mengurangi gejala dengan cara mengubah pola tidur Anda, menghindari alkohol dan kafein, dan mendapatkan cukup sinar matahari pada saat tiba.
- Semakin tua usia Anda, maka gejalanya akan semakin parah, dan semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk jam tubuh Anda kembali normal.
- Ritme sirkadian adalah ritme alami tubuh yang mengatur kapan Anda harus tidur dan kapan Anda harus bangun.
- Anak-anak biasanya memiliki gejala yang lebih ringan, dan sembuh lebih cepat.
- Jet lag bersifat sementara, tetapi secara signifikan dapat mengganggu kenyamanan perjalanan Anda.
Gejala Jet Lag
Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda (ritme sirkadian) secara signifikan terganggu oleh perjalanan. Ketika Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru tujuan Anda, Anda akan mulai mengalami gejala jet lag. [2]
Gejala-gejala ini biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah tiba, dan dapat berlangsung hingga beberapa hari. [2]
Gejala jet lag dapat meliputi: [1, 2, 4]
- Gangguan tidur, seperti insomnia, bangun lebih awal atau kantuk yang berlebihan.
- Kelelahan dan lesu.
- Kesulitan berkonsentrasi, mudah marah, dan kebingungan.
- Gangguan gastrointestinal, seperti diare atau konstipasi.
- Perasaan pusing dan tidak tenang.
- Hilangnya selera makan.
- Perubahan suasana hati.
Gejala jet lag dapat bervariasi pada setiap orang. Sebagian besar hanya mengalami gejala yang ringan atau satu gejala saja. Tetapi sebagian lagi dapat mengalami banyak gejala atau gejala yang lebih parah, seperti berkeringat dingin, muntah, dan demam. Masalah lain juga dapat terjadi, seperti infeksi virus, flu dan takut ketinggian. [1, 2]
Gejala cenderung semakin parah atau berlangsung lebih lama apabila semakin jauh Anda bepergian, terutama jika Anda bepergian ke arah timur. Biasanya dibutuhkan sekitar satu hari untuk pulih untuk setiap zona waktu yang dilewati. [1]
Tinjauan Gejala jet lag meliputi gangguan tidur, lelah, mudah marah, sulit fokus, pusing, hilangnya selera makan, gangguan pencernaaan dan perubahan suasana hati
Penyebab Jet lag
Tubuh Anda secara alami selaras dengan siklus 24 jam yang dikenal dengan ritme sirkadian. Ritme ini mengatur aktivitas sehari-hari, seperti tidur, bangun, makan, dan pengaturan suhu tubuh. Ketika ritme sirkadian atau jam alami tubuh Anda ini terganggu, maka terjadilah jet lag. [2, 4]
Jet lag dapat disebabkan oleh beberapa hal yaitu:
- Gangguan Pada Ritme Sirkadian Anda
Jet lag bisa terjadi kapan saja Anda melewati dua atau lebih zona waktu. Jet lag terjadi karena bepergian melintasi zona waktu yang berbeda membuat jam tubuh Anda (ritme sirkadian), tidak sikron dengan waktu di tempat baru Anda. [1, 2]
Misalnya, jika Anda terbang dari Jakarta pada pukul 4 sore waktu setempat dan tiba di London pada pukul 7 pagi pada waktu setempat, tubuh Anda secara alami mengira ini masih pukul 1 pagi. Tubuh Anda perlu waktu beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu baru tersebut. [1, 2]
- Pengaruh Sinar Matahari
Sinar matahari dapat mempengaruhi jam tubuh Anda. Hal ini dikarenakan cahaya dapat mengontrol jumlah melatonin yang dihasilkan tubuh. Melatonin adalah hormon yang membantu menyinkronkan sel-sel di seluruh tubuh. [1, 2]
Pada malam hari, ketika cahaya rendah, melatonin dilepaskan di otak sehingga Anda tertidur. Pada siang hari, yang terjadi sebaliknya, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, sehingga membantu Anda lebih terjaga. [1, 2]
- Kelelahan Perjalanan
Kelelahan akibat perjalanan juga dapat berkontribusi terhadap jet lag. Perubahan tekanan di kabin pesawat dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan kelesuan dan risiko lebih tinggi mengalami gejala jet lag yang lebih parah. [2, 4]
Beberapa orang juga mungkin memiliki penyakit ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Kondisi ini dapat memperburuk gejala jet lag seperti sakit kepala, kelelahan dan mual. [2]
Dehidrasi diketahui dapat menimbulkan beberapa gejala jet lag. Jika Anda tidak minum air yang cukup selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembaban yang rendah di pesawat, dapat menyebabkan tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan tubuh. [2]
- Alkohol dan Kafein
Menurut WHO minum alkohol atau kafein selama atau sebelum penerbangan dapat memperburuk gejala. [4]
Minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan lain-lain dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi. [2]
Minum alkohol seringkali dapat menyebabkan kantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk efek jet lag dan kelelahan perjalanan. [2, 4]
Tinjauan Penyebab jet lag meliputi gangguan ritme sirkadian, sinar matahari, kelelahan perjalanan, dehidrasi, alkohol dan kafein
Faktor Risiko
Faktor-faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami jet lag meliputi: [1]
- Jumlah zona waktu yang dilewati saat perjalanan dapat berpengaruh pada jet lag. Semakin banyak zona waktu yang di lewati, akan semakin besar pula risiko Anda mengalami jet-lag.
- Bepergian ke arah timur.
- Seorang pilot, pramugari, dan pelancong bisnis.
- Orang dewasa yang lebih tua.
Kapan Anda Harus Mengunjungi Dokter Anda?
Jika Anda sering bepergian dan terus-menerus berjuang melawan jet lag, Anda dapat menemui dokter spesialis tidur untuk memperoleh saran cara mengatasinya. Anda juga harus menemui dokter apabila gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam. [1, 2]
Pengobatan Jet lag
Jet lag umumnya bersifat sementara dan tidak memerlukan perawatan, tetapi beberapa perawatan tersedia jika gejalanya mengganggu Anda. Perawatan tersebut di antaranya:
1. Sinar Matahari
Gunakan sinar matahari untuk mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag. Jika memungkinkan, berjemurlah di bawah sinar matahari selama beberapa jam setelah Anda tiba di lokasi Anda. [2]
2. Terapi Cahaya
Dokter Anda dapat merekomendasikan terapi cahaya, yakni terapi yang melibatkan paparan cahaya terang buatan atau lampu yang mensimulasikan sinar matahari untuk jumlah waktu tertentu dan membantu memberi isyarat agar tubuh Anda terjaga. [1, 2]
Terapi cahaya dapat berbentuk kotak yang menyala, lampu, dan pelindung cahaya yang Anda kenakan di kepala Anda. [1, 2]
Setelah Anda tiba di lokasi tujuan Anda, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik. [2]
3. Melatonin
Melatonin merupakan hormon alami yang diproduksi tubuh Anda beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas (OTC) untuk memicu tidur saat tubuh Anda biasanya tidak beristirahat. [2]
Melatonin bekerja cepat, jadi konsumsilah tidak lebih dari 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur. [2]
Hindari alkohol saat mengonsumsi melatonin. Meski jarang efek samping seperti pusing, sakit kepala, kantuk di siang hari, kehilangan nafsu makan, mual dan disorientasi bisa terjadi setelah mengkonsumsi melatonin. [1]
4. Obat Tidur
Obat tidur dapat membantu Anda tidur selama penerbangan dan beberapa malam sesudahnya. Obat tidur dapat termasuk Nonbenzodiazepin, seperti zolpidem dan eszopiclone dan Benzodiazepin, seperti temazepam dan midazolam. [1]
Obat tidur memiliki efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda meminumnya. Efek samping ini diantaranya mual, muntah, amnesia, berjalan dalam tidur, kebingungan dan kantuk di pagi hari. [1, 2]
5. Penyesuaian Waktu Makan
Penyesuain waktu makan dengan zona waktu di tempat baru Anda dapat membantu tubuh meminimalkan efek jet lag. Makanan yang Anda makan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda setelah Anda pergi tidur. [2]
6. Mandi Air Panas
Mandi air panas atau pancuran air hangat sebelum tidur dapat mempengaruhi efek jet lag. Mandi air panas akan membantu tubuh Anda rileks dan tertidur lebih cepat. [2]
7. Pengobatan Rumah Lainnya
Tidur nyenyak adalah pengobatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut adalah beberapa tips yang harus diikuti sebelum Anda bepergian: [2]
- Beristirahatlah dengan baik sebelum Anda bepergian dan jangan lakukan perjalanan apabila Anda sedang kurang tidur.
- Makan malam ringan beberapa jam sebelum Anda berencana untuk tidur.
- Hindari layar komputer, TV, dan ponsel selama beberapa jam sebelum Anda tidur.
- Redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur.
- Minumlah teh chamomile atau cobalah minyak esensial yang menenangkan seperti lavender untuk meningkatkan kualitas tidur.
- Tidurlah yang cukup pada malam hari pertama Anda di lokasi baru.
- Kurangi gangguan dengan mematikan telepon dan perangkat elektronik.
- Gunakan kuncup telinga, mesin kebisingan, dan masker mata untuk menghilangkan kebisingan dan cahaya.
Cara Mencegah Jet Lag
Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi efek jet lag dengan mengikuti tips sebagai berikut: [1, 2, 3, 4]
- Pilihlah penerbangan yang tiba pada sore hari waktu setempat, sehingga Anda dapat tidur sekitar pukul 10.00 malam.
- Jika Anda berencana untuk melakukan penerbangan panjang ke arah timur, cobalah bangun dan tidur lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum keberangkatan. Sementara untuk penerbangan ke barat, bangun dan tidur satu jam kemudian selama beberapa malam.
- Sesuaikan jam tangan Anda dengan zona waktu tujuan segera setelah Anda naik pesawat.
- Tetaplah aktif selama penerbangan dengan melakukan latihan, peregangan, dan berjalan di sepanjang lorong.
- Gunakan masker mata dan penyumbat telinga untuk menghalangi kebisingan dan cahaya.
- Usahakan untuk tidur pada waktu malam hari di tempat tujuan Anda, dan tidur selama 20 menit di waktu lain, untuk mengurangi rasa kantuk.
- Minumlah banyak air selama penerbangan, dan hindari alkohol dan kafein, untuk menghindari dehidrasi.
- Minumlah teh chamomile sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Hindari makanan asin dan manis. Makanlah lebih banyak buah dan sayuran segar agar tetap terhidrasi.
- Hindari makan berlebihan.
Apasajakah Latihan yang bisa Anda Lakukan Selama Penerbangan?
Orang yang sering melakukan perjalanan udara untuk bekerja harus memastikan dirinya berolahraga secara teratur. [4]
Latihan yang bisa dilakukan meliputi: [3]
- Bernapas dalam-dalam
- Memutar kaki
- Angkat lutut Anda
- Memutar kepala Anda
- Mengayunkan tangan ke atas
- Mengkontraksikan (menegangkan) dan mengendurkan otot-otot kaki Anda