Stres adalah kondisi yang tak bisa dihindari oleh siapapun, baik anak-anak maupun orang dewasa.
Masalahnya, stres pada tahap berat, kronis atau berkepanjangan tidak baik bagi kondisi psikis.
Stres adalah awal dari berbagai masalah kesehatan mental yang lebih serius, tak terkecuali masalah kesehatan fisik [1].
Stres pada banyak kasus juga mampu membuat seseorang merasakan gejala-gejala fisik [1].
Sakit kepala adalah salah satu efek dari stres yang cukup berat; namun, stres juga berpotensi menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan fisik lainnya [2].
Salah satu kondisi yang juga dianggap berkaitan dengan stres adalah sakit punggung; ketahui kebenarannya dan apa hubungan keduanya.
Apakah stres bisa menyebabkan sakit punggung?
Ya, seperti halnya stres yang bisa sebabkan pusing atau sakit kepala, stres juga bisa menyebabkan sakit punggung [3].
Stres yang berkepanjangan atau setidaknya sering terjadi pada seseorang akan meningkatkan risiko masalah kesehatan, mulai dari rasa cepat lelah, kurang tidur, hingga tubuh yang serasa kurang energi terus-menerus [3].
Sakit punggung adalah kondisi kesehatan yang umum terjadi, terlebih ketika usia sudah mencapai 40-50 tahun ke atas, walaupun kini terdapat istilah “remaja jompo” yang artinya anak-anak muda pun tak luput dari sakit punggung dan pinggang [4,5,6].
Prevalensi sakit punggung setiap tahunnya di Indonesia tergolong bervariasi, namun data yang didapat menunjukkan adanya 7,6% hingga 37% angka prevalensi pada pekerja di rentang usia 25-60 tahun, khususnya pada para pekerja [7].
Sakit punggung karena stres pun bisa bermacam-macam dalam hal intensitasnya, mulai dari sakit biasa hingga sakit dengan sensasi seperti ditusuk-tusuk dan tajam [3].
Sakit punggung karena stres biasanya terjadi pada dua lokasi, yaitu punggung tengah dan punggung bawah [3].
Tidak hanya stres secara psikis, stres yang berkaitan dengan postur tubuh yang kurang tepat juga memengaruhi sakit punggung di bagian tertentu [3].
Meski sakit punggung, otot antara bahu dan dada adalah yang paling terlibat pada sakit punggung bagian tengah [3].
Ketika kadar stres cukup tinggi dan tergolong berat, biasanya pernafasan pun akan terpengaruh semakin berat [3].
Hal ini kemudian membuat area bahu, punggung atas ke punggung tengah akan merasakan ketegangan dan rasa sakit [3].
Otot bagian perut tengah dan area tulang ekor menjadi bagian yang terpengaruh saat sakit punggung bawah terjadi [3].
Stres yang berkaitan pula dengan jarangnya tubuh bergerak (jarang olahraga dan lebih banyak duduk) akan meningkatkan risiko sakit punggung di area bawah [3].
Otot punggung bagian bawah kemudian menjadi tegang dan tulang belakang juga dapat ikut terkena tekanan [3].
Stres juga dapat menyebabkan dua jenis sakit punggung, yaitu akut dan kronis [3,8].
Sakit punggung tipe akut adalah kondisi ketika sakit punggung yang hanya dirasakan sebentar [3,8].
Sakit punggung akut menimbulkan rasa nyeri di punggung yang biasanya dialami penderita dalam beberapa hari hingga beberapa minggu saja [3,8].
Tanpa pengobatan medis dan cukup dengan penanganan mandiri biasanya sakit punggung akan hilang [3,8].
Sakit punggung akut juga tidak sampai menghambat penderitanya untuk melakukan aktivitas seperti biasa [3].
Berbeda dari sakit punggung akut yang gejala-gejalanya hanya sebentar dan tidak memengaruhi rutinitas, sakit punggung kronis sudah di tahap serius [3,8].
Biasanya, nyeri pada sakit punggung kronis dialami penderita lebih dari 12 minggu, bahkan bisa lebih lama dari itu [3].
Gejala sakit punggung kronis juga bersifat persisten dan konstan dalam waktu yang sangat lama [3,8].
Penanganan mandiri seperti istirahat cukup, pemanasan, olahraga, hingga obat pereda nyeri dan kompres tidak lagi efektif meredakan rasa sakitnya [3].
Sakit punggung akan tetap kembali dirasakan walaupun sudah coba ditangani secara mandiri, maka dibutuhkan penanganan medis untuk mengatasinya [3].
Cara Mengatasi dan Mencegah Sakit Punggung karena Stres
Sakit punggung tidak selalu disebabkan oleh stres, namun saat stres adalah faktor yang mendasari, sebaiknya atasi segera stres tersebut.
Untuk menghindari dan mengendalikan stres dengan baik, beberapa cara positif ini dapat diterapkan secara rutin.
Meditasi adalah salah satu cara mengatasi stres paling baik dan efektif dengan berbagai metode yang layak dipraktekkan [3,9].
Meditasi bahkan bisa dilakukan hanya dalam waktu beberapa menit di tengah-tengah kesibukan pekerjaan atau aktivitas [3,9].
Ambil waktu setidaknya semenit untuk fokus pada diri sendiri dengan lebih dulu menghentikan aktivitas [3,9].
Fokuskan diri pada apa yang didengar, dilihat, disentuh, dicium, dan dirasakan oleh lidah; gunakan kelima indera untuk merasa lebih tenang [3,9].
Asupan makanan dan minuman yang tepat akan memberikan nutrisi lengkap dan seimbang bagi tubuh [3,10].
Stres seringkali disebabkan oleh tubuh yang kekurangan vitamin dan mineral tertentu, maka perhatikan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh.
Hindari makanan-makanan berkadar gula dan lemak terlalu tinggi karena mampu memicu lonjakan kadar gula darah yang kemudian memengaruhi peningkatan kadar stres [10].
Batasi asupan kafein, sebab kafein juga merupakan kandungan yang bisa meningkatkan kecemasan [11,12].
Olahraga setidaknya seminggu 3 kali secara teratur dapat mengurangi atau setidaknya mengendalikan stres [13,14].
Selain menjadi pereda stres, olahraga juga akan menyehatkan dan menguatkan otot sekaligus tulang [3].
Pilih jenis olahraga yang baik untuk bagian tubuh inti serta area punggung [3].
Kesibukan karena sekolah, kuliah atau pekerjaan dapat menyebabkan stres semakin berat jika tidak meluangkan waktu untuk diri sendiri.
Beri waktu tenang bagi diri sendiri atau waktu untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan diri [3].
Entah itu hanya sekadar peregangan, bersantai atau melakukan berbagai hobi seru, lakukan sebagai penghilang stres di mana hal ini juga nantinya berpengaruh baik untuk kesehatan fisik [3].
Apabila stres tidak dapat ditangani sendiri dan sakit punggung terasa semakin buruk, sebaiknya temui psikolog/psikiater dan dokter untuk pemeriksaan diri.
1. American Psychological Association. Stress effects on the body. American Psychological Association; 2023.
2. Excedrin. What is a Stress Headache? Causes and Prevention Tips. Excedrin; 2023.
3. Katharine Chan, MSc, BSc, PMP & Akeem Marsh, MD. Can Stress Cause Back Pain?. Verywell Mind; 2022.
4. Penn Medicine. Back and Neck Pain: Is It a Normal Part of Getting Older?. Penn Medicine; 2023.
5. Arnaud Lardon, Charlotte Leboeuf-Yde, Christine Le Scanff, & Niels Wedderkopp. Is puberty a risk factor for back pain in the young? a systematic critical literature review. Chiropractic & Manual Therapies; 2014.
6. Starkwood Chiropractic. 3 Causes Of Lower Back Pain in Young Adults. Starkwood Chiropractic; 2021.
7. Herry Koesyanto. Masa Kerja dan Sikap Kerja Duduk Terhadap Nyeri Punggung. Jurnal Kesehatan Masyarakat; 2013.
8. Vincent E. Casiano; Gurpreet Sarwan; Alexander M. Dydyk; & Matthew Varacallo. Back Pain. National Center for Biotechnology Information; 2023.
9. Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman, & Hui Yang. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complementary and Alternative Medicine; 2017.
10. Selena T. Nguyen-Rodriguez, Jennifer B. Unger. & Donna Spruijt-Metz. Psychological Determinants of Emotional Eating in Adolescence. Eating Disorders; 2010.
11. Raphael A. O Bertasi, Yasmine Humeda, Tais G. O Bertasi, Zoe Zins, Justin Kimsey, & George Pujalte. Caffeine Intake and Mental Health in College Students. Cureus; 2021.
12. William R. Lovallo, PhD, Thomas L. Whitsett, MD, Mustafa al'Absi, PhD, Bong Hee Sung, PhD, Andrea S. Vincent, PhD, & Michael F. Wilson, MD. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine; 2008.
13. Emma Childs & Harriet de Wit. Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology; 2014.
14. EFM Health Clubs. What Happens To Your Body When You Exercise 3 Times Per Week. EFM Health Clubs; 2023.