Penderita diabetes perlu memperhatikan asupan karbohidrat dalam makanan yang dikonsumsinya agar tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Kentang termasuk salah satu bahan makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi sehingga sering kali dianggap perlu dihindari oleh penderita diabetes[1, 2].
Daftar isi
Kentang termasuk makanan yang tinggi akan kandungan karbohidrat sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Ketika kita mengkonsumsi kentang, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula yang kemudian memasuki aliran darah untuk diedarkan ke seluruh tubuh[2].
Selanjutnya hormon insulin dilepas ke dalam darah untuk membantu memindahkan gula ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi[2].
Pada penderita diabetes, proses ini tidak berlangsung dengan efektif. Gula tidak masuk ke dalam sel, namun tetap berada di dalam darah sehingga kadar gula darah tetap tinggi dalam waktu yang lama. Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan berkarbohidrat dapat berdampak buruk bagi penderita diabetes[2].
Untuk mengukur peningkatan gula darah akibat konsumsi makanan tertentu digunakan indeks glikemik. Nilai indeks glikemik ditentukan oleh seberapa cepat gula darah meningkat ketika 50 gram karbohidrat dikonsumsi[1, 3].
Makanan dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan peningkatan kadar gula darah lebih cepat[1, 2].
Berikut tingkat indeks glikemik menurut American Diabetes Association (ADA)[1]:
Mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang dapat membantu penderita diabetes mengendalikan kadar gula darah. Sehingga banyak orang yang menduga bahwa konsumsi kentang sebaiknya dihindari karena termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi[1, 2].
Akan tetapi, indeks glikemik bukan satu-satunya indikasi dari efek makanan pada kadar gula darah. Faktor lain seperti ukuran porsi dan cara memasak juga berpengaruh pada efek konsumsi terhadap gula darah[1, 2, 3].
ADA menganjurkan untuk mengkonsumsi sayuran berpati, seperti kentang, sebagai bagian dari diet sehat. Pati merupakan karbohidrat kompleks yang memerlukan waktu lebih lama untuk dipecah oleh sistem pencernaan tubuh[1].
Studi yang dipublikasikan pada jurnal Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi makan malam dicampur dengan kentang tanpa kulit, memiliki respon glukosa darah malam hari yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang makan malam dengan nasi basmati yang memiliki nilai indeks glikemik rendah[3].
Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa kentang dapat dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang untuk penderita diabetes[3].
Meskipun kentang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes, perlu diingat bahwa kentang memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Konsumsi kentang dalam jumlah berlebihan dapat merugikan bagi penderita diabetes[1, 2].
Selain itu, kentang goreng dan keripik kentang mengandung lemak tidak sehat dalam jumlah tinggi, yang mana dapat mengakibatkan peningkatan tekanan darah, penurunan kolesterol baik (HDL), dan mengarah pada peningkatan berat badan dan obesitas[2].
Berbagai dampak tersebut berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Hal ini lebih berbahaya bagi penderita diabetes yang sering kali sudah memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung[2].
Penderita diabetes perlu mempertimbangkan dampak makanan yang dikonsumsi terhadap kadar gula darah. Untuk mengkonsumsi kentang dengan aman, berikut beberapa hal yang perlu dipertimbangkan[1, 2, 3]:
Penderita diabetes perlu memperhatikan ukuran porsi saat mengkonsumsi kentang. Kentang tinggi akan kandungan karbohidrat, sehingga konsumsi dalam jumlah banyak dapat mengakibatkan peningkatan kadar gula darah melebihi rentang normal.
Ketika mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, ADA menganjurkan untuk mengkombinasikan dengan makanan indeks glikemik rendah yang kaya akan serat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat sehingga didapatkan nutrisi yang seimbang.
Mengkonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menjaga kadar gula darah sehingga tidak meningkat secara berlebihan. Serat juga meningkatkan sensasi kenyang setelah makan, yang mana dapat membantu mencegah makan secara berlebihan.
Penderita diabetes dianjurkan untuk menjaga berat badan sehat untuk mengurangi risiko komplikasi. Oleh karena itu, sebaiknya penderita diabetes menghindari menambahkan bahan pelengkap tinggi kalori dalam makanan.
Penderita diabetes sebaiknya memperbanyak konsumsi sayuran tidak berpati dan setengah dari porsi makanan mencakup sayuran kaya nutrisi, seperti:
Seperempat dari porsi makan dianjurkan berupa protein bebas lemak dan makanan berkarbohidrat. Saat memasukkan daging dalam menu, sebaiknya hilangkan bagian berlemak dan dimasak menggunakan minyak sehat.
Cara memasak bahan makanan dapat mempengaruhi indeks glikemik dan kandungan nutrisinya. Hal ini dikarenakan proses memasak mengubah struktur pati sehingga mengubah kecepatan nutrisi diserap ke dalam aliran darah.
Berikut kadar karbohidrat dari ½ gelas (75-80 gram) kentang dalam berbagai cara memasak:
Umumnya, makin lama kentang dimasak, nilai indeks glikemik makin tinggi. Sehingga merebus atau memanggang dalam waktu yang lama cenderung meningkatkan nilai indeks glikemik.
Sementara membiarkan kentang dingin lebih dulu setelah dimasak hingga matang dapat menurunkan nilai indeks glikemik hingga 25-28%. Pendinginan dapat meningkatkan kadar pati resisten, yaitu karbohidrat yang tidak mudah dicerna tubuh.
Cara paling sehat untuk memasak kentang ialah dengan merebus, mengukus, atau menggunakan microwave tanpa menambahkan bahan. Cara ini memastikan bahwa kentang rendah gula, garam, dan lemak.
Membiarkan kulit kentang ikut dimakan dapat membantu menurunkan indeks glikemik sekaligus meningkatkan kandungan serat. Serat tambahan ini dapat memperlambat proses pencernaan dan meningkatnya kadar gula darah.
Selain itu, mengkonsumsi kentang bersama kulitnya memungkinkan kita untuk memperoleh lebih banyak senyawa fenolik yang memiliki manfaat antioksida. Sekitar 50% senyawa fenolik pada kentang terdapat dalam kulitnya dan bagian umbi yang melekat.
Beberapa jenis masakan lebih dianjurkan untuk penderita diabetes. Misalnya salad kentang merupakan opsi yang lebih baik karena kentang dipotong-potong, bukan ditumbuk atau dihaluskan. Kentang yang dihaluskan memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada kentang utuh.
Akan tetapi, penderita diabetes perlu memastikan untuk menggunakan pelengkap salad, seperti mayonnaise, yang rendah lemak dan tanpa gula tambahan.
Masakan yang terbuat dari kentang yang telah dihaluskan, seperti pasta kentang, berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat sehingga kurang sesuai untuk dikonsumsi penderita diabetes.
Kentang yang dimasak dengan digoreng sebaiknya juga dihindari oleh penderita diabetes. Menggoreng dapat meningkatkan kalori dan kandungan lemak dalam kentang.
1. Cathleen Crichton-Stuart, reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C. Can people with diabetes eat potatoes? Medical News Today; 2019.
2. Elise Mandl, BSc, APD, reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition. Can You Eat Potatoes If You Have Diabetes? Healthline; 2020.
3. Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC. Potatoes Can Be Part Of A Diabetes-Friendly Meal, Study Finds. Very Well Health; 2020.