Paprika, dengan nama ilmiah Capsium Annuum atau disebut juga cabai besar merupakan salah satu contoh golongan sayuran yang mempunyai segudang manfaat. [1]
Paprika mempunyai beberapa warna buah seperti hijau, kuning, oranye, dan merah yang sering digunakan sebagai campuran salad atau campuran masakan lainnya dengan aroma khas.
Daftar isi
Sekilas Tentang Paprika
Paprika berasal dari Amerika Selatan yang kemudian dibudidayakan hampir diseluruh dunia. Paprika mempunyai beberapa ukuran, bentuk, warna dan tingkat kepedasan yang dikategorikan sebagai paprika manis dan paprika pedas.
Paprika manis memiliki bentuk buah yang lebih besar dari paprika pedas. Umumnya bentuk paprika pedas itu kecil dan biasa disebut dengan cabai.
Paprika merupakan tanaman yang masih termasuk golongan terong-terongan (Solanaceae) yang merupakan satu keluarga dengan kentang dan tomat. [1]
Perbedaan Warna Paprika
Seperti yang kita ketahui, paprika manis mempunyai beberapa warna seperti hijau, kuning, orange, dan kemudian berubah menjadi merah jika sudah benar-benar masak.
Berikut adalah perbedaan warna pada paprika:
Paprika Hijau
Paprika hijau dipetik sebelum buah ini matang. Bila tujuan memasak paprika untuk mendapatkan kandungan gizi dan nutrisi yang baik maka paprika hijau merupakan pilihan yang kurang tepat.
Karena saat paprika yang masih muda dipetik, rasa manisnya berkurang. Selain itu paprika hijau juga mengandung Vitamin A, Vitamin C, dan Vitamin B6 yang lebih sedikit. Rasa paprika hijau adalah sedikit getir bahkan pahit. [28]
Paprika Kuning
Paprika kuning mempunyai kandungan senyawa dan nutrisi yang lebih banyak dibandingkan paprika hijau.
Walaupun kandungan senyawa paprika kuning tidak sebanyak paprika oranye, namun rasa paprika kuning tidak sepahit paprika hijau. [29]
Paprika Oranye
Paprika Oranye hampir mirip dengan paprika kuning. Tingkat kematangan paprika oranye adalah medium dimana warna ini menunjukkan batas antara paprika hijau sebelum menjadi matang berwarna merah.
Kandungan senyawa dan nutrisi dalam paprika oranye cukup banyak dibandingkan dengan paprika hijau maupun paprika kuning.
Paprika oranye yang tua juga mempunyai banyak kandungan zeaxanthin yang baik untuk anti kanker dan antioksidan. [29]
Paprika Merah
Paprika merah memiliki rasa manis dengan kandungan senyawa dan nutrisi yang paling baik karena melalui proses pematangan buah yang sempurna.
Bila tujuan memasak paprika adalah untuk mendapatkan nutrisi yang baik, memilih paprika berwarna merah sudah sangat tepat.
Kandungan karotenoid dalam paprika merah sangat banyak dan manfaat karotenoid itu sendiri adalah untuk membantu program diet yang baik [13] serta anti kanker. [18, 30]
Disarankan untuk memperhatikan jenis paprika mana yang akan digunakan dalam memasak dan sesuai dengan resep yang disediakan. Namun jika tidak disebutkan warna paprika yang digunakan, lebih baik gunakan paprika merah yang sudah matang dan kaya akan nutrisi.
Kandungan Gizi Paprika
Berikut ini adalah kandungan per 100 g dari Paprika (data dari USDA), United State Departement of Agriculture. [2]
| Name | Amount | Unit |
|---|---|---|
| Air | 11.24 | g |
| Energi | 282 | kcal |
| Energi | 1181 | kJ |
| Protein | 14.14 | g |
| Lemak total | 12.89 | g |
| Karbohidrat | 53.99 | g |
| Serat | 34.9 | g |
| Gula | 10.34 | g |
| Sukrosa | 0.81 | g |
| Glukosa | 2.63 | g |
| Fruktosa | 6.71 | g |
| Galaktosa | 0.19 | g |
| Kalsium, Ca | 229 | mg |
| Zat Besi | 21.14 | mg |
| Magnesium | 178 | mg |
| Kalium | 2280 | mg |
| Fosfor | 314 | mg |
| Zink | 4.33 | mg |
| Tembaga | 0.713 | mg |
| Vitamin C | 0.9 | mg |
| Vitamin B1 | 0.33 | mg |
| Vitamin B6 | 2.141 | mg |
| Vitamin A | 49254 | IU |
| Lutein + Zeaxanthin | 18944 | µg |
| Vitamin E | 29.1 | mg |
| Beta Karoten | 26162 | µg |
| Alfa Karoten | 595 | µg |
| Vitamin K | 80.3 | µg |
| Threonin | 0.49 | g |
| Isoleusin | 0.57 | g |
| Leusin | 0.92 | g |
| Lysine | 0.69 | g |
| Tyrosin | 0.38 | g |
| Valine | 0.75 | g |
| Asam aspartat | 2.85 | g |
| Asam glutamat | 2.26 | g |
| Glysin | 0.78 | g |
| Prolin | 2.31 | g |
| Serin | 0.61 | g |
| Tryptophan | 0.07 | g |
| Cystine | 0.23 | g |
| Phenylalanin | 0.61 | g |
Kandungan gizi utama pada paprika dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh adalah beta karoten, lutein dan zeaxanthin yang dapat meningkatkan kesehatan mata, serta kandungan antioksidan untuk mencegah kanker.
Antioksidan utama dalam paprika berasal dari keluarga karotenoid termasuk beta karoten, capsanthin, zeaxanthin, dan lutein. [3, 4, 5]
Manfaat Paprika untuk Kesehatan
Paprika mempunyai banyak kandungan gizi dan senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Berikut ini beberapa manfaat paprika dalam dunia kesehatan:
1. Mengurangi Kerusakan Sel
Paprika mengandung berbagai antioksidan untuk mengurangi kerusakan sel akibat dari molekul reaktif yang disebut dengan radikal bebas.
Dengan demikian, paprika dapat membantu pemulihan kerusakan sel yang terjadi seperti pada penyakit kronis (penyakit jantung dan kanker). [6]
2. Meningkatkan Kesehatan Mata
Paprika mengandung beberapa senyawa yang dapat meningkatkan dan memelihara kesehatan mata seperti Vitamin A, Vitamin E, Beta karoten, Lutein, dan Zeaxanthin. [7]
Secara khusus Lutein dan Zeaxanthin bertindak sebagai antioksidan yang dapat mencegah kerusakan mata. [8]
Dalam penelitian yang dilakukan dalam Studi Observasi Inisiatif Kesehatan Wanita pada tahun 1994 hingga 1998 kepada lebih dari 1800 wanita di Iowa, Wisconsin, dan Oregon.
Mereka yang mendapat asupan makanan yang mengandung lutein dan zeaxanthin mempunyai resiko 32% lebih rendah untuk terkena katarak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi asupan tersebut. [9]
3. Mengurangi Peradangan
Pada paprika jenis tertentu seperti cabai, paprika mengandung zat senyawa capsaicin. [10]
Capsaicin bekerja bersama reseptor sel saraf untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit pada saraf.
Oleh karena itu paprika dapat digunakan untuk melindungi tubuh dari beberapa risiko peradangan sendi, kerusakan saraf, masalah pencernaan, dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh arthritis yang diolah ke dalam krim topikal dengan kandungan capsaicin. [11]
4. Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik Dalam Tubuh
Paprika secara khusus mengandung capsanthin dan karotenoid yang dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam tubuh sehingga risiko terkena penyakit jantung akan menjadi lebih rendah. [12, 13, 14]
Sebuah penelitian yang dilakukan selama dua minggu terhadap tikus yang diberi diet paprika dan capsanthin mengalami peningkatan kadar HDL yang signifikan dibandingkan dengan tikus yang menjalani diet biasa. [13]
Oleh karena itu, karotenoid yang terkandung dalam paprika juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL yang berkaitan dengan peningkatan resiko penyakit jantung. [12]
5. Anti Kanker
Beberapa senyawa yang terdapat dalam paprika dapat melindungi dari kanker.
Senyawa tersebut diantaranya adalah karotenoid termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin yang sudah terbukti dapat melawan stress oksidatif.
Stress oksidatif adalah gangguan keseimbangan oksigen reaktif (radikal bebas) dalam tubuh dan kemampuan tubuh untuk menetralkannya. [15, 16, 17]
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan kepada hampir 2000 wanita yang terdaftar dalam Nurses’ Health Study pada tahun 1998.
Ternyata wanita yang memiliki kadar beta karoten, lutein, zeaxanthin dan karotenoid dalam darah 25-30% mempunyai kemungkinan yang lebih kecil untuk terkena kanker payudara.
Karena capsaicin dalam paprika juga dapat menghambat pertumbuhan dan kelangsungan hidup sel kanker. [18]
6. Mengontrol Kadar Gula Darah
Kandungan capsaicin dalam paprika dapat mengontrol kadar gula dalam darah dan menghambat enzim yang memecah gula dalam tubuh. Sehingga sensitivitas insulin dalam tubuh mengalami peningkatan. [19, 20]
Dalam penelitian yang dilakukan kepada 42 wanita hamil yang mempunyai riwayat diabetes, mereka diminta mengonsumsi suplemen capsaicin sebanyak 5 mg per hari.
Hasil penelitian yang terjadi selama empat minggu tersebut menunjukkan penurunan kadar gula darah mereka setelah memakan suplemen tersebut dibandingkan mereka yang memakan plasebo (obat kosong yang tidak memberikan efek apapun). [21]
Penelitian lainnya juga dilakukan kepada 36 orang dewasa selama empat minggu dan memperoleh hasil bahwa diet dengan cabai yang mengandung capsaicin secara signifikan bisa menurunkan kadar insulin dalam darah.
Tingkat insulin yang lebih rendah menunjukkan kontrol gula darah yang lebih baik. [22]
Paprika memiliki banyak kandungan senyawa dan gizi yang bermanfaat untuk mencegah atau mengobati penyakit dalam tubuh.
Tips Konsumsi Paprika
- Dikeringkan/dibakar
Oleskan minyak zaitun terlebih dahulu di kulit paprika sebelum dibakar. Lalu keringkan/bakar paprika selama kurang lebih 25-30 menit lalu paprika siap dimakan dengan daging dalam burger atau olahan lainnya.
- Dikukus
Untuk memakan paprika secara matang, kukus paprika selama kurang lebih 10-15 menit.
- Direbus
Masukkan paprika ke dalam air mendidih yang sudah dicampur dengan satu sendok makan garam selama kurang lebih 5-7 menit untuk menghasilkan rasa yang khas.
- Ditumis
Tumis paprika bersama minyak yang mendidih dan diaduk rata selama kurang lebih 4-7 menit.
Usahakan agar kulit paprika tidak hangus terbakar, setelah itu tumisan paprika bisa ditambahkan bumbu-bumbu masakan lainnya dan menjadi olahan makanan yang lezat.
- Dipanggang
Masukkan paprika yang sudah terlebih dahulu dilapisi minyak zaitun pada kulit luarnya ke dalam oven, lalu panggang paprika dalam suhu 218 derajat Celcius selama kurang lebih 20-25 menit. [23]
Ada berbagai cara untuk mengolah paprika. Pastikan pengolahannya tepat sehingga menghasilkan hasil olahan yang lezat tanpa mengurangi atau menghilangkan kandungan senyawa dan zat gizi didalamnya.
Cara Penyimpanan Paprika
Agar kandungan senyawa dan gizi yang terdapat dalam paprika tidak rusak, maka paprika harus disimpan di tempat yang sesuai.
Penyimpanan paprika sebaiknya disimpan di dalam kulkas pada suhu 4 derajat Celcius dengan kelembaban sekitar 70%.
Kondisi penyimpanan yang stabil dapat menjaga senyawa yang terkandung didalam paprika tersebut salah satunya antioksidan. [24]
Efek Samping Mengonsumsi Paprika
Untuk beberapa orang yang tidak suka pedas, maka paprika pedas atau cabai dapat menyebabkan sakit perut hingga diare.
- Sensasi terbakar pada kulit
Capsaicin yang diolah ke dalam bentuk krim topikal yang digunakan untuk mengurangi peradangan, dapat menyebabkan sensasi terbakar pada beberapa jenis kulit yang sensitif.
Oleh karena itu, pemakaian krim topikal pada kulit dianjurkan untuk dioleskan tipis-tipis pada permukaan kulit yang mengalami peradangan tersebut. [25]
- Iritasi Kulit
Selain menyebabkan sensasi terbakar pada kulit, krim topikal yang mengandung capsaicin juga dapat menimbulkan iritasi pada beberapa jenis kulit yang sensitif. [25]
- Batuk, Flu dan Hidung Meler
Memakan paprika pedas dapat menimbulkan batuk ringan, flu bahkan hidung meler. [26]
- Iritasi
Bagi yang belum terbiasa dengan pedasnya paprika, maka iritasi perutpun dapat terjadi. Tak hanya iritasi perut, paprika juga dapat menyebabkan iritasi pada selaput lendir dan mata.
- Berkeringat
Paprika pedas dapat menaikkan suhu tubuh manusia sehingga memicu keluarnya cairan dalam tubuh dalam bentuk keringat.
- Gatal-gatal pada penggunaan topikal
Untuk beberapa kulit yang sensitif, penggunaan krim topikal yang mengandung capsaicin dapat meimbulkan gatal-gatal pada kulit disekitarnya.[27]
Selain memiliki manfaat yang baik, paprika ternyata juga memiliki beberapa efek samping yang dapat timbul kepada orang-orang yang mempunyai sensitivitas kulit atau penyakit tertentu.