Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Menurunkan berat badan bukan berarti Anda tidak boleh mengonsumsi camilan. Beberapa jenis camilan, seperti kacang almond dan hummus, dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa
Camilan merupakan salah satu faktor yang dapat berkontribusi pada asupan energi berlebih dan penambahan berat badan. [1]
Kualitas pilihan makanan dan frekuensi makan menjadi konteks dalam penambahan berat badan. [1]
Untuk itu, sering kali orang yang sedang melakukan diet akan menghindari makan camilan.
Namun, tidak semua camilan berdampak buruk pada diet. Camilan dapat membantu tubuh agar tetap kenyang saat diet. Ini akan menghindari orang menyerah saat melakukan diet. [2]
Dengan memilih camilan sehat yang kaya akan protein dan nutrisi dapat membantu penurunan berat badan. Serta membuat perut tetap kenyang sepanjang hari. [3]
Berikut merupakan 10 jenis camilan sehat yang dapat dikonsumsi saat diet:
Daftar isi
Kacang merupakan camilan yang bergizi dan sehat. Beberapa jenis kacang baik seperti hazelnut, walnut, almond, pecan, kacang tanah kacang merupakan sumber protein nabati yang baik. [4]
Kacang mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang bisa menjadi faktor dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Serta dapat membantu mencegah kanker, depresi dan beberapa penyakit lainnya [3]
Meski kandungan lemak dalam kacang relatif tinggi. Kacang mengandung serat sehingga dapat menjadi camilan yang mengenyangkan perut. [3]
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang dalam jumlah yang sedang dapat membantu untuk menurunkan berat badan [3]
Kacang dapat dikonsumsi dengan cara memakannya langsung atau mencampurnya dengan makanan sehat lainnya. Seperti oatmeal atau Greek yogurt. [4]
Buah berry, seperti strawberry, blueberey, raspberey, acai berry, bilberry, goji berry, cranberry dan anggur merupakan jenis-jenis berry yang baik dikomsusi. [5]
Buah berry mengandung tinggi serat. Dengan makan camilan sehat tinggi serat akan membuat perut tetap kenyang. [5]
Rasanya yang manis akan membantu mengurangi asupan makanan manis bagi orang yang sedang diet. Sebab buah berry dapat menggantikan makan penutup (dessert) yang banyak mengandung gula. [5]
Selain itu, buah berry mengandung vitamin C dan anti oksidan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh selama diet. [5]
Orang yang berdiet dapat mengkonsumsi buah berry secara langsung. Atau saat tidak musim dapat membli dalam keadaan beku. Dapat juga dikonsumsi dengan yogurt, sereal atau dicampurkan menjadi smootie. [4]
Camilan yang berbahan dasar ikan dapat menjadi sumber protein dan asam lemak omega-3 bagi tubuh. Kedua nutrisi ini baik untuk mencegah serangan jantung. [3]
Ikan juga merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin B12. Protein ada ikan dapat mengenyangkan perut lebih lama. Sementara kalium atau potassium berfungsi menyeimbangkan cairan dalam tubuh. Agar tubuh tidak kekurangan cairan atau dehidrasi saat diet. [3]
Ikan yang dikonsumsi sebagai camilan saat diet adalah ikan seperti salmon atau tuna. Sudah banyak perusahaan yang menyediakan ikan dalam bentuk makanan kaleng. Sehingga orang lebih mudah mengkonsumsinya. [3]
Sudah tidak asing jika sayuran hijau masuk dalam list ini. Sayuran hijau, terutama yang berwarna hijau pekat merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan kalsium yang baik, serta beberapa fitokimia yang baik bagi kesehatan. [4]
Kandungan serat pada sayuran juga tidak perlu diragukan. Dengan mengkonsumsi serat, orang yang sedang diet akan merasa kenyang lebih lama. [4]
Sayuran hijau yang disarankan seperti bayam, kale, moster hijau, swiss chard. [4]
Sayuran hijau dapat dikonsumsi langsung, seperti dengan membuat salad. dapat juga dimasak dan ditumis dengan sedikit minyak zaitun. Selain itu, dapat membuatnya sebagai bahan campuran sup. [4]
Keju merupakan camilan sehat dan mudah didapatkan. Dengan mengkonsumsi keju, orang yang melakukan diet akan merasa kenyang lebih lama. [6]
Keju mengandung tinggi protein yang dapat menekan nafsu makan dan memperlambat proses pencernaan makanan. [6]
Selain itu, terdapat kandungan nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh. Antara lain kalsium. fosfot dan selenium. [6]
Dalam sebuah penelitian pada pria yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun sebesar 9% setelah mereka mengonsumsi keju untuk camilan. [6]
Cara mengkonsumsi keju selain dengan memakannya langsung adalah dengan mencampurnya sebagai topping pada salad.
Banyak asumsi yang mengatakan bahwa coklat merupakan makanan yang tidak baik bagi kesehatan. Namun apabila mengonsumsinya dalam jumlah yang wajar akan membantu menjaga kesehatan. Utamanya jenis dark chocolate atau coklat hitam.
Coklat hitam memiliki kandungan yang membantu menurunkan kadar insulin dalam darah. Sehingga dapat menurunkan berat badan dan menghancurkan cadangan lemak. [8]
Selain itu coklat hitam juga menstabilkan mood. Beberapa penelitian mengatakan bahwa dark chocolate memengaruhi kesehatan mental. Serta suasana hati menjadi positif. Suasana hati yang baik dapat untuk membantu menurunkan berat badan. [8]
Minyak zaitun adalah salah satu bahan makanan yang memiliki banyak kandungan gizi dan baik dikonsumsi oleh tubuh.
Minyak zaitun merupakan sumber vitamin E, polifenol dan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung. [4]
Kandungan lemak dalam minyak zaitun atau monounsaturated fatty acids (MUFAs) berfungsi untuk mencegah berat badan naik. [7]
Minyak zaitun dapat dicampurkan dengan salad, diminum langsung. Minyak zaitun juga bisa menggantikan fungsi margarin untuk baking atau menumis
Di dalam yogurt terdapat sumber kalsium dan protein yang baik. Yogurt juga mengandung senyawa hidup yang disebut probiotik atau bakteri baik. [4]
Bakteri ini dapat melindungi tubuh dari bakteri lain yang lebih berbahaya. Selain itu, dapat membantu melancarkan buang air besar.
Salah satu jenis yogurt yang sangat dianjurkan untuk camilan saat diet adalah Greek yogurt. Greek yogurt mengandung protein tinggi yang membantu perut kenyang lebih lama. [6]
Orang yang sedang diet dapat mengkonsumsi yogurt dengan berbagai cara, seperti mencampurnya dengan buah-buahan. Membuat yogurt menjadi dressing salad. Atau dengan membuatnya menjadi smoothie.
Makan camilan buah-buahan sudah tidak asing lagi bagi orang yang sedang diet. Namun buah-buahan kering atau dried fruit juga sama bergizinya dengan buah segar. [9]
Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang hampir sama dengan buah segar. Namun lebih mudah untuk mengemasnya.
Buah kering mengandung hingga 3,5 kali serat, vitamin dan mineral jika dibandingkan buah segar. Kandungan serat dalam buah kering ini membuat perut cepat kenyang. [9]
Telur merupakan makanan super atau disebut superfood. Telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. [6]
Selain bergizi, orang dapat dengan mudah mendapatkan telur dan menjadikannya camilan.
Satu telur rebus mengandung tinggi protein dan dapat membuat kenyang, hingga waktu makan berikutnya. Dengan begitu akan menguangi jumlah kalori yang masuk saat waktu makan. [6]
1. France Bellisle. Meals and snacking, diet quality and energy balance. Journal Physiology & Behavior Volume 134, hal 38; 2014
2. Editors of Women's Health Mag. The 75 best healthy snacks for weight loss, according to nutritionists. Womenshealthmag; 2020
3. Franziska Spritzler. Nutrition 29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight. Healthline; 2019
4. Katherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 superfoods to boost a healthy diet. Hardvard Health; 2020.
5. Ruairi Robertson, PhD. The 8 healthiest berries you can eat. Healthline; 2020
6. Brianna Elliott, RD & Atli Arnarson BSc, PhD. 30 high protein snacks that are healthy and portable. Healthline; 2020
7. Lauren Panoff, MPH, RD & Kathy W. Warwick, R.D., CDE. Does olive oil promote weight loss?. Healthline; 2020
8. Rachael Link, MS, RD & Kathy W. Warwick, R.D., CDECan. Can dark chocolate help you lose weight?. Healthline; Agustus 2020
9. Adda Bjarnadottir, MS, RDN. Dried fruit is loaded with micronutrients, fiber and antioxidants. Healthline; 2017