Sebagian orang bisa dengan mudah terlelap saat berada di tempat baru, namun sebagian lainnya tidak semudah itu [1,2].
Beberapa orang mengalami kesulitan saat harus beradaptasi dengan lingkungan baru, seperti tingkat cahaya, kualitas bantal, kenyamanan tempat tidur, hingga suhu ruangan yang pasti bisa berbeda dari tempat tinggal biasanya [1,2].
Namun sebenarnya, tidur di tempat baru bisa dilakukan secara lebih mudah; berikut ini adalah sedikit tips atau cara agar bisa tidur di tempat baru yang bisa dicoba.
Daftar isi
Beberapa orang mungkin tidak begitu suka menjadwalkan waktu tidur, padahal sebenarnya hal ini sangat bermanfaat [1,3].
Kebiasaan tidur di jam yang berbeda-beda mungkin sudah sangat umum, namun hal tersebut mengganggu ritme sirkadian tubuh [3].
Bagi orang-orang dengan kesulitan tidur cepat di tempat baru, membuat jadwal tidur rutin akan memudahkan tidur saat sudah waktunya tidur [1,3].
Rutinitas mulai dari waktu menyikat gigi, berada di atas tempat tidur, dan terlelap pun akan lebih teratur [1,3].
Tidak peduli di mana saja berada, sekalipun di tempat baru, rutinitas tersebut akan membawa diri kita lebih cepat tertidur [1,3].
Jika salah satu rutinitas sebelum tidur adalah membaca buku, maka saat bepergian bawa selalu buku yang sedang atau belum pernah dibaca [3].
Membaca buku terbukti merilekskan tubuh dan pikiran sehingga tidur bisa lebih mudah tanpa serangan kecemasan [3,4].
Sebuah hasil studi tahun 2021 menunjukkan bahwa kebiasaan membaca buku sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur pada 8-22% partisipan daripada para partisipan yang tidak membaca [4].
Membaca buku dengan bahasan ringan juga lebih dianjurkan agar otak tidak dipaksa bekerja untuk berpikir keras sebelum tidur.
Berada di tempat baru bagi beberapa orang menimbulkan rasa cemas yang cukup berlebihan [1,2,3].
Agar tidak mencegah tidur, melakukan meditasi dalam beberapa menit membantu meredakan kecemasan tersebut [3,5].
Sebuah hasil studi terhadap orang-orang dewasa yang lebih tua (para lansia), meditasi membuat tidur lebih mudah dan berkualitas daripada orang-orang yang tidak bermeditasi lebih dulu [5].
Melatih teknik pernafasan adalah cara lain dalam mengatasi rasa cemas dan ketidaktenangan karena berada di tempat baru [3,6,7].
Teknik relaksasi ini membantu meredakan stres dan pikiran-pikiran negatif untuk kemudian bisa tidur dengan nyaman [3,6,7].
Lakukan pengambilan nafas dalam-dalam selama 4 detik, lalu tahan nafas selama 7 detik, dan buang nafas dalam waktu 8 detik; teknik ini disebut pernafasan 4-7-8 [7].
Praktekkan secara berulang setidaknya 4-5 kali atau lebih sampai merasa jauh lebih tenang [7].
Walau berada di tempat baru dan kesulitan untuk tidur, hindari konsumsi minuman beralkohol [3].
Beberapa orang mengira bahwa alkohol memberi efek kantuk, namun sebenarnya menghindari minum alkohol terlalu banyak justru lebih baik untuk tidur yang lebih cepat dan nyenyak [3,8].
Minuman beralkohol mampu membuat seseorang mudah tidur atau setidaknya menimbulkan rasa kantuk [3].
Namun di sisi lain, alkohol hanya akan menurunkan kualitas tidur dan jika memiliki riwayat insomnia, maka alkohol dapat berefek buruk dengan memperburuk kondisi tersebut [3,8].
Ketika merasa sulit tidur di tempat baru, maka hindari minuman-minuman yang bisa membuat semakin sulit tidur, salah satunya adalah kafein [3].
Agar bisa tidur lebih mudah di tempat baru, hindari kafein sama sekali atau setidaknya jangan mengonsumsi malam-malam [3].
Minum minuman berkafein mendekati waktu tidur bukan ide yang bagus, sebab efek kafein baru akan memudar dari tubuh setelah setidaknya 5 jam [9].
Sekalipun berada di tempat baru, bawa dan siapkan aromaterapi untuk meningkatkan relaksasi dan tidur cepat [3].
Minyak lavender adalah jenis aromaterapi yang paling banyak digunakan, namun jika memiliki aromaterapi lain yang sudah biasa dipakai, bawa ke mana saja terutama jika harus menginap di tempat baru [3].
Saat berada di tempat baru dan sulit tidur, salah satu penyelamat agar mudah tidur adalah memasang penyuara telinga (earphone).
Sebuah hasil studi tahun 2019 menunjukkan bahwa tidur menjadi lebih nyaman dan nyenyak ketika mendengarkan musik tenang [10].
Mendengarkannya dari penyuara telinga saat sudah berbaring di atas tempat tidur sedikit demi sedikit pasti membuat tubuh dan pikiran rileks [10].
Meski beberapa orang suka dengan musik tenang, sebagian orang lainnya justru bisa tidur dengan musik berirama cepat; atur sesuai preferensi musik selama mampu menghilangkan rasa cemas pencegah lelap.
Agar terasa seperti di rumah dan bukan serasa di tempat baru, coba selalu bawa barang-barang yang selalu dipakai di rumah sewaktu harus bepergian dan menginap [1].
Entah itu, masker penutup mata, selimut, bantal atau guling kecil, boneka, atau lainnya, bawa dan gunakan sewaktu hendak tidur [1].
Cara ini bisa membuat tubuh dan pikiran lebih tenang sehingga dapat tidur nyaman seperti di rumah sendiri [1].
Ketika berada di ruang tidur baru di sebuah tempat yang baru, merapikan dan membersihkan ruangan lebih dulu dapat meningkatkan kenyamanan [1].
Saat lingkungan tempat tidur lebih rapi dan bersih, tubuh dan pikiran menjadi nyaman, maka tidur akan lebih mudah [1].
Demikian sederet rekomendasi cara agar bisa tidur di tempat baru yang layak dicoba agar merasa nyaman dan lebih rileks.
1. Erica Sloan. How To Fall Asleep Faster in a New Environment—And Snooze More Soundly After You’ve Dozed Off. Well+Good; 2021.
2. Claire Trageser. Why You Don’t Sleep As Well in a New Place — and What to Do About It. Travel and Leisure; 2019.
3. Thomas Johnson, PA-C & Aaron Kandola. How can I get to sleep easily?. Medical News Today; 2022.
4. Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek, John Newell, Kishor Das, Sarah Chapman, Paul Wicks, Sandra Galvin, Patricia Healy, Linda Biesty, Katie Gillies, Anna Noel-Storr, Heidi Gardner, Mary Frances O’Reilly, & Declan Devane. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial. Trials; 2021.
5. David S. Black, PhD, MPH; Gillian A. O’Reilly, BS; & Richard Olmstead, PhD. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Network; 2015.
6. Ravinder Jerath, Connor Beveridge, & Vernon A. Barnes. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in Psychiatry; 2018.
7. Jaruwan Vierra, Orachorn Boonla, & Piyapong Prasertsri. Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports; 2022.
8. Timothy Roehrs, Ph.D., & Thomas Roth, Ph.D. Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism; 2023.
9. Justin Evans; John R. Richards; & Amanda S. Battisti. Caffeine. National Center for Biotechnology Information; 2022.
10. Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, & Björn Rasch. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Scientific Reports; 2019.