Merokok adalah kebiasaan tidak sehat yang mampu meningkatkan risiko berbagai penyakit serius mematikan.
Bahkan menurut laporan CDC (Centers for Disease Control and Prevention), terdapat 14 dari 100 orang dewasa yang memiliki kebiasaan merokok tembakau di Amerika Serikat [1].
Sementara itu, di Indonesia menurut data Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar), tak hanya orang dewasa yang memiliki kebiasaan merokok, sebab prevalensi penduduk usia 10 tahun yang merokok meningkat dari 28,8% (2013) menjadi 29,3% (2018) [2].
Namun terlepas dari prevalensi tinggi kebiasaan merokok di berbagai negara, selalu ada cara untuk berhenti merokok secara alami untuk meningkatkan sekaligus menjaga kesehatan tubuh.
Daftar isi
Cara berhenti merokok yang paling utama dan awal adalah membuat rencana, janji dan komitmen [3,4].
Pastikan untuk mengatur tanggal mulai berhenti merokok dan tanggal target berhentinya [3,4].
Tidak hanya membuat rencana, rencana tertulis sebaiknya diikuti dengan baik [3,4].
Ketika merasakan kesulitan dan semangat berhenti merokok mulai turun, coba untuk melihat kembali rencana yang telah dibuat untuk melanjutkan dan menyelesaikan misi tersebut [3,4].
Tidak sekadar rencana berhenti merokok serta waktu yang ditargetkan, coba tulis juga segala hal baik atau manfaat dari berhenti merokok [3,4].
Tempelkan tulisan tersebut di tempat yang mudah terlihat untuk terus mengingatkan betapa aktivitas merokok harus benar-benar berhenti.
Berhenti merokok dapat memberi manfaat seperti berikut [4] :
Hal-hal ini otomatis akan meningkatkan kembali semangat yang mengendur selama mencoba berhenti merokok.
Asupan makanan atau pola diet juga berpengaruh pada tingkat keinginan seseorang untuk merokok [3,4,5].
Oleh sebab itu, jika merokok terutama setelah makan menjadi lebih nikmat, itu artinya makanan yang sebelumnya disantap membuat aktivitas merokok lebih memuaskan [3,4,5].
Biasanya, makanan yang dimaksud ini adalah daging karena usai makan sayur, buah dan keju biasanya rokok menjadi kurang nikmat dan terasa lebih buruk [3,4,5].
Oleh sebab itu, coba ganti menu harian dari daging-dagingan menjadi lebih banyak sayur, buah maupun keju jika berniat benar-benar berhenti dari kebiasaan merokok [3,4].
Selain makanan, minuman tertentu juga membuat rasa rokok jauh lebih sedap, seperti kopi, teh, minuman berkarbonasi, dan minuman beralkohol [4,5].
Maka untuk menghindari merokok setelah makan, pastikan tidak meminum minuman tersebut, tapi pilih jus buah atau air putih saja yang jauh lebih sehat [4,5].
Kenali situasi atau hal-hal yang mampu memicu dan menimbulkan keinginan merokok agar dapat menghindarinya [3,4].
Tidak hanya soal makanan maupun minuman, keinginan merokok bisa timbul ketika berada di sekitar orang-orang perokok, berada di bar, berada di tengah pesta, atau ketika sedang stres [3,4].
Apabila telah memahami situasi apa saja yang kemudian memunculkan rasa ingin merokok, segera cari alternatif untuk mengatasinya selain dengan merokok [3,4].
Lakukan hal lain sebagai distraksi dari gangguan rasa ingin merokok yang kemungkinan bisa menggebu-gebu [3,4].
Keinginan ini biasanya dapat dirasakan setidaknya 5 menit, maka cari aktivitas untuk menggantikan aktivitas merokok segera [3].
Ketika terbiasa merokok, maka saat ingin merokok akan terasa ada yang kurang [3,4,5].
Untuk mengurangi keinginan atau hasrat ingin kembali merokok, lakukan hal lain untuk membuat mulut sibuk [3,4].
Salah satu cara ampuh adalah dengan mengunyah permen karet.
Agar aman dan baik bagi kesehatan, pilih permen karet tanpa gula karena untuk mengatasi keinginan merokok yang besar biasanya akan lebih sering membutuhkan permen karet [3,4].
Selain permen karet, ada pula alternatif seperti permen keras, seledri mentah, kacang-kacangan, biji matahari, atau bahkan wortel untuk dikunyah [4].
Menghidrasi tubuh adalah salah satu cara ampuh dalam menekan keinginan atau hasrat untuk merokok [3,5].
Selain mengunyah permen, sayur atau kacang, minum air putih ketika keinginan merokok itu timbul adalah solusi termudah dan terbilang efektif [3,5].
Namun di saat yang sama, hindari asupan gula dan kafein berlebihan karena minuman bergula tinggi dan minuman berkafein justru akan meningkatkan rasa ingin merokok [3,5].
Ketika keinginan untuk merokok lebih sering timbul, sukseskan target berhenti merokok dengan melakukan aktivitas fisik lebih banyak agar pikiran dan perasaan ingin merokok teralihkan [3,4,5].
Peregangan tubuh, naik turun tangga, berlari sebentar, atau berjalan-jalan sebentar mencari udara segar adalah upaya-upaya yang layak dicoba [3,4,5].
Beberapa aktivitas fisik lain yang bisa dilakukan ketika harus tetap berada di dalam ruangan adalah melakukan squat, berlari di tempat, melakukan sit up, melakukan push up, atau menulis jurnal [3,4,5].
Jika sedang di rumah, aktivitas membersihkan rumah bisa menjadi distraksi yang bermanfaat, baik dalam menekan hasrat untuk merokok maupun membuat rumah jauh lebih bersih dan nyaman [3,4,5].
Perokok akan sulit untuk berhenti dari kebiasaan buruk ini terlebih ketika teman-teman di sekelilingnya merupakan perokok aktif [3,4].
Berteman atau berada di sekitar para perokok akan menyulitkan, sebab keinginan untuk merokok kembali pasti jauh lebih besar [3,4].
Namun bila tak dapat menghindari lingkungan seperti ini, maka kuatkan hati dan motivasi agar tidak terpengaruh maupun tergoda merokok lagi [3,4].
Pastikan untuk mengingat kembali alasan-alasan mengapa ingin berhenti merokok, termasuk berbagai manfaat luar biasa yang akan diperoleh ketika berhasil dengan target berhenti merokok ini.
Melatih teknik relaksasi adalah salah satu cara mengendalikan stres karena menahan keinginan merokok [4].
Teknik relaksasi adalah cara aman dan alami yang dapat dipraktekkan setiap saat, seperti melakukan relaksasi otot dan latihan pernafasan dalam-dalam [4].
Selain itu, latihan Yoga, pijat hingga mendengarkan musik berirama lambat dan tenang adalah cara relaksasi lainnya yang patut dicoba [4].
Penggunaan lada hitam dalam bentuk minyak esensial terbukti mampu menangani tingkat keparahan seseorang dalam kecanduan merokok [5].
Seorang perokok terbukti mampu mengendalikan keinginan merokoknya dengan menghirup setetes minyak lada hitam pada sebuah tisu selama 2 menit [5,6].
Tidak hanya sebagai penekan hasrat untuk merokok, minyak lada hitam adalah salah satu aromaterapi yang juga akan meredakan stres karena keinginan besar untuk merokok [5,6].
Jika dipergunakan semakin sering, maka keinginan merokok pun yang semula besar akan mengecil perlahan [5].
Selain minyak lada hitam, jeruk nipis pun dapat dimanfaatkan sebagai salah satu cara berhenti merokok [1,7,8].
Sebuah hasil studi menunjukkan bahwa penggunaan jus jeruk nipis jauh lebih efektif dalam upaya berhenti dari kebiasaan merokok daripada yang menggunakan permen karet nikotin [7].
Manfaat dari metode ini umumnya dapat diperoleh kurang lebih 1 minggu dari sejak penggunaan [5,7].
Alasan secara pasti mengapa jeruk nipis mampu menekan hasrat untuk merokok masih belum diketahui [5].
Namun, para peneliti menyimpulkan bahwa para perokok memiliki kadar vitamin C rendah di dalam tubuh mereka dan hal ini menjadi faktor peningkat keinginan untuk merokok [8].
Jika demikian, mengisap atau mengunyah jus jeruk nipis akan memberikan asupan vitamin C sehingga keinginan merokok dapat dikendalikan [8].
Selain itu, jeruk nipis juga merupakan salah satu buah berantibakteri yang akan melindungi tubuh dari serangan bakteri sekaligus menambah daya tahan tubuh para perokok [8].
Masih dibutuhkan penelitian lebih jauh mengenai efek dan manfaat dari jeruk nipis terhadap penghentian kebiasaan merokok [5].
Menurut panduan dari American Thoracic Society, cara tradisional utama yang seringkali menjadi pilihan para perokok agar berhasil berhenti dari kebiasaan ini adalah dengan menggunakan varenicline (dengan resep dokter) [9].
Varenicline sangat direkomendasikan bagi perokok yang ingin berhenti merokok maupun bagi orang-orang yang sudah tergolong sebagai pecandu rokok [9].
Bupropion adalah opsi alternatif untuk varenicline, namun yang diutamakan adalah varenicline di mana obat ini perlu digunakan selama setidaknya 12 minggu dan tidak boleh kurang dari waktu tersebut [9].
Penggunaan di bawah 12 minggu akan mengurangi efektivitas dari obat tersebut [9].
Akan sulit apabila berjuang sendirian dalam hal ini, maka seseorang selama berupaya berhenti merokok dapat mencari dukungan sebagai penyemangat [3,4].
Tidak hanya dukungan dari keluarga dan teman di sekitar, para perokok yang ingin berhenti pun bisa memperoleh dukungan secara online melalui sejumlah komunitas [3,4].
Tidak hanya saling memotivasi dan mengingatkan, memiliki dukungan dari sebuah komunitas dapat pula berupa saran-saran bermanfaat [3,4].
Para mantan perokok pun biasanya membagikan pengalaman mereka melalui sebuah blog atau jurnal online yang bisa dibaca oleh para perokok yang berniat berhenti merokok sebagai penambah motivasi [3,4].
Pelajari pula cara-cara mantan perokok dalam mengendalikan keinginan merokok mereka selama mencoba berhenti dari kebiasaan buruk ini [3,4].
Ketika cara-cara berhenti merokok secara alami dan tradisional tersebut kurang membantu, mengonsultasikan masalah ini dengan dokter atau terapis pengobatan alternatif dapat sangat dianjurkan agar berhasil [4,5].
1. Centers for Disease Control and Prevention. Current Cigarette Smoking Among Adults in the United States. Centers for Disease Control and Prevention; 2020.
2. Anonim. Peringati Hari Tanpa Tembakau Sedunia, Kemenkes Targetkan 5 Juta Masyarakat Berhenti Merokok. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia; 2021.
3. National Health Service. 10 self-help tips to stop smoking. National Health Service; 2018.
4. Mayo Clinic Staff. Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings. Mayo Clinic; 2020.
5. Cathy Wong & Sanja Jelic, MD. Natural Remedies to Help You Quit Smoking. Verywell Mind; 2021.
6. Barbara Cordell & Jane Buckle. The Effects of Aromatherapy on Nicotine Craving on a U.S. Campus: A Small Comparison Study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine; 2013.
7. Suthat Rungruanghiranya, Chatchai Ekpanyaskul, Chanin Sakulisariyaporn, Prapada Watcharanat, & Kunyanit Akkalakulawas. Efficacy of fresh lime for smoking cessation. Journal of the Medical Association of Thailand; 2012.
8. Zaka Un Nisaa, Ayesha Zafar & Fatima Zafar. Efficacy of a smoking cessation intervention using the natural agents. International Journal of Collaborative Research on Internal Medicine & Public Health; 2018.
9. Frank T. Leone, Yuqing Zhang, Sarah Evers-Casey, A. Eden Evins, Michelle N. Eakin, Joelle Fathi, Kathleen Fennig, Patricia Folan, Panagis Galiatsatos, Hyma Gogineni, Stephen Kantrow, Hasmeena Kathuria, Thomas Lamphere, Enid Neptune, Manuel C. Pacheco, Smita Pakhale, David Prezant, David P. L. Sachs, Benjamin Toll, Dona Upson, Dan Xiao, Luciane Cruz-Lopes, Izabela Fulone, Rachael L. Murray, Kelly K. O’Brien, Sureka Pavalagantharajah, Stephanie Ross, Yuan Zhang, Meng Zhu & Harold J. Farber. Initiating Pharmacologic Treatment in Tobacco-Dependent Adults. An Official American Thoracic Society Clinical Practice Guideline. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine; 2020.