Orang sering kali menganggap bahwa makanan yang dikonsumsi akan keluar pada proses buang air besar segera setelah makan. Akan tetapi, pada kenyataannya dibutuhkan waktu yang lebih lama. Makanan melalui perjalanan panjang sebab bergerak di sepanjang saluran pencernaan. [1]
Makanan membutuhkan waktu dari 10 jam sampai 3 hari untuk benar-benar melalui seluruh saluran pencernaan. Bila Anda merasa tidak bersemangat atau berurusan dengan masalah saluran cerna, mungkin saja pencernaan Anda menjadi lambat. [2]
Jika Anda mempertahankan menu makanan sehat dengan asupan kaya serat biasanya makanan akan dicerna dalam kurun waktu 24 jam. Akan tetapi, kurun waktu ini dapat berbeda sedikit pada setiap orangnya. [3]
Daftar isi
Makanan siap saji yang banyak mengandung gula, lemak jenuh trans, dan bahan tambahan makanan telah dikaitkan dengan peningkatan resiko mengembangkan gangguan sistem pencernaan. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi makanan sesungguhnya alih-alih makanan siap saji agar proses pencernaan berjalan optimal. [4]
Makanan dan bahan yang tercerna bergerak di saluran cerna berkat serangkaian kontraksi otot. Kontraksi otot ini dikenal sebagai peristalsis. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme sebab membuat otot berkontraksi lebih sering. [1]
Olahraga yang dilakukan secara berkala dapat membantu mempercepat proses pencernaan. Ketika seseorang kurang aktif secara fisik maka kontraksi otot akan melambat dan berpengaruh terhadap proses pencernaan. Kurangnya olahraga dapat menimbulkan sembelit atau rasa tidak nyaman. [3]
Gagal memenuhi kebutuhan optimal cairan akan berpengaruh terhadap pencernaan. Untuk mempercepat pencernaan tidak mungkin dilakukan tanpa meminum banyak cairan. Akan tetapi, yang dimaksud cairan bukanlah kopi atau minuman dengan kandungan gula. Cairan tersebut dapat berupa air atau teh herbal. [2]
Serat makanan memainkan peranan penting dalam kesehatan sistem pencernaan. Serat makanan memang tidak dicerna di usus namun dapat membantu menambah volume pada tinja. Ini akan membantu menjaga pergerakan makanan di saluran cerna. [3]
Di samping itu, serat membantu mempertahankan air di usus agar sisa pencernaan lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Serat juga membantu merangsang usus dengan mendorong makanan di sepanjang saluran cerna. [3]
Pencernaan yang bagus membutuhkan konsumsi lemak dalam jumlah yang cukup. Lemak membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan sering kali dibutuhkan untuk penyerapan zat gizi dengan layak.
Lemak sehat merupakan asam lemak omega-3 dan terdapat di dalam kacang-kacangan serta ikan lemak seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel. [4]
Yogurt dan makanan probiotik lain mengandung kultur bakteri hidup yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus. Bakteri ini meningkatkan proses pencernaan. Adapun makanan probiotik misalnya sauerkraut, keju lunak, dan roti sourdough. [1]
Gerakan dasar seperti berjalan dapat membantu mempercepat pencernaan dengan cara merangsang otot lambung dan usus halus.
Kegiatan berjalan ini membantu pergerakan makanan di saluran cerna. Anda bisa berjalan kapanpun. Akan tetapi, berjalan setelah makan memberikan manfaat yang lebih banyak terhadap pencernaan makanan. [2]
Stres mampu menimbulkan pengaruh buruk terhadap sistem pencernaan. Hormon yang dihasilkan tubuh ketika stres secara langsung mempengaruhi proses pencernaan. Saat stres, tubuh mengira Anda tidak memiliki waktu untuk istirahat dan mencerna makanan. [4]
Beberapa makanan seperti daging, susu, keju keras, dan karbohidrat yang telah dimurnikan misalnya gula dan tepung putih serta oatmeal instan bergerak lambat di dalam saluran cerna.
Hal ini tentu akan memperlambat proses pencernaan. Oleh karena itu, kurangi konsumsi makanan yang telah disebutkan sebelumnya agar proses pencernaan berjalan cepat. [1]
Banyak pose yoga yang dapat mempercepat proses pencernaan misalnya dandasana, janu sirsasana, dan bahkan savasana. Lakukan pose yoga sederhana secara berkala setiap harinya selama 10 menit. Selain meningkatkan proses pencernaan, yoga juga membantu proses detoksifikasi ginjal dan hati. [2]
Jika Anda tidak memerhatikan asupan makanan Anda maka mudah untuk makan dalam jumlah yang banyak dalam waktu yang cepat.
Cara makan seperti ini akan berujung pada begah, kembung, dan indigesti. Agar proses pencernaan berjalan cepat, makanlah dengan perlahan dan hindari menonton TV atau menggunakan ponsel selama makan. [4]
Kaldu tulang mempunyai manfaat ganda terhadap penceraan. Kaldu tulang tak hanya memberi asupan cairan namun juga mengandung gelatin dan mineral yang mendukung pencernaan seperti kalsium, magnesium, fosfor, kondroitin sulfat, dan glukosamin. [2]
Gaya hidup yang tidak sehat dapat berperan andil dalam fungsi pencernaan yang tidak bagus. Contohnya merokok dikaitkan dengan ulkus lambung dan kanker saluran cerna.
Jika Anda memiliki gangguan pencernaan, berhenti merokok merupakan hal yang menguntungkan. Selain berhenti merokok, berhenti minum alkohol juga akan berdampak baik. [3]
Pencernaan lambat mempunyai gejala seperti berikut ini: [5]
Ada beberapa penyebab potensial yang membuat pencernaan menjadi lambat yakni: [5]
1. R. Michael Rourk, MD, FACG. From Fuel to Stool: 5 Tips to Speed Up Digestion. Cone Health; 2019.
2. Lindsay Boyers & Ashley Jordan Ferira, Ph.D, RDN. The Best Ways To Support Healthy Digestion Speed, According To Experts. MInd Body Green; 2022.
3. Anonim. How To Speed Up Digestion Naturally. Biohm Health; 2022.
4. Melissa Groves. The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally. Healthline; 2018.
5. Zawn Villines. Lazy bowel: What to know. Medical News Today; 2019.