Ikan Sarden: Manfaat – Gizi dan Efek Sampingnya

√ Scientific Base Pass quality & scientific checked by redaction team, read our quality control guidelance for more info

Tentang Ikan Sarden

Ikan sarden adalah sejenis ikan pelagis kecil berwarna perak yang termasuk dalam keluarga Clupeidae. [3, 5, 8]

Ikan sarden memiliki rahang bawah yang agak menonjol dan dagingnya berwarna putih. [3]

Ikan sarden kaya akan nutrisi seperti selenium, fosfor, asam lemak omega-3, protein, dan vitamin D. [6]

Kandungan Gizi dan Manfaat Ikan Sarden
Ikan Sarden

Fakta Menarik Tentang Ikan Sarden

Berikut di bawah ini adalah fakta-fakta menarik mengenai ikan sarden:

  • Satu kaleng sarden mungkin mengandung kalsium sebanyak dua gelas susu. [5]
  • Sarden adalah sejenis ikan kecil, berwarna keperakan yang memanjang dengan satu sirip punggung pendek, tidak ada gurat sisi, dan tidak ada sisik di kepala. [5]
  • Ikan sarden memiliki panjang berkisar antara sekitar 15 hingga 30 cm (6 hingga 12 inci). [5]
  • Ikan sarden tersebar terutama di Atlantik timur laut dari Laut Utara ke Senegal dan di sebagian besar Laut Mediterania dan ditemukan di seluruh dunia. [2]

Kandungan Gizi Ikan sarden

Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari ikan sarden dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 gram.

IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram)
Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang
Kalori:186Kalori Dari Lemak:94.4
  %Kebutuhan Harian
Total Lemak10.5     g 16.09 %
Lemak Jenuh2.7      g 13.43 %
Lemak Trans0        0    %
Kolesterol61       mg 20.33%
Sodium414      mg 17.25 %
Total Karbohidrat0.7      g 0.25 %
Serat0.1      g 0.4  %
Gula0.4      g  
Protein20.9     g 41.72 %
Vitamin A2.86 %Vitamin c1.67 %
Kalsium24 %Zat besi12.78 %
© IDNmedis.com

Src : Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang

*Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil.

Top 10 Gizi
Penyajian 100gr%Kebutuhan Harian
Vitamin B129        mcg150 %
Vitamin D480      IU120 %
Selenium40.6     mcg58 %
Protein20.9     g42 %
Fosfor366      mg37 %
Kalsium240      mg24 %
Niasin4.2      mg21 %
Kolesterol61       mg20 %
Sodium414      mg17 %
Lemak total10.5     g16 %
© IDNmedis.com

Src : Ikan, sarden, Pasifik, kalengan dalam saus tomat, padatan yang dikeringkan dengan tulang

Manfaat Ikan sarden

Berikut ini adalah beberapa manfaat ikan sarden bagi kesehatan.

  • Mengurangi Risiko Degenerasi Makula Terkait Usia

Degenerasi makula terkait usia adalah suatu kondisi yang umum terlihat pada orang yang berusia 50 tahun atau lebih. Degenerasi makula dan retina yang terjadi selama bertahun-tahun akan mengakibatkan kebutaan[2, 5]

Kandungan asam lemak tak jenuh ganda pada ikan sarden dapat menurunkan risiko degenerasi makula. Di sisi lain, mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh secara teratur dapat meningkatkan risiko kondisi ini. [2, 5]

  • Sifat Anti Kanker

Kandungan kalsium dan vitamin D pada ikan sarden dapat sangat membantu dalam mencegah beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal. Sarden adalah salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik. Jadi, memasukkan sarden dalam makanan rutin Anda membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D harian Anda. [2, 5]

  • Kesehatan Kulit

Siapapun pasti ingin memiliki kulit yang sehat dan bercahaya tanpa ada tanda-tanda kerusakan. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkannya ialah dengan mengkonsumsi sarden. Minyak ikan sarden dapat digunakan untuk kosmetik dan dermatologis karena minyak sarden dapat menembus ke dalam kulit dan melindungi dari radiasi yang berbahaya. [2]

  • Mencegah Penggumpalan Darah

Ikan sarden dapat memberikan pengaruh yang positif terhadap pembekuan darah. Pembekuan darah secara serius dapat memicu fungsi sistem jantung yang tidak tepat. 

Lemak omega-3 dalam ikan sarden secara efisien dapat mencegah pembentukan gumpalan darah dalam tubuh seseorang. Dengan demikian, risiko terjadinya tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol juga akan semakin kecil. [1, 5]

  • Sebagai Sistem Kekebalan

Ikan sarden bermafaat dalam membangun sistem kekebalan tubuh. Minyak yang diekstrak dari sarden diketahui dapat meningkatkan jumlah sel kekebalan, yang menjadikannya makanan yang menjanjikan untuk kekebalan. [5]

Ikan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk mencegah penyakit jantung. Makan sekaleng sarden dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan trigliserida, mengurangi detak jantung tidak teratur dan memperlambat laju pertumbuhan plak aterosklerotik. [3, 7]

  • Memperkuat Tulang

Seperti disebutkan sebelumnya, sarden adalah sumber kalsium yang baik, dan kalsium dikenal bisa membantu memperkuat tulang. Jumlah kalsium dan vitamin yang baik ditambah dengan olahraga yang cukup dapat memperkuat tulang dan mencegah penyakit seperti osteoporosis di masa depan. [4, 5, 7]

Satu porsi 3 ons sarden kalengan menyediakan lebih dari 32% dari jumlah kalsium harian Anda. [7]

  • Resistensi Insulin

Resistensi insulin adalah salah satu faktor utama terjadinya diabetes. Resistensi insulin terjadi ketika insulin yang diproduksi di dalam tubuh digunakan secara kurang efisien. Kondisi ini kemudian mengakibatkan lebih banyak glukosa di dalam darah daripada biasanya. 

Resistensi insulin telah terbukti dapat dikurangi dengan cara mengonsumsi sarden. Hal ini dikarenakan dalam sarden ditemukan protein yang telah terbukti efektif dalam menurunkan resistensi insulin, dibandingkan dengan protein kasein. [5]

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, ikan sarden adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat penting, nutrisi sarden dapat membantu mencegah gangguan mood termasuk kecemasan dan depresi.

Lemak esensial ini memiliki peran penting dalam meningkatkan suasana hati dan menjaga kesehatan fungsi otak, membantu Anda mengalahkan depresi. Otak sendiri terdiri dari sekitar 60% lemak, jadi mendapatkan rasio asam lemak yang tepat sangat penting untuk fungsi sistem saraf pusat dan suasana hati Anda secara keseluruhan. [5]

  • Mengurangi Peradangan dan Risiko Penyakit

Ikan sarden adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik, keduanya merupakan dua asam lemak yang digunakan tubuh untuk mengurangi peradangan. Peradangan adalah akar dari sebagian besar penyakit. [5]

Kerusakan sendi bisa terjadi saat tubuh Anda terkena peradangan, seperti yang terjadi selama kondisi seperti rheumatoid arthritis, asam urat, dan bentuk nyeri sendi lainnya. Obat antiradang dan steroid sangat membantu, tetapi juga memiliki beberapa kekurangan. 

Sebagai gantinya Anda dapat mengkonsumsi ikan sarden. Konsumsi sarden yang sering dapat menyembuhkan Anda dari nyeri sendi dan pembengkakan dengan menekan pembentukan mediator inflamasi dan menekan kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas. [5]

Ikan sarden kaya akan kandungan protein dan asam lemak omega 3 yang memiliki efek mengenyangkan lebih kuat dibandingkan dengan protein daging sapi dan ayam. Dengan demikian, konsumsi ikan sarden dapat membantu dalam mengurangi nafsu makan, asupan makanan, obesitas, dan gangguan metabolisme [2]

  • Pertumbuhan dan Perkembangan Tubuh yang Sehat

Ikan sarden merupakan perpaduan dari semua asam amino esensial, yang penting untuk sintesis protein dalam tubuh. Asam amino baik untuk sel, jaringan ikat, dan otot. Asam amino juga berkontribusi dalam meningkatkan distribusi oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh. [5]

  • Kesehatan Otak

Peningkatan stres oksidatif adalah penyebab dari berbagai gangguan otak seperti penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan autisme. 

Makan ikan dan minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3 menyelamatkan otak dari stres oksidatif. [5]

Efek Samping Ikan Sarden

Meskipun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, ikan sarden juga dapat menyebabkan efek samping jika dikonsumsi berlebihan. Efek samping ikan sarden adalah sebagai berikut: [2]

Pendinginan yang tidak tepat menyebabkan pertumbuhan bakteri pada ikan sarden. Bakteri ini mengubah protein menjadi histamin yang dapat menimbulkan reaksi alergi. 

Jika Anda merasa tidak nyaman seperti kemerahan pada kulit, gatal-gatal (urtikaria), mual, muntah, kram perut, pusing, jantung berdebar, dan sakit kepala dalam waktu 30 menit setelah makan ikan ini, konsultasikan segera dengan dokter Anda. [2]

  • Hindari Sarden kalengan

Ikan sarden kaleng dapat mengalami perubahan kerusakan selama proses pemanasan dan penyimpanan selanjutnya. Selain itu, ikan kaleng adalah makanan dengan kadar asam rendah yang mendorong pertumbuhan Clostridium botulinum (mikroorganisme tahan panas) dan menghasilkan racun. Oleh karena ikan kaleng memiliki resiko kontaminasi yang tinggi, maka perlu dilakukan tindakan pencegahan. [2]

Tips Memilih Ikan Sarden

Jika Anda membeli sarden kalengan, lebih baik membeli yang dikemas dalam minyak zaitun daripada minyak kedelai. Di pasaran juga tersedia ikan sarden yang dikemas dalam air. Ikan ini baiknya dipilih jika Anda sedang mencoba untuk mengurangi asupan lemak. [1]

Sebelum membeli ikan sarden, periksa terlebih dahulu tanggal kedaluwarsa pada kaleng untuk memastikannya masih bagus. [1, 6].

Jika Anda membeli ikan sarden segar, pastikan untuk memeriksanya terlebih dahulu. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam sarden segar meliputi: [1, 4]

  • Bau segar
  • Kulit berkilau
  • Memiliki mata yang cerah
  • Tekstur yang kokoh

Ikan sarden segar dapat dijual dalam bentuk utuh, steak atau fillet. Ikan ini juga tersedia dalam versi beku, kalengan, dikeringkan dan diasapi. [5]

Tips Penyimpanan Ikan Sarden

Di bawah ini adalah tips – tips untuk menyimpan ikan sarden: [5]

  • Setelah Anda membeli sarden segar dari pasar, cuci bersih dengan air dan tempatkan dalam satu lapisan dalam wadah tertutup. Tutupi dengan tisu basah dan simpan di lemari es.
  • Ikan sarden segar sangat mudah rusak dan suhu lemari es normal tidak cukup untuk mencegah hal ini. Suhu yang paling baik untuk menyimpan ikan sarden adalah suhu antara 2-4 °C.
  • Meskipun ikan sarden segar, jika disimpan dengan benar, bisa awet 4 sampai 5 hari, tetapi akan lebih baik jika ikan ini digunakan dalam satu atau dua hari.
  • Ikan sarden kalengan sebaiknya disimpan di tempat yang sejuk dan kering, sebaiknya di lemari dapur. Ikan sarden biasanya akan bertahan lebih lama di sana. Makanlah sebelum tanggal kedaluwarsa, dan simpan semua kaleng yang sudah dimakan sebagian di lemari es Anda.
  • Putar kaleng sesekali untuk memastikan semua bagian ikan terkena minyak atau cairan yang mengemasnya. Dengan cara ini, ikan dapat tetap lembab dan segar.
  • Ikan sarden yang tidak terpakai dari kaleng yang sudah terbuka harus disimpan di lemari es.

Cara Menyiapkan Ikan sarden

  • Sarden Kalengan

Untuk membuka kaleng sarden, letakkan kaleng di permukaan datar yang kokoh dan pegang kaleng dengan satu tangan. Gunakan tangan yang lain untuk mengangkat cincin penarik ke posisi vertikal, pastikan ujung cincin telah menembus penutupnya. Untuk melepas penutup sepenuhnya, tekuk maju mundur beberapa kali dan tarik.

Jika sarden dikemas dalam minyak, cuci ikan sarden kalengan Anda sebelum digunakan. [5]

  • Sarden Segar atau Beku

Ikan sarden bisa dibakar, digoreng, dipanggang, atau ditumis. Karena ikannya kecil, waktu memasaknya singkat, biasanya sekitar 10 menit. [6]

Untuk menyiapkan ikan sarden utuh, masukkan ke dalam semangkuk air dingin dan gosok sisik dengan ujung jari Anda dengan lembut. Iris perutnya, buang ususnya dengan jari-jari Anda dan cuci bersih seluruh ikan sebelum dimasak. [5]

Cara Memasak Ikan sarden

  • Membakar Ikan Sarden

Panaskan oven sampai 180 derajat celsius. Tempatkan sarden segar di loyang dan olesi ikan dengan minyak zaitun, taburi garam dan jus lemon, atau taburi saus pilihan Anda. Panggang selama 10 menit atau sampai matang. [5]

  • Menumis ikan sarden

Cuci terlebih dahulu ikan sarden dan keringkan. Lapisi sedikit dengan tepung maizena atau tepung. Panaskan sedikit minyak dalam wajan antilengket besar. Tumis setiap sisi selama 2 hingga 3 menit sampai warnanya berubah cokelat keemasan dan matang. Gunakan spatula yang fleksibel untuk membalikkan ikan dengan lembut. [5]

  • Memanggang Ikan Sarden

Sebelum memanggang, masukkan sedikit ikan sarden ke dalam bumbu yang diinginkan. Panggang dengan api sedang di atas panggangan yang telah diberi sedikit minyak atau menggunakan pemanggang ikan kecil selama 4 sampai 5 menit sampai matang, balik sekali. Sajikan dengan lemon atau saus tomat segar. [5]

fbWhatsappTwitterLinkedIn

Add Comment