Orang sering kali menganggap bahwa makanan yang dikonsumsi akan keluar pada proses buang air besar segera setelah makan. Akan tetapi, pada kenyataannya dibutuhkan waktu yang lebih lama. Makanan melalui perjalanan panjang sebab bergerak di sepanjang saluran pencernaan. [1]
Makanan membutuhkan waktu dari 10 jam sampai 3 hari untuk benar-benar melalui seluruh saluran pencernaan. Bila Anda merasa tidak bersemangat atau berurusan dengan masalah saluran cerna, mungkin saja pencernaan Anda menjadi lambat. [2]
Jika Anda mempertahankan menu makanan sehat dengan asupan kaya serat biasanya makanan akan dicerna dalam kurun waktu 24 jam. Akan tetapi, kurun waktu ini dapat berbeda sedikit pada setiap orangnya. [3]
Daftar isi
- 1. Makan Makanan Sehat
- 2. Olahraga 30 Menit Sehari
- 3. Cukupi Asupan Cairan
- 4. Konsumsi Lebih Banyak Serat
- 5. Tambahkan Lemak Sehat ke Dalam Menu Makanan
- 6. Konsumsi Yogurt
- 7. Berjalan
- 8. Mengelola Stres
- 9. Kurangi Konsumsi Daging
- 10. Melakukan Yoga
- 11. Makan Secukupnya
- 12. Konsumsi Kaldu Tulang
- 13. Hentikan Kebiasaan Buruk
- Gejala Pencernaan Lambat
- Penyebab Pencernaan Lambat
1. Makan Makanan Sehat
Makanan siap saji yang banyak mengandung gula, lemak jenuh trans, dan bahan tambahan makanan telah dikaitkan dengan peningkatan resiko mengembangkan gangguan sistem pencernaan. Oleh karena itu, Anda harus mengonsumsi makanan sesungguhnya alih-alih makanan siap saji agar proses pencernaan berjalan optimal. [4]
2. Olahraga 30 Menit Sehari
Makanan dan bahan yang tercerna bergerak di saluran cerna berkat serangkaian kontraksi otot. Kontraksi otot ini dikenal sebagai peristalsis. Olahraga dapat meningkatkan metabolisme sebab membuat otot berkontraksi lebih sering. [1]
Olahraga yang dilakukan secara berkala dapat membantu mempercepat proses pencernaan. Ketika seseorang kurang aktif secara fisik maka kontraksi otot akan melambat dan berpengaruh terhadap proses pencernaan. Kurangnya olahraga dapat menimbulkan sembelit atau rasa tidak nyaman. [3]
3. Cukupi Asupan Cairan
Gagal memenuhi kebutuhan optimal cairan akan berpengaruh terhadap pencernaan. Untuk mempercepat pencernaan tidak mungkin dilakukan tanpa meminum banyak cairan. Akan tetapi, yang dimaksud cairan bukanlah kopi atau minuman dengan kandungan gula. Cairan tersebut dapat berupa air atau teh herbal. [2]
4. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat makanan memainkan peranan penting dalam kesehatan sistem pencernaan. Serat makanan memang tidak dicerna di usus namun dapat membantu menambah volume pada tinja. Ini akan membantu menjaga pergerakan makanan di saluran cerna. [3]
Di samping itu, serat membantu mempertahankan air di usus agar sisa pencernaan lunak dan lebih mudah dikeluarkan. Serat juga membantu merangsang usus dengan mendorong makanan di sepanjang saluran cerna. [3]
5. Tambahkan Lemak Sehat ke Dalam Menu Makanan
Pencernaan yang bagus membutuhkan konsumsi lemak dalam jumlah yang cukup. Lemak membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan sering kali dibutuhkan untuk penyerapan zat gizi dengan layak.
Lemak sehat merupakan asam lemak omega-3 dan terdapat di dalam kacang-kacangan serta ikan lemak seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel. [4]
6. Konsumsi Yogurt
Yogurt dan makanan probiotik lain mengandung kultur bakteri hidup yang mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus. Bakteri ini meningkatkan proses pencernaan. Adapun makanan probiotik misalnya sauerkraut, keju lunak, dan roti sourdough. [1]
7. Berjalan
Gerakan dasar seperti berjalan dapat membantu mempercepat pencernaan dengan cara merangsang otot lambung dan usus halus.
Kegiatan berjalan ini membantu pergerakan makanan di saluran cerna. Anda bisa berjalan kapanpun. Akan tetapi, berjalan setelah makan memberikan manfaat yang lebih banyak terhadap pencernaan makanan. [2]
8. Mengelola Stres
Stres mampu menimbulkan pengaruh buruk terhadap sistem pencernaan. Hormon yang dihasilkan tubuh ketika stres secara langsung mempengaruhi proses pencernaan. Saat stres, tubuh mengira Anda tidak memiliki waktu untuk istirahat dan mencerna makanan. [4]
9. Kurangi Konsumsi Daging
Beberapa makanan seperti daging, susu, keju keras, dan karbohidrat yang telah dimurnikan misalnya gula dan tepung putih serta oatmeal instan bergerak lambat di dalam saluran cerna.
Hal ini tentu akan memperlambat proses pencernaan. Oleh karena itu, kurangi konsumsi makanan yang telah disebutkan sebelumnya agar proses pencernaan berjalan cepat. [1]
10. Melakukan Yoga
Banyak pose yoga yang dapat mempercepat proses pencernaan misalnya dandasana, janu sirsasana, dan bahkan savasana. Lakukan pose yoga sederhana secara berkala setiap harinya selama 10 menit. Selain meningkatkan proses pencernaan, yoga juga membantu proses detoksifikasi ginjal dan hati. [2]
11. Makan Secukupnya
Jika Anda tidak memerhatikan asupan makanan Anda maka mudah untuk makan dalam jumlah yang banyak dalam waktu yang cepat.
Cara makan seperti ini akan berujung pada begah, kembung, dan indigesti. Agar proses pencernaan berjalan cepat, makanlah dengan perlahan dan hindari menonton TV atau menggunakan ponsel selama makan. [4]
12. Konsumsi Kaldu Tulang
Kaldu tulang mempunyai manfaat ganda terhadap penceraan. Kaldu tulang tak hanya memberi asupan cairan namun juga mengandung gelatin dan mineral yang mendukung pencernaan seperti kalsium, magnesium, fosfor, kondroitin sulfat, dan glukosamin. [2]
13. Hentikan Kebiasaan Buruk
Gaya hidup yang tidak sehat dapat berperan andil dalam fungsi pencernaan yang tidak bagus. Contohnya merokok dikaitkan dengan ulkus lambung dan kanker saluran cerna.
Jika Anda memiliki gangguan pencernaan, berhenti merokok merupakan hal yang menguntungkan. Selain berhenti merokok, berhenti minum alkohol juga akan berdampak baik. [3]
Gejala Pencernaan Lambat
Pencernaan lambat mempunyai gejala seperti berikut ini: [5]
- Merasa ingin buang air besar dan terjadi secara tidak teratur
- Buang air besar seminggu sekali
- Jumlah tinja lebih sedikit dari normal
- Begah dan nyeri pada perut bagian bawah
- Mual
Penyebab Pencernaan Lambat
Ada beberapa penyebab potensial yang membuat pencernaan menjadi lambat yakni: [5]
- Penggunaan Laksatif. Orang yang menggunakan perangsang pencahar untuk waktu yang lama akan kesulitan buang air besar tanpa bantuan laksatif.
- Obat. Beberapa obat termasuk opioid akan memperlambat proses pencernaan dan menimbulkan sembelit.
- Konsumsi Serat. Peningkatan asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan lambatnya pencernaan.
- Penyumbatan. Adanya massa yang tumbuh atau hal lain yang menimbulkan penyumbatan pada saluran cerna dapat membuat pencernaan lambat.
- Irritable Bowel Syndrome. Penyakit ini menimbulkan sembelit, diare, kembung, dan masalah pencernaan lainnya termasuk proses pencernaan yang lambat.
- Penyakit tiroid. Beberapa orang yang menderita hipotiroidisme mengalami sembelit kronis dan pencernaan yang lambat.
- Kerusakan saraf. Kerusakan pada berbagai saraf di di saluran cerna dapat membuat proses pencernaan menjadi lambat.