Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadhan memang bukan hal yang cukup mudah bagi sebagian orang.
Bagi orang-orang yang ingin menamah berat badan, puasa bisa terasa lebih menantang.
Namun sebenarnya, bukan tidak mungkin menambah berat badan selama puasa walau proses menaikkan berat badan biasanya perlu dilakukan dengan makan lebih sering.
Tetap terdapat cara menambah berat badan saat bulan puasa secara alami dan berikut adalah sederet tips yang bisa diperhatikan dan diterapkan.
Daftar isi
Ketika ingin menambah berat badan di bulan puasa, maksimalkan waktu sahur dan buka puasa [1].
Jika biasanya sebelum bulan puasa makan sering dengan porsi kecil-kecil, saat puasa lebih baik makan dengan porsi lebih banyak di saat sahur dan berbuka.
Siapkan pula camilan kesukaan untuk dinikmati di sela-sela waktu makan, seperti setelah berbuka, setelah taraweh, tengah malam (jika memang suka terbangun tengah malam), dan di tengah sahur.
Perhatikan asupan makanan untuk menaikkan berat badan dengan memilih jus buah, produk olahan susu, smoothies dari buah, dan kurma [2,3].
Pilihan makanan dan minuman tersebut tergolong sehat dan mampu membantu penambahan berat badan secara alami pada bulan puasa sekalipun [2,3].
Jika ingin menambah berat badan, maka jangan lewatkan sahur sekalipun rasanya sulit untuk bangun terlalu pagi [1].
Sebagian orang dengan mudah memutuskan untuk tidak sahur karena memilih lanjut tidur.
Namun bila ingin berat badan naik, pastikan untuk sahur supaya tubuh juga tidak lemas saat berpuasa sehari penuh.
Bila ingin tubuh berenergi, maka pilih makanan sahur yang tepat dan tidak mudah memicu lapar, seperti roti gandum utuh, nasi, sereal dengan serat tinggi, oatmeal, dan produk olahan susu [1].
Hindari gorengan dan segala makanan yang berlemak tinggi di pagi hari karena tidak memberi efek kenyang tahan lama [1].
Makan nasi putih berlebihan juga bisa menjadi pemicu lebih cepatnya rasa lapar untuk datang [1].
Maka, pilih makan nasi secukupnya dan perbanyak asupan serat dari sayur serta buah segar [1].
Bila ingin meningkatkan berat badan saat puasa, maka menu sahur dan berbuka pastikan berkalori tinggi [4,5].
Umumnya, kebutuhan kalori yang perlu terpenuhi dengan baik adalah 2500 kalori untuk pria dan 2000 kalori untuk wanita per harinya [6].
Namun jika ingin menambah berat badan, tambahkan sekitar 300-500 kalori pada kebutuhan kalori ideal per hari.
Pilih sumber makanan berkalori tinggi yang tetap menyehatkan bagi tubuh, seperti sayuran, ikan, gandum utuh, kacang-kacangan, nasi merah, roti, dan buah yang menganduk lemak sehat seperti alpukat [4,5].
Hindari peningkatan asupan kalori secara berlebihan dalam waktu singkat karena mampu mengakibatkan gangguan pencernaan [4,5].
Baik sahur maupun berbuka, pastikan menu makanan dan minuman yang dikonsumsi berprotein tinggi.
Asupan tinggi protein menunjukkan efektivitas lebih tinggi dalam menambah berat badan sekalipun sedang puasa [4,5,7].
Protein merupakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar berat badan dan massa otot bisa bertambah [7].
Jadi jika mengonsumsi protein lebih banyak, protein kemudian dapat diubah oleh tubuh menjadi otot sehingga kenaikan berat badan tergolong sehat [7].
Untuk makanan dan minuman berprotein tinggi yang bisa mendukung kenaikan berat badan dengan optimal selama puasa, berikut ini yang harus dikonsumsi [4,5,7] :
Penting untuk tidak terlalu banyak menambah garam, gula, penyedap rasa, maupun santan pada sumber makanan-makanan tersebut supaya tidak justru membahayakan kesehatan tubuh.
Karbohidrat kompleks adalah pilihan menu tepat tidak sekadar bagi yang ingin menurunkan berat badan, tapi juga bagi yang ingin menaikkannya.
Makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks diantaranya adalah quinoa, gandum, beras hitam, beras merah, dan beras coklat yang bervitamin, berserat dan bermineral tinggi [8].
Walaupun lemak berperan penting dalam menaikkan berat badan, bukan berarti mengonsumsi makanan berlemak trans tinggi itu boleh dan aman.
Bila saat puasa ingin berat badan bertambah secara sehat, tambah asupan kalori dari sumber makanan berlemak sehat dan bukan makanan berlemak trans [9].
Lemak trans terkandung pada makanan-makanan yang digoreng, maka hindari atau batasi asupan gorengan [10].
Lemak trans pada dasarnya tidak mudah dicerna oleh tubuh dan mampu membebani sistem pencernaan [10].
Selain itu, jika selama puasa mengonsumsi lemak trans saat sahur dan buka, akibatnya kadar kolesterol jahat akan meningkat, begitu pula dengan berbagai risiko penyakit serius dan mematikan [10].
Tidak hanya lemak trans, batasi pula asupan gula walaupun makanan dan minuman manis bisa menambah berat badan [11].
Konsumsi gula terlalu banyak hanya akan membuat produksi insulin lebih dari normalnya yang kemudian membuat risiko penyakit diabetes ikut meningkat [11].
Bila ingin menambah berat badan dengan asupan lemak, pastikan saat sahur atau berbuka mengonsumsi susu murni atau whole milk [12].
Kandungan lemak pada susu murni lebih tinggi bersama dengan protein yang juga sama tinggi [12].
Tidak hanya itu, susu murni mengandung vitamin D dan kalsium tinggi yang akan menyehatkan otot dan menguatkan tulang [12].
Mengecek dan mengenali kondisi tubuh sendiri sebelum melakukan upaya menaikkan berat badan selama puasa sangat dianjurkan.
Beberapa cara di atas tidak selalu baik, cocok dan efektif sebagai penambah berat badan, terutama bagi orang-orang yang berpuasa namun memiliki gangguan kesehatan tertentu.
Jadi, untuk memperoleh cara menambah berat badan saat bulan puasa, konsultasikan dengan dokter gizi agar lebih aman.
1. Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN, Nutrition & Azra Chatur. Practical Tips to Safely Fast During Ramadan. Healthline; 2021.
2. Alissa Palladino, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training & Zawn Villines. 10 high calorie snacks for weight gain. Medical News Today; 2022.
3. Divya Jacob, Pharm. D, Shaziya Allarakha, MD & Karthik Kumar, MBBS. How Many Dates Should You Eat a Day?. MedicineNet; 2023.
4. Familydoctor. Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight. Family Doctor; 2020.
5. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. What's a good way to gain weight if you're underweight?. Mayo Clinic; 2023.
6. National Health Service. What should my daily intake of calories be?. National HealtH Service; 2019.
7. Adam Meyer & Lauren Torrisi-Gorra, M.S., RD. Does Protein Make You Gain Weight? How To Use It To Gain Muscle & Lose Fat. Mind Body Green Food; 2023.
8. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition & Kristeen Cherney. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates. Healthline; 2023.
9. Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition & Rudy Mawer, MSc, CISSN. The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast. Healthline; 2020.
10. Mayo Clinic Staff. Trans fat is double trouble for heart health. Mayo Clinic; 2022.
11. Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition & Aaron Kandola. 5 reasons why sugar is bad for you. Medical News Today; 2019.
12. Sylvie Tremblay, MSc. How to Gain Weight by Drinking Full-Fat Milk. Live Strong; 2023.