Ketika hamil muda, tidak hanya rasa mual (morning sickness) yang dapat membuat seorang wanita menderita.
Insomnia bisa menjadi salah satu kondisi yang terjadi di usia awal kehamilan, tidak hanya pada trimester akhir maupun usai melahirkan.
Insomnia sendiri merupakan kondisi sulit tidur di malam hari, termasuk juga kondisi sering terbangun meski awalnya sudah bisa tidur.
Beberapa kemungkinan penyebab insomnia terjadi pada ibu hamil muda antara lain adalah [1] :
Ketika seharusnya seorang calon ibu perlu mendapat cukup istirahat agar kehamilan dapat terjaga sehat, insomnia berisiko terjadi dan dapat membahayakan ibu maupun janin.
Beberapa cara mengatasi insomnia pada ibu hamil muda berikut dapat coba dipraktekkan.
Daftar isi
Kehamilan yang masih berusia muda dan memicu insomnia sebenarnya dapat diatasi dengan tetap bergerak aktif sepanjang hari [1,2,3,4].
Bukan berarti ibu hamil harus melakukan aktivitas berat atau kegiatan tanpa jeda.
Tetap beristirahat jika merasa lelah dan hindari memaksakan diri melakukan hal-hal di luar kemampuan fisik.
Hanya saja, membuat tubuh tetap aktif, seperti berolahraga rutin (tentu memilih jenis olahraga yang sesuai dengan usia kehamilan) akan membantu meningkatkan kualitas tidur.
Olahraga atau beraktivitas fisik memiliki kaitan erat dengan kualitas tidur [4].
Ketika fisik dibuat tetap aktif, peredaran darah akan lebih lancar dan mengurangi faktor-faktor peningkat risiko insomnia [1,2,3,4].
Jika insomnia pada ibu hamil muda terjadi karena terlalu seringnya buang air kecil di malam hari, maka hal ini bisa diatasi dengan mengurangi asupan cairan tepat sebelum tidur [1,2].
Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting, namun jika sebelum tidur mengonsumsi terlalu banyak air, frekuensi buang air kecil otomatis akan meningkat [1,2].
Bila pun ingin minum banyak air putih, pastikan ada selisih cukup lama dari waktu minum ke waktu tidur [1,2].
Namun sebisa mungkin, pastikan untuk tidak minum terlalu banyak cairan sebelum tidur agar meminimalisir buang air kecil tengah malam [1,2].
Ketika insomnia melanda, coba untuk menanganinya dengan mandi atau berendam air hangat sebelum tidur [1,3].
Mandi atau berendam air hangat diyakini menjadi salah satu cara merilekskan diri dan meringankan ketidaknyamanan yang dirasakan saat hamil muda [1,3].
Lebih dianjurkan lagi berendamlah dengan air hangat yang telah dicampur dengan garam Epsom agar otot tidak tegang dan rasa nyeri atau tidak nyaman bisa hilang [3].
Hindari mandi atau berendam air panas (hot tub) karena sebaiknya air yang digunakan tidak memiliki temperatur yang terlalu tinggi [1,3,5].
Hal ini nantinya akan meningkatkan juga suhu tubuh yang juga akan menambah ketidaknyamanan sebelum tidur [13,5].
Bila pun sudah sempat tidur namun terbangun dan sulit untuk tidur kembali, tak ada salahnya mandi atau berendam air hangat agar bisa tidur kembali lebih nyenyak [1,3,5].
Baik itu membaca buku, majalah, novel atau apapun yang membuat suasana hati juga lebih baik dapat dilakukan sebelum tidur [1,2,3].
Hanya saja, penting untuk menghindari bacaan yang mengharuskan otak bekerja keras untuk berpikir, seperti bacaan menyeramkan, bacaan misteri, dan bacaan yang menegangkan [2,3].
Bahkan bacaan tentang kehamilan sebaiknya dihindari apabila ingin menjadikannya sebagai bacaan pengantar tidur [3].
Bacaan mengenai rekomendasi nama-nama bayi akan jauh lebih menyenangkan dan tidak akan memicu kekhawatiran [3].
Selama hamil muda, pastikan untuk menghindari makanan dan minuman yang tak hanya mengganggu kualitas tidur tapi juga membahayakan kesehatan janin [1,2].
Alkohol dan kafein adalah dua hal yang perlu dihindari [1,2].
Pastikan sebelum tidur, perut juga dalam kondisi cukup kenyang sehingga tidak akan menimbulkan rasa lapar yang menghambat tidur [1,2].
Mengonsumsi kudapan seperti biskuit tidak masalah, asalkan tidak membuat perut terlalu kenyang, namun lebih dianjurkan mengonsumsi almond, pisang atau keju [2,3].
Sebab ketika perut dalam kondisi terlalu kenyang pun akan menyebabkan kesulitan tidur dengan nyaman [1,2,3].
Pilih asupan yang tidak menimbulkan rasa mual dan konsumsilah kudapan tidak terlalu banyak karena terlalu kenyang juga dapat memicu rasa mual [2].
Setiap sebelum tidur, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan berat apalagi makanan yang pengolahannya dengan digoreng [2].
Meski mencari cara agar dapat tidur dengan mudah dan nyenyak di malam hari, pastikan asupan tetap menyehatkan bagi kondisi sang calon ibu dan janin.
Bahkan akan jauh lebih baik bila mengonsumsi kudapan yang sehat, seperti smoothie dari buah dan sayur atau mengonsumsi langsung buah dan sayur tersebut.
Banyak pikiran dan kecemasan berlebih dapat membuat susah tidur bahkan pada ibu hamil muda [1,6].
Stres akan memicu perubahan suasana hati atau mood yang terlalu tiba-tiba di mana seringkali ini adalah faktor penyebab sulitnya tidur di malam hari [1,6].
Untuk membuat pikiran dan tubuh jauh lebih tenang, beberapa hal yang bisa dilakukan sebelum tidur adalah [2] :
Jika memang diperlukan, jangan ragu untuk menghubungi dan datang ke ahli kesehatan mental seperti psikolog atau psikiater profesional [2].
Baik masalah-masalah kehidupan maupun kehamilan dapat coba dibagi dan dikonsultasikan dengan ahli profesional apabila berbicara dengan orang terdekat kurang membantu [2].
Memiliki rutinitas yang menenangkan dan merelaksasi diri sendiri secara konsisten setiap malam sebelum tidur akan membantu agar tidur lebih cepat dan lelap [2].
Rutinitas yang dimaksud adalah seperti dipijat di bagian bahu, menyisir rambut, mengonsumsi susu atau teh (tanpa kafein) hangat [2].
Memiliki kebiasaan atau rutinitas ini setiap malam yang dilakukan secara berganti-gantian dapat membantu agar tubuh dan pikiran lebih rileks [2].
Jika setelah makan langsung tidur dapat memicu heartburn pada orang-orang yang bahkan tidak hamil, tentu akan lebih tidak nyaman jika hal ini terjadi pada ibu hamil [2].
Karena heartburn sendiri pun sangat umum terjadi selama kehamilan, para ibu hamil perlu memerhatikan waktu makan dan waktu tidur [2].
Meski rata-rata heartburn terjadi pada trimester ketiga, beberapa wanita hamil muda mungkin mengalaminya juga [2].
Beri jeda sekitar 2-3 jam dari waktu setelah makan ke waktu tidur untuk mencegah heartburn dan memberi waktu bagi sistem pencernaan dalam mencerna makanan yang masuk [2].
Selain waktu tidur yang perlu diatur agar tidak terlalu dekat dari waktu setelah makan, asupan makanan pun benar-benar perlu dipilih dengan benar [2].
Hindari makanan dan minuman peningkat risiko heartburn walaupun di usia kehamilan yang masih muda para ibu hamil boleh mengonsumsinya [2].
Makanan dan minuman dengan rasa asam sebaiknya dihindari khususnya bila memiliki riwayat sakit maag [2].
Makanan berlemak seperti gorengan dan makanan pedas pun meskipun diperbolehkan oleh dokter kandungan sebaiknya dibatasi atau sebisa mungkin dihindari [2].
Menurut sebuah hasil studi terhadap para wanita Yordania usia 40 tahun ke atas dengan kondisi pendapatan rendah dan menderita heartburn selama hamil, mereka lebih memilih penanganan mandiri dan alami untuk itu [7].
Selain membatasi makanan-makanan pemicu heartburn dan menggunakan antasida, para wanita Yordania ini mengonsumsi mentimun, baking powder di pada larutan herbal, daun teh kering, atau susu dingin [7].
Bantal khusus untuk wanita hamil dapat digunakan untuk meningkatkan kenyamanan saat tidur [1,2].
Jika tak memilikinya, bantal biasa pun dapat dimanfaatkan, satu atau dua buah bantal bisa dijadikan penyangga tubuh selama tidu [1,2]r.
Ambil posisi tidur apapun yang dirasa paling nyaman agar tidur lebih cepat dan lebih nyenyak [1,2].
Biasanya, penempatan bantal di bawah lutut atau tidur menyamping sambil memeluk bantal bisa mengoptimalkan kualitas tidur [1,2].
Ketika seluruh cara penanganan mandiri sudah dilakukan namun insomnia masih saja melanda, coba untuk menemui dokter dan berkonsultasi [2].
Dengan memeriksakan diri ke dokter, penyebab pasti dari insomnia yang sedang dialami akan lebih mudah diidentifikasi [2].
Ketika penyebab sudah diketahui, maka dokter dapat menentukan penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisi kehamilan usia muda.
Jika diperlukan, biasanya dokter bisa saja meresepkan pil atau obat tidur yang aman apabila dikonsumsi oleh ibu hamil [2].
Untuk kondisi kehamilan, baik kesehatan ibu maupu janin tetap baik, insomnia perlu segera diatasi; segera ke dokter apabila penanganan mandiri tidak efektif.
1. Ali M. Hashmi, Shashi K. Bhatia, Subhash K. Bhatia, & Imran S. Khawaja. Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. Pakistan Journal of Medical Sciences; 2016.
2. Terri Isidro-Cloudas & Brian Levine, MD, MS, FACOG. 10 Pregnancy Sleep Tips. Verywell Family; 2021.
3. Robin Elise Weiss, PhD, MPH & Brian Levine, MD, MS, FACOG. How to Cope With Pregnancy Insomnia. Verywell Family; 2021.
4. Eric V. Neufeld, David M. Boland, Jennifer L. Martin, & Christopher B. Cooper. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine; 2017.
5. Nicholas Ravanelli, William Casasola, Timothy English, Kate M Edwards & Ollie Jay. Heat stress and fetal risk. Environmental limits for exercise and passive heat stress during pregnancy: a systematic review with best evidence synthesis. British Journal of Sports Medicine; 2019.
6. David A. Kalmbach, Jason R. Anderson, & Christopher L. Drake. The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of Sleep Research; 2018.
7. Reham Khresheh. Strategies used by Jordanian women to alleviate heartburn during pregnancy. Midwifery; 2011.