7 Cara Menghindari Cedera Olahraga

Olahraga memang sangat bermanfaat bagi kesehatan dan menjaga tubuh kita agar tetap fit. Namun, alih-alih mendapatkan manfaat dari olahraga, tak sedikit orang-orang yang malah mengalami cedera saat olahraga. Cedera bisa terjadi pada siapa saja baik itu atlet, anggota gym, tentara, dan maupun orang yang sekedar gemar berolahraga. ^[1]

Indikator dalam berolahraga (seperti intensitas, durasi, dan frekuensi) untuk mengukur seberapa maksimal kita berolahraga juga mempengaruhi risiko terjadinya cedera. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa semakin keras seseorang berolahraga, maka semakin tinggi pula risiko untuk cedera. ^[1]

Hal tersebut sebenarnya tidak mengherankan, karena kerasnya olahraga ditentukan oleh durasi, intensitas, dan frekuensi olahraganya. Penelitian lain juga membuktikan bahwa berlari dalam intnesitas tinggi dapat meningkatkan resiko cedera. ^[1]

Namun, cedera sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan, karena kita bisa mencegahnya. Beberapa caranya adalah dengan melakukan stretching dan conditioning yang baik. Berikut ini adalah 7 cara menghindari cedera olahraga.

1. Melakukan Pemanasan Dinamis

Pemanasan yang benar diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya cedera saat berolahraga. Pemanasan yang bersifat dinamis akan lebih bermanfaat dalam menghindari cedera karena tubuh juga aktif bergerak untuk menstimulasikan otot dan sendi. Berikut ini adalah beberapa contoh pemanasan dinamis: ^{[4, 5]}

• Arm Circle. Arm circle adalah pemanasan dengan memutar-mutar laengan ke depam secara melingkar. Untuk awal-awal, putaran bisa dilakukan dalam jangkauan yang lebih kecil. Namun jika sudah terbiasa, maka putaran bisa diperlebar lagi. Arm circle ada baiknya dilakukan sebanyak 20 kali.
• Hip Circle. Hip circle dilakukan dengan mengangkat satu kaki, dengan satu kaki lainnya diangkat dan diputar-putar secara melingkar. Lakukan pemanasan ini sebanyak 20 kali.
• Squat. Squat adalah pemanasan dengan melakukan kuda-kuda, lalu bangkit lagi. Kuda-kuda bisa dibilang seperti posisi duduk namun tanpa adanya penyangga. Squad bisa dilakukan sebnayak 10 kali.

2. Stretching

Sudah secara umum diketahui bahwa dengan meningkatkan fleksibilitas otot tendon dapat memaksimalkan performa olahraga dan mengurangi risiko cedera. Salah satu cara dalam hal ini adalah dengan melakukan stretching. Stretching biasa dilakukan saat pemanasan maupun pendinginan ketika berolahraga. ^[2]

Sebenarnya, banyak pakar yang masih berselisih pendapat akan hal ini. Namun, mereka sepakat bahwa stretching sangat penting pada olahraga yang membutuhkan banyak lompatan seperti sepak bola dan bola basket. Hal itu disebabkan karena olahraga-olahraga tersebut banyak membutuhkan otot tendon untuk menyimpan dan melepaskan energi elastis dalam jumlah besar. ^[2]

Namun jika olahraganya tidak membutuhkan intensitas tinggi seperti bersepeda, renang, dan lari pagi, maka stretching mungkin tak terlalu berpengaruh. Hal itu disebabkan karena olahraga-olahraga tersebut tidak banyak membutuhkan otot tendon dalam aktivitasnya. ^[2]

3. Conditioning

Conditioning adalah proses pembentukan stimuli dengan olahraga/latihan agar performa meningkat dan cedera dapat dihindari. Biasanya, para atlet melakukan conditioning saat pramusim, karena tubuh mereka harus beradaptasi kembali setelah libur yang cukup lama. ^[3]

Diketahui berbagai macam latihan conditioning seperti latihan fleksibilitas, ketahanan, dan kardiovaskular, dapat memperkuat struktur antar sendi dan otot tendon. Hal tersebut tentunya sangat bermanfaat bagi performa dan ketahanan saat berolahraga. Conditioning seperti ini biasanya sangat berguna untuk mencegah cedera hamstring. ^[3]

Conditioning untuk setiap olahraga sebenarnya berbeda-beda, karena setiap olahraga memiliki kebutuhan dan intensitasnya masing-masing. ^[3]

4. Menjalani Pemijatan secara Rutin

Di dunia olahraga, banyak atlet, pelatih, maupun tenaga medis yang berdasarkan pengalamannya, memercayai bahwa pemijatan sangat bermanfaat bagi tubuh. Manfaat tersebut antara lain meningkatkan aliran darah, mengurangi tensi pada otot, dan menimbulkan rasa lega. ^[6]

Pemijatan juga bisa meningkatkan tekanan mekanis, yang dapat meningkatkan ketahanan otot, meningkatkan jangkauan gerak sendi, dan mengurangi rasa kaku baik secara aktif atau pasif. Pemijatan juga bermanfaat dalam relaksasi tubuh sehingga bisa menurunkan rasa gelisah dan meningkatkan mood. ^[6]

Manfaat-manfaat tadi juga diketahui dapat meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera. Selain itu, pemijatan juga bermanfaat dalam pemulihan sehabis cedera. ^[6]

5. Pola Makan yang Sehat dan Teratur

Setelah seseorang sembuh dari cedera, maka tingkat metabolismenya akan bertambah hingga 20%. Peningkatan ini disebabkan oleh kesiapan tubuh dalam memperbaiki jaringan tubuh yang luka/cedera. Berikut ini adalah kandungan nutrisi yang dubutuhkan untuk menghindari cedera: ^[7]

• Protein. Protein sangat penting dalam pencegahan cedera, Kadar protein yang dibutuhkan bagi atlet adalah 1.2-1.7 g/kg, dan 0.8-1.0 g/kg bagi orang biasa. Kebanyakan atlet mencukupi kebutuhan proteinnya dengan mengonsumsi suplemen.
• Karbohidrat. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa pengonsumsian karbohidrat yang cukup dapat menjaga kadar glukosa pada tuuh saat sedang berolahraga. Menguurangi hormon stress, serta mengurangi risiko cedera.
• Serat. Obat pereda nyeri yang biasa dipakai setelah cedera sembuh dapat menyebabkan konstipasi. Serat sangat bermanfaat dalam hal ini. Beberapa makanan yang mengandung serat adalah gandum, sereal, oatmeal, nasi merah, popcorn, dan lain sebagainya.

6. Melakukan Latihan Penguatan

Banyak sekali cara yang bisa dilakukan untuk mencegah terjadinya cedera, meskipun kebanyakan cara tersebut cukup memakan waktu, mahal, dan kadang suka bermasalah. Namun, ada 1 cara yang cukup mudah dan efektif dilakukan, yaitu dengan latihan penguatan. ^[8]

Diktetahui terdapat 6 penelitian yang melibatkan 7738 peserta berusia 18-40 tahun yang mengalami cedera. Penelitian tersebut menunjukkan hasil yang konsisten bahwa latihan penguatan dapat mengurangi risiko cedera hingga 10%. ^[8]

7. Mandi Air Dingin

Salah satu cara yang paling populer dan banyak digunakan untuk menghindari cedera setelah olahraga adalah dengan mandi air dingin. Air yang digunakan untuk mandi sebaiknya memiliki suhu di bawah 15 °C. ^[9]

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2019, mandi air dingin selama 12 menit dapat menurunkan risiko cedera. Mandi air dingin dan perawatan cyrogenic yang dapat menurunkan suhu hingga 135 °C sangat populer di kalangan para atlet. ^[10]

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Jones BH, Cowan DN, Knapik JJ. Exercise, training and injuries. Sports Med; 1994
2. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med; 2004
3. Feiring DC, Derscheid GL. The role of preseason conditioning in preventing athletic injuries. Clin Sports Med; 1989
4. Jennifer Mathe, MS, CSCS, NATA-BOC. Tom Rush. Amanda Barrell. Should you work out when sore?. Healthline; 2022
5. Courtney Sullivan. Steph Coelho. What is dynamic stretching and how to do it. Healthline; 2021
6. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med; 2005
7. Kloubec, June, and Cristen Harris. "Whole Foods Nutrition For Enhanced Injury Prevention And Healing." ACSM's Health & Fitness Journal 20.2; 2016
8. Lauersen, Jeppe Bo, Thor Einar Andersen, and Lars Bo Andersen. "Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis." British journal of sports medicine 52.24; 2018
9. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev; 2012
10. Hohenauer, Erich et al. “Partial-body cryotherapy (-135°C) and cold-water immersion (10°C) after muscle damage in females.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 30,3; 2020