Memiliki waktu istirahat yang cukup adalah impian bagi setiap orang. Namun, seringkali kesibukan yang ada memaksa kita untuk melewatkan waktu berharga tersebut. Berbagai aktvitas menyita kita sehari-hari membuat kita sering tidur terlalu larut dan bangun ketika siang hari.
Idealnya setiap orang harus tidur lebih awal dan bangun di pagi hari saat matahari terbit. Secara umum, tubuh dan otak kita akan melambat saat hari mulai gelap dan akan merasa semangat kembali ketika matahari terbit [5].
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa waktu tidur lebih awal lebih baik bagi setiap individu. Salah satunya studi yang melibatkan 1.197 pekerja di Jepang menemukan bahwa mereka yang tidur terlalu larut cenderung memiliki gejala depresi [5].
Studi lainnya juga menemukan bahwa orang yang sering tidur terlalu larut memiliki tingkat pemikiran negatif yang lebih tinggi seperti sering memikirkan masalah atau pengalaman buruk yang pernah terjadi. Meski begitu, durasi tidur juga diperkirakan berpengaruh pada gejala ini, karena kenyataannya para pekerja yang tidur terlalu larut memiliki waktu tidur yang singkat. Kebanyakan ahli merekomendasikan agar orang dewasa tidur setidaknya 7 jam per malam [5]
Kesibukan yang kita hadapi setiap hari membuat kita sulit untuk menemukan jadwal tidur yang baik, sehingga pada akhirnya kita terbiasa dengan jadwal tidur yang tidak beraturan. Mengetahui cara bagaimana mengembalikan kebiasaan tidur sehat dapat menjadikannya sebagai satu langkah awal memulai rutinitas lebih baik.
Berikut 9 cara yang dapat dilakukan untuk mengubah pola tidur menjadi lebih baik.
Membiarkan lampu tetap menyala hingga larut malam dapat membuat tubuh kita sulit tertidur dan mengantuk. Hal ini terjadi karena saat kita terkena cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin atau hormon tidur, sehingga membuat kita terjaga dan lebih waspada. Kegelapan memberitahu otak kita untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga kita merasa mengantuk [3] [4].
Sementara itu, di pagi hari kegiatan berjemur sinar matahari secara langsung dapat membantu kita terbangun. Membuka gorden, jalan-jalan atau berjemur di teras dapat membuat kita lebih siap untuk memulai hari [3] [2].
Salah satu cara untuk mengubah pola tidur menjadi lebih baik adalah dengan berolahraga secara teratur. Tidak harus melakukan olahraga yang berat, aktivitas fisik sederhana seperti berjalan-jalan ringan selama 30 menit setiap harinya juga dapat memberikan manfaat serta membantu kita mendapatkan sinar matahari yang baik. Olahraga juga membantu kita tidur lebih nyenyak dengan meningkatkan produksi melatonin. 30 menit latihan aerobik dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam hari [1] [3] [4].
Alkohol dan kafein dapat merusak rutinitas tidur yang sehat. Alkohol mungkin membuat kita mengantuk, tetapi juga memengaruhi pola tidur kita. Selain itu membuat kita rentan terbangun dan memiliki kualitas tidur yang buruk. Sementara kafein membuat kita lebih terjaga waspada sehingga menjadikan kita sulit untuk tertidur [1] [4].
Makan malam yang larut dapat menunda waktu tidur kita karena akan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk mencerna makanan tersebut. Oleh sebab itu makan malam sebaiknya dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan malam dengan waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh kita terbiasa dengan rutinitas yang kita ciptakan tersebut [1] [2].
Selain itu, apa yang kita makan juga harus diperhatikan. Makanan berat dan tinggi lemak dapat mengganggu waktu tidur kita, karena membutuhkan waktu untuk dicerna. Makanan terbaik sebelum tidur ialah kombinasi karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mengea almond [3].
Kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara rutin sebelum tidur dapat menjadi memainkan peran psikologis yang kuat dalam membangun sebuah rutinitas. Seperti mematikan lampu, membaca buku, melakukan peregangan, mengenakan piyama dan menyikat gigi. Seiring waktu, jika dilakukan secara konsisten tindakan tersebut dapat menjadi isyarat yang memberitahu kita bahwa sudah waktunya untuk tidur [4] [1].
Saat kita stres atau cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol atau hormon stres. Semakin tinggi kortisol akan membuat kita semakin terjaga. Perasaan yang tenang baik secara mental maupun fisik dapat membantu kita menjadi lebih mudah tertidur [4] [3].
Luangkan waktu sejenak saja untuk membuat kita merasa lebih tenang sebelum tidur baik dengan melakukan meditasi, yoga, mendengarkan musik, membaca ataupun melakukan aktivitas relaksasi lainnya [4] [3].
Menuliskan hal-hal yang membuat kita khawatir ke dalam sebuah jurnal juga dapat membantu kita merasa lebih tenang. Karena dengan melakukan kegiatan tersebut kita dapat menyalurkan kekhawatiran kita dari pikiran ke sebuah kertas, sehingga pikiran kita lebih tenang dan membuat kita dapat tidur tanpa memikirkan banyak hal [1].
Jangan menonton TV, menggunakan komputer atau bermain gadget ketika akan tidur. Untuk menghindari efek negatif dari paparan sinar layar gadget saat tidur, hindari menggunakan ponsel, tablet atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur [1] [3] [4].
Kondisi kamar yang menyenangkan akan membuat kita betah dan merasa nyaman ketika tidur. Kondisi kamar yang sunyi akan membuat kita terhindar dari suara keras keras yang dapat mengganggu waktu tidur kita. Cahaya lampu yang tidak terlalu terang atau mungkin gelap akan membuat kita lebih mudah untuk tertidur [2] [4] [3].
Suhu kamar yang sejuk ditambah dengan aroma wewangian yang dapat memberikan ketenangan dan memberikan isyarat untuk tertidur. Kualitas kasur, bantal serta tempat tidur yang baik juga membuat kita lebih nyaman saat tertidur [2] [4] [3].
Jika kita ingin memperbaik pola tidur, sebaiknya kita menentukan waktu tidur dan waktu bangun terlebih dahulu. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari bahkan di akhir pekan, tetapi tidak lebih dari 8 jam [4] [3] [2].
Cobalah untuk menghindari begadang atau tidur hanya satu hingga dua jam permalam. Dengan mengikuti jadwal yang teratur, jam biologis kita akan terbiasa dengan rutinitas baru tersebut dan seiring waktu kita dapat tertidur dan bangun dengan mudah [4] [3] [2].
Mengubah suatu kebiasaan yang sering dilakukan menjadi suatu kebiasaan baru memang bukan hal yang mudah. Pada awalnya mungkin akan terasa sulit untuk menyesuaikan diri dengan pola tidur yang baru, dan itu normal.
Rutinitas baru tidak akan langsung terasa normal, butuh waktu untuk membiasakan diri. Namun, jika kita tetap fokus, memiliki tekad yang kuat dan serius melakukannya dengan konsisten maka lama-kelamaan kita akan terbiasa dan rutinitas tersebut menjadi lebih mudah untuk dilakukan.
1. Anonim. Changing Your Sleep Habits. MedlinePlus; 2020
2. Anonim. Coping with Changing Sleep Patterns as You Get Older. University of Michigan Health; Accessed 2022
3. Alana Biggers and Reviewed by Kristen Nunez. 12 Ways to Fix Your Sleep Schedule. Healthline.com; 2019.
4. Eric Suni and Reviewed by Heather Wright. How to Reset Your Sleep Routine. Sleep Foundation. 2021.
5. Maria Cohut. Night Owls' Health May Benefit from 'Simple' Routine Adjustments. Medical News Today; 2019.