Ikan Tongkol: Manfaat – Gizi dan Efek Sampingnya

Tentang Ikan Tongkol

Ikan tongkol (Euthynnus affinis) merupakan anggota dari famili Scombridae, yang termasuk ikan cakalang (Katsuwonus pelamis), dan ikan tuna sirip kecil (Thunnus albacares). ^{[3, 4]}

Ikan tongkol adalah salah satu ikan laut yang tinggi akan kandungan asam lemak omega-3 dan mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting. ^{[1, 5]}

Fakta Menarik Tentang Ikan Tongkol

• Meski ikan tongkol mendiami perairan laut, namun mereka dapat ditemukan di dekat pantai, di teluk dan pelabuhan. ^{[3, 6]}
• Ikan tongkol adalah jenis ikan yang hidup bermigrasi dan seringkali membentuk kawanan besar bersama dengan jenis scombrid lainnya. ^{[3, 4]}
• Ikan tongkol adalah ikan pelagis yang ditemukan tersebar di perairan tropis Indo-Pasifik. ^[3]
• Daging ikan tongkol berkualitas baik saat segar, tetapi cepat rusak jika tidak disimpan atau langsung dimasak.^[4]
• Ikan tongkol memakan ikan kecil, terutama clupeids (ikan haring, pilchards) juga cumi-cumi, krustasea dan zooplankton. Predator dari ikan ini adalah billfish dan hiu. ^{[4, 8]}

Kandungan Gizi Daging Ikan Tongkol

Berikut adalah daftar nilai gizi tertinggi dari daging ikan Tongkol dan persentasenya dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh kita per 100 Gram. ^[9]

Nama	Jumlah	Unit
Kalori	205	g
Kolesterol	70	mg
Sodium	90	mg
Protein	19	g
Vitamin D	16.10	mcg
Vitamin B 12	8.71	mcg
Kalsium	12.00	mg
Lemak Jenuh	3,3	g
Potasium	314	mg
Zat Besi	1.63	mg
Sodium	90.00	mg

Manfaat Daging Ikan Tongkol

Berikut ini adalah beberapa manfaat daging Ikan Tongkol bagi kesehatan. ^[6]

• Mencegah Penyakit Jantung

Salah satu cara yang paling efektif untuk mencegah penyakit jantung adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah yang baik. ^[6]

Ikan tongkol tidak hanya kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak tak jenuh ganda tetapi juga rendah lemak jenuhnya. Oleh karena itu, sering mengonsumsi ikan ini membantu menurunkan risiko komplikasi jantung seperti stroke, aterosklerosis, serangan jantung, dan aritmia. ^[6]

Selain asam lemak omega 3 kandungan lainnya pada ikan ini yang juga dapat berperan dalam kesehatan jantung ialah magnesium, kalium, dan seng. ^[5]

• Menurunkan Risiko Diabetes

Ikan tongkol terdiri dari lemak sehat dalam jumlah yang baik yaitu asam lemak tak jenuh tunggal yang berperan penting dalam mengontrol kadar gula darah pada penderita diabetes. Mengonsumsi ikan ini secara rutin tidak hanya mengontrol kadar gula darah dalam tubuh, tetapi juga menurunkan lemak visceral sehingga menurunkan risiko diabetes. ^{[2, 6]}

• Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Ikan tongkol dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga mendukung fungsi organ yang lemah karena penyakit. Asam lemak omega-3 bertindak sebagai agen anti inflamasi. ^[6]

Lemak ini membantu dalam mengelola radang sendi. Selain itu, juga membantu menurunkan risiko beberapa jenis kanker dan penyakit jantung. ^[6]

Koenzim Q10 pada ikan ini dapat melindungi sel dari kerusakan yang meningkatkan risiko kanker dan juga meningkatkan kapasitas tubuh untuk melawan infeksi. ^[6]

• Mengontrol Tingkat Tekanan Darah

Jika Anda bukan vegetarian dan menderita hipertensi, konsumsilah ikan tongkol setiap hari untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. Kandungan potasium yang tinggi pada ikan ini membantu menjaga tekanan darah tetap normal dan menurunkan risiko komplikasi kesehatan yang terkait dengan kondisi tersebut. ^[6]

• Mengurangi Gejala Rheumatoid Arthritis

Ikan tongkol terdiri dari senyawa anti-inflamasi yang membantu mengurangi nyeri sendi dan kekakuan otot pada orang yang menderita rheumatoid arthritis. Mengkonsumsi ikan ini saat menjalani pengobatan ternyata dapat memperbaiki kondisi Anda dengan meningkatkan kemanjuran obat. ^[6]

• Membantu Mencegah Kanker

Ikan tongkol kaya akan koenzim Q10, antioksidan, dan asam lemak omega-3. Koenzim Q10 berperan dalam membantu menyingkirkan agen kanker yang menempel pada sel. Sementara Antioksidan membantu menurunkan risiko kanker dengan menghilangkan radikal bebas di tubuh Anda. ^[6]

Selanjutnya asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah kanker payudara, prostat, ginjal, dan usus besar. Selain ketiga zat tersebut, ikan tongkol juga kaya akan vitamin B12 dan selenium yang bermanfaat dalam mengobati kanker. ^[6]

• Menurunkan Berat Badan

Kandungan asam lemak omega 3 pada ikan tongkol diyakini dapat membantu menurunkan berat badan. Mengkonsumsi rutin ikan tongkol dikombinasikan dengan olahraga secara teratur telah terbukti dapat mengurangi lemak perut secara ekspresif. Selain itu, juga dapat membantu mengatur metabolisme tubuh, dan dapat membantu mengurangi gula darah pada orang yang kelebihan berat badan. ^[6]

• Menurunkan Kolesterol

Minyak ikan yang ditemukan dalam ikan tongkol membantu menurunkan partikel kolesterol jahat Anda, dan meningkatkan kadar kolesterol baik Anda. Minyak ikan bekerja dengan cara mencegah kolesterol terserap di usus, yang pada saat bersamaan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. ^[6]

• Meningkatkan Fungsi Kognitif

Fungsi kognitif mengacu pada seberapa baik Anda dapat melakukan aktivitas mental dan memproses informasi. Untuk meningkatkan fungsi kognitif Anda dapat mengkonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA). Salah satu makanan yang kaya akan asam lemak esensial ini ialah ikan tongkol. ^[5]

Dengan mengkonsumsi ikan ini, Anda akan berisiko lebih rendah terkena depresi. Makanan ini tidak hanya membantu mengurangi perubahan suasana hati yang umum terjadi pada individu yang menderita depresi, tetapi juga meningkatkan aktivitas obat antidepresan. ^[6]

• Mengurangi Tingkat Trigliserida

Trigliserida adalah salah satu faktor risiko kardiovaskular yang paling signifikan. Mengkonsumsi ikan tongkol dapat menurunkan kadar trigliserida karena mengandung EPA dan juga DHA. ^[5]

• Meningkatkan Peluang Hidup pada Pasien Kanker Usus

Selain susu, ikan tongkol adalah salah satu jenis makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang baik. Ikan ini diketahui dapat meningkatkan peluang kelangsungan hidup pasien kanker usus. Pasien penderita penyakit kanker dengan kadar vitamin D darah yang tinggi telah terbukti lebih mungkin untuk bertahan hidup dari penyakitnya, selain meningkatkan kondisi kesehatannya. ^[6]

Efek Samping Daging Ikan Tongkol

• Alergi

Ikan tongkol dapat menyebabkan alergi. Alergi ini umum terjadi dan dapat menyebabkan reaksi parah, seperti anafilaksis. ^[2]

Kadang-kadang alergi ikan dianggap sebagai keracunan scombroid yang merupakan toksisitas histamin (suatu bentuk keracunan makanan). Ikan tongkol secara alami mengandung histamin tinggi. ^[2]

Jika ikan membusuk, pertumbuhan bakteri yang berlebihan dapat meningkatkan kandungan histamin dan kemungkinan toksisitas histamin. Gejala dapat terjadi kapan saja antara 5 menit dan 2 jam setelah konsumsi. ^[2]

Gejala toksisitas histamin mirip dengan gejala alergi pada makanan. Gejalanya yaitu mengi, lidah bengkak, diare, pingsan, dan mual. Namun, jika sekelompok orang yang makan makanan yang sama menunjukkan gejala, maka besar kemungkinan bahwa ia mengalami toksisitas histamin bukan keracunan makanan. ^{[2, 7]}

• Berdampak Buruk pada Wanita Hamil dan Menyusui

Ikan tongkol mengandung merkuri, sehingga wanita yang sedang hamil dan menyusui harus mengkonsumsinya dalam jumlah yang terbatas untuk menghindari bahaya pada bayi dan juga sang ibu. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists wanita disarankan untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu dan menghindari ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi. ^{[2, 6, 7]}

Ikan tongkol mentah atau setengah matang juga harus dihindari selama kehamilan untuk mencegah keracunan makanan. ^[2]

Tips Memasak Ikan Tongkol

Berikut ini adalah langkah-langkah dalam memasak ikan tongkol: ^[6]

• Sebelum memasaknya rendamlah terlebih dahulu ikan dengan bumbu jeruk atau cuka, selama 15 hingga 30 menit untuk mendapatkan rasa yang kuat.
• Untuk memanggang ikan, pangganglah ikan dengan meletakkannya di atas loyang yang sudah diolesi minyak. Olesi dengan sedikit minyak atau mentega dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang dalam oven selama sekitar 10 menit, pada 230 °C, sampai matang merata.
• Anda dapat melapisi fillet ikan tongkol dengan campuran tepung dan letakkan di rak di atas loyang, dengan jarak 3 hingga 4 inci dari elemen. Olesi dengan mentega cair atau minyak dan panggang selama sekitar 3 hingga 10 menit, sampai di bagian tengah ikan menjadi lembab.
• Untuk menggoreng ikan, campurkan ikan dengan tepung berbumbu atau tepung jagung. Setelah diberi tepung, goreng ikan dengan mentega atau minyak panas. Masak sampai kecokelatan atau selama sekitar 4 hingga 8 menit.

Tips Membeli Ikan Tongkol

Jika Anda hendak membeli ikan segar, hindari ikan yang berbau amis, asam, atau seperti amonia. Saat memilih ikan tongkol segar, carilah ikan yang dagingnya keras.

Mata ikan yang segar harus tampak cerah dan bening. Insang harus bersih dan kulit lembab, dengan sisik yang melekat erat dan berkilau.

Pilih ikan tongkol yang kaku dan tidak bengkok di bagian kepala atau ekornya.

Saat membeli fillet atau steak ikan tongkol, pilih yang dagingnya lembab dan bening. ^{[2, 6]}

Tips Menyimpan Ikan Tongkol

Berikut ini adalah tips dalam menyimpan ikan tongkol: ^[6]

• Sebelum Anda menyimpan ikan tongkol, keluarkan terlebih dahulu ikan dari kemasan dan cuci bersih dengan air dingin. Tempatkan ikan tongkol mentah di wadah yang telah diberi es. Tutup dengan kertas timah dan dinginkan di bagian yang paling dingin.
• Masak ikan dalam 2 hari. Jika Anda tidak berencana untuk segera menggunakannya, bungkus rapat ikan dengan bungkus plastik dan simpan di dalam freezer. Bekukan hingga tiga sampai 4 bulan.
• Selalu cuci tangan Anda dengan baik menggunakan air sabun setelah Anda menyiapkan ikan mentah. Jaga selalu kebersihan meja dapur, talenan, dan peralatan makan Anda.
• Untuk mencairkan ikan beku, bungkus dan masukkan ke dalam wajan tanpa penutup. Memasak ikan mentah, paling baik dengan suhu internal 62,7 derajat celcius.
• Menurut USDA, ikan kaleng dapat dikonsumsi melewati tanggal kadaluwarsa selama kaleng tidak berkarat, penyok, atau bengkak. Setelah kaleng dibuka, harus dimakan dalam waktu 3-4 hari.

Medical Research & Source ↓ Medical Research & Source ↓

1. Kimberly Blough & Rachel MacPherson, BA, CPT. How to Cook Canned Mackerel. LiveStrong; 2019.
2. Malia Frey & Marisa Moore, RDN, MBA. Mackerel Nutrition Facts and Health Benefits. Very well fit; 2020.
3. Anonim. Mackerel Tuna. New South Wales through Industry and Investment; 2010.
4. Anonim. Euthynnus affinis. Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2020.
5. Michael Joseph. 9 Health Benefits of Mackerel (and Full Nutrition Facts). Nutrition advance; 2019.
6. Anonim. Makerel facts and health benefits. Health benefits times; 2020.
7. Rachael Link, MS, RD. Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse. Dr. axe; 2018.
8. Anonim. Katsuwonus pelamis. Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2020.
9. Anonim. Fish, raw, Atlantic, mackerel. Nutrition value; 2020.