Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Kondisi kehamilan dapat membuat energi seorang ibu menurun. Namun tetap menjaga aktivitas selama hamil tetaplah penting demi kesehatan calon ibu dan bayi. Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas ringan-sedang
Saat hamil, seorang wanita akan mengalami banyak perubahan. Perubahan tersebut dapat menimbulkan rasa tidak nyaman dan membatasi juga pergerakan. Namun walau banyak batasan bergerak, bukan berarti ibu hamil tidak dapat bergerak dan berolahraga. [1,2]
Anda yang baru pertama kali hamil pastinya masih bingung dan tidak yakin jenis olahraga apa yang baik dan bermanfaat untuk ibu hamil. Selain itu, Anda juga pasti khawatir apakah jenis olahraga itu aman atau tidak. Namun, banyak orang merekomendasikan jalan kaki untuk ibu hamil. [1,2,3,4]
Benarkah jalan kaki baik untuk ibu hamil? Bagaimana dengan risiko keamanannya?
Daftar isi
Rekomendasi jalan kaki untuk ibu hamil ternyata sudah diakui keamanannya oleh para ahli kesehatan. Hal ini disebabkan oleh aktivitas jalan kaki yang menguatkan sistem peredaran darah tanpa mencederai otot dan sendi. [1]
Ibu hamil sangat rentan mengalami cedera otot dan sendi, oleh sebab itu pergerakannya menjadi sangat terbatas. Namun jalan kaki tidak beresiko mencederai otot dan sendi ibu hamil karena risiko cederanya sangat rendah. Jadi sekaligus dapat menjadi tips menghilangkan rasa malas saat hamil juga. [1]
Paling tidak ibu hamil akan disarankan untuk berjalan selama 30 sampai 60 menit dalam seminggu. Lama olahraga ini tergolong aman untuk mayoritas ibu hamil, namun karena setiap kondisi kehamilan dapat berbeda, Anda tetap disarankan untuk berkonsultasi juga terhadap dokter kandungan. [1,4]
Tentunya para ibu hamil berpikir bergerak saat sedang hamil sangat melelahkan. Mengingat energi tubuh yang tidak maksimal dan perut yang terus membesar, rasanya pasti sangat malas bukan untuk bergerak termasuk berjalan kaki? [1,2]
Namun jalan kaki untuk ibu hamil dapat mendatangkan banyak sekali manfaat. Simak penjelasan berikut ini untuk mengetahui apa saja manfaatnya.
Hal yang paling dikhawatirkan ibu hamil adalah proses persalinan. Khususnya jika tidak merencanakan persalinan melalui operasi caesar, tetapi mendadak harus menjalaninya. Risiko tersebut dapat ditekan dengan rajin jalan kaki untuk ibu hamil. [1,2,3]
Ibu hamil yang rajin berjalan kaki diketahui akan memiliki pembukaan sebelum persalinan lebih cepat dan mudah. Risiko melahirkan melalui operasi caesar tanpa perencanaan pun bisa menurun drastis. [1,2,3]
Kehamilan tentu tidak dapat dipisahkan dari pertambahan berat badan yang signifikan. Namun jika Anda ingin tetap pertambahan berat tetap terkontrol dan tidak menimbulkan penyakit lain, maka Anda harus berjalan kaki. [1,2,3]
Semakin terjaga berat badan Anda, maka semakin kecil resiko Anda harus melahirkan secara prematur. Tidak hanya itu saja, menjaga pertambahan berat badan dengan baik akan membantu Anda kembali ke berat badan semula dengan lebih mudah. [1,2,3]
Agar dapat melakukan persalinan lebih mudah, ibu hamil membutuhkan kondisi fisik yang kuat dan sehat. Persalinan khususnya akan lebih mudah dengan otot-otot yang kuat. [1,2,3]
Berjalan kaki adalah salah satu olahraga yang dapat menguatkan otot-otot pada ibu hamil. Jadi agar otot ibu hamil kuat dan persalinan berjalan lancar, ibu hamil sangat disarankan untuk terus berjalan kaki dan melatih otot-ototnya. [1,2,3]
Jalan kaki untuk ibu hamil juga dapat membantu menghabiskan energi harian. Jadi ketika malam tiba, tubuh ibu hamil yang sudah lelah akan lebih cepat beristirahat dengan tertidur nyenyak. Energi berlebihan yang tidak dilepas adalah penyebab utama ibu hamil sulit tidur. [2]
Itulah sebabnya ibu hamil sangat disarankan untuk berjalan santai di waktu sebelum tidur. Hindari berolahraga di luar jam tidur. Hal ini hanya akan membuat jam tidur Anda berantakan dan tidur menjadi tidak berkualitas. [2]
Berdasarkan hasil penelitian diketahui bahwa ibu hamil yang rutin berjalan kaki diketahui memiliki kondisi perasaan yang lebih stabil. Kondisi perasaan ibu hamil pada umumnya sangat tidak stabil karena perubahan hormon yang dialaminya. [2]
Namun dengan rutin berjalan minimal 30 menit dalam seminggu, kondisi perasaan ibu hamil akan jauh lebih baik. Penyaluran energinya pun tepat dan tidak ada lagi perasaan suntuk dan kelelahan yang sering dikeluhkan oleh kebanyakan ibu hamil. [2]
Konstipasi adalah gangguan pencernaan yang terhambat dan sering dikeluhkan oleh ibu hamil. Akibat dari konstipasi ini, tentu perut ibu hamil menjadi terasa tidak nyaman dan mengonsumsi makanan pun jadi kurang terasa memuaskan. [1,2,3]
Agar dapat mengatasi konstipasi bahkan mencegahnya saat hamil, harus rajin bergerak. Berjalan kaki diketahui ampuh untuk mempercepat proses pengolahan makanan dalam perut dan melancarkan pencernaan Anda. [1,2,3]
Kehamilan memiliki risiko komplikasi yang tinggi. Salah satunya adalah mengalami diabetes atau masalah kesehatan jantung. Namun risiko komplikasi tersebut dapat dicegah dengan signifikan dengan berjalan kaki. [1,2,3]
Jalan kaki dapat menurunkan risiko terjadinya berbagai komplikasi yang disebutkan di atas. Jadi ibu hamil sangat disarankan untuk rutin berjalan kaki dan menghindari risiko penyakit yang disebutkan. [1,2,3]
Walau memiliki banyak manfaat seperti dijelaskan di atas, jalan kaki untuk ibu hamil juga memiliki risiko kecil menyebabkan komplikasi. Seperti diketahui, ibu hamil sangat wajar mengalami rasa sakit di bagian panggul. Hal ini disebabkan oleh pertumbuhan bayi. [1]
Namun jika rasa sakit di panggul lebih terasa saat Anda sedang berjalan kaki untuk berolahraga, maka segeralah hentikan olahraga Anda. Segera periksakan diri ke dokter sebelum terjadi komplikasi yang lebih membahayakan. [1,4]
Mungkin Anda akan disarankan untuk berhenti melakukan aktivitas fisik dahulu, hingga kondisi kandungan lebih kuat. [1,3,4]
Agar dapat menurunkan risiko terjadi komplikasi akibat jalan kaki saat hamil, Anda membutuhkan beberapa tips. Perhatikan beberapa tips di bawah ini agar jalan kaki untuk ibu hamil tetap aman: [2,4]
1. Ashley Marcin & Valinda Riggins Nwadike, MD, MPH. Is It Safe to Walk for Exercise in Every Trimester of Pregnancy?. Healthline: 2021.
2. Dr. Anna Le. The Benefits of Walking During Pregnancy. Annanda Le Obgyn: 2021.
3. Isadora Fox. The Benefits of Walking for Pregnant and New Moms. Parents: 2015.
4. Wendy Bumgardner & Michele Stanten. Walking for Exercise in Pregnancy. Very Well Fit: 2021.