Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Kandungan nutrisi dalam kacang polong memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Kacang polong merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat dan serat yang cukup tinggi. Kandungan vitamin
Daftar isi
Kacang Polong atau nama latinnya Pisum Sativum L. merupakan tanaman yang tergolong jenis fabaeceae atau jenis polong-polongan. Ciri fisik tanaman ini adalah batangnya yang menjalar dan tidak dapat tegak atau membutuhkan media untuk merambat keatas.
Kacang polong merupakan tanaman semusim atau hanya dapat dipanen pada satu musim tanam dalam setahun yang memiliki ciri bentuk daun menyirip dan biasanya terdapat 2-3 pasang daun.
Batang tanaman kacang polong dapat tumbuh mencapai 5-10 meter. Pada setiap polongnya terdapat 4-15 biji.
Kacang polong dibawa dari Belanda ke Indonesia karena tanaman ini begitu terkenal di negeri barat karena sering dijadikan campuran salad atau masakan. Kacang polong dapat dibudidayakan di daerah dataran tinggi yang dingin [2,3].
Sering kali kacang polong dan kacang kapri dianggap sama oleh sebagian orang, padahal kedua jenis kacang ini memiliki beberapa perbedaan yang mencolok.
Salah satu perbedaanya yaitu, kacang polong hampir tidak pernah dikonsumsi beserta polong atau kulitnya dan hanya dikonsumsi bagian bijinya saja, sedangkan kacang kapri dikonsumsi beserta polong atau kulitnya.
Selain itu, kacang polong dipanen ketika sudah tua atau bijinya sudah mulai membesar dan tidak pipih, sedangkan kacang kapri di panen ketika masih muda dan pada bagian biji masih belum berkembang atau bahkan tidak ada [2,3].
Berikut ini kandungan gizi yang terdapat pada kacang polong yang dihitung dari 100 gram kacang polong mentah:
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Kacang polong, hijau, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 81 | Kalori Dari Lemak: | 3.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.4 g | 0.62 % | |
| Lemak Jenuh | 0.1 g | 0.35 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 5 mg | 0.21 % | |
| Total Karbohidrat | 14.5 g | 4.82 % | |
| Serat | 5.1 g | 20.4 % | |
| Gula | 5.7 g | ||
| Protein | 5.4 g | 10.84 % | |
| Vitamin A | 15.3 % | Vitamin c | 66.66 % |
| Kalsium | 2.5 % | Zat besi | 8.17 % |
Src : Kacang polong, hijau, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Serat makanan | 25.5 g | 102 % | |
| Mangan | 1.4 mg | 70 % | |
| Folat | 274 mcg | 69 % | |
| Protein | 24.6 g | 49 % | |
| Tiamin | 0.7 mg | 48 % | |
| Tembaga | 0.9 mg | 43 % | |
| Fosfor | 366 mg | 37 % | |
| Magnesium | 115 mg | 29 % | |
| Kalium | 981 mg | 28 % | |
| Besi | 4.4 mg | 25 % | |
Kacang polong memiliki kandungan gizi yang sangat tinggi terutama pada kandungan vitamin C nya dengan kadar 40 mg per 100 gram kacang polong mentah.
Selain itu kacang polong juga memiliki kandungan vitamin K yang tinggi dengan kadar 24.8 mcg per 100 gramnya.
Kacang polong merupakan tanaman legum yaitu tanaman yang menghasilkan biji. Tak heran jika bagian biji tanaman ini yang sering kali dimanfaatkan. Kacang polong memiliki berbagai macam senyawa yang terdapat pada bijinya.
Salah satu senyawa itu adalah vitamin C, senyawa yang sangat dibutuhkan untuk memperkuat imunitas tubuh. Selain itu, terdapat senyawa anti radikal bebas atau antioksidan pada biji kacang polong, seperti polifenol, lutein dan fenolik [1].
Bukan hanya itu saja, biji kacang polong juga memiliki kandungan serat yang tinggi yang menjadikannya sebagai makanan dengan indeks glikemik yang rendah menurut British Journal of Nutrition.
Perlu diketahui, indeks glikemik merupakan daftar makanan dengan angka yang menunjukkan potensi seberapa cepat karbohidrat pada makanan dapat mempengaruhi kadar gula di dalam tubuh [5].
Kacang polong memiliki berbagai macam kandungan gizi, terutama pada bagian bijinya. Hal ini memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan apabila di konsumsi secara proposional atau tidak berlebihan. Berikut ini beberapa manfat dari kacang polong :
Kacang polong merupakan makanan dengan sumber serat yang cukup banyak dan sudah sangat diketahui bahwa makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi dapat memperlancar BAB dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Menurut para ahli pada Journal of the American Dietetic Asociation bahwa serat pada makanan dapat mempengaruhi frekuensi pergerakan usus menjadi lebih sering. Hal inilah yang menyebabkan BAB menjadi lancar dan sembelit dapat teratasi [1,9].
Sebelumnya telah dibahas bahwa kacang kapri memiliki beberapa senyawa antioksidan, yaitu polifenol, lutein dan fenolik. Empat senyawa ini berperan membantu untuk mencegah aktivitas radikal bebas di dalam tubuh.
Senyawa lutein contohnya, berperan dalam mencegah penyakit katarak dan degenarasi makula pada mata. Degenarasi makula merupakan penyakit yang menyerang bagian makula pada mata yang fungsinya untuk mempertajam pengelihatan [1].
Sedangkan senyawa fenolik berperan dalam mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas dan memperkuat imunitas tubuh. Salah satu senyawa fenolik yang terkenal adalah antosianin yang banyak terdapat pada sayur dan buah [7].
Seperti yang diutarakan sebelumnya bahwa kacang polong masuk kedalam daftar makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah.
Kadar glikemik yang rendah artinya makanan tersebut tidak langsung mempengaruhi kadar gula dalam darah secara cepat.
Setiap makanan selalu memiliki indeks glikemik, semakin rendah angka glikemik yang ditunjukkan maka semakin lambat makanan tersebut mempengaruhi kadar gula dalam tubuh dan kacang polong memiliki angka glikemiks dibawah 55 yang tergolong rendah [1,3]
Angka glikemik yang rendah menandakan kacang polong tergolong sebagai makanan yang baik untuk mencegah penyakit diabetes dengan mengonsumsinya secara proporsional.
Menurut penelitian yang disebutkan pada British Journal of Nutrition, mengkonsumsi 50 gram kacang polong selama 28 hari dapat menurunkan resistensi kadar insulin di dalam tubuh [5].
Kacang polong memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Namun faktanya, kacang polong tidak memiliki rasa asam seperti kebanyakan sayur atau buah yang mengandung tinggi vitamin C.
Dengan kadar 40 mg per 100 g kacang polong mentah, menjadikan vitamin C sebagai gizi dominan yang terdapat pada kacang polong.
Vitamin C berperan aktif menjaga dan meningkatkan imunitas tubuh agar tubuh tidak mudah terserang penyakit. Selain itu vitamin C juga mampu membantu senyawa antioksidan dalam tubuh untuk menangkal efek dari radikal bebas yang terdapat di dalam tubuh [8].
Kulit dan rambut yang bagus walaupun usia sudah berlanjut merupakan aset yang berharga bagi setiap orang terutama bagi wanita. Semakin bertambahnya usia, kulit akan mengendur dan rambut terlihat sedikit kusam.
Hal ini dikarenakan semakin bertambahnya usia, maka produksi kolagen yang berfungsi menjaga elastisitas kulit mulai berkurang dan tidak mampu mengimbangi sel-sel yang rusak.
Namun, berkurangnya produksi kolagen dapat diatasi dengan mengonsumsi vitamin C karena vitamin ini diketahui mampu merangsang produksi kolagen pada tubuh, sehingga dapat meningkatkan jumlah kolagen dan mengimbangi sel-sel yang rusak.
Kacang polong memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan dapat memberikan manfaat dalam merawat kulit dan rambut agar tetap elastis dan bersinar [1,4]
Manfaat yang ada pada kacang polong sangat bagus bagi kesehatan tubuh dan semua manfaat tersebut tidak luput dari kandungan gizi yang ada di dalam kacang polong.
Kacang polong memiliki berbagai macam kandungan gizi di dalamnya yang dapat memberikan manfaat pada kesehatan, namun perlu diketahui bahwa di dalam kacang polong juga terdapat senyawa yang tidak baik untuk kesehatan jika dikonsumsi terlalu banyak.
Berikut ini beberapa dampak negatif yang ditimbulkan oleh kacang polong:
Kacang polong memiliki beberapa senyawa yang tidak baik bagi tubuh jika sampai menumpuk, salah satunya adalah tanin.
Tanin merupakan senyawa polifenol yang berperan dalam pewarnaan biji ataupun kulit biji pada tanaman. Selain itu, tanin merupakan senyawa yang mudah larut dalam air
Tanin dapat membentuk karbohidrat kompleks dengan cara berikatan pada protein dan karbohidrat.
Senyawa karbohidrat ini sangat sulit dicerna oleh tubuh dan tidak terserap oleh usus, sehingga senyawa tersebut di fermentasi oleh bakteri dan menghasilkan gas yang membuat perut menjadi kembung [11].
Kacang polong memiliki beberapa senyawa antigizi di dalamnya, salah satunya adalah asam fitat. Maksud senyawa antigizi adalah senyawa yang dapat menghilangkan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Asam fitat masuk kedalam daftar senyawa antigizi karena dapat berikatan dengan zat besi, seng, dan magnesium yang membuat tubuh tidak dapat menyerap zat tersebut [10].
Kacang polong merupakan tanaman yang masih termasuk kedalam keluarga kacang-kacangan yang terkenal dengan tingkat senyawa purin yang lumayan tinggi dan berbahaya bagi penderita asam urat.
Perlu diketahui bahwa senyawa purin merupakan senyawa organik aromatik yang mengadung nitrogen dan terdapat pada mahluk hidup.
Senyawa purin yang masuk kedalam tubuh akan dicerna dan diubah menjadi senyawa asam urat. Biasanya, ginjal akan mengeluarkan asam urat lewat urine.
Namun jika kadar asam urat terlalu banyak, ginjal tidak akan mampu menyaring asam urat tersebut sehingga mengakibatkan asam urat menumpuk dan mejadi kristal pada daerah-daerah persendian yang mengakibatkankan nyeri pada sendi.
Kacang polong memang memiliki banyak manfaat, namun kacang polong juga memiliki beberapa macam efek samping yang juga di timbulkan dari kandungan senyawa di dalamnya.
Kacang polong merupakan tanaman se-musim yang dapat tumbuh di dataran tinggi dengan suhu yang dingin. Kacang polong tergolong tanaman yang rentan terserang oleh hama pada bagian buahnya.
Hama-hama yang sering ditemui pada kacang polong seperti penggerek polong, ulat pemakan daun hingga kumbang daun dapat membuat kualitas dan kuantitas kacang polong berkurang [12].
Oleh sebab itu petani menggunakan pestisida untuk mengatasi hama-hama tersebut. Tak jarang penggunaan pestisida ini meninggalkan residu-residu pestisida pada buah kacang polong ketika dipanen.
Akan tetapi, tingkat risiko pestisida pada kacang polong tidak sebesar pada buah atau sayur yang lain, dikarenakan residu pestisida banyak tertinggal di sekitar kulit atau polong sedangkan yang dimanfaatkan dari kacang polong adalah bagian bijinya [2,13].
Resiko pestisida pada kacang polong tidak sebesar pada sayur atau buah yang lain, karena kacang polong tidak terpapar secara langsung pestisida. Namun tetap diperlukan untuk mencuci kacang polong dengan benar sebelum dikonsumsi
Faktanya hanya sedikit kacang polong yang dijual dalam keadaan segar, karena kebanyakan kacang polong dikalengkan atau dibekukan. Kacang polong beku lebih baik daripada kacang polong kaleng, tapi lebih baik lagi kacang polong yang segar. Berikut ini adalah cara memilih kacang polong segar [1] :
Pemilihan kacang polong yang berkualitas baik dapat memberikan kacang polong dengan nilai gizi yang maksimal.
Pada dasarnya kacang polong memang banyak ditemui dalam keadaan yang telah dibungkus rapi atau sudah terpisah dengan bagian kulit atau polongnya, berikut ini beberapa tips cara menyimpan kacang polong yang baik dan benar :
Hal yang perlu diperhatikan setiap kali makanan disimpan terdapat empat faktor dasar yang mempengaruhi komposisi nutrisi, yaitu: paparan udara, paparan cahaya, paparan panas, dan lamanya waktu dalam penyimpanan.
Vitamin C, vitamin B6, dan karotenoid adalah contoh nutrisi baik yang sangat rentan terhadap panas, oleh karena itu, melalui proses pendinginan dapat meminimalisir kehilangan zat-zat tersebut[14].
Kacang polong harus disimpan secara baik dikarenakan kacang polong tidak dapat bertahan lama, salah satu sebabnya karena kacang polong mudah menyerap bau disekitarnya sehingga kacang polong akan cepat berbau dan membusuk.
Mungkin banyak orang sudah mengenal kacang polong termasuk cara mengolahnya, namun tak banyak orang yang tahu bagaimana cara mengolah dan mengonsumsi kacang polong dengan benar agar gizi yang ada didalamnya bisa dirasakan secara maksimal.
Berikut ini cara pengolahan yang benar pada kacang polong :
Salad Saus Keju Sebagai Menu diet
Pada dasarnya kacang polong dapat diolah dengan cara apapun, namun harus tetap memperhatikan beberapa pedoman supaya nutrisi tetap terjaga:
Cara mengolah dan mengkonsumsi kacang polong juga harus sesuai dengan tujuannya, agar gizi yang dibutuhkan bisa di dapatkan secara maksimal.
1. Wendy J. Dahl, Lauren M. Foster, Robert T. Tyler. 2012. British Journal of Nutrition 108, S3–S10. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)
2. Rajinder Kumar Dhall. 2017. Punjab Agricultural University No. PAU/2017/Elec/FB/E/29. Pea Cultivation
3.The George Mateljan Foundation. 2020. The World's Healthiest Food. Green Peas.
4. imsek, S.; Tulbek, M.C.; Yao, Y.; Schatz, B. 2009. Food Chemistry 115, 832–838. Starch characteristics of dry peas (Pisum sativum L.) grown in the USA.
5. Marinangeli CP, Jones PJ. 2011. The British journal of nutrition 105(1):110-7. Whole and fractionated yellow pea flours reduce fasting insulin and insulin resistance in hypercholesterolaemic and overweight human subjects
6. Vidal‑Valverde C, Frias J, Hernandex A, Martin‑Alvarez P, Sierra I, Rodriquez C, et al. 2003. Journal of The Science and Food Agriculture; 83:298‑306. Assessment of nutritional compounds and antinutritional factors in pea (Pisum sativum) seeds.
7. Chon SU. 2013. Current Pharmaceutical Design 19:6112‑24. Total polyphenols and bioactivity of seeds and sprouts in several legume
8. Giuseppe Grosso, Roberto Bei, Stefano Marventano and Antonio Mistretta. 2013. Frontiers in Bioscience 18:1017-29. Effects of vitamin C on health: A review of evidence
9. Hradesh Rajput, Devinder Dhingra, Ramabhau T. Patil. 2012. Journal of Food Science and Technology 49(3):255–266. Dietary fibre in foods: a review
10. Ana Paula F.R. Elisangela Olegario da Silva. 2016. Journal of Food Science. Phytic acid : from antinutritional to multiple factor of organyc sistems.
11. Karamali Khanbabaee, Teunis van Ree. 2001. The Royal Society of Chemistry 18, 641–649. Tannins: Classification and Definition
12. Kulwant Singh Sandhu, Usha Bajwa. 2011. Journal of Food Science and Technology. Effect of handling and processing on pesticide residues in food- a review
13. Talat Parween, Sumira Jan, Sumira Mahmooduzzafar, Tasneem Fatma & Zahid Hameed Siddiqui. 2016. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56:1, 160-179. Selective Effect of Pesticides on Plant—A Review.
14. United States Department of Agriculture. 2016. Agriculture Handbook Number 66. The Commercial Storage of Fruits, Vegetables, and Florist and Nursery Stocks.