Kacang Polong : Manfaat – Efek Samping dan Tips Konsumsi

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Kandungan nutrisi dalam kacang polong memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Kacang polong merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat dan serat yang cukup tinggi. Kandungan vitamin... dan mineral lainnya seperti vitamin B dan C, serta mangan bermanfaat sebagai antioksidan, pelengkap nutrisi tubuh sehingga terhindari dari berbagai penyakit. Tetap konsumsinya diimbangi dengan makanan bergizi lainnya dan baiknya tidak dikonsumsi berlebihan terutama bagi yang menderita penyakit asam urat. Read more

Sekilas Tentang Kacang Polong

Kacang Polong atau nama latinnya Pisum Sativum L. merupakan tanaman yang tergolong jenis fabaeceae atau jenis polong-polongan. Ciri fisik tanaman ini adalah batangnya yang menjalar dan tidak dapat tegak atau membutuhkan media untuk merambat keatas.

Kacang polong merupakan tanaman semusim atau hanya dapat dipanen pada satu musim tanam dalam setahun yang memiliki ciri bentuk daun menyirip dan biasanya terdapat 2-3 pasang daun.

Batang tanaman kacang polong dapat tumbuh mencapai 5-10 meter. Pada setiap polongnya terdapat 4-15 biji.

Kacang polong dibawa dari Belanda ke Indonesia karena tanaman ini begitu terkenal di negeri barat karena sering dijadikan campuran salad atau masakan. Kacang polong dapat dibudidayakan di daerah dataran tinggi yang dingin ^[2,3].

Perbedaan Kacang Polong Dan Kacang Kapri

Sering kali kacang polong dan kacang kapri dianggap sama oleh sebagian orang, padahal kedua jenis kacang ini memiliki beberapa perbedaan yang mencolok.

Salah satu perbedaanya yaitu, kacang polong hampir tidak pernah dikonsumsi beserta polong atau kulitnya dan hanya dikonsumsi bagian bijinya saja, sedangkan kacang kapri dikonsumsi beserta polong atau kulitnya.

Selain itu, kacang polong dipanen ketika sudah tua atau bijinya sudah mulai membesar dan tidak pipih, sedangkan kacang kapri di panen ketika masih muda dan pada bagian biji masih belum berkembang atau bahkan tidak ada ^[2,3].

Kandungan Gizi Pada Kacang Polong

Berikut ini kandungan gizi yang terdapat pada kacang polong yang dihitung dari 100 gram kacang polong mentah:

Kacang polong memiliki kandungan gizi yang sangat tinggi terutama pada kandungan vitamin C nya dengan kadar 40 mg per 100 gram kacang polong mentah.

Selain itu kacang polong juga memiliki kandungan vitamin K yang tinggi dengan kadar 24.8 mcg per 100 gramnya.

Kandungan Senyawa Pada Kacang Polong

Kacang polong merupakan tanaman legum yaitu tanaman yang menghasilkan biji. Tak heran jika bagian biji tanaman ini yang sering kali dimanfaatkan. Kacang polong memiliki berbagai macam senyawa yang terdapat pada bijinya.

Salah satu senyawa itu adalah vitamin C, senyawa yang sangat dibutuhkan untuk memperkuat imunitas tubuh. Selain itu, terdapat senyawa anti radikal bebas atau antioksidan pada biji kacang polong, seperti polifenol, lutein dan fenolik ^[1].

Bukan hanya itu saja, biji kacang polong juga memiliki kandungan serat yang tinggi yang menjadikannya sebagai makanan dengan indeks glikemik yang rendah menurut British Journal of Nutrition.

Perlu diketahui, indeks glikemik merupakan daftar makanan dengan angka yang menunjukkan potensi seberapa cepat karbohidrat pada makanan dapat mempengaruhi kadar gula di dalam tubuh ^[5].

Manfaat Kacang Polong untuk Kesehatan

Kacang polong memiliki berbagai macam kandungan gizi, terutama pada bagian bijinya. Hal ini memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan apabila di konsumsi secara proposional atau tidak berlebihan. Berikut ini beberapa manfat dari kacang polong :

• Mengatasi Sembelit

Kacang polong merupakan makanan dengan sumber serat yang cukup banyak dan sudah sangat diketahui bahwa makanan yang memiliki kandungan serat yang tinggi dapat memperlancar BAB dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.

Menurut para ahli pada Journal of the American Dietetic Asociation bahwa serat pada makanan dapat mempengaruhi frekuensi pergerakan usus menjadi lebih sering. Hal inilah yang menyebabkan BAB menjadi lancar dan sembelit dapat teratasi ^[1,9].

• Antioksidan

Sebelumnya telah dibahas bahwa kacang kapri memiliki beberapa senyawa antioksidan, yaitu polifenol, lutein dan fenolik. Empat senyawa ini berperan membantu untuk mencegah aktivitas radikal bebas di dalam tubuh.

Senyawa lutein contohnya, berperan dalam mencegah penyakit katarak dan degenarasi makula pada mata. Degenarasi makula merupakan penyakit yang menyerang bagian makula pada mata yang fungsinya untuk mempertajam pengelihatan ^[1].

Sedangkan senyawa fenolik berperan dalam mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas dan memperkuat imunitas tubuh. Salah satu senyawa fenolik yang terkenal adalah antosianin yang banyak terdapat pada sayur dan buah ^[7].

• Mencegah Diabetes

Seperti yang diutarakan sebelumnya bahwa kacang polong masuk kedalam daftar makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah.

Kadar glikemik yang rendah artinya makanan tersebut tidak langsung mempengaruhi kadar gula dalam darah secara cepat.

Setiap makanan selalu memiliki indeks glikemik, semakin rendah angka glikemik yang ditunjukkan maka semakin lambat makanan tersebut mempengaruhi kadar gula dalam tubuh dan kacang polong memiliki angka glikemiks dibawah 55 yang tergolong rendah ^[1,3]

Angka glikemik yang rendah menandakan kacang polong tergolong sebagai makanan yang baik untuk mencegah penyakit diabetes dengan mengonsumsinya secara proporsional.

Menurut penelitian yang disebutkan pada British Journal of Nutrition, mengkonsumsi 50 gram kacang polong selama 28 hari dapat menurunkan resistensi kadar insulin di dalam tubuh ^[5].

• Meningkatkan Imunitas Tubuh

Kacang polong memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Namun faktanya, kacang polong tidak memiliki rasa asam seperti kebanyakan sayur atau buah yang mengandung tinggi vitamin C.

Dengan kadar 40 mg per 100 g kacang polong mentah, menjadikan vitamin C sebagai gizi dominan yang terdapat pada kacang polong.

Vitamin C berperan aktif menjaga dan meningkatkan imunitas tubuh agar tubuh tidak mudah terserang penyakit. Selain itu vitamin C juga mampu membantu senyawa antioksidan dalam tubuh untuk menangkal efek dari radikal bebas yang terdapat di dalam tubuh ^[8].

• Merawat Kulit dan Rambut

Kulit dan rambut yang bagus walaupun usia sudah berlanjut merupakan aset yang berharga bagi setiap orang terutama bagi wanita. Semakin bertambahnya usia, kulit akan mengendur dan rambut terlihat sedikit kusam.

Hal ini dikarenakan semakin bertambahnya usia, maka produksi kolagen yang berfungsi menjaga elastisitas kulit mulai berkurang dan tidak mampu mengimbangi sel-sel yang rusak.

Namun, berkurangnya produksi kolagen dapat diatasi dengan mengonsumsi vitamin C karena vitamin ini diketahui mampu merangsang produksi kolagen pada tubuh, sehingga dapat meningkatkan jumlah kolagen dan mengimbangi sel-sel yang rusak.

Kacang polong memiliki kandungan vitamin C yang tinggi dan dapat memberikan manfaat dalam merawat kulit dan rambut agar tetap elastis dan bersinar ^[1,4]

Manfaat yang ada pada kacang polong sangat bagus bagi kesehatan tubuh dan semua manfaat tersebut tidak luput dari kandungan gizi yang ada di dalam kacang polong.

Efek Samping Pada Kacang Polong

Kacang polong memiliki berbagai macam kandungan gizi di dalamnya yang dapat memberikan manfaat pada kesehatan, namun perlu diketahui bahwa di dalam kacang polong juga terdapat senyawa yang tidak baik untuk kesehatan jika dikonsumsi terlalu banyak.

Berikut ini beberapa dampak negatif yang ditimbulkan oleh kacang polong:

• Masalah Pada Pencernaan

Kacang polong memiliki beberapa senyawa yang tidak baik bagi tubuh jika sampai menumpuk, salah satunya adalah tanin.

Tanin merupakan senyawa polifenol yang berperan dalam pewarnaan biji ataupun kulit biji pada tanaman. Selain itu, tanin merupakan senyawa yang mudah larut dalam air

Tanin dapat membentuk karbohidrat kompleks dengan cara berikatan pada protein dan karbohidrat.

Senyawa karbohidrat ini sangat sulit dicerna oleh tubuh dan tidak terserap oleh usus, sehingga senyawa tersebut di fermentasi oleh bakteri dan menghasilkan gas yang membuat perut menjadi kembung ^[11].

• Antigizi

Kacang polong memiliki beberapa senyawa antigizi di dalamnya, salah satunya adalah asam fitat. Maksud senyawa antigizi adalah senyawa yang dapat menghilangkan gizi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Asam fitat masuk kedalam daftar senyawa antigizi karena dapat berikatan dengan zat besi, seng, dan magnesium yang membuat tubuh tidak dapat menyerap zat tersebut ^[10].

• Asam Urat

Kacang polong merupakan tanaman yang masih termasuk kedalam keluarga kacang-kacangan yang terkenal dengan tingkat senyawa purin yang lumayan tinggi dan berbahaya bagi penderita asam urat.

Perlu diketahui bahwa senyawa purin merupakan senyawa organik aromatik yang mengadung nitrogen dan terdapat pada mahluk hidup.

Senyawa purin yang masuk kedalam tubuh akan dicerna dan diubah menjadi senyawa asam urat. Biasanya, ginjal akan mengeluarkan asam urat lewat urine.

Namun jika kadar asam urat terlalu banyak, ginjal tidak akan mampu menyaring asam urat tersebut sehingga mengakibatkan asam urat menumpuk dan mejadi kristal pada daerah-daerah persendian yang mengakibatkankan nyeri pada sendi.

Kacang polong memang memiliki banyak manfaat, namun kacang polong juga memiliki beberapa macam efek samping yang juga di timbulkan dari kandungan senyawa di dalamnya.

Resiko Pestisida Pada Kacang Polong

Kacang polong merupakan tanaman se-musim yang dapat tumbuh di dataran tinggi dengan suhu yang dingin. Kacang polong tergolong tanaman yang rentan terserang oleh hama pada bagian buahnya.

Hama-hama yang sering ditemui pada kacang polong seperti penggerek polong, ulat pemakan daun hingga kumbang daun dapat membuat kualitas dan kuantitas kacang polong berkurang ^[12].

Oleh sebab itu petani menggunakan pestisida untuk mengatasi hama-hama tersebut. Tak jarang penggunaan pestisida ini meninggalkan residu-residu pestisida pada buah kacang polong ketika dipanen.

Akan tetapi, tingkat risiko pestisida pada kacang polong tidak sebesar pada buah atau sayur yang lain, dikarenakan residu pestisida banyak tertinggal di sekitar kulit atau polong sedangkan yang dimanfaatkan dari kacang polong adalah bagian bijinya ^[2,13].

Resiko pestisida pada kacang polong tidak sebesar pada sayur atau buah yang lain, karena kacang polong tidak terpapar secara langsung pestisida. Namun tetap diperlukan untuk mencuci kacang polong dengan benar sebelum dikonsumsi

Tips Pemilihan Kacang Polong

Faktanya hanya sedikit kacang polong yang dijual dalam keadaan segar, karena kebanyakan kacang polong dikalengkan atau dibekukan. Kacang polong beku lebih baik daripada kacang polong kaleng, tapi lebih baik lagi kacang polong yang segar. Berikut ini adalah cara memilih kacang polong segar ^[1] :

• Pilih kacang polong yang padat, lembut dan halus
• Warnanya harus hijau medium, hindari yang warnanya hijau terang atau gelap, atau yang kuning, keputihan atau berbintik-bintik abu-abu
• Selain itu, jangan memilih polong yang bengkak, lembek atau memiliki residu jamur atau benih-benih jamur.
• Polong harus mengandung kacang polong dengan jumlah dan ukuran yang cukup sehingga tidak banyak ruang kosong di dalam polong. Hal ini dapat diketahui dengan cara mengguncangnkannya dengan lembut dan memperhatikan apakah ada suara dari pergerakan kacang di dalam ^[14].

Pemilihan kacang polong yang berkualitas baik dapat memberikan kacang polong dengan nilai gizi yang maksimal.

Tips Penyimpanan Kacang Polong

Pada dasarnya kacang polong memang banyak ditemui dalam keadaan yang telah dibungkus rapi atau sudah terpisah dengan bagian kulit atau polongnya, berikut ini beberapa tips cara menyimpan kacang polong yang baik dan benar :

• Siapkan wadah atau plastik yang kedap udara. Hal ini bertujuan agar kacang tidak berbau tengik karena kacang polong mudah menyerap bau.
• Kacang polong yang baru dipanen dan telah dipisahkan dari kulit atau polongnya tidak perlu dicuci terlebih dahulu.
• Masukkan kacang polong ke dalam wadah atau plastik ziplock.
• Pastikan agar penutupan wadah atau plastik sudah rapat dan tidak ada celah udara.
• Setelah rapi, masukkan kacang polong ke dalam freezer agar kacang polong membeku.
• Kacang polong dapat bertahan 1-2 minggu pada suhu 0°C.
• Jika ingin mengolahnya rendam terlebih dahulu kacang polong dengan air untuk mengembalikan kadar airnya baru kemudian diolah.

Hal yang perlu diperhatikan setiap kali makanan disimpan terdapat empat faktor dasar yang mempengaruhi komposisi nutrisi, yaitu: paparan udara, paparan cahaya, paparan panas, dan lamanya waktu dalam penyimpanan.

Vitamin C, vitamin B6, dan karotenoid adalah contoh nutrisi baik yang sangat rentan terhadap panas, oleh karena itu, melalui proses pendinginan dapat meminimalisir kehilangan zat-zat tersebut^[14].

Kacang polong harus disimpan secara baik dikarenakan kacang polong tidak dapat bertahan lama, salah satu sebabnya karena kacang polong mudah menyerap bau disekitarnya sehingga kacang polong akan cepat berbau dan membusuk. 

Cara Konsumsi Kacang Polong

Mungkin banyak orang sudah mengenal kacang polong termasuk cara mengolahnya, namun tak banyak orang yang tahu bagaimana cara mengolah dan mengonsumsi kacang polong dengan benar agar gizi yang ada didalamnya bisa dirasakan secara maksimal.

Berikut ini cara pengolahan yang benar pada kacang polong :

Salad Saus Keju Sebagai Menu diet

• Langkah pertama yaitu mengupas kacang polong
• Sebelum mengeluarkan kacang polong dari polongnya, bilas sebentar di bawah air mengalir.
• Supaya mudah mengupasnya, lepaskan bagian atas dan bawah polong, lalu tarik perlahan “benang” yang melapisi jahitan sebagian besar polong.
• Buka polong dengan lembut untuk mengeluarkan bijinya, tidak perlu dicuci karena sudah terbungkus dalam polong.
• Siapkan wadah berupa piring dan campurkan dengan beberapa sayuran yang lain
• Siapkan bahan-bahan saus keju, seperti margarin, keju, maizena dan susu cair
• siapkan penggorengan lalu campur susu cair dengan maizena dengan api yang menyala kecil.
• setelah tercampur masukkan margarin dan aduk hingga meleleh.
• Masukkan keju yang telah diparut dan aduk-aduk hingga bercampur
• Tuangkan saus keju diatas sayuran yang telah disiapkan.
• Dan salad saus keju telah siap di hidangkan.

Pada dasarnya kacang polong dapat diolah dengan cara apapun, namun harus tetap memperhatikan beberapa pedoman supaya nutrisi tetap terjaga:

• Menggunakan panas seminimal mungkin ketika dimasak
• Kemudian durasi memasak yang minimal atau sebentar
• Memasak kacang polong minimal menggunakan air atau zat cair walaupun sedikit ^[14].

Cara mengolah dan mengkonsumsi kacang polong juga harus sesuai dengan tujuannya, agar gizi yang dibutuhkan bisa di dapatkan secara maksimal.