Minyak ikan adalah minyak atau lemak ekstrak jaringan ikan, seperti dari ikan makarel, teri, tuna, atau jenis ikan lainnya [1].
Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh [1].
Konsumsi minyak ikan yang paling direkomendasikan bagi orang dewasa adalah 1,1-1,6 gram untuk dosis per hari [2,3].
Namun jika asupan lebih dari 3 gram, biasanya terdapat risiko efek samping seperti perdarahan; maka konsumsi berlebih sama sekali tidak disarankan [4].
Bila mengonsumsi dengan benar, khususnya sebelum tidur, berikut adalah manfaat kesehatan yang bisa diperoleh.
Daftar isi
Minyak ikan kaya akan omega-3 yang rupanya berpengaruh baik terhadap pola tidur pengonsumsinya [5,6].
Bila kebutuhan omega-3 harian tubuh terpenuhi dengan baik, pola tidur akan ikut menjadi lebih baik [5,6].
Hal ini terbukti dari sebuah penelitian oleh University of Oxford tentang bagaimana pola tidur anak yang omega-3-nya terpenuhi dengan baik dapat menjadi jauh lebih sehat [6].
Dalam penelitian tersebut, terdapat lebih dari 350 orang anak dengan usia antara 7-9 tahun yang diberi suplemen omega-3 secara rutin sebelum tidur [6].
Hasilnya, peneliti mendapati bahwa anak-anak yang diberi omega-3 justru memiliki kualitas tidur yang meningkat [6].
Bagi pemilik kondisi gangguan pernafasan seperti sesak nafas dan mengi yang berkaitan dengan asma dan alergi serta sering kambuh di malam hari, minum minyak ikan sebelum tidur akan membantu mencegah gejala timbul [7,8].
Sejumlah hasil studi juga menunjukkan bagaimana minyak ikan begitu efektif dalam mencegah gejala asma dan alergi pada bayi [7].
Salah satu hasil studi yang melibatkan sekitar 100.000 partisipan menunjukkan bahwa para ibu hamil yang memenuhi kebutuhan omega-3 membuat risiko asma pada anaknya kelak berkurang hingga 24-29% [9].
Minum minyak ikan sebelum tidur juga berguna dalam menjaga maupun meningkatkan fungsi otak [10,11].
Fungsi otak mengalami penurunan secara alami karena usia yang terus bertambah [12].
Penurunan fungsi otak biasanya berkaitan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih tinggi [12].
Oleh sebab itu, minum minyak ikan sebagai suplemen bagi orang dewasa yang lebih tua atau lansia bisa cukup membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer [13,14,15].
Ini karena minyak ikan memiliki manfaat sebagai peningkat daya ingat [13,14,15].
Selain itu, minyak ikan adalah asupan penting bagi otak karena ketika otak tidak mendapat cukup nutrisi ini, risiko gangguan kesehatan mental tertentu akan meningkat [16,17].
Seseorang dengan kadar omega-3 dalam darah yang rendah lebih rentan mengalami gangguan psikis [16,17].
Maka untuk menurunkan risiko gangguan mental yang berhubungan dengan perubahan fungsi otak, konsumsi minyak ikan sangat dianjurkan [18,19].
Seseorang dengan kadar omega-3 di dalam darah yang cenderung rendah terbukti memiliki risiko depresi mayor lebih tinggi [20,21,22].
Dengan begitu, minum minyak ikan sebelum tidur dapat membantu mengurangi risiko depresi [20,21,22].
Selain mencegah, minum minyak ikan dengan dosis yang tepat juga terbukti mengurangi gejala depresi [23,24].
Meski demikian, masih dibutuhkan penelitian lebih jauh mengenai efektivitas minyak ikan sebagai pereda gejala depresi [12].
Anak dengan potensi atau gejala ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) memerlukan nutrisi penting seperti omega-3 [25].
Omega-3 bisa diperoleh dengan mengonsumsi minyak ikan secara rutin di mana salah satu manfaatnya adalah mengurangi sisi impulsif, agresif, dan hiperaktif anak penderita ADHD [26,27].
Pemberian minyak ikan dianjurkan sedini mungkin pada anak supaya proses tumbuh kembangnya jauh lebih baik [12].
Minyak ikan yang diminum rutin rupanya memengaruhi kesehatan kulit secara positif [12].
Kebutuhan asam lemak omega-3 tubuh yang terpenuhi dengan baik melalui asupan minyak ikan dapat memberikan perlindungan alami bagi kulit [12].
Semakin usia bertambah, semakin tinggi risiko kerusakan pada kulit akibat paparan sinar matahari atau ultraviolet selama ini [12].
Oleh karena itu, suplemen minyak ikan adalah kebutuhan penting bagi tubuh, termasuk dalam mencegah dermatitis dan psoriasis [28,29].
Peradangan berhubungan dengan berbagai macam penyakit, seperti penyakit sendi (arthritis), gangguan pencernaan (penyakit radang usus), penyakit jantung dan diabetes [30,31].
Agar risiko peradangan berkurang, minum minyak ikan sebelum tidur dapat dibiasakan [12].
Ketika kandungan minyak ikan mampu melawan peradangan, berbagai gejala penyakit tersebut dapat mereda [12].
Tidak hanya kulit dan otak, omega-3 juga menjadi kebutuhan utama mata untuk berfungsi normal [12].
Risiko penyakit mata lebih tinggi pada orang-orang yang tidak memenuhi kebutuhan nutrisi omega-3 [32,33].
Hal ini menjadi salah satu alasan mengapa lansia memiliki risiko lebih besar menderita degenerasi makula [34,35].
Minum minyak ikan dosis tinggi selama 19 minggu terbukti meningkatkan fungsi penglihatan penderita degenerasi makula karena pertambahan usia [36].
Bagi yang tidak bisa makan ikan, suplemen minyak ikan akan membantu menjaga maupun meningkatkan kesehatan mata [12].
Minum minyak ikan terbukti menurunkan risiko penyakit jantung karena asupannya akan mengurangi tekanan darah, kadar trigliserida, dan kadar kolesterol jahat [12,37,38].
Selain itu, minyak ikan juga mencegah plak penumpukan lemak pada dinding pembuluh arteri [12].
Ketika plak mengeras, pembuluh arteri akan menyempit atau menjadi tersumbat sehingga peredaran darah tidak lancar [12].
Gangguan aliran darah ini kemudian dapat memengaruhi fungsi organ-organ tubuh, termasuk jantung [12].
Jadi dengan rutin minum minyak ikan, arteri akan terjaga tetap dalam kondisi baik [12].
Minum minyak ikan setiap malam sebelum tidur menawarkan berbagai manfaat kesehatan; dan bagi penderita penyakit asam lambung, membaginya menjadi 2 dosis kecil (konsumsi pagi dan malam) lebih dianjurkan [39].
1. National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health; 2022.
2. Korin Miller & Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN. Fish Oil Dosage: How Much To Take To Reap Its Benefits, From Experts. Mind Body Green Health; 2022.
3. Lindsay Boyers & Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN. How Many Omega-3s Do You Need Per Day? Experts Break It Down. Mind Body Green Health; 2021.
4. WebMD. Fish Oil - Uses, Side Effects, And More. WebMD; 2022.
5. Dr. Michael Breus. Can Omega 3 Fatty Acids From Fish Oil Help Sleep?. Sleep Doctor; 2022.
6. University of Oxford. Higher levels of omega-3 in diet associated with better sleep. University of Oxford; 2022.
7. Jun Miyata & Makoto Arita. Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergology International; 2015.
8. Vanessa Garcia-Larsen, Despo Ierodiakonou, Katharine Jarrold, Sergio Cunha, Jennifer Chivinge, Zoe Robinson, Natalie Geoghegan, Alisha Ruparelia, Pooja Devani, Marialena Trivella, Jo Leonardi-Bee, & Robert J. Boyle. Diet during pregnancy and infancy and risk of allergic or autoimmune disease: A systematic review and meta-analysis. PLoS Medicine; 2018.
9. Huan Yang, Pengcheng Xun, & Ka He. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One; 2013.
10. Lorena Gimenez da Silva-Santi, Marina Masetto Antunes, Marco Aurélio Mori, Camila Biesdorf de Almeida-Souza, Jesuí Vergílio Visentainer, Fabiana Carbonera, Amanda Rabello Crisma, Laureane Nunes Masi, Sandro Massao Hirabara, Rui Curi, & Roberto Barbosa Bazotte. Brain Fatty Acid Composition and Inflammation in Mice Fed with High-Carbohydrate Diet or High-Fat Diet. Nutrients; 2018.
11. Richard P Bazinet & Sophie Layé. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nature Reviews Neuroscience; 2014.
12. Ruairi Robertson, PhD & Sade Meeks, MS, RD. 12 Benefits of Taking Fish Oil. Healthline; 2022.
13. Amy H. R. Wood, Helen F. Chappell & Michael A. Zulyniak. Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer’s disease. European Journal of Nutrition; 2021.
14. Anne Nilsson, Karl Radeborg, Ilkka Salo, & Inger Björck. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. Nutrition Journal; 2012.
15. Karin Yurko-Mauro, Deanna McCarthy, Dror Rom, Edward B. Nelson, Alan S. Ryan, Andrew Blackwell, Norman Salem Jr., Mary Stedman & on behalf of the MIDAS Investigators. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimer's & Dementia; 2010.
16. G Paul Amminger, Miriam R Schäfer, Konstantinos Papageorgiou, Claudia M Klier, Sue M Cotton, Susan M Harrigan, Andrew Mackinnon, Patrick D McGorry, & Gregor E Berger. Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. JAMA Psychiatry; 2010.
17. G Paul Amminger, Miriam R Schäfer, Monika Schlögelhofer, Claudia M Klier & Patrick D McGorry. Longer-term outcome in the prevention of psychotic disorders by the Vienna omega-3 study. Nature Communications; 2015.
18. Klaus W. Lange. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal; 2020.
19. Mei-Chi Hsu, Yung-Sheng Huang, & Wen-Chen Ouyang. Beneficial effects of omega-3 fatty acid supplementation in schizophrenia: possible mechanisms. Lipids in Health and Disease; 2020.
20. Joanne J. Liu, M.S., Hanga C. Galfalvy, Ph.D., Thomas B. Cooper, M.A., Maria A. Oquendo, M.D., Michael F. Grunebaum, M.D., J. John Mann, M.D. & M. Elizabeth Sublette, M.D., Ph.D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status in Major Depression with Comorbid Anxiety Disorders. The Journal of Clinical Psychiatry; 2014.
21. Rhonda P Patrick & Bruce N Ames. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. The FASEB Journal; 2015.
22. Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, & Anjum Ara. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integrative Medicine Research; 2015.
23. Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo, Mehala Subramanieapillai, Beifang Fan, Ciyong Lu & Roger S. McIntyre. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry; 2019.
24. Lin Song, Satomi Yoshida, Sachiko Tanaka-Mizunoa, Yusuke Ogawa, Toshiaki A. Furukawa & Koji Kawakami. Association between eicosapentaenoic acid (EPA) medication intake and new onset of depression among Japanese patients with hyperlipidemia: A 3-year follow-up study. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism; 2017.
25. Robert K. McNamara & Susan E. Carlson. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids; 2006.
26. Anja Königs & Amanda J Kiliaan. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment.
27. Jane Pei-Chen Chang, Kuan-Pin Su, Valeria Mondelli, Senthil Kumaran Satyanarayanan, Hui-Ting Yang, Yi-Ju Chiang, Hui-Ting Chen & Carmine M. Pariante. High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels. Translational Psychiatry; 2019.
28. Anamaria Balić, Domagoj Vlašić, Kristina Žužul, Branka Marinović, & Zrinka Bukvić Mokos. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences; 2020.
29. Jillian W. Millsop, M.S, Bhavnit K. Bhatia, B.A., Maya Debbaneh, B.A., John Koo, M.D., & Wilson Liao, M.D. Diet and Psoriasis: Part 3. Role of Nutritional Supplements. Journal of the American Academy of Dermatology; 2015.
30. David Furman, Judith Campisi, Eric Verdin, Pedro Carrera-Bastos, Sasha Targ, Claudio Franceschi, Luigi Ferrucci, Derek W. Gilroy, Alessio Fasano, Gary W. Miller, Andrew H. Miller, Alberto Mantovani, Cornelia M. Weyand, Nir Barzilai, Jorg J. Goronzy, Thomas A. Rando, Rita B. Effros, Alejandro Lucia, Nicole Kleinstreuer, & George M. Slavich. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine; 2020.
31. William T. Cefalu. Inflammation, Insulin Resistance, and Type 2 Diabetes: Back to the Future?. Diabetes; 2009.
32. Bénédicte M J Merle, Pascale Benlian, Nathalie Puche, Ana Bassols, Cécile Delcourt, Eric H Souied, & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science; 2014.
33. Laura Elizabeth Downie & Algis Jonas Vingrys. Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Translational Vision Science & Technology; 2018.
34. Wei Zhu, Yan Wu, Yi-Fang Meng, Qian Xing, Jian-Jun Tao, & Jiong Lu. Fish Consumption and Age-Related Macular Degeneration Incidence: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospective Cohort Studies. Nutrients; 2016.
35. John G Lawrenson, Jennifer R Evans, & Cochrane Eyes and Vision Group. Omega 3 fatty acids for preventing or slowing the progression of age‐related macular degeneration. Cochrane Library; 2015.
36. Tassos Georgiou, Anastasia Neokleous, Despina Nicolaou & Barry Searsb. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids. PharmaNutrition; 2014.
37. Kate J. Bowen, BS, William S. Harris, PhD, & Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine; 2016.
38. Yang Hu, Frank B. Hu & JoAnn E. Manson. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association; 2019.
39. Rachael Link, MS, RD & Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN. When Is the Best Time to Take Fish Oil?. Healthline; 2020.