Saat malam hari, tubuh harus diistirahatkan dari penatnya kegiatan selama satu hari penuh dengan tidur yang cukup. Idealnya, tubuh dianjurkan untuk tidur selama 7-9 jam di malam hari untuk membiarkan tubuh kita beristirahat[1].
Ketika tidur di malam hari terkadang kita terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Entah karena mimpi buruk, ingin ke kamar mandi, minum, kepanasan serta kedinginan tengah malam, atau tiba-tiba terbangun begitu saja. Ini merupakan kondisi yang wajar, namun jangan Anda anggap remeh kondisi ini jika terus menerus terjadi karena akan mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali merupakan gejala yang sering dialami oleh beberapa orang secara sadar maupun tidak. Kondisi ini biasa disebut dengan middle of the night atau sleep-maintenance insomnia. Insomnia adalah gejala susah untuk memulai, mempertahankan waktu tidur dan terbangun saat tidur. Meskipun kondisi terbangun di tengah malam ini adalah kondisi yang kerap kali terjadi, akan tetapi hal ini akan mempengaruhi kualitas tidur Anda[2].
Terbangun di tengah malam kemudian susah untuk melanjutkan tidur sangatlah mengganggu. Kondisi ini yang berulang kali terjadi, akan berdampak pada kesehatan Anda. Beberapa penyebab yang menjadi faktor sering terbangun tengah malam dan sulit untuk kembali tidur, di antaranya:
Kandungan kafein yang ditemukan dalam kopi, teh, kakao berdampak pada kualitas tidur Anda. Kandungan kafein dalam kopi cukup tinggi hingga mencapai 54% dari konsumsi di seluruh dunia[3].
Jika Anda terbiasa minum kopi, efek samping yang akan Anda dapatkan jelas bisa mengganggu tidur Anda dan menyebabkan insomnia. Kafein ini biasa dijadikan obat stimulan. Kafein berfungsi sebagai pencegah produksi zat adenosin yang mengatur rasa kantuk. Akibatnya, ketika minum kopi sebelum tidur membuat Anda terjaga semalaman karna tidak merasa ngantuk[3].
Meminum alkohol sebelum tidur bukan malah memberi rasa nyenyak saat tidur. Alkohol memang sering digunakan untuk alat bantu tidur, namun itu hanya sementara. Minum alkohol sebelum tidur akan mengurangi waktu tidur REM (Rapid Eye Movement). REM ini adalah fase atau tahapan 90 menit setelah tertidur yang berguna untuk meningkatkan aktivitas otak dan relaksasi otot. Jika Anda memiliki masalah pada fase REM ini, tidur Anda akan terganggu dikala tengah malam yang membuat Anda terbangun. Gangguan pada fase REM ini bisa menyebabkan kantuk di siang hari, dan konsentrasi berkurang[4,5].
Mengonsumsi alkohol sebelum tidur juga bisa menyebabkan hal buruk lainnya, seperti tidur berjalan, berbicara dalam tidur dan masalah pada ingatan[5].
Penyebab bangun di tengah malam sering di kaitkan dengan gangguan tidur yang Anda miliki seperti, sleep apnea, serta night terror (gangguan tidur karena kecemasan yang disertai rasa takut dan teriakan). Gangguan seperti ini membuat penderita sering terbangun di tengah malam dan kesulitan untuk tidur kembali[1,4].
Terbangun di tengah malam bisa disebabkan karna kondisi medis atau gangguan fisik. Gangguan fisik atau penyakit pernafasan seperti asma, bronkitis, paru, saraf dan otak, diabetes, gangguan pada prostat dan kandung kemih yang dapat memproduksi produksi urine tinggi sehingga meningkatkan frekuensi buang air kecil yang menyebabkan Anda terbangun tengah malam[1].
Jika setelah terbangun di tengah malam bisa dengan mudah kembali tidur itu tidak menjadi masalah, akan tetapi bagaimana jika sulit untuk tidur kembali? Inilah beberapa cara untuk mengatasi ketika Anda terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali.
Hindari meminum kopi atau lainnya yang mengandung kafein agar Anda tidak terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Dan jangan gunakan alkohol untuk membantu Anda tidur, karena hal ini malah menyebabkan Anda mudah terbangun di tengah malam. Hindari mengonsumsi keduanya, untuk mengatasi masalah dalam tidur Anda[2,3,5].
Menyalakan atau sekedar mengecek gadget dapat memperparah kondisi Anda saat sulit tidur[6]. Dengan Anda menyalakan gadget, tanpa sadar jari-jari Anda akan membuka berbagai aplikasi yang ada dan berselancar di sosial media.
Apabila Anda menyalakan gadget, sinar radiasi blueray atau cahaya biru yang terpancar dari gadget akan menurunkan hormon melatonin yang bekerja mengatur tidur Anda, sehingga menghambat proses tidur[6]. Dan hindari pula mengecek berbagai hal yang berkaitan dengan pekerjaan Anda, seperti data-data atau email pekerjaan, karena hal ini membuat Anda kembali terfokus pada pekerjaan dan enggan melanjutkan tidur.
Ketika Anda terbangun di tengah malam, jangan melihat jam. Pasalnya, jika Anda melihat ke arah jam dan tanpa sadar akan menghitung waktu yang telah terlewati tanpa tertidur. Menghitung menit yang terus berjalan akan membuat Anda stres dan mengalami kecemasan[7].
Cara yang keempat untuk mengatasi kondisi ini bisa dengan membaca buku. Membaca buku akan membuat mata lelah, sehingga mampu mengembalikan rasa kantuk. Bacalah buku yang tidak menarik agar Anda cepat merasa bosan dan mengantuk. Hindari membaca buku, komik atau lainnya yang menarik hingga membuat Anda semakin terus-terusan ingin membaca karena akan membuat Anda semakin sulit untuk tidur kembali[7].
Berolahraga secara rutin sebelum tidur mampu mengatasi masalah sulit tidur. Melakukan peregangan atau olahraga sederhana membantu Anda memberikan kenyamanan saat tidur. Tubuh yang lelah setelah olahraga, akan menciptakan kualitas tidur yang bagus. Akan tetapi, jangan lakukan olahraga tepat sebelum tidur. Sebaiknya Anda memulai olahraga minimal 1 jam sebelum tidur atau di sore harinya. Hal ini akan menambah relaksasi pada tubuh setelah bekerja selama sehari penuh[2,5].
Mengatur jadwal tidur dan bangun setiap hari untuk memperbaiki pola tidur Anda. Tetapkan jam tidur dan bangun yang sama supaya kualitas tidur Anda tetap terjaga. Jangan membiasakan tidur dengan pola waktu yang berantakan, karena hal ini akan menimbulkan permasalahan dalam tidur Anda[2,5,7].
Anda juga bisa mengatur suhu ruang kamar tidur yang nyaman, tidak terlalu panas dan tidak dingin. Suhu ruang yang pas akan memberikan kenyamanan saat tidur, sehingga akan mengurangi frekuensi terbangun ketika tidur, terlebih tidur di malam hari[4,5].
Apabila Anda terbangun di tengah malam, jangan merasa cemas. Kecemasan akan membuat Anda menjadi lebih sulit untuk tidur. Tetaplah tenang agar tubuh dan pikiran Anda lebih relaks[2]. Anda juga bisa mendengarkan lagu relaksasi penghantar tidur, jika dirasa sulit kembali tidur.
Ikuti cara-cara di atas untuk mengatasi kondisi yang sering Anda alami. Akan tetapi, jika langkah-langkah ini tidak berhasil, konsultasikan kepada Dokter Anda. Meski sering terbangun tengah malam dan sulit kembali tidur adalah hal yang normal, namun apabila kondisi ini terus-terusan terjadi hampir setiap hari bisa menjadi tanda gejala insomnia.
Pergilah ke dokter untuk mengatasi ini agar tetap memiliki kualitas tidur yang baik. Kualitas tidur yang baik dengan tidur yang cukup, Anda akan mendapat energi dan kesegaran tubuh untuk siap beraktivitas kembali.
1. Waking Up in the Middle of the Night, WebMd; 2020
2. Erick J. Alson, MD, Insomnia: How Do I Stay Sleep, Mayo Clinic; 2019
3. Sleep and Cafein, American Academic of Sleep Medicine (AASM), 2018
4. Sleep Basics: REM & NREM, Sleep Stages, Good Sleep Habits & More, Cleveland Clinic; 2020
5. Denisi Mann, Medically Reviewed by Laura J. Martin, MD, Alcohol and a Good Night's Sleep Don't Mix, WebMd; 2014
6. Put the Phone Away! 3 Reasons Why Looking at It Before Bed Is a Bad Habit, Cleveland Clinic; 2019
7. Up in the Middle of the Night? How to Get Back to Sleep, Johns Hopkins Medicine