Pola tidur yang tidak tepat mungkin dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari stres kerja, masalah keluarga hingga kondisi medis tertentu [1].
Faktor tersebut mungkin tidak semua dapat ditangani segera, namun beberapa tips berikut ini mungkin dapat membantu memperbaiki pola tidur menjadi lebih baik [1, 2, 3]:
Daftar isi
Sinar matahari alami diketahui termasuk dalam salah satu faktor yang dapat membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat. Adapun ritme sirkadian sendiri adalah semacam pengatur waktu alami dalam tubuh yang mempengaruhi otak, tubuh dan hormon untuk membantu tetap terjaga dan tidur tepat waktunya.
Seseorang yang mendapatkan sinar matahari yang cukup biasanya ritme sirkadiannya akan membantunya lebih berenergi di waktu terang, dan meningkatan kualitas tidur di waktu gelap.
Berbeda dengan sinar matahari di waktu terang, paparan cahaya biru di malam hari seperti dari perangkat elektronik telepon genggam maupun komputer justru membuat ritme sirkadian kacau.
Kacau dalam arti bahwa ritme sirkadian justru menipu otak dan mengurangi hormon melatonin yang sebenarnya berfungsi membantu tidur lebih rileks dan nyenyak.
Akibatnya, orang-orang yang terkena paparan cahaya biru di malam hari cenderung memiliki pola tidur yang kurang sehat.
Untuk itu, sangat disarankan agar mengurangi paparan cahaya biru khususnya di malam hari menjelang tidur agar pola tidur menjadi lebih baik. Selain itu, tips berikut ini mungkin juga akan bermanfaat [2]:
Kafein telah terbukti dapat meningkatkan fokus dan energi jika dikonsumsi. Namun, jika kafein dikonsumsi pada sore hari maka dapat mengganggu sistem saraf dan menghentikan tubuh untuk melakukan relaksasi di malam hari.
Untuk itu, agar pola tidur menjadi lebih baik sebaiknya tidak mengonsumsi kafein 6 jam sebelum waktu tidur. Mengingat, kafein yang dikonsumsi pada rentang jam tersebut dapat memperburuk kualitas tidur secara signifikan.
Tidur siang yang singkat mungkin memang bermanfaat. Namun, jika tidur siang dalam waktu yang lama dan tidak teratur maka akan berakibat negatif pada tidur di malam hari.
Untuk itu, sebaiknya tidur siang paling lama 30 menit saja. Mengingat, jika tidur siang lebih dari itu maka kualitas tidur malam akan terganggu dan masalah lain mungkin juga timbul akibatnya.
Konsisten pada waktu tidur dan bangun sangat penting dalam membantu ritme sirkadian berjalan dengan baik. Konsisten dalam hal ini harus dijalankan setiap hari, termasuk di akhir pekan sekalipun.
Mengingat, hasil penelitian mengungkapkan bahwa orang yang tidur larut dan tidak teratur di akhir pekan mengalami kurang tidur.
Seseorang yang sudah konsisten dengan waktu tidur dan bangunnya bahkan tidak membutuhkan alarm lagi ketika bangun tidur.
Melatonin merupakan salah satu hormon yang berfungsi membantu otak untuk menunjukkan waktu tidur bagi tubuh. Konsumsi suplemen melatonin mungkin akan membantu memperbaiki pola tidur.
Bahkan, suplemen melatonin ini sangat bermanfaat untuk membantu penderita insomnia agar bisa tertidur lebih cepat.
Adapun untuk suplementasi dengan melatonin ini sebaiknya dimulai dengan dosis yang rendah untuk mengetahui toleransi. Setelah itu, dosis mungkin bisa ditingkatkan secara perlahan sesuai dengan kebutuhan
Penggunaan suplemen lain berikut ini mungkin dapat membantu relaksasi dan memperbaiki pola tidur [2]:
Menghindari konsumsi alkohol adalah hal yang penting dilakukan tidak hanya untuk memperbaiki pola tidur namun juga untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Konsumsi alkohol di malam hari dapat meningkatkan gejala sleep apnea, mendengkur dan mengganggu pola tidur. Mengingat, alkohol dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
Lingkungan kamar tidur dalah hal yang penting untuk mengoptimalkan kualitas tidur seseorang, termasuk kebersihan perlengkapan tidur, lantai, maupun furniturnya. Menjaga kebersihan sarung bantal dan guling, seprai, lantai hingga furniturnya dapat membantu memperbaiki pola tidur menjadi lebih baik.
Makan larut malam mungkin dapat mengakibatkan dampak negatif pada kualitas tidur. Mengingat, pelepasan HGH dan melatonin mungkin akan terganggu. Oleh karena itu, sebaiknya tidak makan malam larut malam.
Adapun konsumsi makanan tinggi karbohidrat yang dilakukan 4 jam sebelum waktu tidur dapat membuat seseorang tertidur lebih cepat.
Rutinitas relaksasi berikut ini mungkin dapat membantu memperbaiki pola tidur jika dilakukan sebelum tiba waktu tidur [2]:
Gangguan tidur yang berasalah dari kondisi medis tertentu juga merupakan hal yang sangat penting untuk diatasi agar pola dan kualitas tidur membaik. Gangguan tidur seperti sleep apnea maupun gangguan ritme sirkadian sebaiknya segera diperiksakan kedokter agar dapat mendapatkan penanganan yang tepat.
Pola dan kualitas tidur yang baik dapat didukung oleh olahraga di pagi hari. Namun, jika olahraga dilakukan tepat sebelum waktu tidur tiba maka sebaliknya gejala insomnia mungkin akan meningkat.
Oleh karena itu, sebaiknya olahraga teratur dilakukan pada pagi hari dan jangan sampai mendekati waktu siang hari. Mengingat, olahraga dapat meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinerfrin serta adrenalin.
Jika sebelum tidur seseorang mengonsumsi cairan seperti air dalam jumlah banyak maka nokturia mungkin akan terjadi. Nokturia ini merupakan suatu kondisi di mana seseorang buang air kecil berlebihan di malam hari.
Hal ini tentu saja akan sangat mengganggu kualitas tidur di malam hari. Hidrasi tubuh memang penting, namun jika terlalu banyak juga tidak baik. Sangat disarankan untuk tidak minum apapun 1-2 jam sebelum tidur.
Selain itu, usahakan untuk buang air kecil terlebih dahulu sebelum tidur. Hal ini akan mengurangi risiko buang air kecil di malam hari.
Suhu kamar yang cenderung dingin dapat membuat seseorang memiliki tidur malam yang lebih nyenyak. Adapun suhu kamar yang disarankan yaitu sekitar 15 hingga 20 derajat celcius.
Suhu kamar yang panas mungkin akan cenderung membuat tidak nyaman karena dapat menyebabkan keringat dan lain lain. Penggunaan pendingin ruangan mungkin perlu digunakan.
Kebisiangan yang diakibatkan oleh lingkungan luar rumah, luar kamar atau bahkan di dalam kamar akan dapat mengganggu kualitas tidur. Oleh karena itu, sebisa mungkin mengurangi kebisingan adalah pilihan tepat agar tidak terganggu. Jika memang tinggal di lingkungan yang bising, maka penggunaan penyumbat telinga mungkin akan bermanfaat.
Bantal yang lama mungkin bentuknya sudah tidak bisa mendukung leher dan kepala sehingga dapat mempengaruhi kualitas tidur. Oleh karena itu, sebaiknya, jika bantal sudah berusia 1 hingga 2 tahun maka lebih baik membeli yang baru.
Sebagaimana dengan bantal, kasur pun juga akan mengalami perubahan bentuk jika telah digunakan dalam waktu yang lama. Bentuknya pun mungkin tidak dapat mendukung bagian-bagian tubuh tertentu yang mendukung kenyamanan tidur.
Oleh karena itu, sebaiknya dipertimbangkan membeli kasur baru setelah kasur lamar berusia 7 hingga 10 tahun, atau sekiranya ketika bentuknya sudah tidak baik dan tidak nyaman ketika digunakan.
Makan malam yang berat dan berlemak seperti pizza atau kue sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kualitas tidur malam. Jika malam tiba, sebaiknya pilih makanan yang dapat merangsang tidur. Tanyakan pada dokter untuk lebih jelasnya.
Mandi atau berendam air hangat dapat membantu otot-otot tubuh menjadi lebih rileks. Jika otot-otot rileks maka istirahat malam pun akan lebih efektif dan cepat. Oleh karena itu sebaiknya mandi atau berendam air hangat sekitar 90 menit sebelum waktu tidur tiba. Hal ini akan sangat membantu.
Aromaterapi seperti minyak esensial mungkin juga perlu digunakan untuk membantu tubuh lebih santai dan tertidur dengan lebih cepat. Pilih aromaterapi yang baunya lembut untuk diaplikasikan di kamar. Tanyakan pada dokter untuk lebih tepatnya.
Pola rutinitas pagi dapat membantu seseorang agar lebih produksi dan bersemangat untuk segera tidur dan bangun pagi. Pemilihan pola rutinitasnya dapat berbeda-beda masing-masing orang, sesuai dengan preferensi yang disukai.
Jika pada malam hari disarankan untuk mandi atau berendam dengan air hangat, maka untuk pagi harinya sebaiknya menggunakan air yang dingin.
Mengingat, mandi air dingin dapat menyegarkan tubuh dan membuatnya semangat menjalani aktivitas harian. Jika seseorang aktif seharian maka malamnya ia akan lebih mudah tertidur. Pada pagi hari, minum segelas air dingin sebelum minum kopi mungkin juga disarankan agar tubuh lebih segar.
1. Tim Mayo Clinic. Sleep tips: 6 steps to better sleep. Mayo Clinic; 2021.
2. Rudy Mawer, MSc, CISSN & Atli Arnarson BSc, PhD. 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline; 2020.
3. Corey Whelan & Nancy Hammond, M.D. Can You Train Your Body to Sleep Less? Plus 18 Tips for Better Sleep. Healthline; 2019.