Seseorang sudah masuk golongan lansia ketika usia sudah memasuki 65 tahun ke atas [1].
Sebagian lansia mungkin memiliki tubuh yang sudah jauh lebih lemah dengan berbagai penyakit yang menyertai [1].
Sedangkan pada beberapa lansia lainnya, tubuh mereka mungkin tetap memiliki stamina yang bagus sehingga fisik masih segar dan bugar [2].
Agar pada usia lanjut fisik masih tetap bugar, berikut ini beberapa cara meningkatkan stamina yang bisa diperhatikan.
Daftar isi
Saat memasuki usia lanjut, penting untuk tidak lagi makan secara sembarangan.
Tidak hanya memerhatikan jenis asupan makanan dan minuman sehari-hari, waktu makan pun perlu diperhatikan agar tetap teratur [3].
Bagi lansia, dalam sehari lebih dianjurkan untuk makan lebih sering (5-6 kali) namun dengan porsi yang sedikit-sedikit [4].
Pengaturan pola makan seperti ini diharapkan meminimalisir risiko gangguan pencernaan di masa tua [4].
Selain itu, pola makan tersebut mampu memaksimalkan proses penyerapan nutrisi ke dalam sel dan jaringan tubuh [4].
Untuk stamina dapat bertambah atau setidaknya terjaga dengan baik, lansia perlu mulai membatasi karbohidrat dan memperbanyak asupan protein [3,5,6].
Asupan seperti roti, nasi, pasta dan sumber karbohidrat lainnya justru mampu memicu rasa malas untuk bergerak [7].
Hal tersebut kurang baik untuk tubuh, termasuk untuk peredaran darah, sendi, otot dan tulang [8,9,10].
Oleh sebab itu, asupan tinggi protein sebaiknya menjadi prioritas, yakni dengan mengonsumsi daging tanpa lemak dan memperbanyak makan sayuran [3,5,6].
Asupan protein tinggi akan jauh lebih baik apabila diimbangi dengan latihan fisik atau olahraga ringan supaya tubuh semakin bugar [3,5,6].
Menjaga tubuh terhidrasi dengan baik dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh sehari-hari juga akan meningkatkan stamina tubuh di usia lanjut [11].
Pada lansia, rekomendasi kebutuhan cairan harian adalah setidaknya 1,7 liter [11].
Penuhi kebutuhan cairan tubuh tersebut setiap harinya agar tingkat energi terjaga tetap tinggi dan berat badan juga tidak mudah naik [11].
Pemenuhan cairan tubuh yang benar tidak hanya meningkatkan stamina, tapi juga bermanfaat mengurangi risiko nyeri tubuh [12].
Stres merupakan salah satu faktor yang dapat mengurangi stamina tubuh, terutama jika stres dalam waktu yang lama [13].
Stres berkepanjangan tidak hanya melelahkan pikiran dan emosi, tapi juga membuat stamina mudah menurun dan hilang [13].
Kelenjar adrenal di dalam tubuh adalah yang paling terpengaruh ketika seseorang stres sehingga menyebabkan kelenjar tersebut menghasilkan hormon kortisol dan adrenalin lebih banyak dari normalnya [13].
Oleh sebab itu, pengelolaan stres yang baik dan benar akan berpengaruh terhadap stamina tubuh yang juga baik [13].
Merokok tidak hanya merupakan sebuah kebiasaan yang buruk bagi paru-paru, mulut dan tenggorokan.
Merokok juga menjadi salah satu faktor yang bisa berakibat pada penurunan stamina tubuh [14].
Saat merokok, oksigen yang seharusnya masuk dan mengalir ke otot, jantung dan paru-paru akan berkurang [14].
Hal ini tanpa disadari mampu menyebabkan peradangan pada tubuh, khususnya sendi dan tulang, serta mengurangi kebugaran sekaligus ketahanan fisik [14].
Lansia juga perlu melakukan latihan fisik secara teratur dengan intensitas rendah hingga sedang menyesuaikan dengan kemampuan fisik [15].
Berikut ini adalah sejumlah pilihan jenis olahraga yang bisa dilakukan rutin dan sesuai bagi lansia supaya stamina meningkat.
Bagi lansia yang kemampuan fisiknya dapat melakukan latihan ketahanan dan kekuatan, terapkan bicep curl, triceps press, leg press, band pull apart, hingga lateral raise untuk menambah stamina tubuh [15].
Jika tidak terbiasa melakukan latihan fisik semacam ini dan ingin mencobanya, pastikan agar ada instruktur atau profesional yang mendampingi.
Namun umumnya, latihan-latihan ketahanan dan kekuatan tersebut bisa dilakukan di rumah kapan saja untuk meningkatkan keseimbangan, gerakan dan postur tubuh.
Bagi lansia yang ingin berolahraga air, aerobik air tergolong sebagai jenis olahraga yang aman [15].
Selain meningkatkan stamina, aerobik air dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh [15].
Beberapa jenis olahraga yang tergolong aerobik air adalah arm curls, standing water push-ups, flutter kicking, aqua jogging, dan leg lifts [15].
Jika ingin mencoba namun belum terbiasa, hindari melakukannya sendiri karena mengikuti kelas olahraga ini akan lebih aman.
Olahraga lainnya yang juga aman dan umum dilakukan olah lansia adalah pilates [15].
Selain melatih fisik agar stamina meningkat, pilates juga membantu melatih pernafasan serta konsentrasi [15].
Tidak hanya bermanfaat bagi fisik agar semakin bugar, kuat dan fleksibel, pilates baik untuk kesehatan mental [15].
Chair Yoga adalah latihan fisik lainnya yang juga sesuai bagi orang-orang berusia lanjut [15].
Chair Yoga dapat dilakukan untuk menambah kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan menjaga keseimbangan tubuh [15].
Ketika memraktekkan chair Yoga secara rutin, kesehatan otot, tulang dan sendi dapat terjaga dengan lebih baik [15].
Selain bermanfaat bagi fisik, kondisi emosional dan psikologis lansia pun akan ikut jadi lebih baik berkat latihan Yoga [15].
Risiko insomnia, depresi, dan sejumlah masalah kesehatan fisik maupun mental lainnya berpotensi mengalami penurunan [15].
Untuk meningkatkan stamina pada lansia, tidur cukup adalah salah satu kuncinya [16,17].
Pastikan untuk memperoleh 7-9 jam waktu tidur per hari agar tubuh memperoleh istirahat memadai [18].
Bahkan ketika tubuh memerlukan istirahat pada siang hari, lakukan saja untuk menjaga kebugaran fisik [16,17].
Usia boleh semakin bertambah tua, namun menjaga stamina agar tubuh tetap bugar tidak boleh terlupakan.
1. Shamsher Singh & Beata Bajorek. Defining ‘elderly’ in clinical practice guidelines for pharmacotherapy. Pharm Pract (Granada); 2014.
2. Beth Oller, MD. Healthy Habits at Age 60 and Beyond. Family Doctor; 2022.
3. Esther Ellis, MS, RDN, LDN & Cordialis Msora-Kasago, MA, RD. Healthy Eating for Older Adults. Eat Right; 2021.
4. Carol Pardue-Spears. Eating Less is Better for Aging, But Quality Matters. Family Matters; 2018.
5. Jamie I. Baum, Il-Young Kim, & Robert R. Wolfe. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients; 2016.
6. Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, & Shawn M. Arent. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition; 2018.
7. Cleveland Clinic. Tired After Eating? Here’s Why. Cleveland Clinic; 2022.
8. Dick H. J. Thijssen, Andrew J. Maiorana, Gerry O’Driscoll, Nigel T. Cable, Maria T. E. Hopman, & Daniel J. Green. Impact of inactivity and exercise on the vasculature in humans. European Journal of Applied Physiology; 2010.
9. Melissa I. Carter, MS & Melissa I. Carter, MS. Physical Activity and Bone Health. Missouri Medicine; 2014.
10. Gregory C. Bogdanis. Effects of Physical Activity and Inactivity on Muscle Fatigue. Frontiers in Physiology; 2012.
11. Leslie Kernisan, MD MPH. Q&A: How to Prevent, Detect, & Treat Dehydration in Aging Adults. Better Health While Aging; 2016.
12. Shaziya Allarakha, MD & Pallavi Suyog Uttekar, MD. Is Drinking Water During Exercise Good?. MedicineNet; 2022.
13. Tammy Dray. What Decreases Stamina?. Azcentral; 2022.
14. Cleveland Clinic medical professional. Smoking and Physical Activity. Cleveland Clinic; 2021.
15. Senior Lifestyle. 7 Best Exercises for Seniors (and a Few to Avoid!). Senior Lifestyle; 2022.
16. Sleep Education. How sleep deprivation ages you quicker. Sleep Education; 2022.
17. Zandu Care. The Importance of Sleep in Maintaining Energy and Stamina. Zandu Care; 2022.
18. National Institute of Aging. A Good Night's Sleep. National Institute of Aging; 2020.