Gangguan tidur merupakan kondisi yang sangat umum terjadi dan bisa dialami oleh siapa saja [1,2].
Gangguan tidur tidak selalu berupa insomnia atau susah tidur di malam hari sehingga alhasil seringkali mengharuskan seseorang terjaga atau begadang sepanjang malam [1,2].
Ada pula kasus gangguan tidur di mana seseorang terbangun tengah malam dan sulit untuk tertidur kembali.
Beberapa faktor yang mampu menjadi penyebab seseorang terbangun di malam hari dan sulit untuk terlelap lagi adalah [1,2,3] :
Selain mengganggu istirahat, kejadian seperti ini jika berulang akan menghambat aktivitas sehari-hari dan memicu berbagai penyakit serius nantinya. Lalu ketika sering terbangun di malam hari, begini cara untuk bisa tidur kembali.
Daftar isi
Minum alkohol dan kafein terutama sebelum tidur dapat meningkatkan risiko susah tidur [1,2,3,4].
Bahkan ada kalanya mengonsumsi salah satu minuman ini menyebabkan tidur tidak pulas dan memicu sering terjaga [1,2,3,4].
Oleh sebab itu, hindari meminumnya baik sebelum tidur maupun saat terbangun dari tidur di tengah malam.
Sekalipun merasa haus saat terjaga, minum saja air putih daripada alkohol atau kafein karena keduanya akan mengganggu tidur.
Perangkat digital sebaiknya sudah dalam kondisi mati atau tidak aktif ketika malam hari [4,6].
Ketika terbangun dari tidur, hindari menyalakan ponsel, televisi, komputer, tablet, atau lainnya [4,6].
Layar gawai memiliki sinar yang justru membuat seseorang sulit untuk tidur lagi [6].
Sinar ini kerap disebut dengan istilah sinar biru di mana jenis sinar ini adalah penerang layar selama menggunakan perangkat gawai [6].
Paparan sinar biru ini tak hanya buruk bagi kesehatan mata, tapi juga memicu kesulitan tidur karena hormon melatonin mengalami penurunan kadar akibat terlalu sering menggunakan gawai di malam hari [6].
Baik itu jam pada ponsel, jam tangan, maupun jam dinding, hindari mengecek waktu secara terus-menerus saat terbangun dari tidur [4,5,7].
Berulang kali mengecek jam hanya akan meningkatkan rasa cemas, dan gelisah sehingga semakin sulit untuk kembali tidur [4,5,7].
Bawa fokus diri hanya untuk kembali tidur dan abaikan saja waktu yang sedang berjalan daripada diri sendiri dilanda kekhawatiran karena seakan sedang dikejar waktu [4,5,7].
Pada beberapa orang, sulit untuk tidur terlelap kembali saat terbangun di malam hari karena mengalami kecemasan [1,2,8].
Hindari pikiran-pikiran negatif yang membuat diri sendiri sulit untuk tidur dengan mengendalikannya atau mengubah pikiran negatif menjadi pikiran positif.
Tenangkan diri dan fokus untuk tidur lagi pelan-pelan.
Ketika sulit untuk tidur lagi, melakukan meditasi adalah salah satu cara untuk bisa menenangkan diri [2].
Tak hanya tubuh yang akan menjadi lebih rileks, pikiran juga akan jauh lebih tenang saat bermeditasi [2].
Meditasi dapat dilakukan dengan memejamkan kedua mata, merilekskan tubuh, lalu mengambil napas dalam-dalam melalui hidung [5].
Tahan beberapa detik dan embuskan melalui mulut secara pelan-pelan [5].
Ulangi proses tersebut beberapa menit hingga tubuh dan pikiran terasa lebih baik dan diri sudah mulai merasakan adanya energi positif [5].
Selain untuk mengelola stres serta meredakan kecemasan dan depresi, meditasi juga akan membuat daya tahan tubuh meningkat dan menjaga kesehatan jantung [9,10,11].
Ketika sudah mencoba tidur kembali namun selama 15-20 menit masih sulit terlelap, beranjaklah dari tempat tidur [5,7].
Beralih dari tempat tidur bukan berarti dianjurkan untuk melakukan aktivitas dengan gawai atau mengonsumsi makanan maupun minuman tertentu yang bisa saja menjadi pemicu sulit tidur [5,7].
Mencari udara segar atau sekadar minum air putih hangat akan membuat tubuh dan pikiran lebih rileks [7].
Coba tidur kembali jika sudah merasa nyaman dan kecemasan telah hilang [5,7].
Jika biasanya perangkat gawai begitu menarik untuk dimainkan agar waktu berjalan lebih cepat, saat ingin kembali tidur setelah terbangun di malam hari, cari kegiatan yang tidak menarik untuk dilakukan [7].
Ingat-ingat kembali apa saja kegiatan yang dianggap membosankan karena kegiatan tak menarik bagi setiap orang bisa berbeda-beda [7].
Mendengarkan musik yang sangat tenang berirama lambat atau membaca buku yang membosankan bisa menjadi solusi untuk kembali tidur saat terbangun di tengah malam [7].
Terbangun tengah malam dan kesulitan dalam mencoba tidur kembali bisa jadi disebabkan oleh suasana kamar tidur yang membuat diri kurang nyaman.
Suasana kamar yang kurang kondusif dapat berkaitan dengan tingkat pencahayaan kamar yang terlalu terang misalnya [12].
Maka agar lebih nyaman, pastikan untuk menurunkan tingkat cahaya dengan mematikan atau meredupkan cahaya lampu kamar [12].
Jika kesulitan tidur kembali karena udara terlalu panas di dalam kamar, maka pastikan untuk menyalakan kipas angin atau pendingin udara [12].
Pasang headset atau penutup telinga apabila masalah utama dari sulitnya tidur kembali saat terbangun adalah kebisingan dari suara-suara di luar.
Ada kalanya kesulitan untuk tidur lagi setelah terbangun karena ketidaknyamanan di kamar tidur sendiri [13].
Jika sangat sulit untuk tidur kembali, maka ada baiknya untuk mencoba pindah ke ruangan lain [13].
Pindah ke ruang tamu atau kamar tidur lain untuk tidur bisa menjadi solusi dalam mencari suasana tidur baru agar bisa kembali nyenyak.
Ketika cara-cara tersebut tak bisa membantu untuk tidur kembali setiap kali terbangun, maka ada baiknya untuk segera ke dokter dan memeriksakan diri.
Ada kalanya terbangun dari tidur dan sulit untuk terlelap lagi merupakan kondisi yang berkaitan dengan insomnia dan perlu diketahui bahwa terdapat sekitar 15% orang dewasa yang mengalami insomnia kronik tanpa mencari penanganan medis [7].
Oleh sebab itu, jika mengalami gangguan tidur berulang kali, segera tangani dengan menemui dokter yang tepat agar tidak memengaruhi kualitas hidup jangka panjang.
1. Margaret Moline, Marco daCosta DiBonaventura, Dhvani Shah, & Rami Ben-Joseph. Impact of middle-of-the-night awakenings on health status, activity impairment, and costs. Nature and Science of Sleep; 2014.
2. Bibek Karna & Vikas Gupta. Sleep Disorder. National Center for Biotechnology Information; 2021.
3. Stephen W. Leslie; Hussain Sajjad; & Shashank Singh. Nocturia. National Center for Biotechnology Information; 2021.
4. Neha Pathak, MD. Waking Up in the Middle of the Night. WebMD; 2020.
5. Johns Hopkins Medicine. Up in the Middle of the Night? How to Get Back to Sleep. Johns Hopkins Medicine; 2021.
6. Gianluca Tosini, Ian Ferguson, & Kazuo Tsubota. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision; 2016.
7. Cleveland Clinic. 4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast. Cleveland Clinic; 2021.
8. Rebecca C Cox, David A Cole, Eliza L Kramer & Bunmi O Olatunji. Prospective Associations Between Sleep Disturbance and Repetitive Negative Thinking: The Mediating Roles of Focusing and Shifting Attentional Control. Behavior Therapy; 2018.
9. Sebastian Schnaubelt, Andreas Hammer, Lorenz Koller, Jan Niederdoeckl, Niema Kazem, Alexander Spiel, Alexander Niessner, & Patrick Sulzgruber. Expert Opinion: Meditation and Cardiovascular Health: What is the Link?. European Cardiology Review; 2019.
10. Elizabeth A Hoge, Eric Bui, Luana Marques, Christina A Metcalf, Laura K Morris, Donald J Robinaugh, John J Worthington, Mark H Pollack, & Naomi M Simon. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of Clinical Psychiatry; 2013.
11. Richard J Davidson, Jon Kabat-Zinn, Jessica Schumacher, Melissa Rosenkranz, Daniel Muller, Saki F Santorelli, Ferris Urbanowski, Anne Harrington, Katherine Bonus, & John F Sheridan. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine; 2003.
12. Kathryn A Lee & Caryl L Gay. Can modifications to the bedroom environment improve the sleep of new parents? Two randomized controlled trials. Research in Nursing & Health; 2011.
13. Thorin Klosowski. If Sleep Doesn't Come Within 30 Minutes, Get Up and Relax In Another Room. Life Hacker; 2012.